Showing Revision 5 created 08/29/2020 by Zsófia Herczeg.

1. タイトル：
   Hogyan befolyásolja a koffein és az alkohol az alvást?
2. 概説：

   A koffein felébreszt, az alkohol elálmosít, ugye? Ez nem olyan egyszerű. Matt Walker alvástudós azt szemlélteti, hogy ezek az italok hogyan befolyásolják az alvás mennyiségét és minőségét.

3. 話者:
   Matt Walker
4. 83 0:00 - 0:04
   Sokan szeretjük egy csésze kávéval
   kezdeni a napot,
5. 3875 0:04 - 0:07
   este pedig talán megiszunk egy pohár bort
6. 6917 0:07 - 0:09
   vagy valamilyen más alkoholos italt.
7. 9167 0:09 - 0:12
   De mint kiderült, ez a két anyag,
8. 11958 0:12 - 0:17
   az alkohol és a koffein
   meglepő hatással lehet az alvásunkra.
9. 16792 0:17 - 0:19
   [Alvás és Tudomány]

   ¶

10. 19615 0:20 - 0:22
    (Dallamos zene)

    ¶

11. 21841 0:22 - 0:24
    Kezdjük a koffeinnel.

    ¶

12. 24065 0:24 - 0:27
    A koffein azon anyagok közé tartozik,
13. 26523 0:27 - 0:30
    amelyeket pszichoaktív
    élénkítőszereknek hívunk.
14. 29708 0:30 - 0:33
    Mind ismerjük a koffein élénkítő hatását.
15. 33195 0:33 - 0:35
    Felébredhetünk tőle.
16. 35167 0:35 - 0:37
    De van még legalább két további
17. 37458 0:37 - 0:40
    rejtett tulajdonsága a koffeinnek,
18. 39708 0:40 - 0:42
    amelyről néhányan talán nem tudnak.
19. 42458 0:42 - 0:47
    Az első a koffein hatásának időtartama.

    ¶

20. 46943 0:47 - 0:49
    A koffeinnek ún. felezési ideje van,
21. 49083 0:49 - 0:52
    amely átlagos felnőttek esetén
22. 51583 0:52 - 0:54
    nagyjából 5-6 óra.
23. 53875 0:54 - 0:57
    Ez azt jelenti,
    hogy körülbelül 5-6 óra elteltével
24. 57375 0:57 - 1:01
    az elfogyasztott koffein 50 százaléka
25. 60625 1:01 - 1:03
    továbbra is jelen van a szervezetben.
26. 63667 1:04 - 1:08
    Ez azt is jelenti, hogy a koffeinnek
    van negyed élettartama,
27. 68000 1:08 - 1:11
    ami körülbelül 10-12 óra.
28. 71000 1:11 - 1:14
    Vagyis tegyük fel,
    hogy megiszol egy csésze kávét
29. 74042 1:14 - 1:16
    délután kettőkor.
30. 76417 1:16 - 1:20
    Lehet, hogy ennek a koffeinnek
    csaknem a negyede
31. 80167 1:20 - 1:24
    ott lötyög az agyadban éjfélkor is.
32. 84083 1:24 - 1:28
    Ennek eredményeként
    megnehezítheti számunkra
33. 87643 1:28 - 1:31
    akár az elalvást,
    vagy az egész éjszakán át tartó
34. 91208 1:31 - 1:33
    pihentető alvást.
35. 92708 1:33 - 1:35
    Ez tehát a koffein első jellegzetessége.
36. 95458 1:35 - 1:38
    A másik gond a koffeinnel az,

    ¶

37. 97708 1:38 - 1:41
    hogy megváltoztathatja
    az alvásod minőségét.
38. 101375 1:41 - 1:43
    Néhányan azt mondják,
39. 103000 1:43 - 1:45
    hogy azok közé tartoznak,
40. 104833 1:45 - 1:47
    akik megihatnak
    egy eszpresszót a vacsora mellé,
41. 107333 1:47 - 1:50
    el tudnak aludni,
    és végigalusszák az éjszakát.
42. 110583 1:51 - 1:53
    De még ha ez igaz is, kiderült,
43. 113083 1:53 - 1:56
    hogy a koffein valójában csökkentheti
44. 116458 1:56 - 2:00
    a mély, szemmozgás nélküli
    alvásunk mennyiségét,
45. 119917 2:00 - 2:03
    a harmadik és negyedik
    nem REM-alvás szakaszában.
46. 123083 2:03 - 2:06
    Ez tulajdonképpen a regeneráló mély alvás.
47. 126042 2:06 - 2:09
    Következésképpen
    másnap reggel úgy ébredsz,
48. 129417 2:09 - 2:11
    hogy nem érzed magad frissnek
49. 131125 2:11 - 2:14
    és kipihentnek alvás után.
50. 133833 2:14 - 2:15
    Nem rémlik az éjjeli ébredés,
51. 135458 2:15 - 2:18
    nem emlékszel a nehézkes elalvásra,
52. 138042 2:18 - 2:20
    ezért nem veszed észre az összefüggést.
53. 140250 2:20 - 2:23
    Mégis azon kapod magad,
54. 142912 2:23 - 2:26
    hogy reggel két csésze kávét is megiszol,
55. 145819 2:26 - 2:28
    hogy fel tudj ébredni.
56. 148333 2:28 - 2:33
    Tehát ez a koffein,
    de térjünk át az alkoholra,

