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Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:00.08,0:00:03.88,Default,,0000,0000,0000,,很多人都喜欢\N用一杯咖啡开始一天的生活，
Dialogue: 0,0:00:03.88,0:00:06.97,Default,,0000,0000,0000,,或许会以一杯葡萄酒\N或是别的酒精饮品
Dialogue: 0,0:00:06.97,0:00:09.17,Default,,0000,0000,0000,,结束一天的生活。
Dialogue: 0,0:00:09.17,0:00:11.96,Default,,0000,0000,0000,,但其实这两种物质，
Dialogue: 0,0:00:11.96,0:00:16.79,Default,,0000,0000,0000,,酒精和咖啡因，\N会对我们的睡眠产生惊人的影响。
Dialogue: 0,0:00:16.79,0:00:19.38,Default,,0000,0000,0000,,[ 科学睡眠 ]
Dialogue: 0,0:00:19.38,0:00:21.83,Default,,0000,0000,0000,,[ 冥想音乐 ]
Dialogue: 0,0:00:21.83,0:00:24.12,Default,,0000,0000,0000,,让我们先从咖啡因讲起。
Dialogue: 0,0:00:24.12,0:00:26.33,Default,,0000,0000,0000,,咖啡因属于一类我们称为
Dialogue: 0,0:00:26.33,0:00:29.71,Default,,0000,0000,0000,,“中枢神经兴奋剂” 的药物。
Dialogue: 0,0:00:29.71,0:00:33.12,Default,,0000,0000,0000,,每个人都知道咖啡因\N能使他们更加警觉，
Dialogue: 0,0:00:33.12,0:00:35.17,Default,,0000,0000,0000,,能让他们更加清醒。
Dialogue: 0,0:00:35.17,0:00:37.45,Default,,0000,0000,0000,,但是咖啡因至少还有两个
Dialogue: 0,0:00:37.45,0:00:40.84,Default,,0000,0000,0000,,有些人或许并不知道的
Dialogue: 0,0:00:40.84,0:00:42.46,Default,,0000,0000,0000,,隐藏特性。
Dialogue: 0,0:00:42.46,0:00:47.08,Default,,0000,0000,0000,,第一是咖啡因的作用时间。
Dialogue: 0,0:00:47.08,0:00:49.08,Default,,0000,0000,0000,,对一般的成年人来说，
Dialogue: 0,0:00:49.08,0:00:51.58,Default,,0000,0000,0000,,咖啡因的 “半衰期”，
Dialogue: 0,0:00:51.58,0:00:53.88,Default,,0000,0000,0000,,大约是五到六个小时。
Dialogue: 0,0:00:53.88,0:00:57.38,Default,,0000,0000,0000,,这个的意思是，\N大约五到六个小时后，
Dialogue: 0,0:00:57.38,0:01:00.62,Default,,0000,0000,0000,,你摄入的咖啡因有一半
Dialogue: 0,0:01:00.62,0:01:03.67,Default,,0000,0000,0000,,还在你的体内循环着。
Dialogue: 0,0:01:03.67,0:01:08.00,Default,,0000,0000,0000,,这也意味着\N大约十到十二个小时后
Dialogue: 0,0:01:08.00,0:01:11.00,Default,,0000,0000,0000,,咖啡因的四分之一\N还会留在你的身体里。
Dialogue: 0,0:01:11.00,0:01:14.03,Default,,0000,0000,0000,,换句话说，假如你在下午两点
Dialogue: 0,0:01:14.03,0:01:16.39,Default,,0000,0000,0000,,喝了一杯咖啡。
Dialogue: 0,0:01:16.39,0:01:20.14,Default,,0000,0000,0000,,可能有近四分之一的咖啡因
Dialogue: 0,0:01:20.14,0:01:24.08,Default,,0000,0000,0000,,到了半夜还在你的大脑中晃荡。
Dialogue: 0,0:01:24.08,0:01:28.80,Default,,0000,0000,0000,,结果就是，它会让人更难入睡，
Dialogue: 0,0:01:28.80,0:01:30.97,Default,,0000,0000,0000,,甚至难以整晚保持
Dialogue: 0,0:01:30.97,0:01:32.71,Default,,0000,0000,0000,,熟睡状态。
Dialogue: 0,0:01:32.71,0:01:35.46,Default,,0000,0000,0000,,那么这就是咖啡因的第一个特性。
Dialogue: 0,0:01:35.46,0:01:37.71,Default,,0000,0000,0000,,咖啡因的第二个问题
Dialogue: 0,0:01:37.71,0:01:41.38,Default,,0000,0000,0000,,是它可以改变你的睡眠质量。
