WEBVTT

00:00:00.083 --> 00:00:03.851
يحب العديد منا بدأ نهارهم بفنجان من القهوة

00:00:03.851 --> 00:00:06.893
وربما إنهاء اليوم بكوب من النبيذ

00:00:06.893 --> 00:00:09.143
أو نوع آخر من المشروبات الكحولية.

00:00:09.143 --> 00:00:11.934
ولكن اتضح أن هاتين المادتين،

00:00:11.934 --> 00:00:16.768
أي الكافيين والكحول، 
تؤثران على النوم بطريقة غير متوقعة.

00:00:16.768 --> 00:00:19.331
[النوم في مضجع العلم]

00:00:19.331 --> 00:00:21.809
(موسيقى تأملية)

00:00:21.809 --> 00:00:24.101
لنبدأ بالكافيين.

00:00:24.101 --> 00:00:26.309
ينتمي الكافيين لفئة من الأدوية

00:00:26.309 --> 00:00:29.684
نسميها بالمنشطات ذات التأثير النفسي.

NOTE Paragraph

00:00:29.684 --> 00:00:33.101
ويعلم الجميع أن الكافيين 
يمكن أن يجعل المرء أكثر صحوًا.

00:00:33.101 --> 00:00:35.143
يمكن أن يوقظ المرء.

00:00:35.143 --> 00:00:39.684
ولكن للكافيين سمتان خفيتان إضافيتان 
على الأقل،

00:00:39.684 --> 00:00:42.434
قد لا يدركهما بعض الناس.

00:00:42.434 --> 00:00:47.059
الأولى هي مدة تأثير الكافيين.

00:00:47.059 --> 00:00:51.559
سيكون للكافيين بالنسبة للبالغين العاديين
ما نسميه بنصف عمر

00:00:51.559 --> 00:00:53.851
يمتد لحوالي خمس إلى ست ساعات.

00:00:53.851 --> 00:00:57.351
هذا يعني أنه بعد حوالي خمس إلى ست ساعات

00:00:57.351 --> 00:01:03.643
50 بالمائة من الكافيين الذي تناولته
سيبقى يسري في جسدك.

00:01:03.643 --> 00:01:07.976
وهذا يعني أيضًا أن للكافيين ربع عمر

00:01:07.976 --> 00:01:10.976
يمتد لحوالي 10 إلى 12 ساعة.

00:01:10.976 --> 00:01:14.018
وبتعبير آخر، لنفترض أنك شربت فنجان قهوة

00:01:14.018 --> 00:01:16.393
في الثانية بعد الظهر.

00:01:16.393 --> 00:01:20.143
يمكن أن يبقى 
ما يقرب من ربع كمية هذا الكافيين

00:01:20.143 --> 00:01:24.059
متدفقًا في دماغك عند منتصف الليل.

00:01:24.059 --> 00:01:28.933
ونتيجة لذلك، يمكن أن يجد الفرد صعوبة 
في أن يغط في النوم

00:01:28.933 --> 00:01:32.708

أو حتى يظل نائمًا بصورة سليمة طوال الليل.

00:01:32.708 --> 00:01:35.434
هذه أولى ميزات الكافيين.

00:01:35.434 --> 00:01:37.684
المسألة الثانية المميزة للكافيين

00:01:37.684 --> 00:01:41.351
هي قدرته على تغيير نوعية نومك.

00:01:41.351 --> 00:01:42.976
سيقول لي بعض الناس

00:01:42.976 --> 00:01:44.809
أنني واحد من أولئك الناس

00:01:44.809 --> 00:01:47.309
القادرين على احتساء فنجان اسبريسو 
مع العشاء،

00:01:47.309 --> 00:01:50.559
والاستغراق في النوم بسهولة 
والبقاء على تلك الحال.

00:01:50.559 --> 00:01:52.169
ولكن حتى لو كان هذا صحيحًا،

00:01:52.169 --> 00:01:56.434
فقد اتضح أن الكافيين يمكنه تقليل 
كمية النوم الهُجود

00:01:56.434 --> 00:01:59.893
الذي لا تتخلله حركة العين السريعة.

00:01:59.893 --> 00:02:03.329
المرحلتان الثالثة والرابعة من النوم
اللتان لا تتضمنان حركة العين السريعة.

00:02:03.329 --> 00:02:06.018
وهو النوم العميق المجدد للطاقة.

00:02:06.018 --> 00:02:09.393
ونتيجة لذلك يمكنك الاستيقاظ 
في صباح اليوم التالي،

00:02:09.393 --> 00:02:11.101
ولا تشعر بالانتعاش،

00:02:11.101 --> 00:02:13.809
لا تشعر أن نومك مدك بالحيوية.

00:02:13.809 --> 00:02:15.434
لكنك لا تتذكر لحظة الاستيقاظ،

00:02:15.434 --> 00:02:18.018
ولا تتذكر الصعوبة 
التي واجهت عند الخلود للنوم،

00:02:18.018 --> 00:02:20.226
وبالتالي لا تربط بين الاثنين،

00:02:20.226 --> 00:02:26.726
ولكن رغم ذلك قد تريد احتساء فنجانين 
من القهوة في الصباح للاستيقاظ

00:02:26.726 --> 00:02:28.309
بدلًا من فنجان واحد.

