1
00:00:00,083 --> 00:00:03,851
私たちの多くは 
１日の始めにコーヒーを飲み

2
00:00:03,875 --> 00:00:09,143
ワインなどの酒類で
１日を締めくくるのが好きです

3
00:00:09,167 --> 00:00:11,934
しかし この２つの物質
アルコールとカフェインは

4
00:00:11,958 --> 00:00:16,768
私たちの睡眠にとてつもない影響を
与えることがわかりました

5
00:00:16,792 --> 00:00:19,331
［睡眠を科学する］

6
00:00:19,375 --> 00:00:21,809
（音楽）

7
00:00:21,833 --> 00:00:24,101
まずはカフェインから始めましょう

8
00:00:24,125 --> 00:00:29,684
カフェインは精神刺激剤と呼ばれる
薬物の一種です

9
00:00:29,708 --> 00:00:33,101
カフェインに覚醒作用があることは
一般常識となっています

10
00:00:33,125 --> 00:00:35,143
眠気をとばし 目を覚まさせます

11
00:00:35,167 --> 00:00:37,434
しかし 一般的に知られていない

12
00:00:37,458 --> 00:00:39,684
隠されたカフェインの特徴が

13
00:00:39,708 --> 00:00:42,434
まだ最低２つはあります

14
00:00:42,458 --> 00:00:47,059
１つ目はカフェインの作用時間です

15
00:00:47,083 --> 00:00:49,059
一般的な大人の場合

16
00:00:49,083 --> 00:00:51,559
カフェインは半減期と呼ばれる時間が

17
00:00:51,583 --> 00:00:53,851
約５から６時間あります

18
00:00:53,875 --> 00:00:57,351
つまり 約５から６時間後には

19
00:00:57,375 --> 00:01:00,601
摂取したカフェインの50％が

20
00:01:00,625 --> 00:01:03,643
まだ体内に残っているのです

21
00:01:03,667 --> 00:01:07,976
それはまた カフェインの四半減期が

22
00:01:08,000 --> 00:01:10,976
約10から12時間だということです

23
00:01:11,000 --> 00:01:16,393
言い換えると 例えば 午後２時に
コーヒーを飲んだとしましょう

24
00:01:16,417 --> 00:01:20,143
深夜になっても４分の１近くのカフェインが

25
00:01:20,167 --> 00:01:24,059
脳内に残っている可能性があります

26
00:01:24,083 --> 00:01:25,389
その結果として

27
00:01:25,389 --> 00:01:32,119
寝つきが悪くなったり
夜中に目が覚めたりすることがあります

28
00:01:32,708 --> 00:01:35,434
これがカフェインの最初の特徴です

29
00:01:35,458 --> 00:01:37,684
２つ目の特徴は

30
00:01:37,708 --> 00:01:41,351
睡眠の質を変えるということです

31
00:01:41,375 --> 00:01:42,976
人によっては

32
00:01:43,000 --> 00:01:44,809
自分は大丈夫だ

33
00:01:44,833 --> 00:01:47,309
夕食時にエスプレッソを飲んでも

34
00:01:47,333 --> 00:01:50,559
すぐに眠りにつけるし 
途中で目が覚めないと言います

35
00:01:50,583 --> 00:01:53,059
もしそれが本当だとしても

36
00:01:53,083 --> 00:01:57,568
カフェインは
急速眼球運動を伴わない深い睡眠

37
00:01:57,568 --> 00:02:03,059
つまり第３と４段階のノンレム睡眠の
量を減らしてしまいます

38
00:02:03,083 --> 00:02:06,018
修復型の深い眠りのことです

39
00:02:06,042 --> 00:02:09,393
結果的に 翌朝 目が覚めたとき

40
00:02:09,417 --> 00:02:11,101
頭がスッキリしてなく

41
00:02:11,125 --> 00:02:13,719
睡眠による疲労回復が感じられません

42
00:02:13,719 --> 00:02:15,712
ですが 夜中に目が覚めた覚えはなく

43
00:02:15,712 --> 00:02:18,018
寝つくのに苦労した記憶もないので

44
00:02:18,042 --> 00:02:20,226
睡眠と関係していると思わないのです

45
00:02:20,250 --> 00:02:23,018
それにもかかわらず
気がついてみると

46
00:02:23,042 --> 00:02:28,309
朝 目を覚ますために コーヒーを
１杯じゃなくて２杯飲もうとしています

47
