1
00:00:00,083 --> 00:00:03,851
很多人都喜歡以喝杯咖啡展開一天，

2
00:00:03,875 --> 00:00:09,133
然後也許用葡萄酒或其它酒精飲料
來為一日做結。

3
00:00:09,167 --> 00:00:13,718
但酒精和咖啡因這兩種物質

4
00:00:13,718 --> 00:00:16,768
可能會嚴重影響你的睡眠。

5
00:00:16,792 --> 00:00:19,331
【科學睡眠】

6
00:00:19,375 --> 00:00:21,809
（音樂）

7
00:00:21,833 --> 00:00:24,101
我們先談咖啡因。

8
00:00:24,125 --> 00:00:26,309
咖啡被歸類在一種藥裡，

9
00:00:26,333 --> 00:00:29,684
我們稱之為精神興奮劑。

10
00:00:29,708 --> 00:00:33,101
每個人都知道咖啡因讓人更敏銳，

11
00:00:33,125 --> 00:00:35,143
能夠喚醒自己。

12
00:00:35,167 --> 00:00:39,694
但咖啡因有至少兩種隱藏的額外特質，

13
00:00:39,708 --> 00:00:42,434
大部分的人都沒意識到。

14
00:00:42,458 --> 00:00:47,059
第一是關於咖啡因發揮作用的時間。

15
00:00:47,083 --> 00:00:49,059
咖啡因對一般成人來說，

16
00:00:49,083 --> 00:00:51,559
會有我們所謂的半衰期，

17
00:00:51,583 --> 00:00:53,851
長達五到六小時。

18
00:00:53,875 --> 00:00:57,351
意即在五到六小時之後，

19
00:00:57,375 --> 00:01:00,601
你攝取的半數咖啡因

20
00:01:00,625 --> 00:01:03,643
還在你的身體裡循環。

21
00:01:03,667 --> 00:01:07,976
這也意謂著還有四分之一咖啡因

22
00:01:08,000 --> 00:01:10,976
在十到十二小時之後還在。

23
00:01:11,000 --> 00:01:16,417
換句話說，假設
你在下午兩點喝了杯咖啡。

24
00:01:16,417 --> 00:01:20,143
有可能將近四分之一的咖啡因

25
00:01:20,167 --> 00:01:24,059
大半夜裡還在你的大腦裡流動。

26
00:01:24,083 --> 00:01:27,643
結果可能會讓人難以入睡，

27
00:01:27,667 --> 00:01:32,708
或整晚難以安然沉睡。

28
00:01:32,708 --> 00:01:35,434
這是咖啡因的第一個特色。

29
00:01:35,458 --> 00:01:37,684
第二個問題是咖啡因

30
00:01:37,708 --> 00:01:41,351
可能會影響你的睡眠品質。

31
00:01:41,375 --> 00:01:44,806
很多人會說：「我這種人

32
00:01:44,833 --> 00:01:47,309
晚餐喝義式咖啡

33
00:01:47,333 --> 00:01:50,559
也能夠順利入眠，整晚熟睡。」

34
00:01:50,583 --> 00:01:52,229
但即使此話當真，

35
00:01:52,273 --> 00:01:56,434
咖啡因還是可能減少

36
00:01:56,458 --> 00:01:59,893
我們深層、非快速動眼期的睡眠量，

37
00:01:59,917 --> 00:02:03,059
也就是非快速動眼期的第三四階段。

38
00:02:03,083 --> 00:02:06,018
那就是有恢復作用的深度睡眠。

39
00:02:06,042 --> 00:02:09,393
後果是你隔天一早醒來可能

40
00:02:09,417 --> 00:02:11,101
不覺得神清氣爽，

41
00:02:11,125 --> 00:02:13,809
一覺醒來沒有煥然一新的感覺。

42
00:02:13,833 --> 00:02:15,434
但是你不記得醒來，

43
00:02:15,458 --> 00:02:18,018
不記得難以入眠，

44
00:02:18,042 --> 00:02:20,226
所以也就不會有此聯想，

45
00:02:20,250 --> 00:02:23,018
不過你可能會發現自己

46
00:02:23,042 --> 00:02:26,726
早上喝兩杯咖啡來喚醒自己，

47
00:02:26,750 --> 00:02:28,309
而非只喝一杯。