    ¶

57. 153167 2:33 - 2:35
    mert az alkohol lehet
58. 155083 2:35 - 2:39
    az egyik leginkább félreismert
    alvássegítő szer.
59. 159167 2:39 - 2:43
    Valójában ez minden,
    csak nem alvássegítő.
60. 162583 2:43 - 2:45
    Legalább háromféleképpen
    lehet problémás
61. 164917 2:45 - 2:47
    az alvásod szempontjából.
62. 167250 2:47 - 2:50
    Először is, az alkohol
    azon szerek közé tartozik,

    ¶

63. 169708 2:50 - 2:52
    amelyeket nyugtatóknak nevezünk.
64. 172208 2:52 - 2:55
    De a szedált állapot nem alvás.
65. 175083 2:55 - 2:57
    És a tudomány azt mutatja,
    hogy ez a két dolog
66. 177333 2:57 - 2:59
    valójában nagyon is különbözik egymástól.
67. 179333 2:59 - 3:01
    A szedált állapot az,
68. 180958 3:01 - 3:05
    amikor egyszerűen kikapcsoljuk
    az agysejtek tüzelését,
69. 185377 3:05 - 3:08
    különösen az agykéregben.
70. 187833 3:08 - 3:10
    És ez nem természetes alvás.
71. 190500 3:10 - 3:13
    A mély, szemmozgás nélküli alvás közben
72. 193458 3:13 - 3:18
    például az agy kiválóan koordinál
73. 198000 3:18 - 3:21
    több százezer sejtet,
74. 200708 3:21 - 3:23
    amelyek hirtelen együtt tüzelnek,
75. 203042 3:23 - 3:24
    majd elhallgatnak,
76. 204500 3:24 - 3:27
    megint együtt tüzelnek,
    és megint elhallgatnak,
77. 207458 3:27 - 3:30
    ezzel létrehozva nagy,
    erőteljes agyhullámokat,
78. 210458 3:30 - 3:33
    a mély, nem REM-alvás alatt.
79. 212792 3:33 - 3:34
    Ez tehát az első probléma,
80. 214417 3:34 - 3:37
    amit az alkohol okozhat.
81. 216833 3:37 - 3:40
    Összetévesztjük a szedációt
    a mély alvással.
82. 220292 3:40 - 3:43
    Az alkohollal kapcsolatos
    második probléma,

    ¶

83. 222542 3:43 - 3:46
    hogy valójában feldarabolhatja az alvást.
84. 225667 3:46 - 3:50
    Az alkohol alvás közben
    előidézheti és aktiválhatja
85. 229667 3:50 - 3:52
    az ún. üss vagy fuss reakciót
86. 232333 3:52 - 3:54
    az idegrendszerben,
87. 233917 3:54 - 3:57
    ezért gyakrabban ébreszt fel
88. 236583 3:57 - 3:58
    az éjszaka folyamán.
89. 238208 3:58 - 4:00
    Az alkohol továbbá növelheti
90. 240500 4:00 - 4:04
    az agyban felszabaduló
    figyelmeztető kémiai anyagok mennyiségét,
91. 244208 4:04 - 4:07
    ami szintén töredezett alváshoz vezet.
92. 246958 4:07 - 4:11
    A harmadik és utolsó probléma
    az alkohollal és az alvással kapcsolatban,

    ¶

93. 251042 4:11 - 4:13
    hogy az alkohol korlátozhatja
94. 253417 4:13 - 4:17
    a gyors szemmozgásos alvást,
    az álmodás fázisát.
95. 256792 4:17 - 4:19
    Ahogy a következő részekben látni fogjuk,
96. 259500 4:20 - 4:22
    a REM, azaz a gyors szemmozgásos alvás
97. 262417 4:22 - 4:25
    számos előnyt biztosít,
98. 264583 4:25 - 4:28
    ilyen az érzelmi és mentális egészség,
99. 267990 4:28 - 4:30
    vagy akár a kreativitás.
100. 270125 4:30 - 4:34
     Nem akarom megmondani senkinek,
     hogyan éljen.

     ¶

101. 273875 4:34 - 4:36
     Nem akarok túl erkölcsös lenni.
102. 275875 4:36 - 4:38
     Én csak tudós vagyok.
103. 277583 4:38 - 4:42
     Viszont szeretnék
     információt nyújtani arról,
104. 281527 4:42 - 4:44
     hogy milyen kapcsolatban áll az alvással
105. 283975 4:44 - 4:46
     a koffein és az alkohol,
106. 286250 4:46 - 4:49
     így tájékozottan tudsz dönteni arról,
107. 289333 4:49 - 4:52
     hogyan hozd ki a legtöbbet az életedből,
108. 292083 4:52 - 4:55
     az egészséges alvás előtérbe helyezésével.