Phần lớn chúng ta thích bắt đầu
một ngày bằng một tách cà phê
và có lẽ là kết thúc một ngày
với một ly rượu
hoặc một loại thức uống
có cồn khác.
Nhưng thực tế là hai
chất này
cồn và caffeine, có thể
có ảnh hưởng đáng kinh ngạc tới giấc ngủ.
[Ngủ Cùng Khoa Học]
(Nhạc trầm ngâm)
Ta hãy bắt đầu với cafeine.
Caffeine thuộc một nhóm hoạt chất
mà chúng ta gọi là
chất kích thích thần kinh.
và mọi người biết rằng caffeine
có thể làm họ tỉnh táo hơn.
Nó có thể đánh thức ta.
Nhưng có ít nhất
hai tính chất ngầm khác của caffeine
mà một vài người có thể
không biết đến.
Đầu tiên là về thời lượng
tác dụng của caffeine.
Caffeine, với một
người trưởng thành trung bình,
sẽ có một thứ mà
ta gọi là chu kỳ bán phân
vào khoảng năm đến sáu tiếng.
Điều này có nghĩa là
sau năm đến sáu tiếng,
50% lượng caffeine mà bạn
đã tiêu thụ
vẫn đang được tuần hoàn
trong cơ thể của bạn.
Điều này cũng có nghĩa là
caffeine có một chu kỳ tứ phân
vào khoảng mười đến 12 tiếng.
Nói cách khác, ví dụ như
bạn uống một tách cà phê
vào hai giờ chiều.
Có thể do gần một phần tư
lượng caffeine đó
vẫn còn tuần hoàn trong
não bộ của bạn vào nửa đêm.
Và kết quả là, nó có thể làm
một người nào đó
cảm thấy khó ngủ hoặc
khó duy trì giấc ngủ sâu
suốt đêm.
Vậy đó là tính chất đầu tiên
của cafeine.
Vấn đề thứ hai với caffeine
là nó có thể thay đổi
chất lượng giấc ngủ của bạn.
Ai đó sẽ bảo tôi rằng
họ là một trong những người
có thể uống
một tách espresso với bữa tối
và sau đó có thể ngủ bình thường,
và duy trì giấc ngủ.
Nhưng kể cả khi điều đó
đúng đi nữa, thì thật ra
caffeine có thể làm giảm
thời lượng
của giấc ngủ sâu, mắt chuyển động
không nhanh (non-REM) mà ta có,
giai đoạn thứ ba và thứ tư
của giấc ngủ loại non-REM.
Đó là loại giấc ngủ sâu
mang tính hồi phục.
Và hệ quả là
bạn có thể thức dậy vào sáng hôm sau
và không cảm thấy tươi tỉnh,
bạn không cảm thấy hồi phục
sau giấc ngủ.
Nhưng bạn không nhớ
về việc thức dậy,
bạn không nhớ về việc
vật lộn để đi vào giấc ngủ,
nên bạn không tạo mối liên kết,
tuy sau đó, bạn có thể thấy bản thân
cần đến hai tách cà phê
vào buổi sáng để tỉnh táo
thay vì chỉ một.
Đó là về caffeine,
nhưng giờ hãy chuyển sang cồn
bởi vì cồn có lẽ là
một trong số các chất hỗ trợ
giấc ngủ bị hiểu sai nhiều nhất.
Thật ra, nó không bao giờ
là một chất hỗ trợ giấc ngủ cả.
Và nó có thể gây rắc rối
cho giấc ngủ của bạn
theo ít nhất ba cách khác nhau.
Đầu tiên, cồn thuộc một nhóm các hoạt chất
mà ta gọi là chất an thần.
Nhưng an thần không phải là ngủ.
Và nghiên cứu chỉ ra rằng hai việc này
thật sự rất khác nhau.
An thần là trạng thái
khi ta chỉ đơn giản ngưng
các hoạt động
của tế bào não,
cụ thể là ở vỏ não.
Và đó không phải là giấc ngủ tự nhiên.
Thật ra, trong giấc ngủ
mắt chuyển động không nhanh,
ví dụ như não bộ
có một sự phối hợp tuyệt vời
của hàng trăm nghìn tế bào
hoạt động đột ngột
trong thoáng chốc cùng nhau,
và sau đó cùng trở nên im lặng,
và rồi lại hoạt động cùng lúc,
và rồi lại cùng trở nên im lặng,
tạo ra các sóng não to và mạnh
của giấc ngủ dạng non-REM sâu.
Và đó là cách đầu tiên
mà cồn có thể gây rắc rối.
Chúng ta nhầm lẫn giữa an thần và ngủ sâu.
Vấn đề thứ hai của cồn
là nó thật sự có thể chia nhỏ
giấc ngủ của bạn.
Cồn có thể thật sự khởi động
và kích hoạt khi ta ngủ
một thứ ta gọi là nhánh đánh-hay-tránh
của hệ thần kinh,
thứ mà nhờ đó có thể đánh thức bạn
thường xuyên hơn
trong suốt buổi tối.
Và cồn thậm chí có thể làm tăng
lượng hoạt chất gây tỉnh
được tiết ra bởi não bộ,
một lần nữa chia nhỏ giấc ngủ của bạn.
Vấn đề thứ ba và cũng là cuối cùng
với cồn và giấc ngủ
là cồn thật sự có thể chặn
giấc ngủ mắt chuyển động nhanh,
hay giấc ngủ mơ của bạn.
Và như chúng ta sẽ học ở các tập sau,
giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM),
hay còn gọi là ngủ mơ,
cung cấp một loạt các lợi ích,
như là việc duy trì sức khỏe tinh thần
và thể chất, thậm chí là sự sáng tạo.
Tôi không ở đây để bảo ai
phải sống như thế nào.
Tôi không muốn trở nên khắt khe.
Tôi chỉ là một nhà khoa học.
Điều mà tôi cố gắng làm
là cung cấp cho bạn
thông tin về mối liên hệ
giữa caffeine và cồn với giấc ngủ của bạn
để bạn có thể lựa chọn một cách sáng suốt
từ đó sống một cuộc sống tốt nhất
khi bạn cố gắng ưu tiên
tình trạng giấc ngủ của bạn.