Cách caffeine và cồn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
-
0:00 - 0:04Phần lớn chúng ta thích bắt đầu
một ngày bằng một tách cà phê -
0:04 - 0:07và có lẽ là kết thúc một ngày
với một ly rượu -
0:07 - 0:09hoặc một loại thức uống
có cồn khác. -
0:09 - 0:12Nhưng thực tế là hai
chất này -
0:12 - 0:17cồn và caffeine, có thể
có ảnh hưởng đáng kinh ngạc tới giấc ngủ. -
0:17 - 0:19[Ngủ Cùng Khoa Học]
-
0:19 - 0:22(Nhạc trầm ngâm)
-
0:22 - 0:24Ta hãy bắt đầu với cafeine.
-
0:24 - 0:26Caffeine thuộc một nhóm hoạt chất
-
0:26 - 0:30mà chúng ta gọi là
chất kích thích thần kinh. -
0:30 - 0:33và mọi người biết rằng caffeine
có thể làm họ tỉnh táo hơn. -
0:33 - 0:35Nó có thể đánh thức ta.
-
0:35 - 0:37Nhưng có ít nhất
-
0:37 - 0:40hai tính chất ngầm khác của caffeine
-
0:40 - 0:42mà một vài người có thể
không biết đến. -
0:42 - 0:47Đầu tiên là về thời lượng
tác dụng của caffeine. -
0:47 - 0:49Caffeine, với một
người trưởng thành trung bình, -
0:49 - 0:52sẽ có một thứ mà
ta gọi là chu kỳ bán phân -
0:52 - 0:54vào khoảng năm đến sáu tiếng.
-
0:54 - 0:57Điều này có nghĩa là
sau năm đến sáu tiếng, -
0:57 - 1:0150% lượng caffeine mà bạn
đã tiêu thụ -
1:01 - 1:04vẫn đang được tuần hoàn
trong cơ thể của bạn. -
1:04 - 1:08Điều này cũng có nghĩa là
caffeine có một chu kỳ tứ phân -
1:08 - 1:11vào khoảng mười đến 12 tiếng.
-
1:11 - 1:14Nói cách khác, ví dụ như
bạn uống một tách cà phê -
1:14 - 1:16vào hai giờ chiều.
-
1:16 - 1:20Có thể do gần một phần tư
lượng caffeine đó -
1:20 - 1:24vẫn còn tuần hoàn trong
não bộ của bạn vào nửa đêm. -
1:24 - 1:28Và kết quả là, nó có thể làm
một người nào đó -
1:28 - 1:31cảm thấy khó ngủ hoặc
khó duy trì giấc ngủ sâu -
1:31 - 1:33suốt đêm.
-
1:33 - 1:35Vậy đó là tính chất đầu tiên
của cafeine. -
1:35 - 1:38Vấn đề thứ hai với caffeine
-
1:38 - 1:41là nó có thể thay đổi
chất lượng giấc ngủ của bạn. -
1:41 - 1:43Ai đó sẽ bảo tôi rằng
-
1:43 - 1:45họ là một trong những người
-
1:45 - 1:47có thể uống
một tách espresso với bữa tối -
1:47 - 1:51và sau đó có thể ngủ bình thường,
và duy trì giấc ngủ. -
1:51 - 1:53Nhưng kể cả khi điều đó
đúng đi nữa, thì thật ra -
1:53 - 1:56caffeine có thể làm giảm
thời lượng -
1:56 - 2:00của giấc ngủ sâu, mắt chuyển động
không nhanh (non-REM) mà ta có, -
2:00 - 2:03giai đoạn thứ ba và thứ tư
của giấc ngủ loại non-REM. -
2:03 - 2:06Đó là loại giấc ngủ sâu
mang tính hồi phục. -
2:06 - 2:09Và hệ quả là
bạn có thể thức dậy vào sáng hôm sau -
2:09 - 2:11và không cảm thấy tươi tỉnh,
-
2:11 - 2:14bạn không cảm thấy hồi phục
sau giấc ngủ. -
2:14 - 2:15Nhưng bạn không nhớ
về việc thức dậy, -
2:15 - 2:18bạn không nhớ về việc
vật lộn để đi vào giấc ngủ, -
2:18 - 2:20nên bạn không tạo mối liên kết,
-
2:20 - 2:23tuy sau đó, bạn có thể thấy bản thân
-
2:23 - 2:27cần đến hai tách cà phê
vào buổi sáng để tỉnh táo -
2:27 - 2:28thay vì chỉ một.
-
2:28 - 2:33Đó là về caffeine,
nhưng giờ hãy chuyển sang cồn -
2:33 - 2:35bởi vì cồn có lẽ là
-
2:35 - 2:39một trong số các chất hỗ trợ
giấc ngủ bị hiểu sai nhiều nhất. -
2:39 - 2:43Thật ra, nó không bao giờ
là một chất hỗ trợ giấc ngủ cả. -
2:43 - 2:45Và nó có thể gây rắc rối
cho giấc ngủ của bạn -
2:45 - 2:47theo ít nhất ba cách khác nhau.
