0:00:00.083,0:00:03.851
Phần lớn chúng ta thích bắt đầu[br]một ngày bằng một tách cà phê

0:00:03.875,0:00:06.893
và có lẽ là kết thúc một ngày[br]với một ly rượu

0:00:06.917,0:00:09.143
hoặc một loại thức uống[br]có cồn khác.

0:00:09.167,0:00:11.934
Nhưng thực tế là hai[br]chất này

0:00:11.958,0:00:16.768
cồn và caffeine, có thể[br]có ảnh hưởng đáng kinh ngạc tới giấc ngủ.

0:00:16.792,0:00:19.331
[Ngủ Cùng Khoa Học]

0:00:19.375,0:00:21.809
(Nhạc trầm ngâm)

0:00:21.833,0:00:24.101
Ta hãy bắt đầu với cafeine.

0:00:24.125,0:00:26.309
Caffeine thuộc một nhóm hoạt chất

0:00:26.333,0:00:29.684
mà chúng ta gọi là[br]chất kích thích thần kinh.

0:00:29.708,0:00:33.101
và mọi người biết rằng caffeine[br]có thể làm họ tỉnh táo hơn.

0:00:33.125,0:00:35.143
Nó có thể đánh thức ta.

0:00:35.167,0:00:37.434
Nhưng có ít nhất

0:00:37.458,0:00:39.684
hai tính chất ngầm khác của caffeine

0:00:39.708,0:00:42.434
mà một vài người có thể[br]không biết đến.

0:00:42.458,0:00:46.999
Đầu tiên là về thời lượng[br]tác dụng của caffeine.

0:00:47.003,0:00:49.257
Caffeine, với một[br]người trưởng thành trung bình,

0:00:49.257,0:00:51.559
sẽ có một thứ mà[br]ta gọi là chu kỳ bán phân

0:00:51.583,0:00:53.851
vào khoảng năm đến sáu tiếng.

0:00:53.875,0:00:57.351
Điều này có nghĩa là[br]sau năm đến sáu tiếng,

0:00:57.375,0:01:00.601
50% lượng caffeine mà bạn[br]đã tiêu thụ

0:01:00.625,0:01:03.643
vẫn đang được tuần hoàn[br]trong cơ thể của bạn.

0:01:03.667,0:01:07.976
Điều này cũng có nghĩa là[br]caffeine có một chu kỳ tứ phân

0:01:08.000,0:01:10.976
vào khoảng mười đến 12 tiếng.

0:01:11.000,0:01:14.018
Nói cách khác, ví dụ như[br]bạn uống một tách cà phê

0:01:14.042,0:01:16.393
vào hai giờ chiều.

0:01:16.417,0:01:20.143
Có thể do gần một phần tư[br]lượng caffeine đó

0:01:20.167,0:01:24.059
vẫn còn tuần hoàn trong[br]não bộ của bạn vào nửa đêm.

0:01:24.083,0:01:27.643
Và kết quả là, nó có thể làm[br]một người nào đó

0:01:27.667,0:01:31.184
cảm thấy khó ngủ hoặc[br]khó duy trì giấc ngủ sâu

0:01:31.208,0:01:32.684
suốt đêm.

0:01:32.708,0:01:35.434
Vậy đó là tính chất đầu tiên[br]của cafeine.

0:01:35.458,0:01:37.684
Vấn đề thứ hai với caffeine

0:01:37.708,0:01:41.351
là nó có thể thay đổi[br]chất lượng giấc ngủ của bạn.

0:01:41.375,0:01:42.976
Ai đó sẽ bảo tôi rằng

0:01:43.000,0:01:44.809
họ là một trong những người

0:01:44.833,0:01:47.309
có thể uống[br]một tách espresso với bữa tối

0:01:47.333,0:01:50.559
và sau đó có thể ngủ bình thường,[br]và duy trì giấc ngủ.

0:01:50.583,0:01:53.059
Nhưng kể cả khi điều đó[br]đúng đi nữa, thì thật ra

0:01:53.083,0:01:56.434
caffeine có thể làm giảm[br]thời lượng

0:01:56.458,0:01:59.893
của giấc ngủ sâu, mắt chuyển động[br]không nhanh (non-REM) mà ta có,

0:01:59.917,0:02:03.059
giai đoạn thứ ba và thứ tư[br]của giấc ngủ loại non-REM.

0:02:03.083,0:02:06.018
Đó là loại giấc ngủ sâu[br]mang tính hồi phục.

0:02:06.042,0:02:09.393
Và hệ quả là[br]bạn có thể thức dậy vào sáng hôm sau

0:02:09.417,0:02:11.101
và không cảm thấy tươi tỉnh,

0:02:11.125,0:02:13.659
bạn không cảm thấy hồi phục[br]sau giấc ngủ.

0:02:13.659,0:02:15.434
Nhưng bạn không nhớ[br]về việc thức dậy,

0:02:15.458,0:02:18.018
bạn không nhớ về việc[br]vật lộn để đi vào giấc ngủ,

0:02:18.042,0:02:20.226
nên bạn không tạo mối liên kết,

0:02:20.250,0:02:23.018
tuy sau đó, bạn có thể thấy bản thân

0:02:23.042,0:02:26.726
cần đến hai tách cà phê[br]vào buổi sáng để tỉnh táo

0:02:26.750,0:02:28.309
thay vì chỉ một.