Dialogue: 0,0:01:41.38,0:01:43.00,Default,,0000,0000,0000,,这时有些人会告诉我，
Dialogue: 0,0:01:43.00,0:01:44.83,Default,,0000,0000,0000,,自己是那种
Dialogue: 0,0:01:44.83,0:01:47.33,Default,,0000,0000,0000,,能在晚餐时喝一杯浓缩咖啡，
Dialogue: 0,0:01:47.33,0:01:50.58,Default,,0000,0000,0000,,之后照样正常入睡，\N并睡得很熟的人。
Dialogue: 0,0:01:50.58,0:01:52.36,Default,,0000,0000,0000,,但即便确实如此，
Dialogue: 0,0:01:52.36,0:01:55.91,Default,,0000,0000,0000,,事实上，咖啡因能减少
Dialogue: 0,0:01:55.91,0:01:59.89,Default,,0000,0000,0000,,深度非快速动眼睡眠，
Dialogue: 0,0:01:59.89,0:02:03.08,Default,,0000,0000,0000,,也就是非快速动眼睡眠的\N第三和第四阶段。
Dialogue: 0,0:02:03.08,0:02:06.04,Default,,0000,0000,0000,,这是那种恢复性的深度睡眠。
Dialogue: 0,0:02:06.04,0:02:09.11,Default,,0000,0000,0000,,结果，你在第二天早上醒来，
Dialogue: 0,0:02:09.11,0:02:11.28,Default,,0000,0000,0000,,却并没有感觉精神焕然一新，
Dialogue: 0,0:02:11.28,0:02:13.83,Default,,0000,0000,0000,,也不觉得睡眠修复了身体。
Dialogue: 0,0:02:13.83,0:02:15.81,Default,,0000,0000,0000,,但你不记得自己中途醒过，
Dialogue: 0,0:02:15.81,0:02:18.02,Default,,0000,0000,0000,,也不记得入睡困难，
Dialogue: 0,0:02:18.02,0:02:20.25,Default,,0000,0000,0000,,所以你并没有把咖啡\N和睡眠质量联系在一起，
Dialogue: 0,0:02:20.25,0:02:23.04,Default,,0000,0000,0000,,不过你可能会发现自己
Dialogue: 0,0:02:23.04,0:02:26.68,Default,,0000,0000,0000,,早上需要喝两杯咖啡才能清醒，
Dialogue: 0,0:02:26.68,0:02:28.33,Default,,0000,0000,0000,,而不是一杯。
Dialogue: 0,0:02:28.33,0:02:33.17,Default,,0000,0000,0000,,这就是咖啡因，\N不过现在该谈谈酒精了，
Dialogue: 0,0:02:33.17,0:02:35.53,Default,,0000,0000,0000,,因为酒精可能是市面上
Dialogue: 0,0:02:35.53,0:02:39.17,Default,,0000,0000,0000,,最被人误解的助眠用品之一。
Dialogue: 0,0:02:39.17,0:02:42.58,Default,,0000,0000,0000,,事实上，它根本不是助眠用品。
Dialogue: 0,0:02:42.58,0:02:44.92,Default,,0000,0000,0000,,而且它在至少三个方面
Dialogue: 0,0:02:44.92,0:02:47.25,Default,,0000,0000,0000,,可能会对你的睡眠造成困扰。
Dialogue: 0,0:02:47.25,0:02:49.71,Default,,0000,0000,0000,,首先，酒精属于一类
Dialogue: 0,0:02:49.71,0:02:52.21,Default,,0000,0000,0000,,我们叫做 “镇静剂” 的药物。
Dialogue: 0,0:02:52.21,0:02:55.08,Default,,0000,0000,0000,,但镇静不是睡眠。
Dialogue: 0,0:02:55.08,0:02:57.33,Default,,0000,0000,0000,,研究显示，这两件事
Dialogue: 0,0:02:57.33,0:02:59.33,Default,,0000,0000,0000,,其实有很大的差异。
Dialogue: 0,0:02:59.33,0:03:00.96,Default,,0000,0000,0000,,在镇静的情况下，
Dialogue: 0,0:03:00.96,0:03:05.26,Default,,0000,0000,0000,,我们只是在关停\N脑细胞的放电活动，
Dialogue: 0,0:03:05.26,0:03:07.83,Default,,0000,0000,0000,,尤其是大脑皮层中的细胞。
Dialogue: 0,0:03:07.83,0:03:10.50,Default,,0000,0000,0000,,而这并不是自然睡眠。
Dialogue: 0,0:03:10.50,0:03:14.33,Default,,0000,0000,0000,,事实上，比如说\N在深度非快速动眼睡眠时，
Dialogue: 0,0:03:14.33,0:03:15.99,Default,,0000,0000,0000,,大脑能做出
Dialogue: 0,0:03:15.99,0:03:20.68,Default,,0000,0000,0000,,协调数十万个细胞的壮举，
