Как перестать думать о работе в свободное время
-
0:01 - 0:05Ещё будучи подростком,
я хотел стать психологом -
0:05 - 0:08и потратил годы на достижение этой цели.
-
0:08 - 0:12Я начал частную практику
сразу после получения лицензии. -
0:12 - 0:17Не идти работать в больницу
или клинику было рискованно; -
0:17 - 0:19но в течение года мои дела
шли достаточно хорошо, -
0:20 - 0:23и я зарабатывал больше, чем когда-либо.
-
0:24 - 0:27Конечно, ведь всю свою жизнь
я только и делал, что учился. -
0:27 - 0:28(Смех)
-
0:28 - 0:29Я мог бы работать в Макдоналдсе
-
0:29 - 0:32и также зарабатывал бы
больше, чем когда-либо. -
0:32 - 0:36В один пятничный июльский вечер
моей карьере исполнился год. -
0:36 - 0:38Я шёл домой в свою квартиру
-
0:38 - 0:42и оказался в лифте вместе с соседом,
он был врачом на станции скорой помощи. -
0:43 - 0:44Лифт начал подниматься,
-
0:44 - 0:47затем кабина затряслась
и застряла между этажами. -
0:47 - 0:50И человек, который борется
за жизни людей в неотложных ситуациях, -
0:50 - 0:53начал нажимать на кнопки
и стучать по дверям со словами: -
0:53 - 0:56«Это мой кошмар, это мой кошмар!»
-
0:56 - 0:58И я такой: «А это мой кошмар».
-
0:58 - 1:01(Смех)
-
1:02 - 1:04После этого я, конечно,
чувствовал себя ужасно. -
1:04 - 1:06Потому что я не паниковал,
-
1:06 - 1:08я знал, что нужно сказать,
чтобы успокоить его. -
1:09 - 1:11Но я был слишком истощён для этого,
-
1:11 - 1:16мне уже нечего было отдавать,
и это меня смутило. -
1:16 - 1:19В конце концов, я наконец жил
жизнью своей мечты, -
1:19 - 1:21так почему же я не был счастлив?
-
1:21 - 1:24Почему я чувствовал себя таким выгоревшим?
-
1:25 - 1:27Несколько ужасных недель
-
1:27 - 1:30я задавался вопросом:
не совершил ли я ошибку? -
1:30 - 1:32Что, если я выбрал не ту профессию?
-
1:32 - 1:37Что, если я всю жизнь
строил не ту карьеру? -
1:38 - 1:41Но потом я осознал: нет,
я по-прежнему люблю психологию. -
1:42 - 1:45Проблема была не в работе,
которой я занимался в офисе. -
1:45 - 1:49Дело было в том, сколько времени
я тратил на размышления о работе, -
1:49 - 1:50находясь дома.
-
1:50 - 1:52Каждый вечер я запирал
дверь в свой кабинет, -
1:52 - 1:56но дверь в моей голове
оставалась открытой нараспашку, -
1:56 - 1:58и стресс затапливал моё сознание.
-
1:59 - 2:02Вот интересный факт о стрессе от работы.
-
2:02 - 2:05Обычно на работе мы его
не особенно переживаем. -
2:06 - 2:07Мы слишком заняты.
-
2:07 - 2:10Мы переживаем его вне работы:
-
2:10 - 2:11когда мы в дороге,
-
2:11 - 2:13когда мы дома,
-
2:13 - 2:15когда мы пытаемся восстановить силы.
-
2:15 - 2:18В свободное время важно восстанавливаться,
-
2:18 - 2:21снимать напряжение
и заниматься тем, что нам нравится, -
2:21 - 2:25и наше главное препятствие —
это руминация, или зацикливание. -
2:25 - 2:27Потому что каждый раз, предаваясь ей,
-
2:27 - 2:30мы вызываем таким образом
стрессовую реакцию. -
2:30 - 2:33Руминация означает пережёвывание.
