1
00:00:00,083 --> 00:00:03,851
يحب العديد منا بدأ نهارهم بفنجان من القهوة

2
00:00:03,851 --> 00:00:06,893
وربما إنهاء اليوم بكوب من النبيذ

3
00:00:06,893 --> 00:00:09,143
أو نوع آخر من المشروبات الكحولية.

4
00:00:09,143 --> 00:00:11,934
ولكن اتضح أن هاتين المادتين،

5
00:00:11,934 --> 00:00:16,768
أي الكافيين والكحول، 
تؤثران على النوم بطريقة غير متوقعة.

6
00:00:16,768 --> 00:00:19,331
[النوم في مضجع العلم]

7
00:00:19,331 --> 00:00:21,809
(موسيقى تأملية)

8
00:00:21,809 --> 00:00:24,101
لنبدأ بالكافيين.

9
00:00:24,101 --> 00:00:26,309
ينتمي الكافيين لفئة من الأدوية

10
00:00:26,309 --> 00:00:29,684
نسميها بالمنشطات ذات التأثير النفسي.

11
00:00:29,684 --> 00:00:33,101
ويعلم الجميع أن الكافيين 
يمكن أن يجعل المرء أكثر صحوًا.

12
00:00:33,101 --> 00:00:35,143
يمكن أن يوقظ المرء.

13
00:00:35,143 --> 00:00:39,684
ولكن للكافيين سمتان خفيتان إضافيتان 
على الأقل،

14
00:00:39,684 --> 00:00:42,434
قد لا يدركهما بعض الناس.

15
00:00:42,434 --> 00:00:47,059
الأولى هي مدة تأثير الكافيين.

16
00:00:47,059 --> 00:00:51,559
سيكون للكافيين بالنسبة للبالغين العاديين
ما نسميه بنصف عمر

17
00:00:51,559 --> 00:00:53,851
يمتد لحوالي خمس إلى ست ساعات.

18
00:00:53,851 --> 00:00:57,351
هذا يعني أنه بعد حوالي خمس إلى ست ساعات

19
00:00:57,351 --> 00:01:03,643
50 بالمائة من الكافيين الذي تناولته
سيبقى يسري في جسدك.

20
00:01:03,643 --> 00:01:07,976
وهذا يعني أيضًا أن للكافيين ربع عمر

21
00:01:07,976 --> 00:01:10,976
يمتد لحوالي 10 إلى 12 ساعة.

22
00:01:10,976 --> 00:01:14,018
وبتعبير آخر، لنفترض أنك شربت فنجان قهوة

23
00:01:14,018 --> 00:01:16,393
في الثانية بعد الظهر.

24
00:01:16,393 --> 00:01:20,143
يمكن أن يبقى 
ما يقرب من ربع كمية هذا الكافيين

25
00:01:20,143 --> 00:01:24,059
متدفقًا في دماغك عند منتصف الليل.

26
00:01:24,059 --> 00:01:28,933
ونتيجة لذلك، يمكن أن يجد الفرد صعوبة 
في أن يغط في النوم

27
00:01:28,933 --> 00:01:32,708

أو حتى يظل نائمًا بصورة سليمة طوال الليل.

28
00:01:32,708 --> 00:01:35,434
هذه أولى ميزات الكافيين.

29
00:01:35,434 --> 00:01:37,684
المسألة الثانية المميزة للكافيين

30
00:01:37,684 --> 00:01:41,351
هي قدرته على تغيير نوعية نومك.

31
00:01:41,351 --> 00:01:42,976
سيقول لي بعض الناس

32
00:01:42,976 --> 00:01:44,809
أنني واحد من أولئك الناس

33
00:01:44,809 --> 00:01:47,309
القادرين على احتساء فنجان اسبريسو 
مع العشاء،

34
00:01:47,309 --> 00:01:50,559
والاستغراق في النوم بسهولة 
والبقاء على تلك الحال.

35
00:01:50,559 --> 00:01:52,169
ولكن حتى لو كان هذا صحيحًا،

36
00:01:52,169 --> 00:01:56,434
فقد اتضح أن الكافيين يمكنه تقليل 
كمية النوم الهُجود

37
00:01:56,434 --> 00:01:59,893
الذي لا تتخلله حركة العين السريعة.

38
00:01:59,893 --> 00:02:03,329
المرحلتان الثالثة والرابعة من النوم
اللتان لا تتضمنان حركة العين السريعة.

39
00:02:03,329 --> 00:02:06,018
وهو النوم العميق المجدد للطاقة.

40
00:02:06,018 --> 00:02:09,393
ونتيجة لذلك يمكنك الاستيقاظ 
في صباح اليوم التالي،

41
00:02:09,393 --> 00:02:11,101
ولا تشعر بالانتعاش،

42
00:02:11,101 --> 00:02:13,809
لا تشعر أن نومك مدك بالحيوية.

43
00:02:13,809 --> 00:02:15,434
لكنك لا تتذكر لحظة الاستيقاظ،

44
00:02:15,434 --> 00:02:18,018
ولا تتذكر الصعوبة 
التي واجهت عند الخلود للنوم،

45
00:02:18,018 --> 00:02:20,226
وبالتالي لا تربط بين الاثنين،

46
00:02:20,226 --> 00:02:26,726
ولكن رغم ذلك قد تريد احتساء فنجانين 
من القهوة في الصباح للاستيقاظ

47
00:02:26,726 --> 00:02:28,309
بدلًا من فنجان واحد.

