Como nos desligarmos do trabalho durante os tempos livres
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0:01 - 0:05Eu quis ser psicólogo
desde a minha adolescência, -
0:05 - 0:08e passei anos seguindo esse objetivo.
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0:08 - 0:12Abri o meu consultório
assim que me formei. -
0:12 - 0:15Foi arriscado,
não arranjar um trabalho fixo -
0:15 - 0:17num hospital ou numa clínica,
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0:17 - 0:20mas ao fim de um ano,
o meu consultório estava a correr bem. -
0:20 - 0:23e eu estava a ganhar mais dinheiro
do que alguma vez ganhara. -
0:24 - 0:27Claro, eu fui um estudante
a tempo inteiro, toda a vida. -
0:27 - 0:28(Risos)
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0:28 - 0:30Eu podia ter trabalhado no McDonalds
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0:30 - 0:32e ter ganhado mais dinheiro do que nunca.
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0:32 - 0:36O primeiro aniversário calhou
numa sexta feira à noite, em julho. -
0:36 - 0:38Eu voltei para o meu apartamento
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0:38 - 0:42e entrei no elevador com um vizinho,
um médico das urgências. -
0:43 - 0:44O elevador subiu,
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0:44 - 0:47depois oscilou
e ficou preso entre andares. -
0:47 - 0:50O homem que trabalhava nas urgências
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0:50 - 0:53começou a apertar os botões
e a bater na porta, dizendo: -
0:53 - 0:56"Isto é o meu pesadelo,
isto é o meu pesadelo!" -
0:56 - 0:58E eu disse: "Isto é o meu pesadelo."
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0:59 - 1:01(Risos)
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1:01 - 1:04Mas, depois, senti-me mesmo mal
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1:04 - 1:06porque eu não entrei em pânico
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1:06 - 1:08e sabia o que dizer para o acalmar.
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1:09 - 1:11Mas estava demasiado
esgotado para fazer isso. -
1:11 - 1:16Já não tinha nada para oferecer.
e, por isso, fiquei confuso. -
1:16 - 1:19Afinal de contas, eu estava
a viver o meu sonho, -
1:19 - 1:21então, porque é que não estava feliz?
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1:21 - 1:24Porque é que me sentia tão esgotado?
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1:25 - 1:27Durante algumas semanas difíceis,
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1:27 - 1:29questionei-me se tinha feito algum erro.
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1:30 - 1:32E se eu tivesse escolhido
a profissão errada? -
1:32 - 1:37E se tivesse passado a vida inteira
a seguir uma carreira errada? -
1:38 - 1:41Então, percebi que não,
eu ainda gostava da psicologia. -
1:42 - 1:45O problema não era
o trabalho no escritório. -
1:45 - 1:49Eram as horas que eu passava
a ruminar no trabalho -
1:49 - 1:50quando estava em casa.
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1:50 - 1:53Eu fechava a porta do escritório,
todas as noites, -
1:53 - 1:56mas a porta continuava
aberta na minha cabeça. -
1:56 - 1:58e o "stress" invadia-a.
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1:59 - 2:02Esta é a parte interessante sobre
o "stress" do trabalho. -
2:02 - 2:05Não o sentimos muito
durante o trabalho. -
2:06 - 2:07Estamos demasiado ocupados.
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2:07 - 2:10Mas sentimo-lo fora do trabalho,
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2:10 - 2:11quando voltamos para casa,
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2:11 - 2:13quando estamos em casa,
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2:13 - 2:15quando estamos a tentar descansar.
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2:15 - 2:18É importante descansarmos
no nosso tempo livre, -
2:18 - 2:21relaxarmos e fazermos coisas
de que gostamos. -
2:21 - 2:25O maior obstáculo que enfrentamos
nesse sentido é ficarmos a ruminar. -
2:25 - 2:27Porque, cada vez que fazemos isso,
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2:27 - 2:30estamos a ativar
a nossa resposta ao "stress". -
2:30 - 2:33Ora bem, ruminar
significa mastigar outra vez. -
2:33 - 2:37A palavra refere-se à forma
como as vacas digerem os alimentos. -
2:37 - 2:40Para quem não sabe
como é a digestão da vaca, -
2:41 - 2:43as vacas mastigam,
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2:43 - 2:44em seguida, engolem,
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2:44 - 2:47e depois regurgitam
para mastigar novamente. -
2:47 - 2:48(Risos)
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2:48 - 2:49É nojento.
