Como desligar seus pensamentos durante o tempo livre

Está se sentindo mentalmente esgotado(a)? Você pode estar gastando muito tempo ruminando sobre seu trabalho, diz o psicólogo Guy Winch. Aprenda como parar de se preocupar sobre as tarefas de amanhã ou de se esquentar com as tensões do escritório através de três simples técnicas voltadas para te ajudar a relaxar de verdade e a recarregar as baterias após o trabalho.

Eu queria ser psicólogo
desde a adolescência,

e passei anos perseguindo esse objetivo.

Abri meu consultório particular
assim que obtive a licença para isso.

Foi arriscado não arrumar um emprego
diurno num hospital ou numa clínica,

mas, dentro de um ano,
meu consultório estava indo muito bem,

e eu estava ganhando mais dinheiro
do que jamais havia ganhado.

Claro, afinal, eu até então tinha sido
estudante em período integral.

(Risos)

Até trabalhando no McDonald's eu teria
ganhado mais dinheiro do que antes.

Aquele marco de um ano do trabalho
veio numa noite de sexta-feira de julho.

Voltei a pé para meu apartamento

e entrei num elevador com um vizinho
que era médico de um pronto-socorro.

O elevador subiu,

então estremeceu e parou entre os andares.

E o homem que lidava
com emergências em seu trabalho

começou a apertar os botões
e bater na porta, dizendo:

"Este é meu pesadelo!"

E eu pensei: "E este é o 'meu' pesadelo".

(Risos)

Entretanto, depois eu me senti péssimo.

Porque eu não estava em pânico,

e sabia o que dizer para acalmá-lo.

Só que eu estava
muito esgotado para fazê-lo,

não tendo como dar mais nada
de mim, e aquilo me confundiu.

Afinal, eu estava vivendo meu sonho,

então por que não estava feliz?

Por que eu me sentia tão esgotado?

Por algumas semanas terríveis,

eu questionei se havia cometido um erro.

E se tivesse escolhido a profissão errada?

E se eu tivesse gastado a vida inteira
perseguindo a carreira errada?

Mas então eu percebi que não,
porque ainda amava a psicologia.

O problema não era o trabalho
que eu fazia no meu consultório.

Eram as horas que eu passava
ruminando sobre o trabalho

quando estava em casa.

Eu fechava a porta
do consultório toda noite,

mas a porta na minha mente
permanecia escancarada,

e o estresse a inundava.

Essa é a coisa interessante
sobre o estresse do trabalho.

Na realidade, nós não experimentamos
tanto dele no trabalho em si.

Lá, estamos muito ocupados.

Nós o experimentamos fora do trabalho,

quando estamos no trânsito,

ou em casa,

quando estamos tentando relaxar.

É importante nos recuperarmos
em nosso tempo livre,

relaxarmos e fazermos
coisas de que gostamos,

e a maior obstrução que enfrentamos
quanto a isso é a ruminação.

Porque, toda vez que ruminamos,

na verdade estamos ativando
nossa resposta ao estresse.

Ruminar significa continuar mastigando.

Essa palavra refere-se a como as vacas
digerem a comida delas.

Para aqueles que não estão familiarizados
com as alegrias da digestão das vacas,

elas mastigam,

então engolem,

e depois regurgitam o conteúdo
e o mastigam de novo.

(Risos)

É nojento.

(Risos)

Mas funciona para as vacas.

Não funciona para humanos.

Porque o que mastigamos de novo
são as coisas que nos chateiam,

as coisas estressantes,

e nós fazemos isso de maneiras
completamente improdutivas.

São as horas que gastamos nos obcecando
com tarefas que não completamos,

nos esquentando sobre as relações
que temos com um colega,

nos preocupando quanto ao futuro,

ou duvidando das decisões que tomamos.

Há muitas pesquisas sobre
como pensamos sobre o trabalho

quando não estamos nele,

e as descobertas são bem alarmantes.

Ruminar sobre o trabalho,

repetir as mesmas indagações
e preocupações incessantemente,

rompe significativamente nossa habilidade
de recuperar e recarregar no tempo livre.

Quanto mais ruminamos sobre trabalho
quando estamos em casa,

mais sujeitos estamos
a experimentar distúrbios do sono,

a comer alimentos menos saudáveis,

e a ter piores humores.

Isso pode até aumentar nosso risco
de doenças cardiovasculares

e prejudicar o funcionamento executivo,

o próprio conjunto de habilidades
necessário para trabalhar bem.

