0:00:00.083,0:00:03.851
يحب العديد منا بدأ نهارهم بفنجان من القهوة

0:00:03.851,0:00:06.893
وربما إنهاء اليوم بكوب من النبيذ

0:00:06.893,0:00:09.143
أو نوع آخر من المشروبات الكحولية.

0:00:09.143,0:00:11.934
ولكن اتضح أن هاتين المادتين،

0:00:11.934,0:00:16.768
أي الكافيين والكحول، [br]تؤثران على النوم بطريقة غير متوقعة.

0:00:16.768,0:00:19.331
[النوم في مضجع العلم]

0:00:19.331,0:00:21.809
(موسيقى تأملية)

0:00:21.809,0:00:24.101
لنبدأ بالكافيين.

0:00:24.101,0:00:26.309
ينتمي الكافيين لفئة من الأدوية

0:00:26.309,0:00:29.684
نسميها بالمنشطات ذات التأثير النفسي.

0:00:29.684,0:00:33.101
ويعلم الجميع أن الكافيين [br]يمكن أن يجعل المرء أكثر صحوًا.

0:00:33.101,0:00:35.143
يمكن أن يوقظ المرء.

0:00:35.143,0:00:39.684
ولكن للكافيين سمتان خفيتان إضافيتان [br]على الأقل،

0:00:39.684,0:00:42.434
قد لا يدركهما بعض الناس.

0:00:42.434,0:00:47.059
الأولى هي مدة تأثير الكافيين.

0:00:47.059,0:00:51.559
سيكون للكافيين بالنسبة للبالغين العاديين[br]ما نسميه بنصف عمر

0:00:51.559,0:00:53.851
يمتد لحوالي خمس إلى ست ساعات.

0:00:53.851,0:00:57.351
هذا يعني أنه بعد حوالي خمس إلى ست ساعات

0:00:57.351,0:01:03.643
50 بالمائة من الكافيين الذي تناولته[br]سيبقى يسري في جسدك.

0:01:03.643,0:01:07.976
وهذا يعني أيضًا أن للكافيين ربع عمر

0:01:07.976,0:01:10.976
يمتد لحوالي 10 إلى 12 ساعة.

0:01:10.976,0:01:14.018
وبتعبير آخر، لنفترض أنك شربت فنجان قهوة

0:01:14.018,0:01:16.393
في الثانية بعد الظهر.

0:01:16.393,0:01:20.143
يمكن أن يبقى [br]ما يقرب من ربع كمية هذا الكافيين

0:01:20.143,0:01:24.059
متدفقًا في دماغك عند منتصف الليل.

0:01:24.059,0:01:28.933
ونتيجة لذلك، يمكن أن يجد الفرد صعوبة [br]في أن يغط في النوم

0:01:28.933,0:01:32.708
[br]أو حتى يظل نائمًا بصورة سليمة طوال الليل.

0:01:32.708,0:01:35.434
هذه أولى ميزات الكافيين.

0:01:35.434,0:01:37.684
المسألة الثانية المميزة للكافيين

0:01:37.684,0:01:41.351
هي قدرته على تغيير نوعية نومك.

0:01:41.351,0:01:42.976
سيقول لي بعض الناس

0:01:42.976,0:01:44.809
أنني واحد من أولئك الناس

0:01:44.809,0:01:47.309
القادرين على احتساء فنجان اسبريسو [br]مع العشاء،

0:01:47.309,0:01:50.559
والاستغراق في النوم بسهولة [br]والبقاء على تلك الحال.

0:01:50.559,0:01:52.169
ولكن حتى لو كان هذا صحيحًا،

0:01:52.169,0:01:56.434
فقد اتضح أن الكافيين يمكنه تقليل [br]كمية النوم الهُجود

0:01:56.434,0:01:59.893
الذي لا تتخلله حركة العين السريعة.

0:01:59.893,0:02:03.329
المرحلتان الثالثة والرابعة من النوم[br]اللتان لا تتضمنان حركة العين السريعة.

0:02:03.329,0:02:06.018
وهو النوم العميق المجدد للطاقة.

0:02:06.018,0:02:09.393
ونتيجة لذلك يمكنك الاستيقاظ [br]في صباح اليوم التالي،

0:02:09.393,0:02:11.101
ولا تشعر بالانتعاش،

0:02:11.101,0:02:13.809
لا تشعر أن نومك مدك بالحيوية.

0:02:13.809,0:02:15.434
لكنك لا تتذكر لحظة الاستيقاظ،

0:02:15.434,0:02:18.018
ولا تتذكر الصعوبة [br]التي واجهت عند الخلود للنوم،

0:02:18.018,0:02:20.226
وبالتالي لا تربط بين الاثنين،

0:02:20.226,0:02:26.726
ولكن رغم ذلك قد تريد احتساء فنجانين [br]من القهوة في الصباح للاستيقاظ

0:02:26.726,0:02:28.309
بدلًا من فنجان واحد.