48
00:02:28,309 --> 00:02:33,143
كان هذا فيما يخص الكافيين، 
لننتقل الآن إلى الكحول،

49
00:02:33,143 --> 00:02:39,167
لأن الكحول قد يكون واحدًا 
من أكثر مساعدات النوم التي يساء فهمها.

50
00:02:39,167 --> 00:02:42,559
فهو جوهريًا ليس سوى مساعد على النوم.

51
00:02:42,559 --> 00:02:44,893
وقد يشكل مشكلة لنومك

52
00:02:44,893 --> 00:02:47,226
بثلاث طرق مختلفة على الأقل.

53
00:02:47,226 --> 00:02:52,184
أولاً، ينتمي الكحول لفئة من الأدوية 
نسميها بالمُبنّجات.

54
00:02:52,184 --> 00:02:55,059
لكن التخدير لا يعتبر نومًا.

55
00:02:55,059 --> 00:02:59,309
وتعلمنا الدراسات 
أن هذين الشيئين مختلفان للغاية.

56
00:02:59,309 --> 00:03:05,426
التخدير ببساطة حالة نقوم فيها 
بإيقاف نشاط خلايا الدماغ

57
00:03:05,426 --> 00:03:07,809
وخاصة في القشرة المخية.

58
00:03:07,809 --> 00:03:10,416
وهذا لا يعتبر نومًا طبيعيًا.

59
00:03:10,416 --> 00:03:13,464
في الواقع، أثناء النوم العميق 
الذي لا يتضمن حركة العين السريعة،

60
00:03:13,464 --> 00:03:20,684
على سبيل المثال، للدماغ خاصية رائعة
في التنسيق بين مئات الآلاف من الخلايا

61
00:03:20,684 --> 00:03:23,018
التي تنشط فجأة في وقت واحد،

62
00:03:23,018 --> 00:03:24,476
ثم تخمل كلها،

63
00:03:24,476 --> 00:03:27,434
ثم تنشط في وقت واحد ثم تخمل،

64
00:03:27,434 --> 00:03:30,434
ما ينتج موجات دماغية كبيرة وقوية

65
00:03:30,434 --> 00:03:32,768
من النوم العميق 
الذي لا يتضمن حركة العين السريعة.

66
00:03:32,768 --> 00:03:34,393
وهذه هي الطريقة الأولى

67
00:03:34,393 --> 00:03:36,809
التي يمكن أن يسبب بها الكحول مشكلة.

68
00:03:36,809 --> 00:03:40,268
فنحن نخلط بين التخدير والنوم العميق.

69
00:03:40,268 --> 00:03:42,518
المشكلة الثانية التي يخلقها الكحول

70
00:03:42,518 --> 00:03:45,643
هي قدرته على تقسيم نومك.

71
00:03:45,643 --> 00:03:48,753
يمكن للكحول أن يُحفز وينشط

72
00:03:48,753 --> 00:03:53,893
ما نسميه باستجابة الكر أو الفر أثناء النوم
في الجهاز العصبي،

73
00:03:53,893 --> 00:03:58,184
مما يوقظك بوثيرة أكبر طوال الليل.

74
00:03:58,184 --> 00:04:02,440
ويمكن للكحول 
زيادة كمية المواد الكيميائية المنبهة

75
00:04:02,440 --> 00:04:04,184
التي يفرزها الدماغ،

76
00:04:04,184 --> 00:04:06,934
ما يؤدي مرة أخرى لتقسيم نومك.

77
00:04:06,934 --> 00:04:11,018
المشكلة الثالثة والأخيرة 
المتعلقة بالكحول والنوم

78
00:04:11,018 --> 00:04:13,393
تكمن في إمكانية الكحول في أن يمنع

79
00:04:13,393 --> 00:04:16,768
النوم الذي تتخلله حركة العين السريعة،
أو نوم الأحلام.

80
00:04:16,768 --> 00:04:19,476
وكما سنتعلم في الحلقات اللاحقة،

81
00:04:19,476 --> 00:04:22,393
فنوم حركة العين السريعة أو نوم الحلم،

82
00:04:22,393 --> 00:04:24,559
يوفر مجموعة من الفوائد،

83
00:04:24,559 --> 00:04:27,774
أشياء مثل الصحة العاطفية والعقلية

84
00:04:27,774 --> 00:04:30,101
وحتى الإبداع.

85
00:04:30,101 --> 00:04:33,851
أنا لست هنا لأملي على أي شخص كيف يعيش.

86
00:04:33,851 --> 00:04:35,851
لا أريد أن أكون متزمّتًا.

87
00:04:35,851 --> 00:04:37,559
أنا مجرد عالم.

88
00:04:37,559 --> 00:04:41,551
ما أريد أن أحاول القيام به 
هو تزويدك بمعلومات

89
00:04:41,551 --> 00:04:46,250
تخص تأثير الكافيين والكحول على نومك

90
00:04:46,250 --> 00:04:49,309
حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير

91
00:04:49,309 --> 00:04:52,059
فيما يتعلق بأفضل طريقة 
تريد أن تعيش بها حياتك

92
00:04:52,059 --> 00:04:54,833
عندما تحاول إعطاء الأولوية لصحة نومك.