0:00:00.083,0:00:03.851
خیلی از ما دوست داریم که روز خود را [br]با یک فنجان قهوه شروع کنیم

0:00:03.875,0:00:06.893
و شاید در پایان روز یک لیوان شراب[br]بنوشیم

0:00:06.917,0:00:09.143
یا نوشیدنی‌های الکلی دیگر.

0:00:09.167,0:00:11.934
اما معلوم است[br]که این دو ماده،

0:00:11.958,0:00:16.768
الکل و کافیئن، می توانند تاثیرقابل [br]توجهی بر خواب داشته باشند.

0:00:16.792,0:00:19.331
[خواب با علم]

0:00:19.375,0:00:21.809
(موسیقی دلپذیر)

0:00:21.833,0:00:24.101
بگذارید با کافئین شروع کنم.

0:00:24.125,0:00:26.309
کافئین درگروه داروهایی قراردارد

0:00:26.333,0:00:29.684
[br]که ما آنها را محرک روانگردان می نامیم.

0:00:29.708,0:00:33.101
و همه می‌دانند که کافئین می توانند آنها را[br]هوشیارتر کند.

0:00:33.125,0:00:35.143
می‌توانند آنها را بیدار کند.

0:00:35.167,0:00:37.434
اما حداقل دو مورد دیگر هم

0:00:37.458,0:00:39.684
در کافئین نهفته است

0:00:39.708,0:00:42.434
که برخی از مردم ممکن است ازآن آگاه نباشند.

0:00:42.458,0:00:47.059
اول مدت زمان تاثیر کافئین است.

0:00:47.083,0:00:49.059
کافئین برای حد نصاب بزرگسالان،

0:00:49.083,0:00:51.559
آنچه را که نیمه عمرمی‌نامیم

0:00:51.583,0:00:53.851
حدود پنج تا شش ساعت است.

0:00:53.875,0:00:57.351
به این معنا که بعد ازپنج تا شش ساعت

0:00:57.375,0:01:00.601
پنجاه درصد از کافئینی که شما دارید

0:01:00.625,0:01:03.643
هنوز در سیستم شما در گردش است.

0:01:03.667,0:01:07.976
به این معنی است که[br]کافئین یک چهارم زندگی دارد

0:01:08.000,0:01:10.976
که حدود ده تا دوازده ساعت است.

0:01:11.000,0:01:14.018
به عبارت دیگر، بگذار بگویم که شما یک [br]فنجان قهوه را

0:01:14.042,0:01:16.393
در ساعت دو بعداز ظهر می‌خورید.

0:01:16.417,0:01:20.143
این می‌تواند تقریبا یک چهارم ازکافئینی[br]باشد

0:01:20.167,0:01:24.059
که هنوزنیمه شب در مغز شما فعال است.

0:01:24.083,0:01:27.643
درنتیجه، این کار را برای افراد سخت می‌کند

0:01:27.667,0:01:31.184
که به خواب بروند یا خواب خوبی

0:01:31.208,0:01:32.684
درطول شب داشته باشند.

0:01:32.708,0:01:35.434
پس این اولین ویژگی کافئین است.

0:01:35.458,0:01:37.684
مساله دوم در مورد کافئین

0:01:37.708,0:01:41.351
این است که می‌تواند روی کیفیت خواب [br]شما تاثیر بگذارد.

0:01:41.375,0:01:42.976
الان ممکن است برخی بگویند

0:01:43.000,0:01:44.809
من یکی از این افراد هستم

0:01:44.833,0:01:47.309
که می‌توانم یک اسپرسو را با شامم بیاشامم،

0:01:47.333,0:01:50.559
و خوب هم به خواب بروم، [br]و می‌توانم خواب بمانم

0:01:50.583,0:01:53.059
اما حتی اگر این درست هم باشد، مشخص است که

0:01:53.083,0:01:56.434
کافئین درواقع می‌تواند خواب عمیق و

0:01:56.458,0:01:59.893
حرکت غیرسریع چشم را کاهش دهد،

0:01:59.917,0:02:03.059
مراحل سوم و چهارم ازحرکت غیرسریع [br]چشم درخواب.

0:02:03.083,0:02:06.018
این بنوعی خواب عمیق ترمیمی است.

0:02:06.042,0:02:09.393
در نتیجه شما می‌توانید روز بعد بیدار شوید،

0:02:09.417,0:02:11.101
و سرحال نباشید،

0:02:11.125,0:02:13.809
احساس نمی‌کنید که خستگی تان [br]با خواب دررفته است.

0:02:13.833,0:02:15.434
اما یادتان هم نمی‌آید که بیدار

0:02:15.458,0:02:18.018
شده باشید یا مشکلی برای به خواب رفتن[br]داشته باشید،

0:02:18.042,0:02:20.226
در نتیجه شما ارتباط را برقرار نمی‌کنید،

0:02:20.250,0:02:23.018
اما با این وجود شما به آنجا می‌رسید که

0:02:23.042,0:02:26.726
برای بیدار شدن دو فنجان قهوه می‌خورید

0:02:26.750,0:02:28.309
به جای یک فنجان.

