Jak nie myśleć o pracy w wolnym czasie

Czujesz się wypalony? Psycholog Guy Winch sugeruje, że być może spędzasz zbyt dużo czasu, rozmyślając o pracy. Przy pomocy trzech prostych technik pomagających odpocząć po pracy, naucz się jak przestać martwić się przyszłymi zadania i napięciami w pracy.

Odkąd byłem nastolatkiem,
pragnąłem zostać psychologiem.

Całe lata dążyłem do tego celu.

Swój prywatny gabinet otworzyłem,
gdy tylko otrzymałem licencję.

Ryzykowałem, nie podejmując pracy
w szpitalu lub przychodni.

Jednak po upływie roku
moja klinika miała się całkiem dobrze,

a ja zarabiałem więcej
niż kiedykolwiek wcześniej.

Oczywiście byłem wiecznym studentem.

(Śmiech)

Mógłbym pracować w McDonaldzie

i nadal zarobić więcej
niż kiedykolwiek wcześniej.

Pierwszy rok działalności
minął pewnej piątkowej, lipcowej nocy.

Wracałem do mieszkania.

Wsiadłem do windy z sąsiadem,
który pracował na ostrym dyżurze.

Winda ruszyła,

ale chwilę później zacięła się
i utknęliśmy między piętrami.

A ten mężczyzna, który zawodowo
zajmował się sytuacjami kryzysowymi,

w panice zaczął wciskać przyciski
i uderzać w drzwi, krzycząc:

"To jakiś koszmar!".

A ja czułem, jakby to było
spełnienie mojego koszmaru.

(Śmiech)

Po wszystkim czułem się okropnie.

Ponieważ nie panikowałem

i wiedziałem, co powiedzieć,
żeby go uspokoić.

Byłem jednak zbyt wykończony,
żeby to zrobić.

Nie potrafiłem nic więcej
z siebie dać i to mnie zdziwiło.

Przecież wiodłem wymarzone życie,

więc dlaczego nie byłem szczęśliwy?

Dlaczego czułem się tak wypalony?

Przez kilka okropnych tygodni

zastanawiałem się,
czy nie popełniłem błędu.

Może wybrałem zły zawód?

Co, jeśli całe życie poświęciłem
budowaniu niewłaściwej kariery?

Zdałem sobie jednak sprawę,
że przecież nadal kocham psychologię.

To nie praca w gabinecie była problemem.

Problemem był czas, który poświęcałem
na rozmyślanie o pracy, będąc w domu.

Każdego wieczoru zamykałem gabinet,

jednak w mojej głowie pozostawał on
nadal szeroko otwarty,

a związanego z nim stresu
cały czas przybywało.

Dlatego właśnie stres związany
z pracą jest taki ciekawy.

Nie doświadczamy go tak naprawdę w pracy.

Jesteśmy wtedy zbyt zajęci.

Doświadczamy go poza pracą,

gdy jesteśmy w drodze,

w domu,

gdy staramy się zregenerować.

Ważne jest, żeby odpocząć w wolnym czasie,

żeby się odstresować,
robiąc to, co lubimy.

Największą przeszkodą staje się
wtedy rozmyślanie.

Ponieważ za każdym razem

uruchamiamy mechanizm reagowania na stres.

Rozmyślanie oznacza przetrawienie tematu,

tak jak krowy muszą przetrawić pokarm.

Dla osób nieświadomych
radości płynącej z tej czynności,

krowy przeżuwają,

połykają,

a następnie wypluwają połkniętą treść
i przerabiają ją ponownie.

(Śmiech)

To obrzydliwe.

(Śmiech)

Ale sprawdza się u krów.

(Śmiech)

U ludzi już nie.

Ponieważ my przerabiamy to, co drażniące,

przykre i stresujące.

A robimy to zupełnie bezproduktywnie.

Spędzamy godziny, zadręczając się
myślami o niedokończonych zadaniach,

lub roztrząsając spięcia
ze współpracownikami,

albo niepokojąc się o przyszłość,

czy też stawiając w wątpliwość
podjęte już decyzje.

Jest wiele badań sprawdzających,
w jaki sposób myślimy o pracy,

nie będąc w pracy,

a ich wyniki są dość alarmujące.

Rozmyślanie o pracy,

analizowanie w kółko
tych samych myśli i obaw,

znacząco utrudnia odpoczynek
i odzyskiwanie sił po pracy.

Im więcej rozmyślamy o pracy w domu,

tym większe prawdopodobieństwo,
że doświadczymy zaburzeń snu,

będziemy się niezdrowo odżywiać

i czuć się gorzej.

Może to także zwiększyć ryzyko
chorób sercowo-naczyniowych

i osłabić funkcje wykonawcze
naszego organizmu,

czyli umiejętności potrzebne
do prawidłowego funkcjonowania.

Nie wspominając już o wpływie
na relacje międzyludzkie i życie rodzinne,

ponieważ nasi bliscy czują,
kiedy jesteśmy nieobecni i zamyśleni.

Te same badania pokazują,

że podczas gdy rozmyślanie o pracy,
kiedy jesteśmy już w domu,

zaburza naszą równowagę emocjonalną,

to kreatywne i analityczne podejście
do pracy nie przynosi negatywnego efektu.

Tego typu myślenie nie powoduje
stresu emocjonalnego,

a co ważniejsze, jest pod naszą kontrolą.

