WEBVTT 00:00:00.083 --> 00:00:03.851 Wiele osób lubi zaczynać dzień od filiżanki kawy, 00:00:03.851 --> 00:00:09.023 a kończyć go kieliszkiem wina albo innego alkoholu. 00:00:09.167 --> 00:00:11.958 Okazuje się jednak, że te dwie substancje, 00:00:11.958 --> 00:00:13.528 alkohol i kofeina, 00:00:13.528 --> 00:00:16.743 mogą w zaskakujący sposób wpływać na nasz sen. NOTE Paragraph 00:00:17.192 --> 00:00:19.266 [Nauka na dobranoc] NOTE Paragraph 00:00:19.266 --> 00:00:21.809 (Muzyka) NOTE Paragraph 00:00:21.833 --> 00:00:23.679 Zacznijmy od kofeiny. 00:00:24.125 --> 00:00:26.333 Kofeina należy do środków, 00:00:26.333 --> 00:00:29.354 które nazywamy pobudzającymi substancjami psychoaktywnymi. 00:00:29.708 --> 00:00:33.125 Wiemy, że kofeina może zwiększać czujność, 00:00:33.125 --> 00:00:34.553 że nas rozbudza. 00:00:35.167 --> 00:00:39.598 Ma jednak jeszcze dwie inne ukryte cechy, 00:00:39.598 --> 00:00:42.214 o których nie wszyscy wiedzą. NOTE Paragraph 00:00:42.458 --> 00:00:46.889 Pierwsza dotyczy czasu jej działania. 00:00:47.083 --> 00:00:49.079 U przeciętnej osoby dorosłej 00:00:49.083 --> 00:00:53.529 okres półtrwania kofeiny wynosi około 5-6 godzin. 00:00:53.875 --> 00:00:57.375 Oznacza to, że po około 5-6 godzinach 00:00:57.375 --> 00:01:02.941 50 procent przyjętej kofeiny wciąż krąży w organizmie. 00:01:03.667 --> 00:01:10.336 Oznacza to też, że po 10-12 godzinach pozostaje 25 procent kofeiny. 00:01:10.980 --> 00:01:15.775 Powiedzmy, że wypijemy filiżankę kawy o 14.00. 00:01:16.417 --> 00:01:20.005 Prawie jedna czwarta kofeiny 00:01:20.005 --> 00:01:23.933 wciąż może zalewać nasz mózg o północy. 00:01:24.083 --> 00:01:28.823 W efekcie możemy mieć trudności z zaśnięciem 00:01:28.827 --> 00:01:32.047 i niespokojnie spać w nocy. 00:01:32.708 --> 00:01:35.254 To pierwsza cecha kofeiny. NOTE Paragraph 00:01:35.458 --> 00:01:37.708 Druga wiąże się z tym, 00:01:37.708 --> 00:01:40.801 że kofeina może zmieniać jakość snu. 00:01:41.375 --> 00:01:43.048 Niektórzy pewnie powiedzą, 00:01:43.048 --> 00:01:47.313 że mogą wypić espresso do kolacji, 00:01:47.313 --> 00:01:50.111 a potem bez problemu zasnąć i spokojnie spać. 00:01:50.583 --> 00:01:53.059 Nawet jeśli to prawda, okazuje się, 00:01:53.059 --> 00:01:57.259 że kofeina może zmniejszać ilość snu głębokiego, 00:01:57.259 --> 00:01:59.917 o wolnych ruchach gałek ocznych, 00:01:59.917 --> 00:02:02.930 czyli fazy trzeciej i czwartej NREM. 00:02:03.083 --> 00:02:05.708 To regenerujący sen głęboki. 00:02:06.042 --> 00:02:11.125 W efekcie rano nie obudzimy się wypoczęci. 00:02:11.125 --> 00:02:13.639 Nie będziemy mieć poczucia, że sen dodał nam energii. 00:02:13.639 --> 00:02:15.458 Ale nie będziemy pamiętać budzenia się 00:02:15.458 --> 00:02:17.998 czy problemów z zaśnięciem, 00:02:17.998 --> 00:02:20.232 więc nie dostrzeżemy związku. 00:02:20.232 --> 00:02:26.726 A jednak rano możemy sięgnąć po dwie filiżanki kawy, żeby się obudzić, 00:02:26.726 --> 00:02:27.857 zamiast jednej. NOTE Paragraph 00:02:28.333 --> 00:02:32.631 Tak działa kofeina, więc przejdźmy teraz do alkoholu. 