1
00:00:00,083 --> 00:00:03,875
很多人都喜欢
用一杯咖啡开始一天的生活，

2
00:00:03,875 --> 00:00:06,967
或许会以一杯葡萄酒
或是别的酒精饮品

3
00:00:06,967 --> 00:00:09,167
结束一天的生活。

4
00:00:09,167 --> 00:00:11,958
但其实这两种物质，

5
00:00:11,958 --> 00:00:16,792
酒精和咖啡因，
会对我们的睡眠产生惊人的影响。

6
00:00:16,792 --> 00:00:19,375
[ 科学睡眠 ]

7
00:00:19,375 --> 00:00:21,833
[ 冥想音乐 ]

8
00:00:21,833 --> 00:00:24,125
让我们先从咖啡因讲起。

9
00:00:24,125 --> 00:00:26,333
咖啡因属于一类我们称为

10
00:00:26,333 --> 00:00:29,708
“中枢神经兴奋剂” 的药物。

11
00:00:29,708 --> 00:00:33,125
每个人都知道咖啡因
能使他们更加警觉，

12
00:00:33,125 --> 00:00:35,167
能让他们更加清醒。

13
00:00:35,167 --> 00:00:37,453
但是咖啡因至少还有两个

14
00:00:37,453 --> 00:00:40,838
有些人或许并不知道的

15
00:00:40,838 --> 00:00:42,458
隐藏特性。

16
00:00:42,458 --> 00:00:47,083
第一是咖啡因的作用时间。

17
00:00:47,083 --> 00:00:49,083
对一般的成年人来说，

18
00:00:49,083 --> 00:00:51,583
咖啡因的 “半衰期”，

19
00:00:51,583 --> 00:00:53,875
大约是五到六个小时。

20
00:00:53,875 --> 00:00:57,375
这个的意思是，
大约五到六个小时后，

21
00:00:57,375 --> 00:01:00,625
你摄入的咖啡因有一半

22
00:01:00,625 --> 00:01:03,667
还在你的体内循环着。

23
00:01:03,667 --> 00:01:08,000
这也意味着
大约十到十二个小时后

24
00:01:08,000 --> 00:01:11,000
咖啡因的四分之一
还会留在你的身体里。

25
00:01:11,000 --> 00:01:14,031
换句话说，假如你在下午两点

26
00:01:14,031 --> 00:01:16,393
喝了一杯咖啡。

27
00:01:16,393 --> 00:01:20,143
可能有近四分之一的咖啡因

28
00:01:20,143 --> 00:01:24,083
到了半夜还在你的大脑中晃荡。

29
00:01:24,083 --> 00:01:28,796
结果就是，它会让人更难入睡，

30
00:01:28,796 --> 00:01:30,974
甚至难以整晚保持

31
00:01:30,974 --> 00:01:32,708
熟睡状态。

32
00:01:32,708 --> 00:01:35,458
那么这就是咖啡因的第一个特性。

33
00:01:35,458 --> 00:01:37,708
咖啡因的第二个问题

34
00:01:37,708 --> 00:01:41,375
是它可以改变你的睡眠质量。

35
00:01:41,375 --> 00:01:43,000
这时有些人会告诉我，

36
00:01:43,000 --> 00:01:44,833
自己是那种

37
00:01:44,833 --> 00:01:47,333
能在晚餐时喝一杯浓缩咖啡，

38
00:01:47,333 --> 00:01:50,583
之后照样正常入睡，
并睡得很熟的人。

39
00:01:50,583 --> 00:01:52,359
但即便确实如此，

40
00:01:52,359 --> 00:01:55,906
事实上，咖啡因能减少

41
00:01:55,906 --> 00:01:59,893
深度非快速动眼睡眠，

42
00:01:59,893 --> 00:02:03,083
也就是非快速动眼睡眠的
第三和第四阶段。

43
00:02:03,083 --> 00:02:06,042
这是那种恢复性的深度睡眠。

44
00:02:06,042 --> 00:02:09,107
结果，你在第二天早上醒来，

45
00:02:09,107 --> 00:02:11,285
却并没有感觉精神焕然一新，

46
00:02:11,285 --> 00:02:13,833
也不觉得睡眠修复了身体。

47
00:02:13,833 --> 00:02:15,808
但你不记得自己中途醒过，

48
00:02:15,808 --> 00:02:18,018
也不记得入睡困难，

49
00:02:18,018 --> 00:02:20,250
所以你并没有把咖啡
和睡眠质量联系在一起，

50
00:02:20,250 --> 00:02:23,042
不过你可能会发现自己

51
00:02:23,042 --> 00:02:26,676
早上需要喝两杯咖啡才能清醒，

52
00:02:26,676 --> 00:02:28,333
而不是一杯。

53
00:02:28,333 --> 00:02:33,167