-
2:33 - 2:36Этот термин обозначает
процесс пищеварения у коров. -
2:37 - 2:41Для тех, кто не знаком с радостями
пищеварения у коров, поясню: -
2:41 - 2:43коровы жуют,
-
2:43 - 2:44потом глотают,
-
2:44 - 2:47потом отрыгивают съеденное
и снова его жуют. -
2:47 - 2:48(Смех)
-
2:48 - 2:49Это отвратительно.
-
2:49 - 2:50(Смех)
-
2:50 - 2:52Но коровам это полезно,
-
2:52 - 2:53(Смех)
-
2:53 - 2:55а людям нет.
-
2:55 - 2:59Потому что мы пережёвываем
тревожные мысли, -
2:59 - 3:00которые приносят нам страдания.
-
3:00 - 3:05Мы крутим их в голове
без всякой пользы для себя. -
3:05 - 3:09Мы часами мучительно размышляем
о незавершённых задачах, -
3:09 - 3:12переживаем из-за стычек с коллегой,
-
3:12 - 3:14панически тревожимся о будущем
-
3:14 - 3:17или снова и снова обдумываем
уже принятые решения. -
3:17 - 3:21Сегодня существует множество исследований
о том, как мы думаем о работе, -
3:21 - 3:24когда мы не на работе,
-
3:24 - 3:26и результаты довольно пугающие.
-
3:27 - 3:28Размышления о работе,
-
3:28 - 3:32воспроизведение одних и тех же мыслей
и переживаний снова и снова, -
3:32 - 3:38сильно подрывают нашу способность
восстанавливать силы в нерабочее время. -
3:38 - 3:41Чем больше мы пережёвываем
мысли о работе, когда мы дома, -
3:41 - 3:44тем выше вероятность, что мы будем
страдать от нарушений сна, -
3:44 - 3:47есть нездоровую еду,
-
3:47 - 3:48а настроение будет портиться.
-
3:48 - 3:53Может даже увеличиться риск
сердечно-сосудистых заболеваний -
3:53 - 3:56и нарушения исполнительных функций,
-
3:56 - 3:58необходимых для того,
чтобы мы хорошо делали свою работу. -
3:59 - 4:02Не говоря уже о том, как это сказывается
на отношениях и семейной жизни, -
4:02 - 4:06ведь окружающие видят, что мы ушли в себя
и поглощены посторонними мыслями. -
4:07 - 4:09Согласно тем же самым исследованиям,
-
4:09 - 4:11если прокручивание мыслей о работе дома
-
4:11 - 4:14вредит нашему эмоциональному благополучию,
-
4:14 - 4:19то размышления о работе в творческом ключе
или с целью решения проблемы — нет. -
4:19 - 4:23Потому что такие виды размышлений
не вызывают эмоционального расстройства, -
4:23 - 4:26и, что самое важное,
они под нашим контролем. -
4:27 - 4:29Мы можем решить,
ответить ли на письмо сейчас -
4:29 - 4:31или оставить его до утра,
-
4:31 - 4:35или хотим ли мы провести мозговой
штурм по вдохновляющим нас проектам. -
4:35 - 4:38Но руминация не зависит от нашей воли.
-
4:38 - 4:39Она навязчива.
-
4:40 - 4:43Она проникает к нам в голову,
когда мы этого не хотим. -
4:43 - 4:46Она расстраивает нас,
когда мы не хотим расстраиваться. -
4:46 - 4:50Она заводит нас, когда мы
пытаемся расслабиться. -
4:50 - 4:53И ей очень сложно противостоять,
-
4:53 - 4:57потому что размышления о незавершённых
делах кажутся неотложными. -
4:57 - 5:01Панический страх за будущее
кажется неизбежным -
5:01 - 5:05Руминация всегда ощущается так,
будто мы заняты важным делом, -
5:05 - 5:08в то время как на самом деле
мы заняты пагубным делом. -
5:08 - 5:11И все мы занимаемся этим чаще, чем думаем.
-
5:12 - 5:13И вот, когда я выгорел,
-
5:13 - 5:16я решил вести дневник в течение недели
-
5:16 - 5:20и записывать, сколько точно
времени я трачу на руминацию. -
5:20 - 5:22Результаты меня ужаснули.
