WEBVTT

00:00:00.083 --> 00:00:03.851
很多人都喜歡以喝杯咖啡展開一天，

00:00:03.875 --> 00:00:09.133
然後也許用葡萄酒或其它酒精飲料
來為一日做結。

00:00:09.167 --> 00:00:13.718
但酒精和咖啡因這兩種物質

00:00:13.718 --> 00:00:16.768
可能會嚴重影響你的睡眠。

NOTE Paragraph

00:00:16.792 --> 00:00:19.331
【科學睡眠】

NOTE Paragraph

00:00:19.375 --> 00:00:21.809
（音樂）

NOTE Paragraph

00:00:21.833 --> 00:00:24.101
我們先談咖啡因。

00:00:24.125 --> 00:00:26.309
咖啡被歸類在一種藥裡，

00:00:26.333 --> 00:00:29.684
我們稱之為精神興奮劑。

00:00:29.708 --> 00:00:33.101
每個人都知道咖啡因讓人更敏銳，

00:00:33.125 --> 00:00:35.143
能夠喚醒自己。

00:00:35.167 --> 00:00:39.694
但咖啡因有至少兩種隱藏的額外特質，

00:00:39.708 --> 00:00:42.434
大部分的人都沒意識到。

NOTE Paragraph

00:00:42.458 --> 00:00:47.059
第一是關於咖啡因發揮作用的時間。

00:00:47.083 --> 00:00:49.059
咖啡因對一般成人來說，

00:00:49.083 --> 00:00:51.559
會有我們所謂的半衰期，

00:00:51.583 --> 00:00:53.851
長達五到六小時。

00:00:53.875 --> 00:00:57.351
意即在五到六小時之後，

00:00:57.375 --> 00:01:00.601
你攝取的半數咖啡因

00:01:00.625 --> 00:01:03.643
還在你的身體裡循環。

00:01:03.667 --> 00:01:07.976
這也意謂著還有四分之一咖啡因

00:01:08.000 --> 00:01:10.976
在十到十二小時之後還在。

00:01:11.000 --> 00:01:16.417
換句話說，假設
你在下午兩點喝了杯咖啡。

00:01:16.417 --> 00:01:20.143
有可能將近四分之一的咖啡因

00:01:20.167 --> 00:01:24.059
大半夜裡還在你的大腦裡流動。

00:01:24.083 --> 00:01:27.643
結果可能會讓人難以入睡，

00:01:27.667 --> 00:01:32.708
或整晚難以安然沉睡。

00:01:32.708 --> 00:01:35.434
這是咖啡因的第一個特色。

NOTE Paragraph

00:01:35.458 --> 00:01:37.684
第二個問題是咖啡因

00:01:37.708 --> 00:01:41.351
可能會影響你的睡眠品質。

00:01:41.375 --> 00:01:44.806
很多人會說：「我這種人

00:01:44.833 --> 00:01:47.309
晚餐喝義式咖啡

00:01:47.333 --> 00:01:50.559
也能夠順利入眠，整晚熟睡。」

00:01:50.583 --> 00:01:52.229
但即使此話當真，

00:01:52.273 --> 00:01:56.434
咖啡因還是可能減少

00:01:56.458 --> 00:01:59.893
我們深層、非快速動眼期的睡眠量，

00:01:59.917 --> 00:02:03.059
也就是非快速動眼期的第三四階段。

00:02:03.083 --> 00:02:06.018
那就是有恢復作用的深度睡眠。

00:02:06.042 --> 00:02:09.393
後果是你隔天一早醒來可能

00:02:09.417 --> 00:02:11.101
不覺得神清氣爽，

00:02:11.125 --> 00:02:13.809
一覺醒來沒有煥然一新的感覺。

00:02:13.833 --> 00:02:15.434
但是你不記得醒來，

00:02:15.458 --> 00:02:18.018
不記得難以入眠，

00:02:18.042 --> 00:02:20.226
所以也就不會有此聯想，

00:02:20.250 --> 00:02:23.018
不過你可能會發現自己

00:02:23.042 --> 00:02:26.726
早上喝兩杯咖啡來喚醒自己，

00:02:26.750 --> 00:02:28.309