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2:49 - 2:50(Risos)
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2:51 - 2:52Isso funciona com as vacas.
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2:52 - 2:53(Risos)
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2:53 - 2:56Mas não funciona com os seres humanos
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2:56 - 2:59porque só ruminamos
coisas que nos preocupam, -
2:59 - 3:01coisas que nos enervam
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3:01 - 3:05e fazemos isso de formas
totalmente improdutivas. -
3:05 - 3:09São as horas que passamos obcecados
com tarefas incompletas, -
3:09 - 3:12ou quando falamos com um colega
sobre os nossos problemas, -
3:12 - 3:15ou quando nos preocupamos com o futuro,
-
3:15 - 3:17ou com as decisões incertas que tomámos.
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3:17 - 3:21Há muita investigação sobre
o que pensamos em relação ao trabalho -
3:21 - 3:24quando não estamos no trabalho.
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3:24 - 3:26Os resultados são bastante alarmantes.
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3:27 - 3:28Ruminar sobre o trabalho,
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3:28 - 3:32repetindo os mesmos pensamentos
e preocupações vezes e mais vezes, -
3:32 - 3:37atrapalha muito a nossa capacidade
de recarregar as energias nas horas vagas. -
3:38 - 3:41Quanto mais ruminamos sobre o trabalho,
quando estamos em casa, -
3:41 - 3:44mais propensos ficaremos
às perturbações do sono, -
3:44 - 3:47a ingerir comidas menos saudáveis,
-
3:47 - 3:48a ficarmos mal humorados.
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3:48 - 3:53Até pode aumentar o risco
de doenças cardiovasculares -
3:53 - 3:56e prejudicar o nosso
desempenho no trabalho, -
3:56 - 3:59a nossa capacidade
de executarmos bem o trabalho. -
3:59 - 4:03Isto, para não referir os obstáculos
nas nossas relações e na vida familiar -
4:03 - 4:07porque as pessoas à nossa volta percebem
que estamos inseguros e preocupados. -
4:07 - 4:09Os mesmos estudos descobriram
-
4:09 - 4:11que ruminar sobre o trabalho,
quando estamos em casa, -
4:11 - 4:14provoca danos no nosso
bem-estar emocional. -
4:14 - 4:19Pensar no trabalho de forma criativa
para resolver problemas não provoca isso, -
4:19 - 4:23porque esse tipo de pensamentos
não provocam angústia -
4:23 - 4:27e o mais importante,
é que estão sob o nosso controlo. -
4:27 - 4:29Nós podemos decidir
se respondemos a um "email" -
4:29 - 4:31ou se o deixamos para o dia seguinte,
-
4:31 - 4:35se queremos ou não debater
os projetos que nos entusiasmam. -
4:35 - 4:38Mas os pensamentos que ruminamos
são involuntários. -
4:38 - 4:40São invasivos.
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4:40 - 4:43Aparecem na nossa cabeça
quando não os queremos. -
4:43 - 4:46Incomodam-nos, quando não queremos
ser incomodados. -
4:46 - 4:50Invadem-nos quando queremos desligar.
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4:50 - 4:53E são muito difíceis de resistir,
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4:53 - 4:57porque pensar em tarefas inacabadas
parece ser uma tarefa urgente. -
4:57 - 5:01Preocupar-se exageradamente
com o futuro é convincente. -
5:01 - 5:05Quando ruminamos, parece
que estamos a fazer algo importante -
5:05 - 5:08quando, na verdade,
estamos a prejudicar-nos. -
5:08 - 5:11Todos nós fazemos isso
muito mais do que imaginamos. -
5:12 - 5:13Quando eu me senti esgotado,
-
5:13 - 5:16decidi fazer um diário
durante uma semana -
5:16 - 5:20e relatar exatamente quanto
tempo eu passava a ruminar. -
5:20 - 5:22Fiquei horrorizado com os resultados.