-
5:22 - 5:26Получилось по 30 минут ночью,
когда я пытался заснуть. -
5:26 - 5:30Весь путь на работу и обратно домой —
-
5:30 - 5:32это 45 минут в день.
-
5:32 - 5:3420 минут полного погружения в свои мысли
-
5:34 - 5:37на званом ужине у одного из коллег.
-
5:37 - 5:38Больше он меня не приглашал.
-
5:38 - 5:39(Смех)
-
5:39 - 5:43И 90 минут во время выступления
моего друга на конкурсе талантов, -
5:43 - 5:46которое как раз длилось 90 минут.
-
5:46 - 5:48(Смех)
-
5:48 - 5:52В целом за ту неделю вышло почти 14 часов.
-
5:52 - 5:55Вот сколько «свободного времени»
я тратил попусту на то, -
5:55 - 5:58что только усиливало мой стресс.
-
5:58 - 6:00Попробуйте и вы неделю вести дневник.
-
6:00 - 6:01Проверьте, как тратите время вы.
-
6:02 - 6:05Вот благодаря чему я понял,
что по-прежнему люблю свою работу. -
6:06 - 6:09Но руминация разрушала эту любовь
-
6:09 - 6:12и мою личную жизнь тоже.
-
6:12 - 6:14Так что я прочёл
все исследования, что смог найти, -
6:14 - 6:17и объявил войну руминации.
-
6:17 - 6:19Менять привычки, к слову, трудно.
-
6:20 - 6:23Понадобилось настоящее усердие, чтобы
каждый раз ловить себя на руминации, -
6:23 - 6:27и постоянство, чтобы новые
привычки закрепились. -
6:27 - 6:29Но в конце концов они закрепились.
-
6:29 - 6:32Я выиграл войну против руминации,
-
6:32 - 6:35и теперь расскажу вам,
как её можете выиграть вы. -
6:35 - 6:38Во-первых, вам нужны чёткие разграничения.
-
6:39 - 6:42Вы должны определить,
когда у вас каждый вечер отбой, -
6:42 - 6:43когда вы заканчиваете работать.
-
6:43 - 6:46И строго следить за соблюдением
этих ограничений. -
6:46 - 6:51В своё время я установил для себя правило,
что заканчиваю работать в 8 вечера, -
6:52 - 6:54и заставил себя придерживаться его.
-
6:54 - 6:55Теперь люди говорят мне:
-
6:55 - 6:59«Серьёзно? Ты вообще ни на одно
письмо не отвечаешь после восьми? -
6:59 - 7:02Даже не заглядываешь в телефон?»
-
7:02 - 7:04Нет, ни разу.
-
7:04 - 7:07Потому что это были 90-е,
у нас не было смартфонов. -
7:07 - 7:09(Смех)
-
7:09 - 7:12Первый смартфон появился
у меня в 2007 году. -
7:12 - 7:13Тогда только вышел первый iPhone,
-
7:13 - 7:16и мне хотелось какой-нибудь
крутой и модный телефон. -
7:16 - 7:18Я купил BlackBerry.
-
7:18 - 7:19(Смех)
-
7:19 - 7:20Но я был в восторге.
-
7:20 - 7:24Первой моей мыслью было:
«Я получаю письма, где бы я ни был». -
7:24 - 7:25Но спустя сутки
-
7:25 - 7:28я думал: «Я получаю письма,
где бы я ни был». -
7:28 - 7:29(Смех)
-
7:29 - 7:31Бороться с руминацией и так было трудно,
-
7:31 - 7:33когда она захватывала наши мысли.
-
7:33 - 7:35Но теперь у неё появился Троянский конь —
-
7:35 - 7:37наши телефоны, её укрытие.
-
7:37 - 7:40Каждый раз, когда мы смотрим
в свой телефон после рабочего дня, -
7:40 - 7:42работа может напомнить о себе,
-
7:42 - 7:44и эти навязчивые мысли могут ворваться
-
7:44 - 7:47и убить наш вечер или выходные.
-
7:47 - 7:49Так что, когда отключаетесь от работы,
-
7:49 - 7:51отключайте и уведомления в почте.
