WEBVTT

00:00:16.264 --> 00:00:19.569
Bir partiye gitmek için
hazırlandığınızı hayal edin.

00:00:19.799 --> 00:00:22.923
Heyecanlı ama aynı zamanda gerginsiniz

00:00:22.924 --> 00:00:27.746
ve midenizde adeta 
başka bir kalp atışı gibi bir his var.

00:00:28.860 --> 00:00:34.030
Sizi engelleyen, çok mutlu olmaktan
alıkoyan bir şey var.

00:00:34.656 --> 00:00:36.494
"Hayır, çok mutlu olmamalısın.

00:00:36.495 --> 00:00:41.562
Dikkatli olsan iyi edersin
yoksa kötü bir şey olabilir."

00:00:41.938 --> 00:00:46.168
Düşünmeye başlarsınız,
"Oraya gittiğimde kiminle konuşmalıyım?

00:00:46.169 --> 00:00:52.078
Ya kimse benimle konuşmak istemezse?
Ya garip olduğumu düşünürlerse?"

NOTE Paragraph

00:00:53.464 --> 00:00:58.252
Partiye vardığınızda biri yanınıza gelip
sizinle konuşmaya başlıyor

00:00:58.534 --> 00:01:05.429
ve bu olurken kafanızda düşünceler
yarışmaya, kalbiniz çarpmaya başlıyor,

00:01:05.429 --> 00:01:06.798
terlemeye başlıyorsunuz

00:01:06.799 --> 00:01:10.781
ve tıpkı bilinçsiz ya da baygınken
olduğu gibi adeta kendinizden

00:01:10.782 --> 00:01:15.479
kopuyormuşsunuz gibi hissediyorsunuz,
kendinizi konuşurken izliyorsunuz.

00:01:16.499 --> 00:01:20.611
"Topla kendini." diyorsunuz
ama yapamıyorsunuz.

NOTE Paragraph

00:01:20.612 --> 00:01:23.171
Durum daha da kötüleşiyor.

00:01:24.082 --> 00:01:28.839
Birkaç dakikalık konuşmadan sonra 
konuştuğunuz kişi yanınızdan ayrılıyor

00:01:28.839 --> 00:01:31.735
ve tamamen mağlup hissediyorsunuz.

00:01:33.344 --> 00:01:38.296
Bu, uzun zamandır
sosyal ilişkilerde size oluyor.

00:01:39.051 --> 00:01:43.074
Ya da ne zaman dışarı çıksanız
ve kalabalık yerlerde olsanız

00:01:43.075 --> 00:01:46.470
bu paniğin ortaya çıkmaya
başladığını hayal edin.

NOTE Paragraph

00:01:46.471 --> 00:01:48.787
Etrafınız bir sürü insanla çevriliyken

00:01:48.788 --> 00:01:52.229
örneğin otobüste olduğu gibi
sıcaklamaya, mide bulantısı yaşamaya,

00:01:52.229 --> 00:01:54.769
rahatsız hissetmeye başlarsınız
ve bunu önlemek için

00:01:54.769 --> 00:02:02.701
sizi yalnız ve izole hissettiren
birçok yerden kaçınmaya başlarsınız.

00:02:03.826 --> 00:02:09.858
Sizin veya bu iki senaryodaki kişinin
anksiyete bozukluğu var

NOTE Paragraph

00:02:10.958 --> 00:02:16.328
ve anksiyetenin insanların düşündüğünden
çok daha yaygın olduğunu söyleyebilirim.

00:02:17.474 --> 00:02:23.130
Şu anda dünyada her on dört kişiden
birinde anksiyete bozukluğu var

00:02:23.590 --> 00:02:28.157
ve her yıl bu ruhsal bozukluğu
tedavi etmek için

00:02:28.157 --> 00:02:31.774
42 milyar doların üzerinde 
para harcanıyor.

NOTE Paragraph

00:02:32.845 --> 00:02:36.097
Anksiyetenin birinin hayatı üzerindeki
etkisini göstermek için

00:02:36.098 --> 00:02:41.939
anksiyetenin depresyona, okulu bırakmaya

00:02:41.939 --> 00:02:44.344
ve intihara yol
açabileceğinden bahsedeceğim.