Isso sem mencionar a cobrança ocasionada
nos relacionamentos, na família,

porque as pessoas a nossa volta percebem
quando estamos esgotados e preocupados.

Esses mesmos estudos descobriram

que enquanto ruminar sobre o trabalho
quando estamos em casa

prejudica nosso bem-estar emocional,

pensar sobre o trabalho criativamente
ou de forma a resolver problemas

não é prejudicial.

Isso porque esse tipo de pensamento
não provoca estresse emocional

e, mais importante ainda,
ele está sob nosso controle.

Podemos decidir se queremos
responder um e-mail agora

ou na manhã seguinte

ou se queremos debater ideias
sobre um projeto que nos empolga.

Mas as ruminações são involuntárias.

Elas são intrusivas.

Aparecem quando menos queremos.

Elas vêm nos chatear
quando não queremos ser incomodados.

Vêm nos despertar nos momentos
em que tentamos desligar.

E é muito difícil resistir a elas,

porque pensar sobre nossas tarefas
inacabadas parece algo urgente.

Preocupar-se ansiosamente
com o futuro é bem atraente.

Ruminar sempre passa a sensação
de estarmos fazendo algo importante,

quando, na verdade,
estamos fazendo algo nocivo.

E todos nós fazemos isso
muito mais do que percebemos.

Quando estava mentalmente esgotado,

decidi manter um diário por uma semana

para documentar quanto tempo
eu passava ruminando.

Fiquei horrorizado com os resultados.

Durava mais de 30 minutos por noite
enquanto eu tentava pegar no sono.

Acontecia durante todo o trajeto de casa
para o trabalho, e vice-versa...

o que totalizava 45 minutos por dia.

Também fiquei "fora do ar" por 20 minutos

durante um jantar festivo
na casa de um colega.

Nunca mais me convidaram.

(Risos)

E por 90 minutos durante
um "show de talentos" de um amigo,

que, coincidentemente, durou 90 minutos.

No total, naquela semana,
ruminei por quase 14 horas.

Esse era o "tempo de inatividade"
que eu estava perdendo

em algo que, na verdade,
aumentava meu estresse.

Tente manter um diário por uma semana.

Veja o quanto você faz disso.

Isso foi o que me fez perceber
que eu ainda amava meu trabalho.

Mas ruminar estava destruindo aquele amor,

e também a minha vida pessoal.

Então eu li todos os estudos
que pude encontrar,

e comecei uma guerra
contra as minhas ruminações.

Bem, mudar os hábitos é difícil.

Foi preciso muita diligência
para me pegar ruminando a cada vez,

e uma consistência real
para firmar os novos hábitos.

Mas, eventualmente, consegui fazê-lo.

Eu ganhei a guerra contra a ruminação,

e estou aqui para contar
como você pode vencer a sua.

Primeiro: precisa de limites de segurança
definidos, como barreiras.

Você precisa definir
quando "desligará" a cada noite,

quando vai parar de trabalhar.

E precisa ser firme quanto a isso.

A regra que me impus na época
foi a de que eu devia parar às 20h.

E me forcei a cumpri-la.

As pessoas me perguntam:

"Sério, você não respondia nem mesmo
um e-mail após as 20h?

Você não checava seu celular?"

Não, nunca.

Porque era a década de 1990,
e não havia smartphones.

(Risos)

Eu obtive meu primeiro smartphone em 2007.

Sabe, o Iphone tinha acabado de sair,

e eu queria um celular
que fosse descolado e moderno.

Eu comprei um BlackBerry.

(Risos)

Mas fiquei animado.

Meu primeiro pensamento foi:
"Meus e-mails sempre estarão comigo".

E, 24 horas depois,

já me preocupava: "Meus e-mails
sempre estarão comigo".

(Risos)

Lutar contra ruminações já era bem difícil
quando elas apenas invadiam pensamentos.

Mas agora elas têm esse Cavalo de Troia,
nosso celular, que pode se esconder nele.

E a cada vez que olhamos
para o nosso celular por horas,

podemos nos lembrar do trabalho

e os pensamentos ruminantes podem escapar

e massacrar nossa noite
ou nosso fim de semana.

Então, quando você se desligar,

desligue também
suas notificações de e-mail.

E se você tiver que checá-las,
planeje um momento para isso,

de modo a não interferir nos seus planos,

e o faça somente nesse momento.

O celular não é o único modo
da tecnologia empoderar a ruminação,

e nós temos uma batalha
ainda maior a caminho.

O trabalho on-line em casa
aumentou 115% na última década.

