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← Cómo la cafeína y el alcohol afectan a tu sueño

La cafeína te despierta y el alcohol te da sueño, ¿verdad? No es tan sencillo. El científico del sueño Matt Walker nos explica cómo estas bebidas afectan a la cantidad y a la calidad del sueño.

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Showing Revision 8 created 09/04/2020 by Elena Crescia.

  1. A muchos nos gusta comenzar
    el día con una taza de café,
  2. y quizá terminarlo con una copa de vino
    o alguna otra bebida alcohólica.
  3. Pero resulta que estas dos sustancias,
    el alcohol y la cafeína,
  4. pueden tener efectos
    sorprendentes en nuestro sueño.
  5. [Durmiendo con la ciencia]
  6. (Música)
  7. Empecemos con la cafeína.
  8. La cafeína es un tipo de droga
    conocida como estimulante psicoactivo.
  9. Y todos saben que la cafeína
    te puede poner más alerta.
  10. Te puede despertar.
  11. Pero hay al menos dos características
    adicionales y ocultas de la cafeína
  12. que algunas personas quizá desconozcan.
  13. La primera es cuánto dura
    el efecto de la cafeína.
  14. La cafeína, en un adulto promedio,
  15. tendrá lo que llamamos "una vida media"
    de unas cinco a seis horas.
  16. Esto significa que
    tras unas cinco o seis horas
  17. el 50 % de la cafeína que has consumido
    continúa circulando en tu organismo.
  18. También significa que la cafeína
    tiene "un cuarto de vida"
  19. de unas diez a doce horas.
  20. En otras palabras, supongamos
    que tomas una taza de café
  21. a las 2 de la tarde.
  22. Podría suceder que casi
    una cuarta parte de esa cafeína
  23. aún estuviera activa
    en tu cerebro durante la medianoche.
  24. Por ende, a la persona
    puede resultarle más difícil
  25. dormirse o incluso permanecer dormido
  26. durante la noche.
  27. Esta es la primera
    característica de la cafeína.
  28. El segundo problema con la cafeína
    es que puede alterar la calidad del sueño.
  29. Ahora bien, algunos dirán
    que son de esas personas
  30. capaces de tomar
    un café exprés con la cena
  31. y dormir bien y permanecer dormidos.
  32. Incluso si eso fuera verdad,
    resulta que la cafeína
  33. puede disminuir
    la cantidad de sueño profundo
  34. y del sueño sin movimiento ocular rápido,
    las fases tres y cuatro del sueño NMOR.
  35. Se trata del sueño reparador.
  36. Como consecuencia, puede que
    te despiertes a la mañana siguiente
  37. y no te sientas descansado
    o renovado después de dormir.
  38. Pero no recordarás haberte despertado,
    ni haber tenido dificultad para dormirte,
  39. así que no harás la conexión.
  40. Sin embargo, puede que
    entonces necesites dos tazas de café
  41. por la mañana para despertarte,
    en vez de una.
  42. Eso respecto a la cafeína,
    ahora pasemos al alcohol,
  43. porque puede que el alcohol sea
  44. una de las ayudas para dormir
    más malentendidas que hay.
  45. De hecho, es todo
    menos una ayuda para dormir.
  46. Y puede ser problemático para el sueño
    en al menos tres formas diferentes.
  47. Primero, el alcohol es un tipo de droga
    que llamamos sedante.
  48. Pero estar sedado no es dormir.
  49. Y según los estudios
    son dos cosas bastante diferentes.
  50. Al estar sedados, simplemente se apaga
    la actividad de las neuronas,
  51. especialmente en la corteza.
  52. Y eso no es un sueño natural.
  53. De hecho, durante el sueño profundo
    sin movimiento ocular rápido, p. ej.,
  54. el cerebro tiene una coordinación
    asombrosa de miles de cientos de neuronas
  55. que se activan de repente
    y simultáneamente,
  56. luego todas se desactivan,
  57. se activan nuevamente
    y después se desactivan.
  58. Así se producen estas grandes ondas
    cerebrales del sueño profundo NMOR.
  59. Esta es la primera forma
    en que el alcohol puede ser problemático.
  60. Confundimos sedación con sueño profundo.
  61. El segundo problema con el alcohol
    es que puede fragmentar el sueño.
  62. El alcohol puede desencadenar
    y activar durante el sueño
  63. lo que llamamos el efecto
    de "luchar o huir" del sistema nervioso,
  64. lo cual hará que te despiertes
    con más frecuencia durante la noche.
  65. Y el alcohol incluso puede aumentar
    la cantidad de químicos
  66. que el cerebro libera como alerta.
  67. Esto fragmenta el sueño.
  68. El tercer y último problema
    con el alcohol y el sueño
  69. es que el alcohol puede incluso bloquear
  70. tu sueño de movimientos oculares rápidos,
    cuando ocurren los sueños.
  71. Como veremos en futuros episodios,
  72. el sueño MOR,
    o de movimientos oculares rápidos,
  73. nos brinda muchos beneficios:
  74. contribuye a tu bienestar
    emocional y mental,
  75. incluso a la creatividad.
  76. No estoy aquí para decirle
    a nadie cómo debe vivir.
  77. No pretendo ser puritano.
  78. Soy solamente un científico.
  79. Lo que quiero es brindarte
    información sobre la relación
  80. que existe entre la cafeína
    y el alcohol con el sueño.
  81. Así podrás tomar decisiones informadas
    sobre cómo vivir de forma más plena
  82. si estás intentando priorizar
    un descanso saludable.