1
00:00:00,083 --> 00:00:03,851
Многие из нас любят начать день
с чашечки кофе,

2
00:00:03,875 --> 00:00:06,893
а закончить его, возможно, бокалом вина

3
00:00:06,917 --> 00:00:09,143
или другим алкогольным напитком.

4
00:00:09,167 --> 00:00:11,934
Однако именно эти два вещества —

5
00:00:11,958 --> 00:00:16,768
алкоголь и кофеин — могут оказывать
неожиданный эффект на наш сон.

6
00:00:16,792 --> 00:00:19,331
[В постели с наукой]

7
00:00:19,375 --> 00:00:21,809
(Музыка)

8
00:00:21,833 --> 00:00:24,101
Начнём с кофеина.

9
00:00:24,125 --> 00:00:26,369
Кофеин относится к классу
наркотических веществ,

10
00:00:26,393 --> 00:00:29,684
которые мы называем психостимуляторами.

11
00:00:29,708 --> 00:00:33,101
Стимулирующее действие кофеина
известно каждому.

12
00:00:33,125 --> 00:00:35,143
От него просыпаешься.

13
00:00:35,167 --> 00:00:37,434
Но у кофеина имеется

14
00:00:37,458 --> 00:00:39,684
ещё два скрытых свойства,

15
00:00:39,708 --> 00:00:42,434
о которых мало кто знает.

16
00:00:42,458 --> 00:00:47,059
Первое свойство —
продолжительность его действия.

17
00:00:47,083 --> 00:00:49,059
У обычного взрослого человека

18
00:00:49,083 --> 00:00:51,559
период полувыведения кофеина,
как мы это называем,

19
00:00:51,583 --> 00:00:53,851
составляет пять-шесть часов.

20
00:00:53,875 --> 00:00:57,351
Это значит, что после пяти-шести часов

21
00:00:57,375 --> 00:01:00,601
50% попавшего в вас кофеина

22
00:01:00,625 --> 00:01:03,643
всё ещё гуляют у вас по организму.

23
00:01:03,667 --> 00:01:07,976
А ещё это значит, что четверть кофеина

24
00:01:08,000 --> 00:01:10,976
остаётся там до 10–12 часов.

25
00:01:11,000 --> 00:01:14,018
То есть, говоря иначе:
если вы, скажем, выпили чашку кофе

26
00:01:14,042 --> 00:01:16,393
в два часа дня,

27
00:01:16,417 --> 00:01:20,143
то четверть этого кофеина

28
00:01:20,167 --> 00:01:24,059
всё ещё циркулирует
у вас в мозге в полночь.

29
00:01:24,083 --> 00:01:28,743
В результате человеку
может быть труднее уснуть

30
00:01:28,767 --> 00:01:32,684
или просто проспать,
не просыпаясь, всю ночь.

31
00:01:32,708 --> 00:01:35,434
Итак, это первое скрытое свойство кофеина.

32
00:01:35,458 --> 00:01:37,684
Вторая проблема в том,

33
00:01:37,708 --> 00:01:41,351
что кофеин влияет на качество вашего сна.

34
00:01:41,375 --> 00:01:42,976
Есть люди, которые утверждают,

35
00:01:43,000 --> 00:01:44,809
что они из тех счастливчиков,

36
00:01:44,833 --> 00:01:47,309
которые могут выпить эспрессо за ужином

37
00:01:47,333 --> 00:01:50,559
и не только заснуть без проблем,
но и проспать всю ночь.

38
00:01:50,583 --> 00:01:53,059
Но даже если это так, оказывается,

39
00:01:53,083 --> 00:01:56,434
что кофеин всё равно
реально снижает продолжительность

40
00:01:56,458 --> 00:01:59,893
глубокого, медленного сна,

41
00:01:59,917 --> 00:02:03,059
а именно его третью и четвёртую стадии.

42
00:02:03,083 --> 00:02:06,018
Эта та самая восстанавливающая часть сна.

43
00:02:06,042 --> 00:02:09,393
В результате вы можете проснуться
на следующее утро,

44
00:02:09,417 --> 00:02:11,101
не чувствуя себя отдохнувшими,

45
00:02:11,125 --> 00:02:13,809
как будто сон не освежил вас.

46
00:02:13,833 --> 00:02:15,894
Но так как вы не помните,
что просыпались

47
00:02:15,928 --> 00:02:18,018
или что не могли уснуть,

48
00:02:18,042 --> 00:02:20,226
вы не проводите параллели,

49
00:02:20,250 --> 00:02:23,018
но при этом, возможно, заметите,

50
00:02:23,042 --> 00:02:26,726
что утром вам понадобились две,
а не одна чашка кофе,

51
00:02:26,750 --> 00:02:28,309
чтобы как следует проснуться.

