WEBVTT

00:00:00.083 --> 00:00:03.851
Muitos de nós gostam de começar o dia
com uma chávena de café

00:00:03.875 --> 00:00:06.713
e possivelmente, acabar o dia
com um copo de vinho

00:00:06.847 --> 00:00:09.133
ou outro tipo de bebida alcoólica.

00:00:09.167 --> 00:00:11.934
Mas ao que parece,
estas duas substâncias,

00:00:11.958 --> 00:00:16.930
o álcool e a cafeína, podem ter 
efeitos surpreendentes no nosso sono

NOTE Paragraph

00:00:17.102 --> 00:00:19.141
[Dormir com a Ciência]

NOTE Paragraph

00:00:21.973 --> 00:00:23.982
Comecemos com a cafeína.

00:00:24.125 --> 00:00:26.420
A cafeína está numa classe de drogas

00:00:26.470 --> 00:00:29.641
a que chamamos estimulantes psicoativos.

00:00:29.708 --> 00:00:33.101
Toda a gente sabe que a cafeína
pode tornar-nos mais alerta.

00:00:33.205 --> 00:00:34.903
Pode manter-nos acordados.

00:00:35.047 --> 00:00:39.680
Mas há, pelo menos, dois efeitos 
adicionais ocultos da cafeína,

00:00:39.848 --> 00:00:42.414
que algumas pessoas podem não conhecer.

NOTE Paragraph

00:00:42.483 --> 00:00:46.986
O primeiro é a duração
do efeito da cafeína.

00:00:47.243 --> 00:00:49.489
Para um adulto normal,

00:00:49.529 --> 00:00:52.007
a cafeína terá aquilo
a que chamamos uma meia-vida,

00:00:52.017 --> 00:00:53.933
entre cinco a seis horas.

00:00:53.999 --> 00:00:57.291
Isto significa 
que, ao fim de cinco a seis horas,

00:00:57.331 --> 00:01:00.459
50% da cafeína que consumimos

00:01:00.489 --> 00:01:03.087
continua a circular no nosso sistema.

00:01:03.450 --> 00:01:05.186
Isto também significa

00:01:05.186 --> 00:01:08.204
que a cafeína tem um quarto de vida

00:01:08.204 --> 00:01:10.765
de cerca de 10 a 12 horas.

00:01:10.833 --> 00:01:14.281
Por outras palavras, digamos
que bebemos uma chávena de café

00:01:14.281 --> 00:01:16.483
às duas da tarde.

00:01:16.523 --> 00:01:20.134
É possível ainda haver
um quarto dessa cafeína

00:01:20.174 --> 00:01:24.191
a andar às voltas no nosso cérebro
à meia-noite.

00:01:24.248 --> 00:01:27.414
Em consequência, 
pode tornar mais difícil adormecer

00:01:27.414 --> 00:01:31.190
ou até continuar a dormir profundamente

NOTE Paragraph

00:01:31.210 --> 00:01:32.696
durante a noite.

00:01:32.736 --> 00:01:35.509
Este é o primeiro efeito da cafeína.

00:01:35.569 --> 00:01:37.630
O segundo problema com a cafeína

00:01:37.680 --> 00:01:40.950
é que pode afetar a qualidade do sono.

00:01:41.010 --> 00:01:43.616
Algumas pessoas dizem-me:

00:01:43.693 --> 00:01:45.469
"Eu sou uma daquelas pessoas

00:01:45.489 --> 00:01:47.785
"que pode beber um café expresso ao jantar

00:01:47.785 --> 00:01:50.396
"e adormecer sem problema
e fico a dormir."

00:01:50.428 --> 00:01:52.613
Mesmo que seja verdade,

00:01:52.675 --> 00:01:56.774
acontece que a cafeína pode diminuir
a quantidade de sono

00:01:56.814 --> 00:01:59.405
do sono de movimento não rápido dos olhos

00:01:59.477 --> 00:02:03.062
que temos durante as fases 3 e 4 
do nosso sono NREM.

00:02:03.162 --> 00:02:06.118
Esse é o nosso sono reparador.

00:02:06.178 --> 00:02:09.276
E, em consequência,
podemos acordar na manhã seguinte

00:02:09.338 --> 00:02:11.368
sem nos sentirmos revigorados

00:02:11.398 --> 00:02:13.738
ou sem nos sentirmos
restaurados pelo sono.

00:02:13.838 --> 00:02:15.599
Mas não nos lembramos de acordar,

00:02:15.629 --> 00:02:18.110
não nos lembramos
da dificuldade em adormecer

00:02:18.110 --> 00:02:20.294
por isso, não formamos a ligação.

00:02:20.324 --> 00:02:23.073
Mesmo assim, podemos encontrar-nos

NOTE Paragraph

00:02:23.113 --> 00:02:26.443
a precisar de beber duas chávenas de café
de manhã, para acordar,

00:02:26.443 --> 00:02:28.071
em vez de uma.