00:02:33.167 --> 00:02:38.879 Alkohol jest błędnie traktowany jako substancja wspomagająca sen. 00:02:39.167 --> 00:02:42.329 W rzeczywistości jest mu do tego bardzo daleko. 00:02:42.583 --> 00:02:46.637 Może negatywnie wpływać na sen na co najmniej trzy sposoby. NOTE Paragraph 00:02:47.250 --> 00:02:51.654 Po pierwsze, alkohol jest substancją o działaniu uspokajającym. 00:02:52.208 --> 00:02:54.709 Takie uspokojenie nie jest jednak snem. 00:02:55.083 --> 00:02:58.699 Badania pokazują, że są to różne stany. 00:02:59.263 --> 00:03:01.078 Uspokojenie po zażyciu środka to stan, 00:03:01.078 --> 00:03:07.103 w którym wyłączamy aktywność komórek mózgowych, zwłaszcza w korze. 00:03:07.833 --> 00:03:09.996 To nie jest naturalny sen. 00:03:10.500 --> 00:03:14.474 Na przykład podczas snu głębokiego NREM 00:03:14.474 --> 00:03:20.584 setki tysięcy komórek 00:03:20.584 --> 00:03:24.476 w skoordynowany sposób pobudzają się, a potem wyciszają, 00:03:24.480 --> 00:03:27.384 znów pobudzają się, a potem znów wyciszają, 00:03:27.384 --> 00:03:30.434 tworząc potężne fale mózgowe 00:03:30.434 --> 00:03:32.268 typowe dla snu głębokiego NREM. 00:03:32.792 --> 00:03:36.783 To pierwszy problem związany z alkoholem. 00:03:36.783 --> 00:03:40.268 Mylimy uspokojenie ze snem głębokim. NOTE Paragraph 00:03:40.268 --> 00:03:45.438 Drugi problem to sen przerywany. 00:03:45.637 --> 00:03:52.303 Alkohol może włączać w czasie snu mechanizm walki lub ucieczki 00:03:52.303 --> 00:03:53.507 w układzie nerwowym. 00:03:53.917 --> 00:03:57.529 W efekcie będziemy częściej się budzić w nocy. 00:03:58.208 --> 00:03:59.586 Alkohol może nawet sprawić, 00:03:59.586 --> 00:04:04.144 że mózg będzie wydzielać więcej substancji zwiększających czujność, 00:04:04.144 --> 00:04:06.588 co też spowoduje sen przerywany. NOTE Paragraph 00:04:06.958 --> 00:04:11.018 Trzeci problem wiąże się z tym, 00:04:11.018 --> 00:04:15.072 że alkohol może blokować sen o szybkich ruchach gałek ocznych, 00:04:15.072 --> 00:04:16.348 czyli sen, w którym śnimy. 00:04:16.792 --> 00:04:19.430 A jak wyjaśnią kolejne odcinki, 00:04:19.430 --> 00:04:22.393 sen REM, czyli sen, w którym występują marzenia senne, 00:04:22.393 --> 00:04:24.573 przynosi nam wiele korzyści, 00:04:24.573 --> 00:04:28.020 na przykład wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne i emocjonalne, 00:04:28.020 --> 00:04:29.454 a nawet kreatywność. NOTE Paragraph 00:04:30.125 --> 00:04:33.731 Nie chcę nikomu mówić, jak ma żyć. 00:04:33.875 --> 00:04:35.875 Nie chcę prawić kazań. 00:04:35.875 --> 00:04:37.309 Jestem po prostu naukowcem. 00:04:37.583 --> 00:04:42.047 Staram się dostarczyć wam informacji o tym, 00:04:42.047 --> 00:04:45.981 jaki jest związek między kofeiną i alkoholem a snem, 00:04:46.250 --> 00:04:49.333 tak byście na tej podstawie mogli sami zdecydować, 00:04:49.333 --> 00:04:54.785 jak najlepiej dbać o zdrowy sen.