0:00:00.083,0:00:03.851
很多人都喜歡以喝杯咖啡展開一天，

0:00:03.875,0:00:09.133
然後也許用葡萄酒或其它酒精飲料[br]來為一日做結。

0:00:09.167,0:00:13.718
但酒精和咖啡因這兩種物質

0:00:13.718,0:00:16.768
可能會嚴重影響你的睡眠。

0:00:16.792,0:00:19.331
【科學睡眠】

0:00:19.375,0:00:21.809
（音樂）

0:00:21.833,0:00:24.101
我們先談咖啡因。

0:00:24.125,0:00:26.309
咖啡被歸類在一種藥裡，

0:00:26.333,0:00:29.684
我們稱之為精神興奮劑。

0:00:29.708,0:00:33.101
每個人都知道咖啡因讓人更敏銳，

0:00:33.125,0:00:35.143
能夠喚醒自己。

0:00:35.167,0:00:39.694
但咖啡因有至少兩種隱藏的額外特質，

0:00:39.708,0:00:42.434
大部分的人都沒意識到。

0:00:42.458,0:00:47.059
第一是關於咖啡因發揮作用的時間。

0:00:47.083,0:00:49.059
咖啡因對一般成人來說，

0:00:49.083,0:00:51.559
會有我們所謂的半衰期，

0:00:51.583,0:00:53.851
長達五到六小時。

0:00:53.875,0:00:57.351
意即在五到六小時之後，

0:00:57.375,0:01:00.601
你攝取的半數咖啡因

0:01:00.625,0:01:03.643
還在你的身體裡循環。

0:01:03.667,0:01:07.976
這也意謂著還有四分之一咖啡因

0:01:08.000,0:01:10.976
在十到十二小時之後還在。

0:01:11.000,0:01:16.417
換句話說，假設[br]你在下午兩點喝了杯咖啡。

0:01:16.417,0:01:20.143
有可能將近四分之一的咖啡因

0:01:20.167,0:01:24.059
大半夜裡還在你的大腦裡流動。

0:01:24.083,0:01:27.643
結果可能會讓人難以入睡，

0:01:27.667,0:01:32.708
或整晚難以安然沉睡。

0:01:32.708,0:01:35.434
這是咖啡因的第一個特色。

0:01:35.458,0:01:37.684
第二個問題是咖啡因

0:01:37.708,0:01:41.351
可能會影響你的睡眠品質。

0:01:41.375,0:01:44.806
很多人會說：「我這種人

0:01:44.833,0:01:47.309
晚餐喝義式咖啡

0:01:47.333,0:01:50.559
也能夠順利入眠，整晚熟睡。」

0:01:50.583,0:01:52.229
但即使此話當真，

0:01:52.273,0:01:56.434
咖啡因還是可能減少

0:01:56.458,0:01:59.893
我們深層、非快速動眼期的睡眠量，

0:01:59.917,0:02:03.059
也就是非快速動眼期的第三四階段。

0:02:03.083,0:02:06.018
那就是有恢復作用的深度睡眠。

0:02:06.042,0:02:09.393
後果是你隔天一早醒來可能

0:02:09.417,0:02:11.101
不覺得神清氣爽，

0:02:11.125,0:02:13.809
一覺醒來沒有煥然一新的感覺。

0:02:13.833,0:02:15.434
但是你不記得醒來，

0:02:15.458,0:02:18.018
不記得難以入眠，

0:02:18.042,0:02:20.226
所以也就不會有此聯想，

0:02:20.250,0:02:23.018
不過你可能會發現自己

0:02:23.042,0:02:26.726
早上喝兩杯咖啡來喚醒自己，

0:02:26.750,0:02:28.309
而非只喝一杯。

0:02:28.333,0:02:33.143
這是咖啡因，現在我們來談酒精。

0:02:33.167,0:02:35.059
因為酒精也許是

0:02:35.083,0:02:39.143
最容易被誤認為助眠物的東西。

0:02:39.167,0:02:42.559
其實酒精完全不能助眠。

0:02:42.583,0:02:44.893
酒精可能對你的睡眠造成問題，

0:02:44.917,0:02:47.226
至少可以從三方面看得出來。

0:02:47.250,0:02:52.194
第一，酒精被歸類在[br]我們所謂鎮靜劑的藥物裡。

0:02:52.208,0:02:55.059
但鎮靜並非睡覺。

0:02:55.083,0:02:59.309
研究顯示這兩件事非常不同。

0:02:59.333,0:03:00.934
鎮靜這種狀態

0:03:00.958,0:03:05.357
就是我們關掉腦細胞激發狀態，

0:03:05.357,0:03:07.809
尤其是皮質裡的腦細胞。

0:03:07.833,0:03:10.476
這樣並非自然睡眠。

0:03:10.500,0:03:14.224
其實在非快速動眼睡眠期間，

0:03:14.258,0:03:17.976
大腦有非常強大的協調能力，

0:03:18.000,0:03:20.684
讓幾十萬個細胞

0:03:20.708,0:03:23.018
一瞬間同時激發，

0:03:23.042,0:03:24.476
然後一起沉靜，

0:03:24.500,0:03:27.434
然後又一起激發，一起沉靜，

0:03:27.458,0:03:32.764
在非快速動眼期間製造強大的腦波。

0:03:32.792,0:03:36.813
這是酒精會有的第一種問題，

0:03:36.833,0:03:40.268
也就是我們誤把鎮靜當做熟睡。

0:03:40.292,0:03:42.518
酒精的第二個問題

0:03:42.542,0:03:45.643
在於酒精會讓你的睡眠斷斷續續。

0:03:45.667,0:03:49.643
酒精會在睡眠期間引發、活化

0:03:49.667,0:03:53.917
我們神經系統中所謂戰或逃的區塊，

0:03:53.917,0:03:58.179
因此就會在夜裡更頻繁喚醒你。

0:03:58.208,0:04:00.476
酒精甚至可以增加

0:04:00.500,0:04:04.184
大腦分泌的警覺化學物質。

0:04:04.208,0:04:06.934
同樣會讓你睡眠斷續。

0:04:06.958,0:04:11.018
酒精影響睡眠的第三個問題

0:04:11.042,0:04:15.107
是酒精會阻礙你的快速動眼期睡眠，

0:04:15.107,0:04:16.768
也就是你作夢的睡眠。

0:04:16.792,0:04:19.476
下一個單元我們會學到

0:04:19.500,0:04:22.393
快速動眼期睡眠，即作夢期睡眠，

0:04:22.417,0:04:24.559
會在許多方面帶來諸多助益，

0:04:24.583,0:04:28.130
像是你的情緒和心理健康，

0:04:28.130,0:04:30.101
甚至是你的創造力。

0:04:30.125,0:04:33.851
我在這邊不是想跟各位說[br]要怎麼生活。

0:04:33.875,0:04:35.851
我不想過得很拘謹。

0:04:35.875,0:04:37.559
我只是個科學家。

0:04:37.583,0:04:41.683
我想嘗試做的是提供各位資訊，

0:04:41.717,0:04:46.231
讓各位了解咖啡因、[br]酒精和睡眠的關係，

0:04:46.250,0:04:49.309
如此一來你就可以[br]有足夠的資訊幫你決定

0:04:49.333,0:04:52.059
怎麼生活才是最好的，

0:04:52.083,0:04:54.833
並試圖提升睡眠健康重要性。