Cum să te deconectezi de la gândurile despre muncă în timpul tău liber

Vă simțiți extenuați? Poate că petreceți prea mult timp rumegând despre muncă, spune psihologul Guy Winch. Învățați cum să încetați să vă faceți griji legate de sarcinile zilei de mâine sau să mocniți gândindu-vă la tensiunile de la birou cu trei tehnici simple, menite să vă ajute să vă relaxați cu adevărat și să vă reîncărcați după muncă.

Mi-am dorit să devin psiholog
încă din adolescență,

și am petrecut ani de zile
urmărind acel scop.

Mi-am deschis propriul cabinet
imediat după absolvire.

Era o mutare riscantă, fără un job
la un spital sau la o clinică,

dar într-un an,
cabinetul mergea destul de bine

și făceam mai mulți bani
decât făcusem vreodată.

Desigur, toată viața
am fost un student cu normă întreagă.

(Râsete)

Aș fi putut să lucrez la McDonald's

și să fac mai mulți bani
decât făcusem vreodată.

Revelația acelui an
a venit într-o seară de vineri din iulie.

M-am dus acasă

și am intrat în lift cu un vecin
care era medic la urgență.

Liftul s-a ridicat,

apoi a tremurat și s-a blocat între etaje.

Iar omul a cărui ocupație erau urgențele

a început să apese pe butoane
și să bată în ușă, strigând:

„Ăsta e coșmarul meu,
ăsta e coșmarul meu!”

Și eu ziceam:
„Iar ăsta e coșmarul meu.”

(Râsete)

După aceea m-am simțit teribil.

Fiindcă nu mă panicasem

și știam ce să-i spun ca să-l calmez.

Eram prea epuizat ca s-o fac,

nu mai aveam nimic de oferit,
iar asta mi-a creat confuzie.

În definitiv,
ajunsesem să-mi trăiesc visul,

deci de ce nu eram fericit?

De ce mă simțeam așa de extenuat?

Timp de câteva săptămâni teribile,

m-am întrebat dacă nu cumva
am făcut o greșeală.

Dacă alesesem profesia greșită?

Dacă îmi petrecusem întreaga viață
urmând cariera greșită?

Apoi am realizat
că încă îmi plăcea psihologia.

Problema nu era munca pe care o făceam.

Erau orele petrecute
rumegând despre muncă

atunci când eram acasă.

Închideam ușa cabinetului
în fiecare seară,

dar ușa din mintea mea
rămânea larg deschisă

și stresul năvălea înăuntru.

Acesta e lucrul interesant
despre stresul legat de muncă.

Nu prea avem parte de el la serviciu.

Suntem prea ocupați.

Îl resimțim după serviciu,

când facem naveta,

când suntem acasă,

când încercăm să ne refacem.

Este important să ne recuperăm
în timpul liber,

să ne destresăm și să facem ce ne place,

iar cel mai mare impediment
pe care-l întâmpinăm este rumegarea.

Fiindcă de fiecare dată când o facem,

ne activăm de fapt răspunsul la stres.

A rumega înseamnă a mesteca din nou.

Cuvântul descrie
modul de digestie al vacilor.

Pentru aceia care nu sunteți familiarizați
cu bucuriile digestiei vacilor:

vacile mestecă,

apoi înghit,

apoi regurgitează și mestecă din nou.

(Râsete)

E dezgustător.

(Râsete)

Dar funcționează pentru vaci.

(Râsete)

Nu funcționează pentru oameni.

Fiindcă ceea ce mestecăm din nou
sunt lucrurile supărătoare,

lucrurile dureroase,

și o facem în moduri complet neproductive.

Sunt orele pe care le petrecem
obsedați de sarcinile nefinalizate,

de tensiunile cu un coleg,

de gândurile anxioase despre viitor,

sau când ne răzgândim
privind deciziile pe care le-am luat.

Sunt multe cercetări
despre modul cum ne gândim la muncă

atunci când nu suntem la serviciu,

iar rezultatele sunt alarmante.

Când rumegăm
aspecte legate de muncă,

și rulăm în minte
aceleași gânduri și griji mereu,

se întrerupe semnificativ abilitatea
de a ne recupera în orele libere.

Cu cât rumegăm mai mult despre muncă
atunci când suntem acasă,

cu atât e mai probabil
să avem tulburări de somn,

să mâncăm alimente nesănătoase,

și să avem stări mai proaste.

Ne poate chiar spori
riscul de boli cardiovasculare

și ne poate afecta funcțiile executive,

acel set de abilități necesare
pentru a ne face bine treaba.