00:02:44.904 --> 00:02:49.129
Odaklanmayı ve çalışmayı
sürdürmeyi zorlaştırır

00:02:49.619 --> 00:02:52.589
ve ilişkilerin bozulmasına yol açabilir.

00:02:52.989 --> 00:02:56.133
Ancak birçok insan bunu bilmez
bu yüzden çoğu zaman

00:02:56.133 --> 00:03:02.634
anksiyeteyi üstesinden gelinmesi gereken
sinir hali, bir zayıflık gibi düşünür

00:03:02.634 --> 00:03:07.256
ve görmezden gelirler ancak anksiyete 
bundan çok daha fazlası.

NOTE Paragraph

00:03:08.595 --> 00:03:12.356
Bu kadar çok insanın anksiyetenin önemli 
olduğunu düşünmemesinin bir nedeni de

00:03:12.356 --> 00:03:14.466
anksiyetenin ne olduğunu bilmemeleri.

00:03:14.466 --> 00:03:22.437
Bu sizin kişiliğiniz mi? Bir hastalık mı?
Normal bir his mi? Nedir bu?

00:03:22.831 --> 00:03:26.072
Bu yüzden normal kaygıyı

00:03:26.073 --> 00:03:30.488
anksiyete bozukluğundan
ayırt etmek çok önemlidir.

NOTE Paragraph

00:03:32.277 --> 00:03:37.596
Normal kaygı, stresli durumlarda
hepimizin sahip olduğu bir duygu.

00:03:38.036 --> 00:03:45.168
Örneğin, diyelim ki bir ormandasınız 
ve bir ayıyla karşı karşıya geldiniz.

00:03:46.650 --> 00:03:50.184
Muhtemelen bu endişelenmenize neden olacak

00:03:50.185 --> 00:03:53.668
ve deli gibi koşmaya
başlamak isteyeceksiniz.

00:03:54.354 --> 00:04:00.404
Hissettiğiniz bu endişe iyi
çünkü sizi korur, kurtarır

00:04:00.405 --> 00:04:03.886
ve oradan hemen uzaklaşmanızı sağlar.

00:04:03.887 --> 00:04:08.410
Yine de bir ayı gördüğünüzde koşmaya
başlamak iyi bir fikir olmayabilir.

00:04:08.650 --> 00:04:11.249
Bir ayıdan daha hızlı 
koşabileceğinizi hiç sanmıyorum.

00:04:13.592 --> 00:04:16.935
Kaygı, işlerimizi
zamanında yetiştirmemize

00:04:16.935 --> 00:04:19.841
ve hayattaki acil durumlarla
başa çıkmamıza yardımcı olur

00:04:19.841 --> 00:04:24.287
ancak bu kaygı aşırı hissediliyorsa

00:04:24.952 --> 00:04:29.231
ve gerçek bir tehdit oluşturmayan
durumlarda ortaya çıkıyorsa

00:04:29.232 --> 00:04:32.851
anksiyete bozukluğunuz olabilir.

NOTE Paragraph

00:04:32.852 --> 00:04:36.481
Örneğin, 
yaygın anksiyete bozukluğu olan kişiler

00:04:36.482 --> 00:04:41.871
hayatlarında olup biten her şey hakkında
aşırı ve sürekli endişe duyarlar

00:04:41.872 --> 00:04:46.552
ve bu endişeyi kontrol etmek
onlar için çok zordur.

00:04:47.745 --> 00:04:52.235
Huzursuzluk ve korku gibi
belirtiler gösterirler,

00:04:52.630 --> 00:04:58.490
geceleri uykuya dalmakta zorlanırlar
ve işlerine odaklanamazlar.

00:04:59.595 --> 00:05:05.974
Ne çeşit bir anksiyeteniz olursa olsun

00:05:05.975 --> 00:05:09.734
onu azaltmak için
yapabileceğiniz bir şey var.