00:02:28.525 --> 00:02:32.727
Isto quanto à cafeína,
agora vamos passar para o álcool,

00:02:32.827 --> 00:02:35.039
porque o álcool é, talvez,

00:02:35.069 --> 00:02:39.295
um dos auxiliares do sono
mais mal compreendidos que existe.

00:02:39.337 --> 00:02:42.479
Aliás, é tudo menos uma ajuda para dormir.

NOTE Paragraph

00:02:42.570 --> 00:02:45.134
E pode ser problemático para o sono

00:02:45.134 --> 00:02:47.300
de, pelo menos, três maneiras diferentes.

00:02:47.318 --> 00:02:49.909
Primeiro, o álcool
está numa classe de drogas

00:02:49.909 --> 00:02:52.185
a que chamamos os sedativos.

00:02:52.264 --> 00:02:54.939
No entanto, a sedação não é sono.

00:02:54.983 --> 00:02:57.404
E os estudos ensinam-nos 
que essas duas coisas

00:02:57.444 --> 00:02:59.239
são bastante diferentes.

00:02:59.321 --> 00:03:01.319
A sedação é um processo

00:03:01.343 --> 00:03:05.305
em que estamos a desligar
a ativação das células cerebrais,

00:03:05.365 --> 00:03:07.559
em particular no córtex.

00:03:07.628 --> 00:03:10.246
E isso não é um sono natural.

00:03:10.670 --> 00:03:13.514
Aliás, durante o sono profundo, NREM,

00:03:13.534 --> 00:03:17.918
por exemplo, o cérebro
tem uma coordenação impressionante

00:03:17.962 --> 00:03:20.456
de centenas de milhares de células

00:03:20.516 --> 00:03:22.750
que, de repente, se ativam todas juntas,

00:03:22.788 --> 00:03:24.734
depois ficam todas calmas,

00:03:24.734 --> 00:03:27.214
depois ativam-se todas juntas
e depois ficam calmas

00:03:27.268 --> 00:03:30.180
produzindo ondas cerebrais poderosas

00:03:30.230 --> 00:03:32.762
de sono profundo NREM.

00:03:32.803 --> 00:03:34.768
Essa é a primeira maneira

NOTE Paragraph

00:03:34.798 --> 00:03:37.018
em que o álcool pode ser problemático.

00:03:37.022 --> 00:03:40.123
Confundimos a sedação com sono profundo.

00:03:40.177 --> 00:03:42.413
O segundo problema com o álcool

00:03:42.413 --> 00:03:45.715
é que pode fragmentar o sono.

00:03:45.813 --> 00:03:49.615
O álcool pode provocar
e ativar durante o sono

00:03:49.667 --> 00:03:53.579
aquilo a que chamamos as defesas
do sistema nervoso,

00:03:53.989 --> 00:03:57.669
o que, depois, faz com que acordemos
mais vezes durante a noite.

00:03:58.048 --> 00:04:00.444
O álcool até pode aumentar

NOTE Paragraph

00:04:00.474 --> 00:04:04.284
a quantidade de químicos despertadores 
que são libertados pelo cérebro,

00:04:04.334 --> 00:04:07.125
mais uma vez, fragmentando o sono.

00:04:07.165 --> 00:04:10.616
O terceiro e último problema
com o álcool e o sono

00:04:10.686 --> 00:04:15.137
é que o álcool pode bloquear o sono
com movimento rápido dos olhos

00:04:15.200 --> 00:04:16.823
ou seja, o sono com sonhos.

00:04:16.922 --> 00:04:19.605
Como iremos aprender 
nos próximos episódios,

00:04:19.643 --> 00:04:22.936
O sono REM, ou sono com movimento
rápido dos olhos, o sono dos sonhos

00:04:22.980 --> 00:04:24.901
oferece vários benefícios,

NOTE Paragraph

00:04:24.925 --> 00:04:29.279
tais como a saúde emocional,
mental e até a criatividade.

00:04:30.095 --> 00:04:33.847
Não estou aqui para vos dizer
como devem viver.

00:04:33.917 --> 00:04:36.089
Não quero ser puritano.

00:04:36.149 --> 00:04:37.813
Sou apenas um cientista.

00:04:37.865 --> 00:04:41.826
O que eu tento fazer
é dar-vos informações

00:04:41.866 --> 00:04:46.265
sobre a relação
entre a cafeína e o álcool, no sono,

00:04:46.411 --> 00:04:49.351
para depois poderem tomar
uma decisão informada

00:04:49.391 --> 00:04:52.251
sobre a melhor maneira de viverem a vida

00:04:52.291 --> 00:04:54.816
quando querem dar prioridade
à vossa saúde do sono.