0:02:28.309,0:02:33.143
كان هذا فيما يخص الكافيين، [br]لننتقل الآن إلى الكحول،

0:02:33.143,0:02:39.167
لأن الكحول قد يكون واحدًا [br]من أكثر مساعدات النوم التي يساء فهمها.

0:02:39.167,0:02:42.559
فهو جوهريًا ليس سوى مساعد على النوم.

0:02:42.559,0:02:44.893
وقد يشكل مشكلة لنومك

0:02:44.893,0:02:47.226
بثلاث طرق مختلفة على الأقل.

0:02:47.226,0:02:52.184
أولاً، ينتمي الكحول لفئة من الأدوية [br]نسميها بالمُبنّجات.

0:02:52.184,0:02:55.059
لكن التخدير لا يعتبر نومًا.

0:02:55.059,0:02:59.309
وتعلمنا الدراسات [br]أن هذين الشيئين مختلفان للغاية.

0:02:59.309,0:03:05.426
التخدير ببساطة حالة نقوم فيها [br]بإيقاف نشاط خلايا الدماغ

0:03:05.426,0:03:07.809
وخاصة في القشرة المخية.

0:03:07.809,0:03:10.416
وهذا لا يعتبر نومًا طبيعيًا.

0:03:10.416,0:03:13.464
في الواقع، أثناء النوم العميق [br]الذي لا يتضمن حركة العين السريعة،

0:03:13.464,0:03:20.684
على سبيل المثال، للدماغ خاصية رائعة[br]في التنسيق بين مئات الآلاف من الخلايا

0:03:20.684,0:03:23.018
التي تنشط فجأة في وقت واحد،

0:03:23.018,0:03:24.476
ثم تخمل كلها،

0:03:24.476,0:03:27.434
ثم تنشط في وقت واحد ثم تخمل،

0:03:27.434,0:03:30.434
ما ينتج موجات دماغية كبيرة وقوية

0:03:30.434,0:03:32.768
من النوم العميق [br]الذي لا يتضمن حركة العين السريعة.

0:03:32.768,0:03:34.393
وهذه هي الطريقة الأولى

0:03:34.393,0:03:36.809
التي يمكن أن يسبب بها الكحول مشكلة.

0:03:36.809,0:03:40.268
فنحن نخلط بين التخدير والنوم العميق.

0:03:40.268,0:03:42.518
المشكلة الثانية التي يخلقها الكحول

0:03:42.518,0:03:45.643
هي قدرته على تقسيم نومك.

0:03:45.643,0:03:48.753
يمكن للكحول أن يُحفز وينشط

0:03:48.753,0:03:53.893
ما نسميه باستجابة الكر أو الفر أثناء النوم[br]في الجهاز العصبي،

0:03:53.893,0:03:58.184
مما يوقظك بوثيرة أكبر طوال الليل.

0:03:58.184,0:04:02.440
ويمكن للكحول [br]زيادة كمية المواد الكيميائية المنبهة

0:04:02.440,0:04:04.184
التي يفرزها الدماغ،

0:04:04.184,0:04:06.934
ما يؤدي مرة أخرى لتقسيم نومك.

0:04:06.934,0:04:11.018
المشكلة الثالثة والأخيرة [br]المتعلقة بالكحول والنوم

0:04:11.018,0:04:13.393
تكمن في إمكانية الكحول في أن يمنع

0:04:13.393,0:04:16.768
النوم الذي تتخلله حركة العين السريعة،[br]أو نوم الأحلام.

0:04:16.768,0:04:19.476
وكما سنتعلم في الحلقات اللاحقة،

0:04:19.476,0:04:22.393
فنوم حركة العين السريعة أو نوم الحلم،

0:04:22.393,0:04:24.559
يوفر مجموعة من الفوائد،

0:04:24.559,0:04:27.774
أشياء مثل الصحة العاطفية والعقلية

0:04:27.774,0:04:30.101
وحتى الإبداع.

0:04:30.101,0:04:33.851
أنا لست هنا لأملي على أي شخص كيف يعيش.

0:04:33.851,0:04:35.851
لا أريد أن أكون متزمّتًا.

0:04:35.851,0:04:37.559
أنا مجرد عالم.

0:04:37.559,0:04:41.551
ما أريد أن أحاول القيام به [br]هو تزويدك بمعلومات

0:04:41.551,0:04:46.250
تخص تأثير الكافيين والكحول على نومك

0:04:46.250,0:04:49.309
حتى تتمكن من اتخاذ قرار مستنير

0:04:49.309,0:04:52.059
فيما يتعلق بأفضل طريقة [br]تريد أن تعيش بها حياتك

0:04:52.059,0:04:54.833
عندما تحاول إعطاء الأولوية لصحة نومك.