Como a cafeína e o álcool afetam o sono

A cafeína nos acorda, e o álcool nos faz cochilar, não é mesmo? Não é tão simples assim. O cientista do sono Matt Walker nos mostra maneiras reveladoras pelas quais essas bebidas afetam a quantidade e a qualidade do nosso sono.

Muitos de nós gostamos de começar o dia
com uma xícara de café

e talvez terminar o dia
com uma taça de vinho

ou algum outro tipo de bebida alcoólica.

Mas acontece que essas duas substâncias,

o álcool e a cafeína, podem ter
impactos surpreendentes no sono.

[Dormindo com a Ciência]

(Música contemplativa)

Vamos começar com a cafeína.

A cafeína está em uma classe
de substâncias

que chamamos de estimulantes psicoativos.

Todos sabem que a cafeína
pode nos tornar mais alertas,

pode nos acordar.

Mas há, pelo menos,

duas características adicionais
ocultas da cafeína

das quais algumas pessoas
podem não estar cientes.

A primeira é a duração da ação da cafeína.

A cafeína, para o adulto médio,

terá o que chamamos de meia-vida

de cerca de cinco a seis horas.

Isso significa que, após esse período,

50% da cafeína que você ingeriu

ainda circula no sistema.

Também significa que a cafeína
tem um quarto de vida

de cerca de 10 a 12 horas.

Em outras palavras, digamos
que você tome uma xícara de café

às duas horas da tarde.

Pode ser que quase um quarto dessa cafeína

ainda esteja circulando
no cérebro à meia-noite.

Como resultado, pode tornar mais difícil
para uma pessoa adormecer

ou até mesmo dormir profundamente

durante a noite.

Essa é a primeira
característica da cafeína.

A segunda questão sobre a cafeína

é que ela pode alterar
a qualidade do sono.

Algumas pessoas me dirão

que sou uma daquelas pessoas
que pode tomar um café expresso no jantar,

adormecer bem e continuar dormindo.

Mas, mesmo que isso seja verdade,

acontece que a cafeína pode, na verdade,

diminuir a quantidade
de sono não REM profundo que temos,

nos estágios três e quatro desse sono.

É esse o tipo de sono
profundo restaurador.

Como consequência,
você pode acordar na manhã seguinte

e não se sentir revigorado,
recuperado pelo sono.

Mas você não se lembra de ter acordado
ou de ter lutado para adormecer.

Você não faz a conexão,

mas, no entanto, pode se encontrar

tomando duas xícaras de café
de manhã para acordar

em vez de uma.

Essa é a cafeína,

mas vamos passar agora para o álcool,

porque o álcool é talvez

um dos auxiliares do sono
mais mal compreendidos que existem.

Na verdade, ele é qualquer coisa,
menos um auxiliar do sono.

Ele pode ser problemático para o sono

de, pelo menos, três maneiras diferentes.

Primeiro, o álcool está
em uma classe de substâncias

que chamamos de sedativos.

Mas sedação não é sono.

Estudos nos ensinam que essas duas coisas
são realmente bem diferentes.

A sedação é um caso

em que simplesmente desligamos
o disparo das células cerebrais,

especificamente no córtex.

E isso não é sono natural.

De fato, durante o sono profundo
sem movimento rápido dos olhos,

por exemplo,

o cérebro tem uma coordenação notável
de centenas de milhares de células

que, de repente, disparam juntas,
e depois ficam todas em silêncio,

e então todas disparam juntas,
e depois ficam em silêncio,

produzindo ondas cerebrais
grandes e poderosas

de sono não REM profundo.

Essa é a primeira maneira
pela qual o álcool pode ser problemático.

Estamos confundindo sedação
com sono profundo.

O segundo problema com o álcool

é que ele pode, na verdade,
fragmentar o sono.

O álcool pode desencadear
e ativar durante o sono

o que chamamos de reação de luta ou fuga

do sistema nervoso,

que, portanto, o acordará
com mais frequência durante a noite.

O álcool pode até aumentar a quantidade
de substâncias químicas de alerta

que são liberadas pelo cérebro,

fragmentando mais uma vez o sono.

A terceira e última questão
do álcool e do sono

é que o álcool pode, na verdade, bloquear
o sono com movimento rápido dos olhos,

ou sono dos sonhos.

Conforme aprenderemos
nos episódios seguintes,

o sono com movimento rápido dos olhos,
REM, ou sono dos sonhos,

oferece uma série de benefícios,

coisas como a saúde
emocional e mental

e até a criatividade.

Não estou aqui para lhe dizer como viver.

Não quero ser puritano.

Sou apenas cientista.

Quero tentar lhe oferecer

informações sobre a relação
entre a cafeína e o álcool durante o sono,

para que você possa fazer
uma escolha informada

sobre a melhor forma de viver a vida

quando estiver tentando
priorizar a saúde do sono.