48
00:02:28,333 --> 00:02:33,143
這是咖啡因，現在我們來談酒精。

49
00:02:33,167 --> 00:02:35,059
因為酒精也許是

50
00:02:35,083 --> 00:02:39,143
最容易被誤認為助眠物的東西。

51
00:02:39,167 --> 00:02:42,559
其實酒精完全不能助眠。

52
00:02:42,583 --> 00:02:44,893
酒精可能對你的睡眠造成問題，

53
00:02:44,917 --> 00:02:47,226
至少可以從三方面看得出來。

54
00:02:47,250 --> 00:02:52,194
第一，酒精被歸類在
我們所謂鎮靜劑的藥物裡。

55
00:02:52,208 --> 00:02:55,059
但鎮靜並非睡覺。

56
00:02:55,083 --> 00:02:59,309
研究顯示這兩件事非常不同。

57
00:02:59,333 --> 00:03:00,934
鎮靜這種狀態

58
00:03:00,958 --> 00:03:05,357
就是我們關掉腦細胞激發狀態，

59
00:03:05,357 --> 00:03:07,809
尤其是皮質裡的腦細胞。

60
00:03:07,833 --> 00:03:10,476
這樣並非自然睡眠。

61
00:03:10,500 --> 00:03:14,224
其實在非快速動眼睡眠期間，

62
00:03:14,258 --> 00:03:17,976
大腦有非常強大的協調能力，

63
00:03:18,000 --> 00:03:20,684
讓幾十萬個細胞

64
00:03:20,708 --> 00:03:23,018
一瞬間同時激發，

65
00:03:23,042 --> 00:03:24,476
然後一起沉靜，

66
00:03:24,500 --> 00:03:27,434
然後又一起激發，一起沉靜，

67
00:03:27,458 --> 00:03:32,764
在非快速動眼期間製造強大的腦波。

68
00:03:32,792 --> 00:03:36,813
這是酒精會有的第一種問題，

69
00:03:36,833 --> 00:03:40,268
也就是我們誤把鎮靜當做熟睡。

70
00:03:40,292 --> 00:03:42,518
酒精的第二個問題

71
00:03:42,542 --> 00:03:45,643
在於酒精會讓你的睡眠斷斷續續。

72
00:03:45,667 --> 00:03:49,643
酒精會在睡眠期間引發、活化

73
00:03:49,667 --> 00:03:53,917
我們神經系統中所謂戰或逃的區塊，

74
00:03:53,917 --> 00:03:58,179
因此就會在夜裡更頻繁喚醒你。

75
00:03:58,208 --> 00:04:00,476
酒精甚至可以增加

76
00:04:00,500 --> 00:04:04,184
大腦分泌的警覺化學物質。

77
00:04:04,208 --> 00:04:06,934
同樣會讓你睡眠斷續。

78
00:04:06,958 --> 00:04:11,018
酒精影響睡眠的第三個問題

79
00:04:11,042 --> 00:04:15,107
是酒精會阻礙你的快速動眼期睡眠，

80
00:04:15,107 --> 00:04:16,768
也就是你作夢的睡眠。

81
00:04:16,792 --> 00:04:19,476
下一個單元我們會學到

82
00:04:19,500 --> 00:04:22,393
快速動眼期睡眠，即作夢期睡眠，

83
00:04:22,417 --> 00:04:24,559
會在許多方面帶來諸多助益，

84
00:04:24,583 --> 00:04:28,130
像是你的情緒和心理健康，

85
00:04:28,130 --> 00:04:30,101
甚至是你的創造力。

86
00:04:30,125 --> 00:04:33,851
我在這邊不是想跟各位說
要怎麼生活。

87
00:04:33,875 --> 00:04:35,851
我不想過得很拘謹。

88
00:04:35,875 --> 00:04:37,559
我只是個科學家。

89
00:04:37,583 --> 00:04:41,683
我想嘗試做的是提供各位資訊，

90
00:04:41,717 --> 00:04:46,231
讓各位了解咖啡因、
酒精和睡眠的關係，

91
00:04:46,250 --> 00:04:49,309
如此一來你就可以
有足夠的資訊幫你決定

92
00:04:49,333 --> 00:04:52,059
怎麼生活才是最好的，

93
00:04:52,083 --> 00:04:54,833
並試圖提升睡眠健康重要性。