-
5:22 - 5:26Eram 30 minutos por noite
enquanto tentava adormecer. -
5:26 - 5:30Era todo o caminho,
casa-trabalho e trabalho-casa, -
5:30 - 5:32eram 45 minutos por dia.
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5:32 - 5:34Contabilizei 20 minutos
-
5:34 - 5:37durante um jantar comemorativo
em casa de um colega -
5:37 - 5:38que nunca mais me convidou.
-
5:38 - 5:40(Risos)
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5:40 - 5:43E 90 minutos durante um concurso
de talentos de um amigo -
5:43 - 5:46que, por coincidência, durou 90 minutos.
-
5:46 - 5:48(Risos)
-
5:48 - 5:52No total, nessa semana,
foram quase 14 horas. -
5:52 - 5:55Era o tempo de descanso
que eu estava a perder -
5:55 - 5:58para uma coisa que só
aumentava o meu "stress". -
5:58 - 6:00Tentem manter um diário
durante uma semana. -
6:00 - 6:02Vejam quanto tempo fazem isso.
-
6:02 - 6:06Isso fez-me perceber que eu
ainda gostava do meu trabalho. -
6:06 - 6:09Mas ruminar estava a destruir esse amor
-
6:09 - 6:12e também estava a destruir
a minha vida pessoal. -
6:12 - 6:14Então, li todos os estudos que encontrei,
-
6:14 - 6:17e declarei guerra às minhas ruminações.
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6:17 - 6:19Mas mudar de hábito é complicado.
-
6:20 - 6:23Foi preciso verdadeiro empenho
para me apanhava a ruminar -
6:23 - 6:27e verdadeira perseverança
para consolidar os novos hábitos. -
6:27 - 6:29Mas por fim, consegui.
-
6:29 - 6:32Ganhei a guerra contra as ruminações,
-
6:32 - 6:35e aqui estou eu para lhes dizer
como vocês podem vencê-las. -
6:35 - 6:39Primeiro, vocês precisam
de grades de proteção bem definidas. -
6:39 - 6:42Vocês têm de definir quando
desligam todas as noites, -
6:42 - 6:43quando param de trabalhar.
-
6:43 - 6:46E têm de exigir isso de vocês mesmos.
-
6:46 - 6:51O limite que impus para mim mesmo
foi as 8 horas da noite. -
6:52 - 6:54E eu forcei-me a cumpri-lo.
-
6:54 - 6:56As pessoas dizem-me:
-
6:56 - 6:59"A sério? Não respondeu a um
único 'email' depois das 8 horas? -
6:59 - 7:02"Nem sequer olhou
para o seu 'smartphone'?" -
7:02 - 7:04Não, nem uma só vez.
-
7:04 - 7:07Porque estávamos nos anos 90,
não havia "smartphones". -
7:07 - 7:09(Risos)
-
7:09 - 7:12Eu tive o meu primeiro
"smartphone" em 2007. -
7:12 - 7:13Quando apareceu o iPhone,
-
7:14 - 7:16eu queria um telemóvel bom e moderno.
-
7:16 - 7:18Arranjei um Blackberry.
-
7:18 - 7:19(Risos)
-
7:19 - 7:21Fiquei entusiasmado,
-
7:21 - 7:24A primeira coisa que pensei foi:
"Recebo 'emails' em qualquer lugar." -
7:24 - 7:26E 24 horas depois, eu disse:
-
7:26 - 7:28"Recebo 'e-mails' em qualquer lugar."
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7:28 - 7:29(Risos)
-
7:29 - 7:31Evitar as ruminações era muito difícil
-
7:31 - 7:33quando invadiam os nossos pensamentos.
-
7:33 - 7:36Mas agora temos este cavalo de Troia,
-
7:36 - 7:38os nossos telemóveiss,
onde eles se escondem. -
7:38 - 7:40E sempre que vemos as horas no telemóvel,
-
7:40 - 7:42lembramo-nos do trabalho
-
7:42 - 7:44e podem escapar
pensamentos de ruminação -
7:44 - 7:47e arruinar a nossa tarde ou fim de semana.