00:02:28.309 --> 00:02:33.143
كان هذا فيما يخص الكافيين، 
لننتقل الآن إلى الكحول،

00:02:33.143 --> 00:02:39.167
لأن الكحول قد يكون واحدًا 
من أكثر مساعدات النوم التي يساء فهمها.

00:02:39.167 --> 00:02:42.559
فهو جوهريًا ليس سوى مساعد على النوم.

00:02:42.559 --> 00:02:44.893
وقد يشكل مشكلة لنومك

00:02:44.893 --> 00:02:47.226
بثلاث طرق مختلفة على الأقل.

00:02:47.226 --> 00:02:52.184
أولاً، ينتمي الكحول لفئة من الأدوية 
نسميها بالمُبنّجات.

00:02:52.184 --> 00:02:55.059
لكن التخدير لا يعتبر نومًا.

00:02:55.059 --> 00:02:59.309
وتعلمنا الدراسات 
أن هذين الشيئين مختلفان للغاية.

00:02:59.309 --> 00:03:05.426
التخدير ببساطة حالة نقوم فيها 
بإيقاف نشاط خلايا الدماغ

00:03:05.426 --> 00:03:07.809
وخاصة في القشرة المخية.

00:03:07.809 --> 00:03:10.416
وهذا لا يعتبر نومًا طبيعيًا.

00:03:10.416 --> 00:03:13.464
في الواقع، أثناء النوم العميق 
الذي لا يتضمن حركة العين السريعة،

00:03:13.464 --> 00:03:20.684
على سبيل المثال، للدماغ خاصية رائعة
في التنسيق بين مئات الآلاف من الخلايا

00:03:20.684 --> 00:03:23.018
التي تنشط فجأة في وقت واحد،

00:03:23.018 --> 00:03:24.476
ثم تخمل كلها،

00:03:24.476 --> 00:03:27.434
ثم تنشط في وقت واحد ثم تخمل،

00:03:27.434 --> 00:03:30.434
ما ينتج موجات دماغية كبيرة وقوية

00:03:30.434 --> 00:03:32.768
من النوم العميق 
الذي لا يتضمن حركة العين السريعة.

00:03:32.768 --> 00:03:34.393
وهذه هي الطريقة الأولى

00:03:34.393 --> 00:03:36.809
التي يمكن أن يسبب بها الكحول مشكلة.

00:03:36.809 --> 00:03:40.268
فنحن نخلط بين التخدير والنوم العميق.

00:03:40.268 --> 00:03:42.518
المشكلة الثانية التي يخلقها الكحول

00:03:42.518 --> 00:03:45.643
هي قدرته على تقسيم نومك.

00:03:45.643 --> 00:03:48.753
يمكن للكحول أن يُحفز وينشط

00:03:48.753 --> 00:03:53.893
ما نسميه باستجابة الكر أو الفر أثناء النوم
في الجهاز العصبي،

00:03:53.893 --> 00:03:58.184
مما يوقظك بوثيرة أكبر طوال الليل.

00:03:58.184 --> 00:04:02.440
ويمكن للكحول 
زيادة كمية المواد الكيميائية المنبهة

00:04:02.440 --> 00:04:04.184
التي يفرزها الدماغ،

00:04:04.184 --> 00:04:06.934
ما يؤدي مرة أخرى لتقسيم نومك.

00:04:06.934 --> 00:04:11.018
المشكلة الثالثة والأخيرة 
المتعلقة بالكحول والنوم

00:04:11.018 --> 00:04:13.393
تكمن في إمكانية الكحول في أن يمنع

00:04:13.393 --> 00:04:16.768
النوم الذي تتخلله حركة العين السريعة،
أو نوم الأحلام.

00:04:16.768 --> 00:04:19.476
وكما سنتعلم في الحلقات اللاحقة،

00:04:19.476 --> 00:04:22.393
فنوم حركة العين السريعة أو نوم الحلم،

00:04:22.393 --> 00:04:24.559
يوفر مجموعة من الفوائد،

00:04:24.559 --> 00:04:27.774
أشياء مثل الصحة العاطفية والعقلية

00:04:27.774 --> 00:04:30.101
وحتى الإبداع.

00:04:30.101 --> 00:04:33.851
أنا لست هنا لأملي على أي شخص كيف يعيش.

00:04:33.851 --> 00:04:35.851
لا أريد أن أكون متزمّتًا.

00:04:35.851 --> 00:04:37.559
أنا مجرد عالم.

00:04:37.559 --> 00:04:41.551
ما أريد أن أحاول القيام به 
هو تزويدك بمعلومات

00:04:41.551 --> 00:04:46.250
تخص تأثير الكافيين والكحول على نومك

00:04:46.250 --> 00:04:49.309
حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير

00:04:49.309 --> 00:04:52.059
فيما يتعلق بأفضل طريقة 
تريد أن تعيش بها حياتك

00:04:52.059 --> 00:04:54.833
عندما تحاول إعطاء الأولوية لصحة نومك.