Ca să nu mai spunem de impactul
asupra relațiilor și vieții de familie,

fiindcă oamenii din jurul nostru
văd că suntem absenți și preocupați.

Aceleași studii au arătat

că în timp ce rumegarea despre muncă
atunci când suntem acasă

ne afectează negativ
bunăstarea emoțională,

gândirea creativă, concentrată
pe rezolvarea problemelor, nu face asta.

Fiindcă acel tip de gândire
nu produce suferință emoțională

și, ce e mai important, îl putem controla.

Putem decide să răspundem la un email

sau să așteptăm până dimineață,

sau dacă vrem să ne gândim
la proiectele incitante.

Dar rumegarea este involuntară.

Este invazivă.

Ne apare în minte atunci când nu vrem.

Ne deranjează
când nu vrem să fim deranjați.

Ne activează
atunci când vrem să ne liniștim.

Și e foarte greu să-i rezistăm,

fiindcă ni se pare că e urgent
să ne gândim la sarcinile neterminate.

E normal să ne facem griji
privind viitorul.

Când rumegăm
ni se pare că facem ceva important,

dar, de fapt, facem ceva nociv.

Și o facem cu toții
mai mult decât ne dăm seama.

Când eram extenuat,

am decis să țin un jurnal
timp de o săptămână

și am notat exact
cât timp petreceam rumegând.

Rezultatele m-au îngrozit.

Erau peste 30 de minute
noaptea, când încercam să adorm.

Timpul petrecut pe drum,
până la birou și înapoi,

adică 45 de minute pe zi.

20 de minute la cină,

în timpul unei petreceri
acasă la un coleg.

Nu m-a mai invitat niciodată.

(Râsete)

Și 90 de minute în timpul
unui „show de talente” al unui prieten

care, coincidență, a durat 90 de minute.

(Râsete)

În total, în acea săptămână,
au fost aproape 14 ore.

Atâta timp am pierdut

cu ceva care de fapt îmi sporea stresul.

Încercați să țineți un jurnal
o săptămână.

Să vedeți cât timp o faceți.

Asta m-a făcut să realizez
că încă îmi iubeam munca.

Dar rumegarea distrugea acea iubire

și îmi distrugea de asemenea
viața personală.

Așa că am citit fiecare studiu
pe care l-am găsit

și am pornit războiul împotriva rumegării.

E greu să schimbi obișnuința.

A fost nevoie să depun efort
pentru a mă surprinde rumegând,

iar încercarea
de a crea noi obiceiuri e grea.

Dar, în cele din urmă, am reușit.

Am câștigat războiul împotriva rumegării,

și mă aflu aici să vă spun
cum îl puteți câștiga și voi.

Mai întâi, vă trebuie limite clare.

Trebuie să stabiliți
când vă deconectați în fiecare seară,

când vă opriți din lucru.

Și trebuie să fiți stricți.

Regula mea era să termin la ora 20.

Și m-am forțat să o respect.

Oamenii îmi spun:

„Serios? N-ai mai răspuns
la niciun email după ora 20?

Nici măcar nu ți-ai verificat telefonul?”

Nu, nici măcar o dată.

Fiindcă erau anii 90, nu aveam smartphone.

(Râsete)

Am avul primul smartphone în 2007.

Știți, tocmai apăruse iPhone,

și îmi doream un telefon șmecher.

Mi-am luat un BlackBerry.

(Râsete)

Eram foarte încântat,

știți, primul meu gând a fost:
„Primesc emailurile oriune m-aș afla.”

Iar 24 de ore mai târziu,

mă gândeam: „Primesc emailurile
oriunde m-aș afla.”

(Râsete)

Lupta cu rumegarea era destul de grea,

când tocmai ne-au invadat gândurile.

Dar acum au acest cal troian,

telefoanele, în care se ascund.

Și de fiecare dată
când privim telefonul după serviciu,

ni se aduce aminte de muncă

iar gândurile rumegătoare apar

și ne măcelăresc seara sau weekendul.

Deci, când vă deconectați,

opriți notificarea emailurilor.

Și dacă trebuie să le verificați,
decideți când să o faceți,

ca să nu interfereze cu planurile voastre,

și faceți-o doar atunci.

Telefoanele celulare nu sunt singurele
prin care tehnologia sporește rumegarea,

fiindcă avem de dus
o luptă încă și mai mare.

Munca la distanță a crescut
în ultima decadă cu 115 procente.