-
7:47 - 7:49Então, quando vocês desligarem,
-
7:49 - 7:52desliguem também
as notificações dos "emails". -
7:52 - 7:54E se tiverem de os verificar,
decidam quando o fazer -
7:54 - 7:56para não interferirem nos vossos planos,
-
7:56 - 7:59e façam isso só nessa altura.
-
7:59 - 8:03Os telemóveis não são a única forma
tecnológica com poder de ruminação, -
8:03 - 8:06pois vem aí uma luta ainda maior.
-
8:06 - 8:11O trabalho à distância aumentou
115% na última década. -
8:11 - 8:15Calcula-se que vá aumentar
ainda mais drasticamente no futuro. -
8:15 - 8:19Somos cada vez mais
a perder a nossa fronteira física -
8:19 - 8:20entre trabalho e casa.
-
8:20 - 8:23Isso significa
que os lembretes de trabalho -
8:23 - 8:27podem acionar ruminações
a partir de qualquer lugar na nossa casa. -
8:27 - 8:30Quando nos falta um limite
físico entre o trabalho e o lar, -
8:31 - 8:33temos de criar um limite psicológico.
-
8:33 - 8:36Temos de enganar a nossa mente
-
8:36 - 8:39na definição de tempos e espaços
de trabalho e de não trabalho. -
8:40 - 8:41Aqui está como fazer isso.
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8:41 - 8:45Primeiro, definam uma zona
de trabalho em casa -
8:45 - 8:47mesmo que seja minúscula,
-
8:47 - 8:49e tentem trabalhar apenas lá.
-
8:49 - 8:51Tentem não trabalhar
no sofá da sala ou na cama -
8:51 - 8:54porque essas áreas
devem estar associadas -
8:54 - 8:57com o viver e... o dormir.
-
8:57 - 8:58(Risos)
-
8:58 - 9:01Em seguida, quando estão
a trabalhar em casa, -
9:01 - 9:03usem roupas que só usam
quando estão a trabalhar. -
9:03 - 9:06No fim do dia, mudem de roupa.
-
9:06 - 9:09e usem a música e a iluminação
para mudar de atmosfera -
9:09 - 9:11do trabalho para o lar.
-
9:11 - 9:13Façam disso um ritual.
-
9:13 - 9:15Podem pensar que é uma parvoíce.
-
9:15 - 9:17"Acha que trocar de roupa e iluminação
-
9:17 - 9:20"vai convencer a minha mente
de que já não estou a trabalhar?" -
9:20 - 9:22Acreditem, as vossas mentes
vão acreditar nisso. -
9:22 - 9:25Nós somos muito inteligentes,
a mente é muito estúpida. -
9:25 - 9:26(Risos)
-
9:26 - 9:29Acredita sempre
nas associações aleatórias, -
9:29 - 9:30é por isso que o cachorro de Pavlov
-
9:30 - 9:32começou a salivar com o som de um sino
-
9:32 - 9:36e os oradores do TED começam
a suar ao ver um círculo vermelho. -
9:36 - 9:37(Risos)
-
9:37 - 9:39Essas coisas vão ajudar,
-
9:39 - 9:41mas as ruminações vão continuar a invadir.
-
9:41 - 9:44E quando isso acontece,
vocês precisam de transformá-las -
9:44 - 9:47em formas produtivas de pensamento,
como na solução de problemas. -
9:48 - 9:50A minha paciente Sally é um bom exemplo.
-
9:50 - 9:53Sally recebeu a promoção da sua vida,
-
9:53 - 9:55mas acompanhada por um preço.
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9:55 - 9:58Deixou de poder ir buscar a filha
à escola todos os dias, -
9:58 - 10:00e isso partiu-lhe o coração.
-
10:00 - 10:02Então, arranjou um plano.