E espera-se que aumente ainda mais
dramaticamente daqui para frente.

Cada vez mais muitos de nós
estamos perdendo os limites físicos

entre nosso trabalho e nossa casa.

Ou seja, lembranças sobre trabalho

poderão desencadear ruminações
de qualquer ponto de nossa casa.

Quando não há limites físicos
entre o trabalho e o lar,

temos que criar um limite psicológico.

Nós temos que enganar nossa mente

para definir os tempos e espaços
próprios do trabalho e do não trabalho.

E essa é a maneira de fazê-lo:

primeiro, você deve criar uma área
circunscrita para o trabalho na casa,

mesmo se for pequena,

e tentar trabalhar apenas lá.

Tente não trabalhar
do sofá da sala, ou da cama,

porque, de verdade, essas áreas
devem estar associadas

com a vida caseira, e...

com se acamar.

(Risos)

Segundo, quando você estiver
trabalhando de casa,

use roupas que veste
apenas quando está trabalhando.

E, no final do dia,

troque de roupa,

e use música e iluminação
para transicionar a atmosfera,

indo de uma de trabalho para uma caseira.

Transforme isso num ritual.

Alguns podem pensar que isso é bobagem.

Isso de que mudar as roupas e a iluminação

convencerá minha mente
de que não estou mais no trabalho.

Mas, confie em mim, sua mente cairá nessa.

Porque somos inteligentes,
mas nossa mente é bem estúpida.

(Risos)

Ela acredita em associações
aleatórias o tempo todo;

foi por isso que o cão de Pavlov
começou a babar ao som de um sino.

E é por isso que palestrantes do TED
suam ao verem um círculo vermelho.

(Risos)

Bem, essas coisas ajudarão,

mas as ruminações
ainda invadirão os pensamentos.

E, quando o fizerem, tente convertê-las

em formas produtivas de pensamento,
que podem resolver problemas.

Minha paciente Sally é um bom exemplo.

Ela ganhou uma promoção incrível,

mas que veio com um preço.

Ela não podia mais pegar a filha
na escola todos os dias,

e isso a deixou de coração partido.

Então, ela elaborou um plano.

Todas as terças e quintas,
Sally deixava o trabalho cedo,

pegava sua filha na escola,

brincava com ela, a alimentava,
dava banho e a colocava para dormir.

Então ela voltava ao escritório

e trabalhava até depois da meia-noite
para recuperar o atraso.

Mas o diário de ruminação da Sally

indicava que ela ficava quase o tempo todo
em que estava com sua filha

ruminando sobre a quantidade
de trabalho que tinha que fazer.

As ruminações frequentemente nos negam
nossos momentos mais preciosos.

A ruminação de Sally:
"Eu tenho tanto trabalho para fazer",

é muito comum.

E, como todas elas,

é inútil e prejudicial,

porque nós nunca pensamos sobre isso
enquanto estamos de fato trabalhando.

Nós pensamos fora do trabalho,

quando tentamos relaxar e fazer
o que consideramos significativo,

como brincar com nossos filhos,

ou ir a um encontro com o nosso parceiro.

Para converter um pensamento
ruminante em um produtivo,

é preciso enquadrá-lo
como um problema a ser solucionado.

A versão para solucionar problemas
de "eu tenho tanto trabalho para fazer"

é uma questão sobre agendamento.

Do tipo: "Como encaixar as tarefas
que me incomodam na minha agenda?"

Ou: "O que posso adiar na minha agenda
para trocar por esse assunto urgente?"

Ou mesmo: "Quando terei 15 minutos
para dar uma olhada na minha agenda?"

Todas essas questões são problemas
que podem ser resolvidos.

"Eu tenho tanto trabalho para fazer",
não é um deles.

Lutar contra a ruminação é difícil,

mas se você se fixar
no limite entre suas barreiras,

se ritualizar a transição
do trabalho para casa,

e se treinar para converter ruminações
em formas produtivas de pensamento,

você será bem-sucedido.

Banir as ruminações melhorou
de verdade minha vida pessoal,

mas engrandeceu ainda mais

a alegria e a satisfação
que obtenho no meu trabalho.

O marco zero para criar um equilíbrio
saudável entre vida e trabalho

não está no mundo real.

Está na nossa mente.

Está junto à ruminação.

Se você quiser reduzir seu estresse
e melhorar sua qualidade de vida,

não tem que necessariamente mudar
suas horas ou seu trabalho.

Você apenas tem que mudar
sua maneira de pensar.

Obrigado.

(Aplausos)