-
7:51 - 7:54А если вы должны её проверять,
то выберите конкретное время, -
7:54 - 7:56чтобы это не мешало вашим планам,
-
7:56 - 7:58и придерживайтесь его.
-
7:58 - 8:03Технологии укрепляют власть руминации
не только с помощью мобильных телефонов, -
8:03 - 8:06ведь нам предстоит
ещё более серьёзная битва. -
8:06 - 8:11За последнее десятилетие количество людей,
работающих из дома, выросло на 115%. -
8:11 - 8:15А в дальнейшем их число
будет стремительно расти. -
8:15 - 8:18Многие из нас утрачивают
физическую границу -
8:18 - 8:20между работой и домом.
-
8:21 - 8:23А это значит, что напоминания о работе
-
8:23 - 8:26смогут запускать процесс руминации
где угодно в нашем доме. -
8:27 - 8:31Когда у нас нет физической границы
между работой и домом, -
8:31 - 8:33мы должны провести психологическую.
-
8:33 - 8:35Мы должны обманным путём научить разум
-
8:35 - 8:39различать рабочее и нерабочее
время и пространство. -
8:40 - 8:41И вот, как это сделать.
-
8:41 - 8:45Во-первых, выделите у себя дома
чёткую рабочую зону, -
8:45 - 8:46пусть даже маленькую,
-
8:46 - 8:48и попробуйте работать только там.
-
8:49 - 8:51Старайтесь не работать
на диване в гостиной -
8:51 - 8:52или в постели,
-
8:52 - 8:54потому что эти зоны должны ассоциироваться
-
8:54 - 8:56с гостями и...постельными делами.
-
8:57 - 8:58(Смех)
-
8:58 - 9:00Следующее — когда вы работаете из дома,
-
9:00 - 9:03надевайте те вещи,
которые носите только на работу, -
9:03 - 9:05а потом в конце дня
-
9:05 - 9:06переодевайтесь
-
9:06 - 9:10и при помощи музыки и освещения
меняйте атмосферу -
9:10 - 9:12с рабочей на домашнюю.
-
9:12 - 9:13Сделайте из этого ритуал.
-
9:13 - 9:15Многие из вас могут подумать,
что это глупо. -
9:15 - 9:17«Неужели смена одежды и освещения
-
9:17 - 9:20убедит мой разум,
что я закончил работать?!» -
9:20 - 9:22Доверьтесь мне, ваш разум поведётся.
-
9:22 - 9:25Потому что мы очень умные,
а наш разум очень тупой. -
9:25 - 9:26(Смех)
-
9:26 - 9:28Он всё время ведётся
на случайные ассоциации, так? -
9:28 - 9:32Вот почему собака Павлова начала
пускать слюни при звуке звонка. -
9:32 - 9:36И вот почему спикеры TED начинают
потеть при виде красного круга. -
9:36 - 9:37(Смех)
-
9:37 - 9:39Всё это поможет,
-
9:39 - 9:41но руминация всё равно будет прорываться.
-
9:41 - 9:44И вот тогда вы должны преобразовать её
-
9:44 - 9:47в продуктивные формы мышления,
например, решение задач. -
9:48 - 9:50Хороший пример — моя пациентка Салли.
-
9:50 - 9:53Салли повысили в должности,
о чём она мечтала всю жизнь, -
9:53 - 9:55но у этого повышения была своя цена.
-
9:55 - 9:57Она больше не могла забирать свою дочь
-
9:57 - 9:58после школы каждый день,
-
9:58 - 10:00и это разбивало ей сердце.
-
10:00 - 10:02Так что она придумала план.
-
10:02 - 10:05Каждый вторник и четверг
Салли уходила с работы раньше, -
10:05 - 10:07забирала свою дочь из школы,
-
10:07 - 10:12играла с ней, кормила её,
купала и укладывала спать. -
10:12 - 10:14Потом она возвращалась в офис
-
10:14 - 10:16и работала там за полночь,
чтобы наверстать время. -
10:17 - 10:20Но дневник Салли показывал,
-
10:20 - 10:24что почти каждую минуту
драгоценного времени с дочерью -
10:24 - 10:27она размышляла о том,
как много работы ей предстоит. -
10:27 - 10:31Руминация часто лишает нас
самых драгоценных моментов. -
10:32 - 10:35Руминация Салли,
«Мне предстоит так много работы», -
10:35 - 10:36встречается довольно часто.