而非只喝一杯。

NOTE Paragraph

00:02:28.333 --> 00:02:33.143
這是咖啡因，現在我們來談酒精。

00:02:33.167 --> 00:02:35.059
因為酒精也許是

00:02:35.083 --> 00:02:39.143
最容易被誤認為助眠物的東西。

00:02:39.167 --> 00:02:42.559
其實酒精完全不能助眠。

00:02:42.583 --> 00:02:44.893
酒精可能對你的睡眠造成問題，

00:02:44.917 --> 00:02:47.226
至少可以從三方面看得出來。

NOTE Paragraph

00:02:47.250 --> 00:02:52.194
第一，酒精被歸類在
我們所謂鎮靜劑的藥物裡。

00:02:52.208 --> 00:02:55.059
但鎮靜並非睡覺。

00:02:55.083 --> 00:02:59.309
研究顯示這兩件事非常不同。

00:02:59.333 --> 00:03:00.934
鎮靜這種狀態

00:03:00.958 --> 00:03:05.357
就是我們關掉腦細胞激發狀態，

00:03:05.357 --> 00:03:07.809
尤其是皮質裡的腦細胞。

00:03:07.833 --> 00:03:10.476
這樣並非自然睡眠。

00:03:10.500 --> 00:03:14.224
其實在非快速動眼睡眠期間，

00:03:14.258 --> 00:03:17.976
大腦有非常強大的協調能力，

00:03:18.000 --> 00:03:20.684
讓幾十萬個細胞

00:03:20.708 --> 00:03:23.018
一瞬間同時激發，

00:03:23.042 --> 00:03:24.476
然後一起沉靜，

00:03:24.500 --> 00:03:27.434
然後又一起激發，一起沉靜，

00:03:27.458 --> 00:03:32.764
在非快速動眼期間製造強大的腦波。

00:03:32.792 --> 00:03:36.813
這是酒精會有的第一種問題，

00:03:36.833 --> 00:03:40.268
也就是我們誤把鎮靜當做熟睡。

NOTE Paragraph

00:03:40.292 --> 00:03:42.518
酒精的第二個問題

00:03:42.542 --> 00:03:45.643
在於酒精會讓你的睡眠斷斷續續。

00:03:45.667 --> 00:03:49.643
酒精會在睡眠期間引發、活化

00:03:49.667 --> 00:03:53.917
我們神經系統中所謂戰或逃的區塊，

00:03:53.917 --> 00:03:58.179
因此就會在夜裡更頻繁喚醒你。

00:03:58.208 --> 00:04:00.476
酒精甚至可以增加

00:04:00.500 --> 00:04:04.184
大腦分泌的警覺化學物質。

00:04:04.208 --> 00:04:06.934
同樣會讓你睡眠斷續。

NOTE Paragraph

00:04:06.958 --> 00:04:11.018
酒精影響睡眠的第三個問題

00:04:11.042 --> 00:04:15.107
是酒精會阻礙你的快速動眼期睡眠，

00:04:15.107 --> 00:04:16.768
也就是你作夢的睡眠。

00:04:16.792 --> 00:04:19.476
下一個單元我們會學到

00:04:19.500 --> 00:04:22.393
快速動眼期睡眠，即作夢期睡眠，

00:04:22.417 --> 00:04:24.559
會在許多方面帶來諸多助益，

00:04:24.583 --> 00:04:28.130
像是你的情緒和心理健康，

00:04:28.130 --> 00:04:30.101
甚至是你的創造力。

NOTE Paragraph

00:04:30.125 --> 00:04:33.851
我在這邊不是想跟各位說
要怎麼生活。

00:04:33.875 --> 00:04:35.851
我不想過得很拘謹。

00:04:35.875 --> 00:04:37.559
我只是個科學家。

00:04:37.583 --> 00:04:41.683
我想嘗試做的是提供各位資訊，

00:04:41.717 --> 00:04:46.231
讓各位了解咖啡因、
酒精和睡眠的關係，

00:04:46.250 --> 00:04:49.309
如此一來你就可以
有足夠的資訊幫你決定

00:04:49.333 --> 00:04:52.059
怎麼生活才是最好的，

00:04:52.083 --> 00:04:54.833
並試圖提升睡眠健康重要性。