1
00:00:00,083 --> 00:00:03,851
Wiele osób lubi zaczynać dzień
od filiżanki kawy,

2
00:00:03,851 --> 00:00:09,023
a kończyć go kieliszkiem wina
albo innego alkoholu.

3
00:00:09,167 --> 00:00:11,958
Okazuje się jednak, że te dwie substancje,

4
00:00:11,958 --> 00:00:13,528
alkohol i kofeina,

5
00:00:13,528 --> 00:00:16,743
mogą w zaskakujący sposób
wpływać na nasz sen.

6
00:00:17,192 --> 00:00:19,266
[Nauka na dobranoc]

7
00:00:19,266 --> 00:00:21,809
(Muzyka)

8
00:00:21,833 --> 00:00:23,679
Zacznijmy od kofeiny.

9
00:00:24,125 --> 00:00:26,333
Kofeina należy do środków,

10
00:00:26,333 --> 00:00:29,354
które nazywamy pobudzającymi
substancjami psychoaktywnymi.

11
00:00:29,708 --> 00:00:33,125
Wiemy, że kofeina może zwiększać czujność,

12
00:00:33,125 --> 00:00:34,553
że nas rozbudza.

13
00:00:35,167 --> 00:00:39,598
Ma jednak jeszcze dwie inne ukryte cechy,

14
00:00:39,598 --> 00:00:42,214
o których nie wszyscy wiedzą.

15
00:00:42,458 --> 00:00:46,889
Pierwsza dotyczy czasu jej działania.

16
00:00:47,083 --> 00:00:49,079
U przeciętnej osoby dorosłej

17
00:00:49,083 --> 00:00:53,529
okres półtrwania kofeiny
wynosi około 5-6 godzin.

18
00:00:53,875 --> 00:00:57,375
Oznacza to, że po około 5-6 godzinach

19
00:00:57,375 --> 00:01:02,941
50 procent przyjętej kofeiny
wciąż krąży w organizmie.

20
00:01:03,667 --> 00:01:10,336
Oznacza to też, że po 10-12 godzinach
pozostaje 25 procent kofeiny.

21
00:01:10,980 --> 00:01:15,775
Powiedzmy, że wypijemy
filiżankę kawy o 14.00.

22
00:01:16,417 --> 00:01:20,005
Prawie jedna czwarta kofeiny

23
00:01:20,005 --> 00:01:23,933
wciąż może zalewać nasz mózg o północy.

24
00:01:24,083 --> 00:01:28,823
W efekcie możemy
mieć trudności z zaśnięciem

25
00:01:28,827 --> 00:01:32,047
i niespokojnie spać w nocy.

26
00:01:32,708 --> 00:01:35,254
To pierwsza cecha kofeiny.

27
00:01:35,458 --> 00:01:37,708
Druga wiąże się z tym,

28
00:01:37,708 --> 00:01:40,801
że kofeina może zmieniać jakość snu.

29
00:01:41,375 --> 00:01:43,048
Niektórzy pewnie powiedzą,

30
00:01:43,048 --> 00:01:47,313
że mogą wypić espresso do kolacji,

31
00:01:47,313 --> 00:01:50,111
a potem bez problemu
zasnąć i spokojnie spać.

32
00:01:50,583 --> 00:01:53,059
Nawet jeśli to prawda, okazuje się,

33
00:01:53,059 --> 00:01:57,259
że kofeina może zmniejszać
ilość snu głębokiego,

34
00:01:57,259 --> 00:01:59,917
o wolnych ruchach gałek ocznych,

35
00:01:59,917 --> 00:02:02,930
czyli fazy trzeciej i czwartej NREM.

36
00:02:03,083 --> 00:02:05,708
To regenerujący sen głęboki.

37
00:02:06,042 --> 00:02:11,125
W efekcie rano nie obudzimy się wypoczęci.

38
00:02:11,125 --> 00:02:13,639
Nie będziemy mieć poczucia,
że sen dodał nam energii.

39
00:02:13,639 --> 00:02:15,458
Ale nie będziemy pamiętać budzenia się

40
00:02:15,458 --> 00:02:17,998
czy problemów z zaśnięciem,

41
00:02:17,998 --> 00:02:20,232
więc nie dostrzeżemy związku.

42
00:02:20,232 --> 00:02:26,726
A jednak rano możemy sięgnąć
po dwie filiżanki kawy, żeby się obudzić,

43
00:02:26,726 --> 00:02:27,857
zamiast jednej.