这就是咖啡因，
不过现在该谈谈酒精了，

54
00:02:33,167 --> 00:02:35,531
因为酒精可能是市面上

55
00:02:35,531 --> 00:02:39,167
最被人误解的助眠用品之一。

56
00:02:39,167 --> 00:02:42,583
事实上，它根本不是助眠用品。

57
00:02:42,583 --> 00:02:44,917
而且它在至少三个方面

58
00:02:44,917 --> 00:02:47,250
可能会对你的睡眠造成困扰。

59
00:02:47,250 --> 00:02:49,708
首先，酒精属于一类

60
00:02:49,708 --> 00:02:52,208
我们叫做 “镇静剂” 的药物。

61
00:02:52,208 --> 00:02:55,083
但镇静不是睡眠。

62
00:02:55,083 --> 00:02:57,333
研究显示，这两件事

63
00:02:57,333 --> 00:02:59,333
其实有很大的差异。

64
00:02:59,333 --> 00:03:00,958
在镇静的情况下，

65
00:03:00,958 --> 00:03:05,257
我们只是在关停
脑细胞的放电活动，

66
00:03:05,257 --> 00:03:07,833
尤其是大脑皮层中的细胞。

67
00:03:07,833 --> 00:03:10,500
而这并不是自然睡眠。

68
00:03:10,500 --> 00:03:14,328
事实上，比如说
在深度非快速动眼睡眠时，

69
00:03:14,328 --> 00:03:15,986
大脑能做出

70
00:03:15,986 --> 00:03:20,684
协调数十万个细胞的壮举，

71
00:03:20,684 --> 00:03:23,042
让它们突然一起放电，

72
00:03:23,042 --> 00:03:24,500
然后全部沉默，

73
00:03:24,500 --> 00:03:27,458
然后再次全部一起放电，
再度变得沉默，

74
00:03:27,458 --> 00:03:29,414
产生了这些强大的

75
00:03:29,414 --> 00:03:32,792
深度非快速动眼睡眠脑波。

76
00:03:32,792 --> 00:03:34,417
那么这就是第一种

77
00:03:34,417 --> 00:03:36,833
酒精可能引起的问题。

78
00:03:36,833 --> 00:03:40,292
我们误以为镇静就是深度睡眠。

79
00:03:40,292 --> 00:03:42,542
酒精造成的第二种问题是，

80
00:03:42,542 --> 00:03:45,667
它其实可以将你的睡眠碎片化。

81
00:03:45,667 --> 00:03:49,667
酒精其实能在睡眠中触发并激活

82
00:03:49,667 --> 00:03:51,578
所谓的 “神经系统的

83
00:03:51,578 --> 00:03:53,917
战斗或逃跑分支 ”，

84
00:03:53,917 --> 00:03:56,559
从而让你整晚

85
00:03:56,559 --> 00:03:58,208
更频繁地醒来。

86
00:03:58,208 --> 00:04:00,600
而且酒精甚至能让大脑

87
00:04:00,600 --> 00:04:04,208
分泌更多提升警觉的化学物质，

88
00:04:04,208 --> 00:04:06,958
再次把你的睡眠变得断断续续。

89
00:04:06,958 --> 00:04:11,042
第三种也是最后一种
关于酒精和睡眠的问题

90
00:04:11,042 --> 00:04:13,417
就是酒精其实会阻碍

91
00:04:13,417 --> 00:04:16,792
你的快速动眼睡眠，
或者说是睡梦。

92
00:04:16,792 --> 00:04:19,500
我们在之后几集中会学到，

93
00:04:19,500 --> 00:04:22,497
REM 睡眠，即快速动眼睡眠、
包含梦境的睡眠，

94
00:04:22,497 --> 00:04:24,583
能提供一系列好处，

95
00:04:24,583 --> 00:04:27,824
比如能改善你的情绪和心理健康，

96
00:04:27,824 --> 00:04:30,125
甚至能提升创造力。

97
00:04:30,125 --> 00:04:33,875
我来这里并不是要
教育任何人该如何生活。

98
00:04:33,875 --> 00:04:35,875
我不想过于严格拘谨。

99
00:04:35,875 --> 00:04:37,583
我只是一名科学家。

100
00:04:37,583 --> 00:04:40,417
我只是想尝试为你提供

101
00:04:40,417 --> 00:04:43,101
关于咖啡因、酒精

102
00:04:43,101 --> 00:04:46,250
和睡眠关系的信息，

103
00:04:46,250 --> 00:04:49,333
这样当你尝试
优先考虑自己的睡眠健康时，

104
00:04:49,333 --> 00:04:52,083
就能对你最想过的生活方式

105
00:04:52,083 --> 00:04:54,833
做出知情的选择。