-
2:47 - 2:50Đầu tiên, cồn thuộc một nhóm các hoạt chất
-
2:50 - 2:52mà ta gọi là chất an thần.
-
2:52 - 2:55Nhưng an thần không phải là ngủ.
-
2:55 - 2:57Và nghiên cứu chỉ ra rằng hai việc này
-
2:57 - 2:59thật sự rất khác nhau.
-
2:59 - 3:01An thần là trạng thái
-
3:01 - 3:04khi ta chỉ đơn giản ngưng
các hoạt động -
3:04 - 3:08của tế bào não,
cụ thể là ở vỏ não. -
3:08 - 3:10Và đó không phải là giấc ngủ tự nhiên.
-
3:10 - 3:13Thật ra, trong giấc ngủ
mắt chuyển động không nhanh, -
3:13 - 3:18ví dụ như não bộ
có một sự phối hợp tuyệt vời -
3:18 - 3:20của hàng trăm nghìn tế bào
-
3:20 - 3:23hoạt động đột ngột
trong thoáng chốc cùng nhau, -
3:23 - 3:24và sau đó cùng trở nên im lặng,
-
3:24 - 3:28và rồi lại hoạt động cùng lúc,
và rồi lại cùng trở nên im lặng, -
3:28 - 3:30tạo ra các sóng não to và mạnh
-
3:30 - 3:33của giấc ngủ dạng non-REM sâu.
-
3:33 - 3:34Và đó là cách đầu tiên
-
3:34 - 3:37mà cồn có thể gây rắc rối.
-
3:37 - 3:40Chúng ta nhầm lẫn giữa an thần và ngủ sâu.
-
3:40 - 3:43Vấn đề thứ hai của cồn
-
3:43 - 3:46là nó thật sự có thể chia nhỏ
giấc ngủ của bạn. -
3:46 - 3:50Cồn có thể thật sự khởi động
và kích hoạt khi ta ngủ -
3:50 - 3:52một thứ ta gọi là nhánh đánh-hay-tránh
-
3:52 - 3:54của hệ thần kinh,
-
3:54 - 3:57thứ mà nhờ đó có thể đánh thức bạn
thường xuyên hơn -
3:57 - 3:58trong suốt buổi tối.
-
3:58 - 4:00Và cồn thậm chí có thể làm tăng
-
4:00 - 4:04lượng hoạt chất gây tỉnh
được tiết ra bởi não bộ, -
4:04 - 4:07một lần nữa chia nhỏ giấc ngủ của bạn.
-
4:07 - 4:11Vấn đề thứ ba và cũng là cuối cùng
với cồn và giấc ngủ -
4:11 - 4:13là cồn thật sự có thể chặn
-
4:13 - 4:17giấc ngủ mắt chuyển động nhanh,
hay giấc ngủ mơ của bạn. -
4:17 - 4:19Và như chúng ta sẽ học ở các tập sau,
-
4:20 - 4:22giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM),
hay còn gọi là ngủ mơ, -
4:22 - 4:25cung cấp một loạt các lợi ích,
-
4:25 - 4:27như là việc duy trì sức khỏe tinh thần
-
4:27 - 4:30và thể chất, thậm chí là sự sáng tạo.
-
4:30 - 4:34Tôi không ở đây để bảo ai
phải sống như thế nào. -
4:34 - 4:36Tôi không muốn trở nên khắt khe.
-
4:36 - 4:38Tôi chỉ là một nhà khoa học.
-
4:38 - 4:40Điều mà tôi cố gắng làm
là cung cấp cho bạn -
4:40 - 4:43thông tin về mối liên hệ
-
4:43 - 4:46giữa caffeine và cồn với giấc ngủ của bạn
-
4:46 - 4:49để bạn có thể lựa chọn một cách sáng suốt
-
4:49 - 4:52từ đó sống một cuộc sống tốt nhất
-
4:52 - 4:55khi bạn cố gắng ưu tiên
tình trạng giấc ngủ của bạn.
- Title:
- Cách caffeine và cồn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
- Speaker:
- Matt Walker
- Description:
-
Caffeine làm bạn tỉnh táo, còn cồn làm bạn buồn ngủ, đúng không? Nó không chỉ đơn giản như thế đâu. Nhà khoa học về giấc ngủ Matt Walker giải thích cho chúng ta những cách đáng kinh ngạc mà các thức uống này có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng ngủ của chúng ta,
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 04:54
Thu Ha Tran approved Vietnamese subtitles for How caffeine and alcohol affect your sleep | ||
Thu Ha Tran edited Vietnamese subtitles for How caffeine and alcohol affect your sleep | ||
Nguyen Bao Anh accepted Vietnamese subtitles for How caffeine and alcohol affect your sleep | ||
Nguyen Bao Anh edited Vietnamese subtitles for How caffeine and alcohol affect your sleep | ||
Nguyên Võ edited Vietnamese subtitles for How caffeine and alcohol affect your sleep | ||
Nguyên Võ edited Vietnamese subtitles for How caffeine and alcohol affect your sleep |