NOTE Paragraph

00:05:09.735 --> 00:05:13.715
İşe yarıyor
ve düşündüğünüzden daha basit.

00:05:15.051 --> 00:05:18.500
Çoğu zaman ruhsal bozukluklar
için bize ilaç verilir

00:05:18.501 --> 00:05:21.020
ancak uzun vadede her zaman işe yaramaz.

00:05:21.021 --> 00:05:25.021
Belirtiler sık sık geri gelir
ve başladığınız yere geri dönersiniz.

00:05:25.560 --> 00:05:28.359
Göz önünde bulundurulması
gereken başka bir şey daha var.

00:05:28.360 --> 00:05:33.249
Olaylarla başa çıkma ya da idare etme
şeklinizin yaşadığınız anksiyete üzerinde

00:05:33.250 --> 00:05:39.893
doğrudan etkisi var
ve başa çıkma şeklinizi değiştirirseniz

00:05:39.893 --> 00:05:43.383
anksiyetenizi azaltabilirsiniz.

NOTE Paragraph

00:05:45.523 --> 00:05:47.862
Cambridge Üniversitesinde
yaptığımız çalışmada

00:05:47.863 --> 00:05:51.782
yoksul bölgelerde yaşayan kadınların
zengin bölgelerde yaşayan kadınlara göre

00:05:51.782 --> 00:05:55.362
anksiyete risklerinin daha
yüksek olduğunu gördük.

00:05:55.363 --> 00:05:59.492
Bu sonuçlar bizi şaşırtmadı
ama daha yakından baktığımızda

00:05:59.493 --> 00:06:06.322
yoksul bölgelerde yaşayan kadınların
belirli başa çıkma yöntemleri varsa

00:06:06.383 --> 00:06:08.382
anksiyetelerinin olmadığını gördük.

00:06:08.383 --> 00:06:11.669
Ancak yine yoksul bölgelerde yaşayan

00:06:11.669 --> 00:06:15.153
ve belirli başa çıkma yöntemleri
olmayan kadınlarda anksiyete vardı.

NOTE Paragraph

00:06:16.078 --> 00:06:20.067
Diğer çalışmalarda ekstrem koşullarla 
karşı karşıya kalan insanların,

00:06:20.067 --> 00:06:24.832
sıkıntılar çekenlerin, savaşlar
ve doğal afetler yaşayanların

00:06:24.832 --> 00:06:28.051
eğer başa çıkma yöntemleri varsa

00:06:28.051 --> 00:06:31.154
sağlıklı kaldıkları
ve ruhsal bozuklukları olmadığı görülürken

00:06:31.154 --> 00:06:36.613
aynı zorluklarla karşı karşıya kalan
ama başa çıkma becerileri olmayanların

00:06:36.613 --> 00:06:41.126
oldukça kötüleştikleri
ve ruhsal bozukluklar yaşadıkları görüldü.

00:06:42.389 --> 00:06:47.606
Peki bu başa çıkma
yöntemlerinden bazıları nelerdir

NOTE Paragraph

00:06:47.606 --> 00:06:51.715
ve bunları anksiyetemizi
azaltmak için nasıl kullanabiliriz?

00:06:52.666 --> 00:06:56.036
Ne olduklarını anlatmaya başlamadan önce

00:06:56.036 --> 00:07:00.655
şunu belirtmek isterim ki
başa çıkma yöntem ve becerilerini

00:07:00.655 --> 00:07:06.404
yaptığınız şeyler sayesinde
kendi kendinize geliştirebilirsiniz

00:07:06.404 --> 00:07:07.935
ve bence bu çok ilginç.

00:07:09.037 --> 00:07:12.066
Anksiyetenize hükmedebilir
ve azaltabilirsiniz,

00:07:12.066 --> 00:07:14.476
bunun çok güçlendirici
olduğunu düşünüyorum.

00:07:17.016 --> 00:07:20.016
Bugün üç başa çıkma
yönteminden bahsedeceğim.

NOTE Paragraph

00:07:20.016 --> 00:07:24.835
Birincisi, hayatınızı
kontrol ediyormuş gibi hissetmek.