Dialogue: 0,0:03:20.68,0:03:23.04,Default,,0000,0000,0000,,让它们突然一起放电，
Dialogue: 0,0:03:23.04,0:03:24.50,Default,,0000,0000,0000,,然后全部沉默，
Dialogue: 0,0:03:24.50,0:03:27.46,Default,,0000,0000,0000,,然后再次全部一起放电，\N再度变得沉默，
Dialogue: 0,0:03:27.46,0:03:29.41,Default,,0000,0000,0000,,产生了这些强大的
Dialogue: 0,0:03:29.41,0:03:32.79,Default,,0000,0000,0000,,深度非快速动眼睡眠脑波。
Dialogue: 0,0:03:32.79,0:03:34.42,Default,,0000,0000,0000,,那么这就是第一种
Dialogue: 0,0:03:34.42,0:03:36.83,Default,,0000,0000,0000,,酒精可能引起的问题。
Dialogue: 0,0:03:36.83,0:03:40.29,Default,,0000,0000,0000,,我们误以为镇静就是深度睡眠。
Dialogue: 0,0:03:40.29,0:03:42.54,Default,,0000,0000,0000,,酒精造成的第二种问题是，
Dialogue: 0,0:03:42.54,0:03:45.67,Default,,0000,0000,0000,,它其实可以将你的睡眠碎片化。
Dialogue: 0,0:03:45.67,0:03:49.67,Default,,0000,0000,0000,,酒精其实能在睡眠中触发并激活
Dialogue: 0,0:03:49.67,0:03:51.58,Default,,0000,0000,0000,,所谓的 “神经系统的
Dialogue: 0,0:03:51.58,0:03:53.92,Default,,0000,0000,0000,,战斗或逃跑分支 ”，
Dialogue: 0,0:03:53.92,0:03:56.56,Default,,0000,0000,0000,,从而让你整晚
Dialogue: 0,0:03:56.56,0:03:58.21,Default,,0000,0000,0000,,更频繁地醒来。
Dialogue: 0,0:03:58.21,0:04:00.60,Default,,0000,0000,0000,,而且酒精甚至能让大脑
Dialogue: 0,0:04:00.60,0:04:04.21,Default,,0000,0000,0000,,分泌更多提升警觉的化学物质，
Dialogue: 0,0:04:04.21,0:04:06.96,Default,,0000,0000,0000,,再次把你的睡眠变得断断续续。
Dialogue: 0,0:04:06.96,0:04:11.04,Default,,0000,0000,0000,,第三种也是最后一种\N关于酒精和睡眠的问题
Dialogue: 0,0:04:11.04,0:04:13.42,Default,,0000,0000,0000,,就是酒精其实会阻碍
Dialogue: 0,0:04:13.42,0:04:16.79,Default,,0000,0000,0000,,你的快速动眼睡眠，\N或者说是睡梦。
Dialogue: 0,0:04:16.79,0:04:19.50,Default,,0000,0000,0000,,我们在之后几集中会学到，
Dialogue: 0,0:04:19.50,0:04:22.50,Default,,0000,0000,0000,,REM 睡眠，即快速动眼睡眠、\N包含梦境的睡眠，
Dialogue: 0,0:04:22.50,0:04:24.58,Default,,0000,0000,0000,,能提供一系列好处，
Dialogue: 0,0:04:24.58,0:04:27.82,Default,,0000,0000,0000,,比如能改善你的情绪和心理健康，
Dialogue: 0,0:04:27.82,0:04:30.12,Default,,0000,0000,0000,,甚至能提升创造力。
Dialogue: 0,0:04:30.12,0:04:33.88,Default,,0000,0000,0000,,我来这里并不是要\N教育任何人该如何生活。
Dialogue: 0,0:04:33.88,0:04:35.88,Default,,0000,0000,0000,,我不想过于严格拘谨。
Dialogue: 0,0:04:35.88,0:04:37.58,Default,,0000,0000,0000,,我只是一名科学家。
Dialogue: 0,0:04:37.58,0:04:40.42,Default,,0000,0000,0000,,我只是想尝试为你提供
Dialogue: 0,0:04:40.42,0:04:43.10,Default,,0000,0000,0000,,关于咖啡因、酒精
Dialogue: 0,0:04:43.10,0:04:46.25,Default,,0000,0000,0000,,和睡眠关系的信息，
Dialogue: 0,0:04:46.25,0:04:49.33,Default,,0000,0000,0000,,这样当你尝试\N优先考虑自己的睡眠健康时，
Dialogue: 0,0:04:49.33,0:04:52.08,Default,,0000,0000,0000,,就能对你最想过的生活方式
Dialogue: 0,0:04:52.08,0:04:54.83,Default,,0000,0000,0000,,做出知情的选择。