44
00:02:28,333 --> 00:02:32,631
Tak działa kofeina,
więc przejdźmy teraz do alkoholu.

45
00:02:33,167 --> 00:02:38,879
Alkohol jest błędnie traktowany
jako substancja wspomagająca sen.

46
00:02:39,167 --> 00:02:42,329
W rzeczywistości
jest mu do tego bardzo daleko.

47
00:02:42,583 --> 00:02:46,637
Może negatywnie wpływać na sen
na co najmniej trzy sposoby.

48
00:02:47,250 --> 00:02:51,654
Po pierwsze, alkohol jest
substancją o działaniu uspokajającym.

49
00:02:52,208 --> 00:02:54,709
Takie uspokojenie nie jest jednak snem.

50
00:02:55,083 --> 00:02:58,699
Badania pokazują, że są to różne stany.

51
00:02:59,263 --> 00:03:01,078
Uspokojenie po zażyciu środka to stan,

52
00:03:01,078 --> 00:03:07,103
w którym wyłączamy aktywność
komórek mózgowych, zwłaszcza w korze.

53
00:03:07,833 --> 00:03:09,996
To nie jest naturalny sen.

54
00:03:10,500 --> 00:03:14,474
Na przykład podczas snu głębokiego NREM

55
00:03:14,474 --> 00:03:20,584
setki tysięcy komórek

56
00:03:20,584 --> 00:03:24,476
w skoordynowany sposób
pobudzają się, a potem wyciszają,

57
00:03:24,480 --> 00:03:27,384
znów pobudzają się,
a potem znów wyciszają,

58
00:03:27,384 --> 00:03:30,434
tworząc potężne fale mózgowe

59
00:03:30,434 --> 00:03:32,268
typowe dla snu głębokiego NREM.

60
00:03:32,792 --> 00:03:36,783
To pierwszy problem związany z alkoholem.

61
00:03:36,783 --> 00:03:40,268
Mylimy uspokojenie ze snem głębokim.

62
00:03:40,268 --> 00:03:45,438
Drugi problem to sen przerywany.

63
00:03:45,637 --> 00:03:52,303
Alkohol może włączać w czasie snu
mechanizm walki lub ucieczki

64
00:03:52,303 --> 00:03:53,507
w układzie nerwowym.

65
00:03:53,917 --> 00:03:57,529
W efekcie będziemy
częściej się budzić w nocy.

66
00:03:58,208 --> 00:03:59,586
Alkohol może nawet sprawić,

67
00:03:59,586 --> 00:04:04,144
że mózg będzie wydzielać więcej
substancji zwiększających czujność,

68
00:04:04,144 --> 00:04:06,588
co też spowoduje sen przerywany.

69
00:04:06,958 --> 00:04:11,018
Trzeci problem wiąże się z tym,

70
00:04:11,018 --> 00:04:15,072
że alkohol może blokować
sen o szybkich ruchach gałek ocznych,

71
00:04:15,072 --> 00:04:16,348
czyli sen, w którym śnimy.

72
00:04:16,792 --> 00:04:19,430
A jak wyjaśnią kolejne odcinki,

73
00:04:19,430 --> 00:04:22,393
sen REM, czyli sen, w którym
występują marzenia senne,

74
00:04:22,393 --> 00:04:24,573
przynosi nam wiele korzyści,

75
00:04:24,573 --> 00:04:28,020
na przykład wpływa pozytywnie
na zdrowie psychiczne i emocjonalne,

76
00:04:28,020 --> 00:04:29,454
a nawet kreatywność.

77
00:04:30,125 --> 00:04:33,731
Nie chcę nikomu mówić, jak ma żyć.

78
00:04:33,875 --> 00:04:35,875
Nie chcę prawić kazań.

79
00:04:35,875 --> 00:04:37,309
Jestem po prostu naukowcem.

80
00:04:37,583 --> 00:04:42,047
Staram się dostarczyć
wam informacji o tym,

81
00:04:42,047 --> 00:04:45,981
jaki jest związek między
kofeiną i alkoholem a snem,

82
00:04:46,250 --> 00:04:49,333
tak byście na tej podstawie
mogli sami zdecydować,

83
00:04:49,333 --> 00:04:54,785
jak najlepiej dbać o zdrowy sen.