00:07:26.917 --> 00:07:30.897
Hayatlarının kontrolünün
ellerinde olduğunu hisseden insanlar

00:07:30.897 --> 00:07:33.000
daha iyi bir ruh sağlığına sahiptirler.

00:07:33.799 --> 00:07:37.159
Eğer hayatınızın kontrolünün
daha az elinizde olduğunu hissediyorsanız

00:07:37.159 --> 00:07:39.968
araştırmalar size daha fazla
kontrol sağlayan şeylerle

00:07:39.968 --> 00:07:42.339
uğraşmanız gerektiğini gösteriyor.

00:07:43.424 --> 00:07:44.778
Demek istediğim şu:

00:07:45.586 --> 00:07:48.708
Bazen yeterince hazır hissetmediğiniz için

00:07:48.708 --> 00:07:52.499
bir şeye başlamayı ertelediğinizi
fark ediyor musunuz?

00:07:53.633 --> 00:07:58.063
Ne giyeceğiniz,
ne yiyeceğiniz, kiminle çıkacağınız,

00:07:58.063 --> 00:08:01.934
hangi işi alacağınız gibi kararlar
vermekte zorlanıyor musunuz?

00:08:02.888 --> 00:08:06.659
Hiçbir şey yapmayıp
ne yapacağınıza karar vermek için

00:08:06.659 --> 00:08:09.639
çok zaman harcıyor musunuz?

00:08:11.973 --> 00:08:16.897
Kararsızlığın ve hayattaki bu kontrol
eksikliğinin üstesinden gelmenin bir yolu,

00:08:16.897 --> 00:08:19.295
bunu kötü bir şekilde yapmak.

00:08:20.630 --> 00:08:24.934
Yazar ve şair GK Chesterton'dan
alıntı bir söz,

NOTE Paragraph

00:08:24.934 --> 00:08:30.383
"Eğer bir şey yapılmaya değerse
ilk seferinde kötü yapılmaya da değerdir."

00:08:32.003 --> 00:08:34.583
Bunun oldukça işe yaramasının nedeni

00:08:34.583 --> 00:08:39.808
karar verme sürecinizi hızlandırması
ve sizi doğrudan eyleme sokması,

00:08:39.808 --> 00:08:42.142
aksi takdirde bir şeyi nasıl yapacağınıza

00:08:42.142 --> 00:08:47.249
veya ne yapmanız gerektiğine karar vermek
için saatler harcayabilirsiniz.

00:08:47.791 --> 00:08:53.006
Bu felç edici olabilir
ve sizi başlamaktan bile korkutabilir.

00:08:54.226 --> 00:08:59.230
Çoğu zaman mükemmelliği hedefleriz
ancak hiçbir zaman bir şey yapmayız

00:08:59.230 --> 00:09:02.842
çünkü kendimiz için
belirlediğimiz standartlar çok yüksek

00:09:02.842 --> 00:09:06.423
ve korkutucu olur
bu da bizi strese sokar.

00:09:06.423 --> 00:09:08.867
Bu yüzden bir şeye başlamayı erteleriz,

00:09:08.867 --> 00:09:12.558
hatta her şeyden tamamen vazgeçebiliriz.

00:09:14.622 --> 00:09:17.241
Kötü yapmak, harekete geçmenizi sağlar.

00:09:18.031 --> 00:09:20.070
Nasıl olduğunu bilirsiniz.

00:09:20.070 --> 00:09:23.090
Çoğu zaman bir şeyi
mükemmel bir şekilde yapmak isteriz.

00:09:23.320 --> 00:09:28.700
Mükemmel zaman gelene kadar, tüm
becerilere sahip olana kadar başlayamayız

00:09:29.228 --> 00:09:33.327
ancak bu, göz korkutucu
ve stresli olabilir.

00:09:34.026 --> 00:09:37.422
Öyleyse neden iyi ya da kötü
olup olmadığı konusunda endişelenmeden

00:09:37.422 --> 00:09:39.543
sadece içine atlamayasınız ki?