00:02:28,333 --> 00:02:33,083
これがカフェインですが
次はアルコールの話に移りましょう

48
00:02:33,083 --> 00:02:36,887
なぜならアルコールは最も誤解されている

49
00:02:36,887 --> 00:02:39,143
睡眠補助薬と言えるからです

50
00:02:39,167 --> 00:02:42,559
実際 決して睡眠補助薬ではありません

51
00:02:42,583 --> 00:02:44,893
そして ３つの方法であなたの睡眠に

52
00:02:44,917 --> 00:02:47,226
害を与える可能性があります

53
00:02:47,250 --> 00:02:52,184
まず アルコールは鎮静剤の一種です

54
00:02:52,208 --> 00:02:55,059
しかし 鎮静は睡眠ではありません

55
00:02:55,083 --> 00:02:57,309
それらの２つはとても異なることが

56
00:02:57,333 --> 00:02:59,309
様々な研究でわかっています

57
00:02:59,333 --> 00:03:00,934
鎮静というのは単純に

58
00:03:00,958 --> 00:03:07,809
大脳皮質を中心とした脳細胞の発火を
切っているだけなのです

59
00:03:07,833 --> 00:03:10,476
それは自然な眠りと言えません

60
00:03:10,500 --> 00:03:13,434
実際に 深いノンレム睡眠の間に

61
00:03:13,458 --> 00:03:20,684
脳は 何十万もの細胞に対して
見事な調整を行っており

62
00:03:20,708 --> 00:03:22,908
一斉に発火させ

63
00:03:22,908 --> 00:03:24,660
その後 一斉に止め（同期させ）

64
00:03:24,660 --> 00:03:27,304
また発火させ
同期させることで

65
00:03:27,438 --> 00:03:30,434
深いノンレム睡眠の大きく強力な脳波を

66
00:03:30,458 --> 00:03:32,768
生み出しているのです

67
00:03:32,792 --> 00:03:36,809
このようにして アルコールの
１つ目の問題が起こり得ます

68
00:03:36,833 --> 00:03:40,268
鎮静を睡眠と勘違いしてしまうのです

69
00:03:40,292 --> 00:03:42,518
アルコールの第２の問題は

70
00:03:42,542 --> 00:03:45,643
睡眠を分断してしまうことです

71
00:03:45,667 --> 00:03:49,512
アルコールは睡眠中に

72
00:03:49,512 --> 00:03:53,893
「闘争か逃走か」という神経系の枝を
活性化させる引き金になり得ます

73
00:03:53,917 --> 00:03:56,559
そのせいで 夜中により頻繁に

74
00:03:56,583 --> 00:03:58,184
目を覚ましてしまうのです

75
00:03:58,208 --> 00:04:00,476
そしてアルコールは

76
00:04:00,500 --> 00:04:04,184
脳から放出される
警告化学物質の量を増やし

77
00:04:04,208 --> 00:04:06,934
睡眠を分断化してしまいます

78
00:04:06,958 --> 00:04:11,018
アルコールと睡眠の
第３で最後の問題は

79
00:04:11,042 --> 00:04:14,097
急速眼球運動を伴う睡眠
つまり夢を見る睡眠を

80
00:04:14,097 --> 00:04:16,698
アルコールが邪魔してしまうということです

81
00:04:16,792 --> 00:04:19,392
続編でお話ししますが

82
00:04:19,392 --> 00:04:22,657
レム睡眠 （急速眼球運動を伴う睡眠）
つまり夢を見る睡眠は

83
00:04:22,657 --> 00:04:24,559
様々な好影響を与えます

84
00:04:24,583 --> 00:04:30,088
例えば 感情的・精神的な健康
また創造性にすら利点があります

85
00:04:30,205 --> 00:04:33,851
ここで どう生きるべきかを
語るつもりはありません

86
00:04:33,875 --> 00:04:35,851
道徳を説こうと思っていません

87
00:04:35,875 --> 00:04:37,559
私はただの科学者です

88
00:04:37,583 --> 00:04:39,591
私がしようとしているのは

89
00:04:39,591 --> 00:04:43,116
カフェインとアルコールの
睡眠への関係についての

90
00:04:43,116 --> 00:04:46,231
情報を皆さんに提供する事で

91
00:04:46,231 --> 00:04:50,627
睡眠による健康を大切にしたい方が
その情報に基づいて

92
00:04:50,627 --> 00:04:54,833
人生を最高のものにする方法を
選択できるようにすることです