52
00:02:28,333 --> 00:02:33,143
Это то, что касается кофеина,
но давайте перейдём к алкоголю,

53
00:02:33,167 --> 00:02:35,059
потому что алкоголю, пожалуй,

54
00:02:35,083 --> 00:02:39,143
чаще всего ошибочно приписывают
эффект снотворного.

55
00:02:39,167 --> 00:02:42,559
На самом же деле это что угодно,
только не снотворное!

56
00:02:42,583 --> 00:02:44,893
Он плохо отражается на вашем сне

57
00:02:44,917 --> 00:02:47,226
как минимум тремя способами.

58
00:02:47,250 --> 00:02:49,684
Во-первых, алкоголь относится к веществам,

59
00:02:49,708 --> 00:02:52,184
называемым седативными средствами.

60
00:02:52,208 --> 00:02:55,059
Но снятие напряжения — далеко не сон.

61
00:02:55,083 --> 00:02:57,309
Как показывают исследования,
эти два состояния

62
00:02:57,333 --> 00:02:59,309
очень сильно отличаются друг от друга.

63
00:02:59,333 --> 00:03:00,934
Седация происходит,

64
00:03:00,958 --> 00:03:04,393
когда мы просто гасим очаг

65
00:03:04,417 --> 00:03:07,809
в мозговых клетках, в особенности в коре.

66
00:03:07,833 --> 00:03:10,476
Но это не естественный сон.

67
00:03:10,500 --> 00:03:13,434
Во время глубокого, медленного дельта-сна,

68
00:03:13,458 --> 00:03:17,976
например, мозг великолепно координирует

69
00:03:18,000 --> 00:03:20,684
сотни тысяч клеток,

70
00:03:20,708 --> 00:03:23,018
которые внезапно активизируются,

71
00:03:23,042 --> 00:03:24,476
а затем затихают,

72
00:03:24,500 --> 00:03:27,434
снова одновременно выстреливают
и снова успокаиваются,

73
00:03:27,458 --> 00:03:30,434
производя мощные мозговые волны

74
00:03:30,458 --> 00:03:32,768
медленного дельта-сна.

75
00:03:32,792 --> 00:03:34,393
И это первый момент,

76
00:03:34,417 --> 00:03:36,809
где вмешательство алкоголя проблематично.

77
00:03:36,833 --> 00:03:40,268
Мы путаем седацию с глубоким сном.

78
00:03:40,292 --> 00:03:42,518
Вторая проблема с алкоголем в том,

79
00:03:42,542 --> 00:03:45,643
что он дробит ваш сон.

80
00:03:45,667 --> 00:03:49,643
Во время сна алкоголь может
вызвать стрессовое состояние,

81
00:03:49,667 --> 00:03:52,309
так называемую реакцию «бей или беги»

82
00:03:52,333 --> 00:03:53,893
нервной системы,

83
00:03:53,917 --> 00:03:56,559
из-за которой вы будете чаще просыпаться

84
00:03:56,583 --> 00:03:58,184
в течение ночи.

85
00:03:58,208 --> 00:04:00,476
Алкоголь даже может увеличить количество

86
00:04:00,500 --> 00:04:04,184
вырабатываемых мозгом веществ,
вызывающих тревогу,

87
00:04:04,208 --> 00:04:06,934
которые тоже начнут прерывать ваш сон.

88
00:04:06,958 --> 00:04:11,018
Третье, и последне, пагубное
влияние алкоголя на сон —

89
00:04:11,042 --> 00:04:13,393
это то, что алкоголь
может вообще заблокировать

90
00:04:13,417 --> 00:04:16,768
фазу быстрого БДГ-сна,
или фазу сновидений.

91
00:04:16,792 --> 00:04:19,476
Как мы узнаем из последующих эпизодов,

92
00:04:19,500 --> 00:04:22,393
БДГ-сон, так называемое
«быстрое движение глаз»,

93
00:04:22,417 --> 00:04:24,559
влияет на ряд полезных функций,

94
00:04:24,583 --> 00:04:26,726
таких как эмоциональное состояние

95
00:04:26,750 --> 00:04:30,101
здоровая психика и даже
на творческие способности.

96
00:04:30,125 --> 00:04:33,851
Конечно же, я никого
не собираюсь учить жить

97
00:04:33,875 --> 00:04:35,851
и не хочу навязывать какие-то правила.

98
00:04:35,875 --> 00:04:37,559
Я просто учёный.

99
00:04:37,583 --> 00:04:40,393
Всё, что я хочу, это донести до вас

100
00:04:40,417 --> 00:04:43,101
информацию о влиянии

101
00:04:43,125 --> 00:04:46,226
кофеина и алкоголя на ваш сон,

102
00:04:46,250 --> 00:04:49,309
чтобы вы смогли принять
сознательное решение

103
00:04:49,333 --> 00:04:52,059
относительно собственных пристрастий,

104
00:04:52,083 --> 00:04:54,833
когда дело касается важности
для вас здорового сна.