在休閒時間，要如何關掉工作思想？

覺得筋疲力盡？你可能花了太多時間在反覆思考你的工作，心理學家蓋溫奇 (Guy Winch) 如是說。來了解一下，如何用三項簡單的技巧，停止擔心明天的工作、或為了辦公室的緊張而焦慮，讓你能在工作後真正放鬆、充充電。

在青少年時，我就想要
成為一名心理學家，

多年來，我都在努力追尋那一個目標。

我一拿到執照，
就開了我的私人執業診所。

這是很冒險的一步棋，
沒有在醫院或診所找一個工作，

但，一年內，
我的診所竟經營得很好，

我之前從來沒有賺過這麼多錢。

當然，我此前只是個
全職的學生。（笑聲）

我就算到麥當勞工作，也是
「之前從來沒有賺過這麼多錢」。

在一週年時，
七月的一個星期五晚上，

我走回我住的公寓，

和一個鄰居共乘電梯，
他是急診室的醫生。

電梯開始上升，

接著，它發出震動，
卡在兩層樓之間。

那個以處理緊急狀況維生的人，

開始戳電梯按鈕，敲打電梯門，說：

「這簡直是我的惡夢！
這簡直是我的惡夢！」

我說：「這才是我的惡夢。」

（笑聲）

不過，事後我感覺糟透了。

因為我沒有慌張，

而且我知道該說什麼讓他冷靜下來。

我只是太累了，所以不想去做，

我沒有剩下什麼可以給予，

那讓我感到困惑。

畢竟，我終於過上了憧憬的日子，

為什麼我不快樂？

為什麼我會覺得筋疲力盡？

連續幾週的時間，我過得很糟，

我在質疑我是否犯了大錯。

如果我入錯了行呢？

如果我花了一生的時間
在追求錯的職涯呢？

但，接著，我發現，不，
我仍然熱愛心理學。

問題並不是我在辦公室裡做的工作。

而是我在家之後
還會花數小時的時間

去反覆思考工作。

每晚，我都會關上辦公室的門，

但我腦中的門仍然大開著，

壓力就這樣湧進來。

那是工作壓力有意思之處。

我們在工作時
不太會感受到工作壓力。

我們那時太忙了。

在工作以外的時間
我們才會感受到，

比如通勤的時候，

在家的時候，

試著恢復活力的時候。

用我們的空閒時間來恢復是很重要的，

要減輕壓力，去做我們享受的事，

那時我們會面臨的最大阻礙，
就是反覆思考。

因為，每當我們反覆思考時，

我們其實就是在啟動
我們的壓力回應。

反覆思考的意思是倒嚼。

這個詞的意思是牛消化食物的方式。

如果你不清楚牛消化的樂趣，

牛會咀嚼，

接著會吞嚥，

接著牠們會讓食物返回口中，

再咀嚼一次。

（笑聲）

那很噁心。

（笑聲）

但對牛這是行得通的。（笑聲）

對人類就不管用了。

因為我們反嚼的是讓人苦惱的事，

讓人煩心的事，

且我們反嚼的方式
是完全沒有生產力的。

我們會花數小時的時間，
想著我們沒有完成的工作任務，

或者因為和同事間的
緊張關係而坐立不安，

或者焦慮地擔心未來，

或者事後質疑
我們已經做下去的決策。

有很多研究

在探究當我們沒在工作時，
我們對工作所做的思考，

而研究發現十分讓人警惕。

反覆思考工作，

不斷重播同樣的想法和擔憂，

明顯會阻斷我們在休息時間
恢復和充電的能力。

我們在家花越多時間
反覆思考工作，

我們就越有可能會睡不好、

吃比較不健康的食物，

且心情更糟糕。

連心血管疾病的風險都會上升，

可能會損害我們的執行功能運作，

這卻是我們工作時最需要的技能。

更不用說我們還要花心力
在關係上及家庭生活上，

因為我們身邊的人能夠分辨出
我們是否人在卻心不在。

同樣這些研究也發現，

雖然在家中反覆思考工作

會損害我們的情緒幸福，

但用有創意或解決問題的方式
去思考工作則不會有害。

因為那種思考並不會引發情緒壓力，

更重要的是，
它們在我們的掌控當中。

我們可以決定要回覆電子郵件

或者留到明早再做，

或者要不要針對讓我們感到
興奮的工作計畫來腦力激盪一下。

但，反覆思考是非自願性的。

它們是種侵入打擾。

它們會在我們不希望的時候
在我們的腦中冒出來。

在我們不想沮喪的時候，
它們會讓我們沮喪。

當我們想要關閉思想時，
它們卻把思想啟動。

且很難抵抗它們，

因為，思考所有未完成的工作任務
感覺像是件很緊急的要事。

焦慮地擔心未來，
感覺像是很必要的。

反覆思考感覺起來就像是
我們在做一件重要的事，

但，事實上，
我們卻是在做有害的事。

我們這麼做的頻率，
比我們自己意識到的還高。

回到當我筋疲力竭時，

我決定要寫一個星期的日記，

明確記載我花了多少時間反覆思考。

結果把我嚇壞了。

晚上，當我試著入睡時，
我就花了超過三十分鐘反覆思考。

我往返辦公室的所有通勤時間——

即，一天四十五分鐘。

在同事家的晚餐派對上，

有二十分鐘完全出神。

從此沒再被邀請去那裡。（笑聲）

在朋友的「才藝表演」上
也用了九十分鐘反覆思考。

表演時間剛好也是九十分鐘。

（笑聲）

加起來總共一週用了近十四小時。

那是我損失掉的「休息時間」，

反而用來增加我的壓力。

試試看寫一週的日記。

看看你有多常這麼做。

那讓我了解到，