-
10:02 - 10:05Às terças e quintas-feiras,
Sally saía do trabalho mais cedo, -
10:05 - 10:07Ia buscar a filha à escola
-
10:08 - 10:12brincava com ela, dava-lhe de comer,
dava-lhe banho e metia-a na cama. -
10:12 - 10:14Depois voltava ao escritório
-
10:14 - 10:17e trabalhava até depois da meia-noite
para recuperar o atraso. -
10:17 - 10:19Só que o diário de ruminação de Sally
-
10:19 - 10:21indicou que ela passava
-
10:21 - 10:24quase cada minuto do seu tempo
de qualidade com a filha -
10:24 - 10:26a ruminar sobre o trabalho
que tinha de fazer. -
10:27 - 10:31As ruminações frequentemente roubam-nos
os nossos momentos mais preciosos. -
10:32 - 10:35A ruminação de Sally,
"eu tenho imenso trabalho a fazer" -
10:35 - 10:36é muito comum.
-
10:36 - 10:39E como todas as outras,
é inútil e é nociva, -
10:39 - 10:43porque nunca pensamos nisso
quando estamos a trabalhar. -
10:43 - 10:46Só pensamos nisso
quando deixamos de trabalhar, -
10:46 - 10:49quando tentamos relaxar
ou fazer coisas que achamos importantes, -
10:49 - 10:51como brincar com os nossos filhos,
-
10:51 - 10:53ou passar uma noite com o nosso parceiro.
-
10:53 - 10:57Para transformar um pensamento ruminativo
num pensamento produtivo, -
10:57 - 11:00vocês têm de pensar nele
como um problema para ser resolvido. -
11:00 - 11:03A versão da resolução de problemas
de "eu tenho muito trabalho a fazer" -
11:03 - 11:05é uma questão de planificação.
-
11:05 - 11:07Como, "onde é que posso
encaixar na minha agenda -
11:07 - 11:09"as tarefas que me incomodam?"
-
11:09 - 11:11Ou: "O que hei de mudar na minha agenda
-
11:11 - 11:13"para ter espaço para
esta coisa mais urgente?" -
11:13 - 11:17Ou ainda: "Quando é que tenho
15 minutos para rever a minha agenda?" -
11:18 - 11:21Estes são problemas
que podem ser resolvidos. -
11:21 - 11:24"Eu tenho muito trabalho a fazer"
não pode. -
11:25 - 11:27Lutar contra a ruminação é difícil,
-
11:28 - 11:30mas se vocês mantiverem
as vossas grades de proteção, -
11:30 - 11:33se vocês ritualizarem a transição
do trabalho para o lar, -
11:33 - 11:36e se se treinarem
a transformar as ruminações -
11:36 - 11:38em formas produtivas de pensamento,
-
11:38 - 11:40vocês serão bem-sucedidos.
-
11:40 - 11:44Eliminar as ruminações
melhorou a minha vida pessoal, -
11:44 - 11:46mas o que a melhorou ainda mais
-
11:46 - 11:50foi a alegria e a satisfação
que recebo do meu trabalho. -
11:50 - 11:53A estaca zero para criar
um equilíbrio saudável -
11:53 - 11:56entre trabalho e vida
não está no mundo real. -
11:56 - 11:57Está na nossa cabeça.
-
11:57 - 11:59Está na ruminação.
-
11:59 - 12:03Se querem reduzir o vosso "stress"
e melhorar a vossa qualidade de vida -
12:03 - 12:07não precisam necessariamente
de mudar as horas ou o trabalho. -
12:07 - 12:10Só precisam de mudar
a maneira como pensam. -
12:10 - 12:11Obrigado.
-
12:11 - 12:15(Aplausos)
- Title:
- Como nos desligarmos do trabalho durante os tempos livres
- Speaker:
- Guy Winch
- Description:
-
Sentem-se esgotados? Talvez andem a gastar demasiado tempo a ruminar sobre o trabalho, diz o psicólogo Guy Winch. Aprendam a deixarem de se preocupar com as tarefas de amanhã ou de ruminar nas tensões do escritório com três técnicas simples destinadas a ajudar-vos a relaxar verdadeiramente e a recarregar depois do trabalho.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TEDTalks
- Duration:
- 12:29
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