0:02:28.333,0:02:33.143
Đó là về caffeine,[br]nhưng giờ hãy chuyển sang cồn

0:02:33.167,0:02:35.059
bởi vì cồn có lẽ là

0:02:35.083,0:02:39.143
một trong số các chất hỗ trợ[br]giấc ngủ bị hiểu sai nhiều nhất.

0:02:39.167,0:02:42.559
Thật ra, nó không bao giờ[br]là một chất hỗ trợ giấc ngủ cả.

0:02:42.583,0:02:44.893
Và nó có thể gây rắc rối[br]cho giấc ngủ của bạn

0:02:44.917,0:02:47.226
theo ít nhất ba cách khác nhau.

0:02:47.250,0:02:49.684
Đầu tiên, cồn thuộc một nhóm các hoạt chất

0:02:49.708,0:02:52.184
mà ta gọi là chất an thần.

0:02:52.208,0:02:55.059
Nhưng an thần không phải là ngủ.

0:02:55.083,0:02:57.309
Và nghiên cứu chỉ ra rằng hai việc này

0:02:57.333,0:02:59.309
thật sự rất khác nhau.

0:02:59.333,0:03:00.934
An thần là trạng thái

0:03:00.958,0:03:04.393
khi ta chỉ đơn giản ngưng[br]các hoạt động

0:03:04.417,0:03:07.809
của tế bào não,[br]cụ thể là ở vỏ não.

0:03:07.833,0:03:10.476
Và đó không phải là giấc ngủ tự nhiên.

0:03:10.500,0:03:13.434
Thật ra, trong giấc ngủ[br]mắt chuyển động không nhanh,

0:03:13.458,0:03:17.976
ví dụ như não bộ [br]có một sự phối hợp tuyệt vời

0:03:18.000,0:03:20.454
của hàng trăm nghìn tế bào

0:03:20.454,0:03:22.788
hoạt động đột ngột[br]trong thoáng chốc cùng nhau,

0:03:22.788,0:03:24.500
và sau đó cùng trở nên im lặng,

0:03:24.500,0:03:27.534
và rồi lại hoạt động cùng lúc,[br]và rồi lại cùng trở nên im lặng,

0:03:27.534,0:03:30.434
tạo ra các sóng não to và mạnh

0:03:30.458,0:03:32.768
của giấc ngủ dạng non-REM sâu.

0:03:32.792,0:03:34.393
Và đó là cách đầu tiên

0:03:34.417,0:03:36.809
mà cồn có thể gây rắc rối.

0:03:36.833,0:03:40.268
Chúng ta nhầm lẫn giữa an thần và ngủ sâu.

0:03:40.292,0:03:42.518
Vấn đề thứ hai của cồn

0:03:42.542,0:03:45.643
là nó thật sự có thể chia nhỏ[br]giấc ngủ của bạn.

0:03:45.667,0:03:49.643
Cồn có thể thật sự khởi động[br]và kích hoạt khi ta ngủ

0:03:49.667,0:03:52.309
một thứ ta gọi là nhánh đánh-hay-tránh

0:03:52.333,0:03:53.743
của hệ thần kinh,

0:03:53.743,0:03:56.559
thứ mà nhờ đó có thể đánh thức bạn[br]thường xuyên hơn

0:03:56.583,0:03:58.184
trong suốt buổi tối.

0:03:58.208,0:04:00.476
Và cồn thậm chí có thể làm tăng

0:04:00.500,0:04:04.184
lượng hoạt chất gây tỉnh[br]được tiết ra bởi não bộ,

0:04:04.208,0:04:06.934
một lần nữa chia nhỏ giấc ngủ của bạn.

0:04:06.958,0:04:11.018
Vấn đề thứ ba và cũng là cuối cùng[br]với cồn và giấc ngủ

0:04:11.042,0:04:13.393
là cồn thật sự có thể chặn

0:04:13.417,0:04:16.768
giấc ngủ mắt chuyển động nhanh,[br]hay giấc ngủ mơ của bạn.

0:04:16.792,0:04:19.476
Và như chúng ta sẽ học ở các tập sau,

0:04:19.500,0:04:22.417
giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM),[br]hay còn gọi là ngủ mơ,

0:04:22.417,0:04:24.559
cung cấp một loạt các lợi ích,

0:04:24.583,0:04:26.726
như là việc duy trì sức khỏe tinh thần

0:04:26.750,0:04:30.101
và thể chất, thậm chí là sự sáng tạo.

0:04:30.125,0:04:33.851
Tôi không ở đây để bảo ai[br]phải sống như thế nào.

0:04:33.875,0:04:35.851
Tôi không muốn trở nên khắt khe.

0:04:35.875,0:04:37.559
Tôi chỉ là một nhà khoa học.

0:04:37.583,0:04:40.393
Điều mà tôi cố gắng làm[br]là cung cấp cho bạn

0:04:40.417,0:04:43.101
thông tin về mối liên hệ

0:04:43.125,0:04:46.226
giữa caffeine và cồn với giấc ngủ của bạn

0:04:46.250,0:04:49.309
để bạn có thể lựa chọn một cách sáng suốt

0:04:49.333,0:04:52.059
từ đó sống một cuộc sống tốt nhất

0:04:52.083,0:04:54.833
khi bạn cố gắng ưu tiên[br]tình trạng giấc ngủ của bạn.