-
10:36 - 10:37Как и все такие мысли,
-
10:37 - 10:39она бесполезна и пагубна,
-
10:39 - 10:43потому что мы никогда не думаем об этом
на работе, когда мы заняты делом. -
10:43 - 10:45Мы думаем об этом, когда мы не на работе,
-
10:45 - 10:49когда мы пытаемся отдохнуть
или заняться чем-то важным для нас, -
10:49 - 10:50например, поиграть с детьми
-
10:50 - 10:52или устроить свидание со своим партнёром.
-
10:53 - 10:56Чтобы преобразовать руминативные
мысли в продуктивные, -
10:56 - 10:59вы должны представить их
как проблему, которую нужно решить. -
11:00 - 11:03Таким образом «Мне предстоит
так много работы» превратится -
11:03 - 11:05в вопрос планирования.
-
11:05 - 11:08Например: «Когда я могу выделить время
на задачи, которые меня беспокоят?» -
11:09 - 11:13Или: «Какую задачу я могу перенести,
чтобы выполнить другую, более срочную?» -
11:13 - 11:17Или даже: «Когда я могу выделить 15 минут,
чтобы пересмотреть своё расписание?» -
11:18 - 11:21Все эти проблемы можно решить.
-
11:21 - 11:24А проблему «Мне предстоит
так много работы» — нельзя. -
11:25 - 11:28Бороться с руминацией трудно,
-
11:28 - 11:30но если вы будете соблюдать режим,
-
11:30 - 11:33если переход с рабочего режима
на домашний станет для вас ритуалом, -
11:33 - 11:36и если вы натренируете себя
преобразовывать руминацию -
11:36 - 11:38в продуктивные формы мышления,
-
11:38 - 11:39то вы добьётесь успеха.
-
11:40 - 11:43Избавление от руминации действительно
улучшило мою личную жизнь, -
11:43 - 11:46но что улучшило её ещё больше,
-
11:46 - 11:50так это наслаждение,
которое я получаю от своей работы. -
11:50 - 11:54Точка отсчёта для создания здорового
баланса между работой и жизнью -
11:54 - 11:56находится не в реальном мире.
-
11:56 - 11:57Она в нашей голове.
-
11:57 - 11:59Всё начинается с руминации.
-
11:59 - 12:03Если вы хотите уменьшить стресс
и улучшить качество жизни, -
12:03 - 12:07вам необязательно менять
свой график или работу. -
12:07 - 12:09Вам просто нужно
изменить свой образ мышления. -
12:10 - 12:11Спасибо.
-
12:11 - 12:16(Аплодисменты)
- Title:
- Как перестать думать о работе в свободное время
- Speaker:
- Гай Уинч
- Description:
-
Чувствуете себя выгоревшим? Возможно, вы слишком много размышляете о своей работе, говорит психолог Гай Уинч. Научитесь больше не переживать из-за завтрашних задач или напряжённых отношений в коллективе с помощью трёх простых приёмов, которые помогут вам по-настоящему расслабиться и перезарядиться после работы.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TEDTalks
- Duration:
- 12:29
Natalia Ost approved Russian subtitles for How to turn off work thoughts during your free time | ||
Natalia Ost edited Russian subtitles for How to turn off work thoughts during your free time | ||
Anna Novikova accepted Russian subtitles for How to turn off work thoughts during your free time | ||
Anna Novikova edited Russian subtitles for How to turn off work thoughts during your free time | ||
Anna Novikova edited Russian subtitles for How to turn off work thoughts during your free time | ||
Anna Novikova edited Russian subtitles for How to turn off work thoughts during your free time | ||
Anna Novikova edited Russian subtitles for How to turn off work thoughts during your free time | ||
Anna Novikova edited Russian subtitles for How to turn off work thoughts during your free time |