Și se estimează că va crește
și mai dramatic de acum încolo.

Tot mai mulți dintre noi
ne pierdem granițele fizice

dintre casă și serviciu.

Iar asta înseamnă
că notificările de muncă

vor fi capabile să genereze rumegare
de oriunde din casa noastră.

Când lipsește granița fizică
dintre casă și serviciu,

trebuie să creem una psihologică.

Trebuie să ne păcălim mintea

să definească timpi și spații
pentru muncă și pentru nemuncă.

Iată cum puteți face asta.

Mai întâi, definiți o zonă în casa voastră

chiar dacă e micuță,

și încercați să lucrați doar acolo.

Încercați să nu lucrați pe canapea

sau în pat,

fiindcă, serios,
acestea trebuie să fie asociate

cu relaxarea și... patul.

(Râsete)

Apoi, când lucrați de acasă,

îmbrăcați-vă cu haine
pe care le purtați doar când lucrați.

Iar la finalul zilei,

schimbați-vă hainele,

puneți muzică și schimbați iluminatul,
ca să schimbați atmosfera

din muncă în acasă.

Faceți un ritual.

Unii dintre voi
ar putea crede că e o prostie.

Că schimbarea hainelor și iluminatul

vor convinge mintea
că nu mai sunteți la serviciu.

Credeți-mă, mintea o să pice în plasă.

Fiindcă noi suntem deștepți,
dar mintea e chiar prostuță.

(Râsete)

Face asocieri întâmplătoare
tot mereu, nu-i așa?

De aceea câinele lui Pavlov
începea să saliveze la auzul clopoțelului.

Și de aceea speakerii TED
încep să transpire când văd un cerc roșu.

(Râsete)

Aceste lucruri vă vor ajuta,

dar rumegarea tot va fi prezentă.

Iar când o face, trebuie să o convertiți

în forme de gândire productivă,
precum rezolvarea problemelor.

Pacienta mea Sally e un exemplu bun.

Sally a primit promovarea vieți ei,

dar asta a venit cu un preț.

Nu-și mai putea lua fiica de la școală

în fiecare zi,

iar asta i-a frânt inima.

Așa că a făcut un plan.

În fiecare marți și joi,
Sally pleca de la serviciu mai devreme,

își lua fiica de la școală,

se juca cu ea, o hrănea,
o spăla și o ducea la culcare.

Apoi se întorcea la birou

și lucra până la mizeul nopții,
ca să recupereze.

Doar că jurnalul de rumegare al lui Sally

arăta că aproape în fiecare minut prețios
petrecut cu fiica ei

rumega despre cât de mult
trebuia să muncească.

Rumegarea ne privează adesea
de cele mai prețioase momente.

Rumegarea lui Sally:
„Am așa mult de muncă,”

este una comună.

Și, ca orice rumegare,

e inutilă și e nocivă,

căci, când suntem la serviciu,
nu ne gândim niciodată să facem lucruri.

Ne gândim în afara serviciului,

când încercăm să ne relaxăm
făcând lucruri pline de semnificație:

ne jucăm cu copiii noștri

sau avem o seară romantică
cu partenerul.

Ca să transformi un gând rumegător
într-unul productiv,

trebuie să-l privești
ca pe o problemă de rezolvat.

Versiunea de rezolvare de tip
„am atât de mult de lucru”

este o întrebare legată de program.

Precum: „Unde pot insera în programul meu
sarcinile care mă deranjează?”

Sau: „Ce pot muta în programul meu
ca să fac loc pentru acest lucru urgent?”

Sau chiar: „Când am 15 minute
să-mi verific programul?”

Toate acestea sunt probleme
ce pot fi rezolvate.

„Am prea mult de lucru” nu este.

Lupta cu rumegarea e grea,

dar dacă respecți granițele,

dacă faci un ritual din tranziția
de la muncă la acasă,

și dacă te antrenezi să schimbi rumegarea

în forme productive de gândire,

vei reuși.

Alungarea rumegării
mi-a îmbunătățit viața personală,

dar ceea ce a crescut și mai mult

au fost bucuria și satisfacția muncii.

Momentul zero pentru a crea
un echilibru sănătos muncă-viață

nu există în lumea reală.

E în mintea noastră.

Este rumegarea.

Dacă vreți să reduceți stresul
și să vă îmbunătățiți calitatea vieții,

nu trebuie neapărat să vă schimbați
programul sau serviciul.

Trebuie doar să vă schimbați
modul de gândire.

Vă mulțumesc!

(Aplauze)