00:09:40.393 --> 00:09:43.962
Bu, bir şeye başlamayı
çok daha kolay hale getirecek

00:09:43.962 --> 00:09:48.660
ve siz onu bitirmek için kötü yaptıkça
geriye dönüp baktığınızda

00:09:48.660 --> 00:09:54.300
çoğu zaman aslında o kadar da
kötü olmadığını fark edeceksiniz.

00:09:56.014 --> 00:10:01.593
Anksiyetesi olan yakın bir arkadaşım
bu sloganı kullanmaya başladı ve dedi ki,

00:10:03.143 --> 00:10:07.514
"Bu sloganı kullanmaya
başladığımda hayatım değişti.

00:10:07.514 --> 00:10:12.793
İşleri eskisinden çok daha
kısa sürede bitirebildiğimi fark ettim.

00:10:13.888 --> 00:10:20.228
Kötü yapmak, risk almamı,
farklı bir şeyler denememi

NOTE Paragraph

00:10:20.888 --> 00:10:25.417
ve tüm süreç boyunca
çok daha fazla eğlenmemi sağladı.

00:10:26.562 --> 00:10:32.152
Anksiyete yerini heyecana bıraktı."

00:10:34.112 --> 00:10:40.851
Öyleyse kötü yapın ve ilerledikçe gelişin.

00:10:42.592 --> 00:10:45.493
Sizden şunu düşünmenizi rica ediyorum:

00:10:46.333 --> 00:10:54.183
Bu sloganı bugün kullanmaya
başlarsanız hayatınız nasıl değişir?

00:10:57.743 --> 00:11:02.221
İkinci başa çıkma stratejisi
ise kendinizi affetmek

00:11:02.221 --> 00:11:05.251
ve eğer kullanırsanız
bu çok güçlü bir şey.

00:11:06.381 --> 00:11:10.801
Anksiyetesi olan insanlar
neyi yanlış yaptıkları,

00:11:11.416 --> 00:11:16.106
kaygıları ve ne kadar kötü
hissettikleri hakkında çok düşünürler.

00:11:16.816 --> 00:11:22.446
Yanlış yaptığınız her şeyi
ve hayatınızda yanlış olan her şeyi

NOTE Paragraph

00:11:22.446 --> 00:11:28.186
sürekli olarak belirten
bir arkadaşınız olduğunu hayal edin.

00:11:28.723 --> 00:11:33.053
Muhtemelen bu kişiden
hemen kurtulmak isterdiniz, değil mi?

00:11:34.643 --> 00:11:39.992
Anksiyetesi olan kişiler bunu
kendilerine gün boyu yaparlar.

00:11:40.512 --> 00:11:42.592
Kendilerine nazik davranmazlar.

00:11:42.936 --> 00:11:46.766
Bu yüzden belki de kendimize karşı daha
nazik olmaya başlamanın zamanı gelmiştir,

00:11:47.466 --> 00:11:49.945
kendimizi desteklemeye
başlamanın zamanıdır

00:11:50.825 --> 00:11:52.364
ve bunu yapmanın bir yolu da

00:11:52.364 --> 00:11:57.663
birkaç dakika önce yapmış olabileceğinizi
düşündüğünüz herhangi bir hata

00:11:57.663 --> 00:12:00.713
ve geçmişte yapılan hatalar
için kendinizi affetmek.

00:12:02.223 --> 00:12:06.703
Panik atak geçiriyor
ve bundan utanıyorsanız kendinizi affedin.

00:12:07.233 --> 00:12:10.903
Biriyle konuşmak istiyorsanız

00:12:10.903 --> 00:12:14.483
ama bunu yapacak cesaretiniz yoksa
endişelenmeyin, boşverin.

00:12:14.953 --> 00:12:20.913
Kendinizi her şey için affedin
ve bu, kendinize daha fazla

00:12:20.913 --> 00:12:23.283
merhamet göstermenizi sağlayacak.

00:12:23.553 --> 00:12:26.762
Bunu yapana kadar
iyileşmeye başlayamazsınız.