0:02:28.333,0:02:33.143
خوب، این کافئین بود، حالا به الکل بپردازیم

0:02:33.167,0:02:35.059
زیرا شاید الکل یکی ازسوءتفاهامات

0:02:35.083,0:02:39.143
است که به خواب کمک می‌کند.

0:02:39.167,0:02:42.559
درواقع، هر چیزی به جز کمک خواب است.

0:02:42.583,0:02:44.893
و می‌تواند برای خواب مشکل ساز باشد

0:02:44.917,0:02:47.226
حداقل به سه شیوه متفاوت.

0:02:47.250,0:02:49.684
اول این که الکل جز موادی است که

0:02:49.708,0:02:52.184
ما آن را آرامبخش می‌خوانیم.

0:02:52.208,0:02:55.059
آرامبخش به معنی خواب نیست.

0:02:55.083,0:02:57.309
و مطالعات نشان می‌دهد که این دو

0:02:57.333,0:02:59.309
کاملا متفاوت است.

0:02:59.333,0:03:00.934
آرامبخش در موردی است که

0:03:00.958,0:03:04.393
ما براحتی سلولهای مغز

0:03:04.417,0:03:07.809
بخصوص کورتکس را خاموش می‌کنیم.

0:03:07.833,0:03:10.476
واین خواب طبیعی نیست.

0:03:10.500,0:03:13.434
درواقع، درزمان خواب عمیق[br]حرکت غیرسریع چشم،

0:03:13.458,0:03:17.976
بعنوان مثال، مغز یک هماهنگی عجیبی

0:03:18.000,0:03:20.684
بین صدها هزار سلول دارد

0:03:20.708,0:03:23.018
که همه در یک زمان با هم کارمی‌کنند.

0:03:23.042,0:03:24.476
و سپس خاموش می‌شوند،

0:03:24.500,0:03:27.434
و دوباره همه با هم کار می‌کنند و سپس[br]خاموش می‌شوند،

0:03:27.458,0:03:30.434
این امواج مغزی قدرتمند

0:03:30.458,0:03:32.768
خواب غیرسریع حرکت چشم[br]را تولید می‌کند.

0:03:32.792,0:03:34.393
و این اولین شیوه ای است که

0:03:34.417,0:03:36.809
الکل می‌تواند مساله ساز باشد.

0:03:36.833,0:03:40.268
ما به اشتباه این حالت آرامش را خواب عمیق[br]می نامیم.

0:03:40.292,0:03:42.518
مساله دوم با الکل اینکه

0:03:42.542,0:03:45.643
می‌تواند خواب را تکه تکه کند.

0:03:45.667,0:03:49.643
در طول خواب، الکل می‌تواند [br]باعث تحریک وفعال شدن

0:03:49.667,0:03:52.309
چیزی شود که ما تقابل بخشهای مختلف

0:03:52.333,0:03:53.893
سیستم عصبی می‌نامیم

0:03:53.917,0:03:56.559
که باعث می‌شود شبها بیشتر از

0:03:56.583,0:03:58.184
خواب بیدارشوید.

0:03:58.208,0:04:00.476
و الکل می‌تواند باعث افزایش

0:04:00.500,0:04:04.184
ترشح مواد شیمیایی هشداردهنده درمغز شود

0:04:04.208,0:04:06.934
و دوباره خواب شما تکه تکه می‌شود.

0:04:06.958,0:04:11.018
سومین و مساله نهایی با الکل و خواب

0:04:11.042,0:04:13.393
اینکه الکل درواقع می‌تواند

0:04:13.417,0:04:16.768
خواب حرکت سریع چشم و یا رویای شما [br]را بلوکه کند.

0:04:16.792,0:04:19.476
وهمانطور که در قسمت های بعدی[br]یاد خواهیم گرفت،

0:04:19.500,0:04:22.393
خواب حرکت سریع چشم، خواب رویا

0:04:22.417,0:04:24.559
مجموعه‌ای از مزایا را فراهم می‌کند

0:04:24.583,0:04:26.726
چیزهایی مثل احساسات شما

0:04:26.750,0:04:30.101
و سلامت روحی و حتی خلاقیت شما.

0:04:30.125,0:04:33.851
من اینجا نیستم که به شما بگویم[br]چگونه زندگی کنید.

0:04:33.875,0:04:35.851
من نمی‌خواهم معصوم باشم.

0:04:35.875,0:04:37.559
من فقط یک دانشمند هستم.

0:04:37.583,0:04:40.393
چیزی که من تلاش می‌کنم انجام دهم اینکه

0:04:40.417,0:04:43.101
اطلاعاتی در مورد ارتباط بین

0:04:43.125,0:04:46.226
الکل و کافئین و خواب شما[br]در اختیارتان قرار دهم

0:04:46.250,0:04:49.309
در نتیجه شما می‌توانید یک [br]تصمیم آگاهانه بگیرید

0:04:49.333,0:04:52.059
که چگونه می‌‌خواهید زندگی [br]بهتری داشته باشید

0:04:52.083,0:04:54.833
وقتی تلاش می‌کنید که به سلامت خواب خود[br]اولویت دهید.