我仍然熱愛我的工作。

但反覆思考在破壞那份熱愛，

也在破壞我的個人生活。

所以我讀遍了我能找到的研究，

和反覆自我反思開戰。

改變習慣很難。

我要非常勤勞才能在我每次
反覆思考時逮到我自己，

且要非常堅持，
才能讓新習慣繼續下去。

但，最終，新習慣養成了。

我打贏了反覆思考，

我來這裡是要告訴各位
如何打贏你們的戰爭。

首先，你需要清楚的護欄。

你必須要定義好，
你何時要把思想關掉，

何時要停止工作。

這部分你必須要嚴於律己。

我那時自己定下的規則是

我在晚上八點後就不工作。

且我強迫我自己遵守。

現在，大家會對我說：「真的嗎？

你晚上八點後
一封電子郵件也不回？

你甚至不會看一下手機？」

不會，完全不看。

因為那是九十年代，
當時沒有智慧手機。

（笑聲）

我到 2007 年才有
第一支智慧手機。

那時 iPhone 剛推出，

我想要一支很酷很炫的手機。

我買了黑莓機。

（笑聲）

但我很興奮，第一個想法是：

「我隨時隨地都會收到電郵了。」

二十四小時後，

我心想：「我隨時隨地
都會收到電郵了。」

（笑聲）

當反覆思考入侵我們的大腦時，
要對抗它們就已經夠困難了。

現在它們還有這種特洛伊木馬，

即手機，可以躲在裡面。

幾小時候，我們看一下手機，

就會想起工作，

反覆思考的想法就會溜出來，

破壞我們的夜晚或週末。

所以，當你把思想關閉時，

也要把電子郵件通知關掉。

如果你必須要查電郵，
制訂下一個時間來做，

這樣它才不會干涉你的計畫，

時間到了才看信。

除了智慧手機，科技還用
其他方式讓反覆思考變強大，

我們還有一場更大的仗要打。

在過去十年間，
遠距工作增加了 115%。

預計將來的增加幅度還會更大。

越來越多人失去了

工作和家之間的實體界線。

那就表示，工作提醒

會在家中的任何地方觸發反覆思考。

當我們缺乏工作和家
之間的實體界線，

我們就得要創造心理界線。

我們必須要欺騙大腦，去定義

工作和非工作的時間、地點。

做法如下。

首先，在你的家中
定義出一塊工作區域，

大小無所謂，

試著只在那塊區域中工作。

試著不要在起居室沙發上
或床上工作，因為，

那些區域應該要連結到起居和……

上床。

（笑聲）

接著，當你在家工作時，

穿著你在工作時才會穿的服裝。

那天結束時，

換衣服，

用音樂和光線來把工作氣氛

轉變為居家氣氛。
把它變成一個儀式。

有些人可能覺得這樣做很蠢。

換衣服和改變燈光，

就能說服我的大腦，
我不在工作場所了嗎？

相信我，你的大腦吃這一套。

因為我們很聰明，
我們的大腦很愚蠢。（笑聲）

大腦常常會被隨機的
連結給欺騙，對吧？

那就是為什麼巴夫洛夫的狗
聽到鈴聲就會流口水。

也是為什麼 TED 的講者
看到紅色圓圈時就會流汗。

（笑聲）

那些做法有幫助，

但反覆思考仍然會入侵。

當它們入侵時，你就得把它們轉換

成為有生產力的思考形式，
比如解決問題。

我的病人莎麗是個很好的例子。

莎麗得到難能可貴的晉升，

但卻有著代價。

她不再能夠每天去接女兒放學，

那讓她心碎。

所以她想出了一個計畫。

每個星期二、四，莎麗會提早下班，

去接她女兒放學，

和她玩、帶她吃東西、
幫她洗澡、哄她上床。

接著她再回去辦公室，

工作到午夜之後，趕上進度。

只是，根據莎麗的反覆思考日記，

她把和女兒在一起的
每一分鐘珍貴時光

都用來反覆思考
她有多少工作要做。

反覆思考通常會讓我們
失去最珍貴的時光。

莎麗的反複思考，
「我有這麼多工作要做」，

是非常常見的一種。

而這種反覆思考和所有
反覆思考一樣無用、有害，

因為當我們在工作時
從來不會想這些，

就是把事做完。

只有在非工作時間才會想這些，

比如在試圖放鬆時，
或做些有意義的事情時，

比如和我們的孩子玩，

或晚上和另一半出去約會。

要把反覆思考的想法
轉換成有生產力的想法，

就必須要把它視為一個待解的問題。

「我有好多工作要做」的
問題解決版本

是個排程問題。

比如「這些讓我心煩的工作
可以怎麼塞進我的時間表？」

或者「我要怎麼調整時間表，
空出時間來處理這件急事？」

或甚至「我何時會有十五分鐘
可以檢視我的時間表？」

上述這些都是可以解決的問題。

「我有好多工作要做」則不是。

要對抗反覆思考很不容易，

但如果你能堅守你的護欄，

如果你能建立
從工作轉換到家的儀式，

如果你訓練自己把反覆思考

轉換成有生產力的思考形式，

你就會成功。

驅除反覆思考的問題
確實讓我的個人生活改善了，

但它還有更大的效益，

那就是讓我從工作得到的
喜悅和滿意度也增加了。

若要創造出工作與生活的健康平衡，

著手的起點並不在真實世界中，

而是在我們的腦中，

是要處理反覆思考。

如果你想要減輕你的壓力、
改善你的生活品質，

你並不一定要改變
你的時間安排或換工作。

你只需要改變你「怎麼」想。

謝謝。

（掌聲）