00:12:28.092 --> 00:12:31.341
Sonuncusu ama en önemlisi,

00:12:32.081 --> 00:12:37.871
hayatta bir amaç ve anlama sahip olmak,
çok önemli bir baş etme mekanizması.

00:12:39.241 --> 00:12:43.451
Hayatta ne yaparsak yapalım,
ne iş yaparsak yapalım,

NOTE Paragraph

00:12:43.451 --> 00:12:45.661
ne kadar para kazanırsak kazanalım,

00:12:45.661 --> 00:12:47.721
başka birinin bize ihtiyacı olduğunu,

00:12:47.721 --> 00:12:51.411
başka birinin 
başarılarımıza bağlı olduğunu

00:12:51.411 --> 00:12:55.429
veya paylaşmamız gereken
sevgiye bağlı olduğunu

00:12:55.429 --> 00:12:58.219
öğrenene kadar tam olarak mutlu olamayız.

00:12:59.738 --> 00:13:04.417
Hayata devam etmek için başkalarının
iyi sözlerine ihtiyacımız olduğundan değil

00:13:04.547 --> 00:13:08.087
ama başka birini
düşünerek bir şey yapmazsak

00:13:08.087 --> 00:13:12.107
kötü bir ruh sağlığına
sahip olma riskimiz çok daha yüksek olur.

NOTE Paragraph

00:13:13.644 --> 00:13:17.354
Ünlü nörolog Dr. Viktor Frankl
şöyle diyor,

00:13:17.771 --> 00:13:23.741
"Yaşamak için hiçbir sebep olmadığını
ve hayattan beklenecek

00:13:23.741 --> 00:13:27.648
başka bir şey olmadığını düşünen
insanlar için asıl konu bu insanların

00:13:27.648 --> 00:13:32.348
hayatın hâlâ onlardan bir şeyler
beklediğini anlamalarını sağlamaktır."

00:13:35.595 --> 00:13:41.004
Bir başkası için bir şeyler yapmak
en zor zamanları atlatmanızı sağlar.

00:13:41.485 --> 00:13:44.189
Var oluşunuzun nedenini bileceksiniz

00:13:44.189 --> 00:13:50.558
ve neredeyse
her duruma dayanabileceksiniz.

00:13:52.769 --> 00:13:59.809
Öyleyse asıl soru, başkalarını düşünerek
en az bir şey yapıyor musunuz?

00:14:01.134 --> 00:14:03.684
Bu gönüllülük işi olabilir

00:14:03.684 --> 00:14:08.944
veya bugün edindiğiniz
bilgiyi diğer insanlarla,

00:14:08.944 --> 00:14:12.267
özellikle de buna en çok ihtiyacı
olan insanlarla paylaşmak olabilir,

00:14:12.267 --> 00:14:15.234
bu insanlar genellikle terapi için
parası olmayan insanlar

NOTE Paragraph

00:14:15.234 --> 00:14:20.011
ve genellikle en yüksek anksiyete
bozukluğu oranlarına sahip olanlar.

00:14:20.231 --> 00:14:22.621
Bu bilgileri onlara verin,
onlarla paylaşın

00:14:22.621 --> 00:14:26.621
çünkü bu gerçekten
ruh sağlığınızı iyileştirebilir.

00:14:30.322 --> 00:14:33.071
Konuşmamı şununla bitirmek istiyorum:

00:14:35.222 --> 00:14:39.421
Başkası için bir şeyler
yapmanın diğer bir yolu da

NOTE Paragraph

00:14:39.421 --> 00:14:44.691
gelecek nesillere fayda
sağlayabilecek bir işi bitirmek.

00:14:45.613 --> 00:14:50.632
Bu insanlar onlar için yaptıklarınızı
asla fark etmeyecek olsalar bile

00:14:50.632 --> 00:14:53.592
bu önemli değil çünkü siz bileceksiniz

00:14:53.592 --> 00:15:02.022
ve bu, hayatınızın benzersizliğini
ve önemini anlamanızı sağlayacak.

00:15:02.737 --> 00:15:04.017
Teşekkürler.

NOTE Paragraph

00:15:04.017 --> 00:15:05.757
(Alkış)