1
00:00:00,083 --> 00:00:03,851
Phần lớn chúng ta thích bắt đầu
một ngày bằng một tách cà phê

2
00:00:03,875 --> 00:00:06,893
và có lẽ là kết thúc một ngày
với một ly rượu

3
00:00:06,917 --> 00:00:09,143
hoặc một loại thức uống
có cồn khác.

4
00:00:09,167 --> 00:00:11,934
Nhưng thực tế là hai
chất này

5
00:00:11,958 --> 00:00:16,768
cồn và caffeine, có thể
có ảnh hưởng đáng kinh ngạc tới giấc ngủ.

6
00:00:16,792 --> 00:00:19,331
[Ngủ Cùng Khoa Học]

7
00:00:19,375 --> 00:00:21,809
(Nhạc trầm ngâm)

8
00:00:21,833 --> 00:00:24,101
Ta hãy bắt đầu với cafeine.

9
00:00:24,125 --> 00:00:26,309
Caffeine thuộc một nhóm hoạt chất

10
00:00:26,333 --> 00:00:29,684
mà chúng ta gọi là
chất kích thích thần kinh.

11
00:00:29,708 --> 00:00:33,101
và mọi người biết rằng caffeine
có thể làm họ tỉnh táo hơn.

12
00:00:33,125 --> 00:00:35,143
Nó có thể đánh thức ta.

13
00:00:35,167 --> 00:00:37,434
Nhưng có ít nhất

14
00:00:37,458 --> 00:00:39,684
hai tính chất ngầm khác của caffeine

15
00:00:39,708 --> 00:00:42,434
mà một vài người có thể
không biết đến.

16
00:00:42,458 --> 00:00:46,999
Đầu tiên là về thời lượng
tác dụng của caffeine.

17
00:00:47,003 --> 00:00:49,257
Caffeine, với một
người trưởng thành trung bình,

18
00:00:49,257 --> 00:00:51,559
sẽ có một thứ mà
ta gọi là chu kỳ bán phân

19
00:00:51,583 --> 00:00:53,851
vào khoảng năm đến sáu tiếng.

20
00:00:53,875 --> 00:00:57,351
Điều này có nghĩa là
sau năm đến sáu tiếng,

21
00:00:57,375 --> 00:01:00,601
50% lượng caffeine mà bạn
đã tiêu thụ

22
00:01:00,625 --> 00:01:03,643
vẫn đang được tuần hoàn
trong cơ thể của bạn.

23
00:01:03,667 --> 00:01:07,976
Điều này cũng có nghĩa là
caffeine có một chu kỳ tứ phân

24
00:01:08,000 --> 00:01:10,976
vào khoảng mười đến 12 tiếng.

25
00:01:11,000 --> 00:01:14,018
Nói cách khác, ví dụ như
bạn uống một tách cà phê

26
00:01:14,042 --> 00:01:16,393
vào hai giờ chiều.

27
00:01:16,417 --> 00:01:20,143
Có thể do gần một phần tư
lượng caffeine đó

28
00:01:20,167 --> 00:01:24,059
vẫn còn tuần hoàn trong
não bộ của bạn vào nửa đêm.

29
00:01:24,083 --> 00:01:27,643
Và kết quả là, nó có thể làm
một người nào đó

30
00:01:27,667 --> 00:01:31,184
cảm thấy khó ngủ hoặc
khó duy trì giấc ngủ sâu

31
00:01:31,208 --> 00:01:32,684
suốt đêm.

32
00:01:32,708 --> 00:01:35,434
Vậy đó là tính chất đầu tiên
của cafeine.

33
00:01:35,458 --> 00:01:37,684
Vấn đề thứ hai với caffeine

34
00:01:37,708 --> 00:01:41,351
là nó có thể thay đổi
chất lượng giấc ngủ của bạn.

35
00:01:41,375 --> 00:01:42,976
Ai đó sẽ bảo tôi rằng

36
00:01:43,000 --> 00:01:44,809
họ là một trong những người

37
00:01:44,833 --> 00:01:47,309
có thể uống
một tách espresso với bữa tối

38
00:01:47,333 --> 00:01:50,559
và sau đó có thể ngủ bình thường,
và duy trì giấc ngủ.

39
00:01:50,583 --> 00:01:53,059
Nhưng kể cả khi điều đó
đúng đi nữa, thì thật ra

40
00:01:53,083 --> 00:01:56,434
caffeine có thể làm giảm
thời lượng

41
00:01:56,458 --> 00:01:59,893
của giấc ngủ sâu, mắt chuyển động
không nhanh (non-REM) mà ta có,

42
00:01:59,917 --> 00:02:03,059
giai đoạn thứ ba và thứ tư
của giấc ngủ loại non-REM.

43
00:02:03,083 --> 00:02:06,018
Đó là loại giấc ngủ sâu
mang tính hồi phục.

44
00:02:06,042 --> 00:02:09,393
Và hệ quả là
bạn có thể thức dậy vào sáng hôm sau

45
00:02:09,417 --> 00:02:11,101
và không cảm thấy tươi tỉnh,

46
00:02:11,125 --> 00:02:13,659
bạn không cảm thấy hồi phục
sau giấc ngủ.

47
00:02:13,659 --> 00:02:15,434
Nhưng bạn không nhớ
về việc thức dậy,

48
00:02:15,458 --> 00:02:18,018
bạn không nhớ về việc
vật lộn để đi vào giấc ngủ,

49
00:02:18,042 --> 00:02:20,226
nên bạn không tạo mối liên kết,

50
00:02:20,250 --> 00:02:23,018
tuy sau đó, bạn có thể thấy bản thân

51
00:02:23,042 --> 00:02:26,726
cần đến hai tách cà phê
vào buổi sáng để tỉnh táo

52
00:02:26,750 --> 00:02:28,309
thay vì chỉ một.

53
00:02:28,333 --> 00:02:33,143
Đó là về caffeine,
nhưng giờ hãy chuyển sang cồn

54
00:02:33,167 --> 00:02:35,059
bởi vì cồn có lẽ là

55
00:02:35,083 --> 00:02:39,143
một trong số các chất hỗ trợ
giấc ngủ bị hiểu sai nhiều nhất.

56
00:02:39,167 --> 00:02:42,559
Thật ra, nó không bao giờ
là một chất hỗ trợ giấc ngủ cả.

57
00:02:42,583 --> 00:02:44,893
Và nó có thể gây rắc rối
cho giấc ngủ của bạn

58
00:02:44,917 --> 00:02:47,226
theo ít nhất ba cách khác nhau.

59
00:02:47,250 --> 00:02:49,684
Đầu tiên, cồn thuộc một nhóm các hoạt chất

60
00:02:49,708 --> 00:02:52,184
mà ta gọi là chất an thần.

61
00:02:52,208 --> 00:02:55,059
Nhưng an thần không phải là ngủ.

62
00:02:55,083 --> 00:02:57,309
Và nghiên cứu chỉ ra rằng hai việc này

63
00:02:57,333 --> 00:02:59,309
thật sự rất khác nhau.

64
00:02:59,333 --> 00:03:00,934
An thần là trạng thái

65
00:03:00,958 --> 00:03:04,393
khi ta chỉ đơn giản ngưng
các hoạt động

66
00:03:04,417 --> 00:03:07,809
của tế bào não,
cụ thể là ở vỏ não.

67
00:03:07,833 --> 00:03:10,476
Và đó không phải là giấc ngủ tự nhiên.

68
00:03:10,500 --> 00:03:13,434
Thật ra, trong giấc ngủ
mắt chuyển động không nhanh,

69
00:03:13,458 --> 00:03:17,976
ví dụ như não bộ 
có một sự phối hợp tuyệt vời

70
00:03:18,000 --> 00:03:20,454
của hàng trăm nghìn tế bào

71
00:03:20,454 --> 00:03:22,788
hoạt động đột ngột
trong thoáng chốc cùng nhau,

72
00:03:22,788 --> 00:03:24,500
và sau đó cùng trở nên im lặng,

73
00:03:24,500 --> 00:03:27,534
và rồi lại hoạt động cùng lúc,
và rồi lại cùng trở nên im lặng,

74
00:03:27,534 --> 00:03:30,434
tạo ra các sóng não to và mạnh

75
00:03:30,458 --> 00:03:32,768
của giấc ngủ dạng non-REM sâu.

76
00:03:32,792 --> 00:03:34,393
Và đó là cách đầu tiên

77
00:03:34,417 --> 00:03:36,809
mà cồn có thể gây rắc rối.

78
00:03:36,833 --> 00:03:40,268
Chúng ta nhầm lẫn giữa an thần và ngủ sâu.

79
00:03:40,292 --> 00:03:42,518
Vấn đề thứ hai của cồn

80
00:03:42,542 --> 00:03:45,643
là nó thật sự có thể chia nhỏ
giấc ngủ của bạn.

81
00:03:45,667 --> 00:03:49,643
Cồn có thể thật sự khởi động
và kích hoạt khi ta ngủ

82
00:03:49,667 --> 00:03:52,309
một thứ ta gọi là nhánh đánh-hay-tránh

83
00:03:52,333 --> 00:03:53,743
của hệ thần kinh,

84
00:03:53,743 --> 00:03:56,559
thứ mà nhờ đó có thể đánh thức bạn
thường xuyên hơn

85
00:03:56,583 --> 00:03:58,184
trong suốt buổi tối.

86
00:03:58,208 --> 00:04:00,476
Và cồn thậm chí có thể làm tăng

87
00:04:00,500 --> 00:04:04,184
lượng hoạt chất gây tỉnh
được tiết ra bởi não bộ,

88
00:04:04,208 --> 00:04:06,934
một lần nữa chia nhỏ giấc ngủ của bạn.

89
00:04:06,958 --> 00:04:11,018
Vấn đề thứ ba và cũng là cuối cùng
với cồn và giấc ngủ

90
00:04:11,042 --> 00:04:13,393
là cồn thật sự có thể chặn

91
00:04:13,417 --> 00:04:16,768
giấc ngủ mắt chuyển động nhanh,
hay giấc ngủ mơ của bạn.

92
00:04:16,792 --> 00:04:19,476
Và như chúng ta sẽ học ở các tập sau,

93
00:04:19,500 --> 00:04:22,417
giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM),
hay còn gọi là ngủ mơ,

94
00:04:22,417 --> 00:04:24,559
cung cấp một loạt các lợi ích,

95
00:04:24,583 --> 00:04:26,726
như là việc duy trì sức khỏe tinh thần

96
00:04:26,750 --> 00:04:30,101
và thể chất, thậm chí là sự sáng tạo.

97
00:04:30,125 --> 00:04:33,851
Tôi không ở đây để bảo ai
phải sống như thế nào.

98
00:04:33,875 --> 00:04:35,851
Tôi không muốn trở nên khắt khe.

99
00:04:35,875 --> 00:04:37,559
Tôi chỉ là một nhà khoa học.

100
00:04:37,583 --> 00:04:40,393
Điều mà tôi cố gắng làm
là cung cấp cho bạn

101
00:04:40,417 --> 00:04:43,101
thông tin về mối liên hệ

102
00:04:43,125 --> 00:04:46,226
giữa caffeine và cồn với giấc ngủ của bạn

103
00:04:46,250 --> 00:04:49,309
để bạn có thể lựa chọn một cách sáng suốt

104
00:04:49,333 --> 00:04:52,059
từ đó sống một cuộc sống tốt nhất

105
00:04:52,083 --> 00:04:54,833
khi bạn cố gắng ưu tiên
tình trạng giấc ngủ của bạn.