Możemy zdecydować, czy odpisać na maila,

czy odpowiedź może poczekać do rana,

lub czy chcemy zrobić burzę mózgów
na temat ciekawego projektu.

Jednak rozmyślanie jest mimowolne.

Natrętne.

Pojawia się, gdy wcale go nie chcemy.

Niepokoi nas, gdy nie chcemy
być zaniepokojeni.

Pobudza nas, gdy staramy się wyciszyć.

Bardzo trudno jest
przeciwstawić się rozmyślaniu,

bo myślenie o niedokończonych
zadaniach wydaje się pilne.

Zaniepokojenie przyszłością
wydaje się istotne.

Rozmyślanie zawsze daje złudzenie
wykonywania czegoś ważnego,

jednak w rzeczywistości
przynosi tylko szkody.

A my wszyscy poddajemy się mu
częściej niż nam się wydaje.

W czasie kiedy byłem wypalony,

postanowiłem przez tydzień
prowadzić dziennik

i dokumentować, jak dużo czasu
poświęcam na rozmyślanie.

Otrzymane wyniki przeraziły mnie.

Przed zaśnięciem rozmyślałem
przez ponad 30 minut.

W drodze do i z pracy,
czyli razem 45 minut dziennie.

Rozmyślałem przez 20 minut

podczas przyjęcia u kolegi z pracy,
byłem wtedy nieobecny.

Nigdy więcej nie zostałem zaproszony.

(Śmiech)

I 90 minut podczas
"pokazu talentów" przyjaciela,

który dziwnym trafem trwał 90 minut.

(Śmiech)

Sumując, w tamtym tygodniu
było to prawie 14 godzin.

Tyle "odpoczynku" traciłem na coś,

co tak naprawdę pogłębiało mój stres.

Spróbuj prowadzić dziennik przez tydzień.

Zobacz, jak dużo tracisz.

Dzięki temu zdałem sobie sprawę,
że nadal kocham swoją pracę.

Ale rozmyślanie niszczyło tę pasję.

Cierpiało też moje życie osobiste.

Przeczytałem wszystkie dostępne analizy

i rozpocząłem walkę z rozmyślaniem.

Zmiana nawyków jest trudna.

Powstrzymywanie rozmyślań
wymagało dużej sumienności,

a stworzenie nowego nawyku
wymagało konsekwencji.

Ale w końcu udało się.

Wygrałem wojnę przeciwko rozmyślaniu.

Jestem tu, żeby powiedzieć wam,
jak wy możecie wygrać.

Po pierwsze, potrzebujecie
jasnych wytycznych.

Musicie zdecydować,
kiedy wyciszacie się wieczorem,

kiedy przestajecie pracować.

Musicie być rygorystyczni w tej kwestii.

Ja zdecydowałem,
że kończę o godzinie 20.00.

Zmusiłem się do przestrzegania tej reguły.

Ludzie pytają mnie:

"Naprawdę? Nigdy nie odpowiedziałeś
na maila po 20.00?"

"Nie spojrzałeś nawet na telefon?".

Nie, ani razu.

Ponieważ to były lata 90.
i nie mieliśmy wtedy smartfonów.

(Śmiech)

Pierwszego smartfona kupiłem w 2007 roku.

Sami wiecie, iPhone wszedł do sprzedaży

i chciałem mieć fajny i modny telefon.

Kupiłem BlackBerry.

(Śmiech)

Byłem podekscytowany.

Pierwsze, co pomyślałem to:
"Dostanę maile, gdziekolwiek będę".

A 24 godziny później

myślałem: "Dostaję maile,
gdziekolwiek jestem".

(Śmiech)

Walka z rozmyślaniem
była już wystarczająco trudna,

gdy toczyła się jedynie
w naszych umysłach.

Ale teraz pojawił się
koń trojański - telefon,

w którym się skrywała.

Za każdym razem gdy tylko
spojrzymy na telefon po pracy,

możemy sobie o niej przypomnieć

i poddać się rozmyślaniu,

niszcząc swój wieczór lub weekend.

Więc kiedy decydujesz się wyciszyć,

wycisz powiadomienia o mailach.

A jeśli musisz je sprawdzić,
zdecyduj, kiedy to zrobić,

żeby nie przeszkodziły w twoich planach,

I sprawdź je tylko w tym czasie.

Technologia nie tylko przez telefony
powoduje nadmierne rozmyślanie.

Przed nami jeszcze większe wyzwanie.

Praca na odległość wzrosła
o 115 procent w ostatniej dekadzie.

Oczekuje się, że wzrośnie
jeszcze bardziej.

Coraz więcej z nas traci fizyczną barierę

pomiędzy pracą a domem.

A to oznacza, że rozmyślanie o pracy

będzie wywoływane czymkolwiek
znajdującym się w domu.

Gdy brakuje fizycznej bariery
pomiędzy pracą a domem,

należy stworzyć barierę psychologiczną.

Musimy przechytrzyć nasze umysły,
żeby wyznaczyły

czas i miejsca przeznaczone
do pracy i nie do pracy.

Oto jak należy to zrobić.

Po pierwsze, stwórz określoną
strefę pracy w swoim domu,

nawet jeśli miałaby być mała,

i staraj się pracować tylko tam.

Postaraj się nie pracować
na kanapie w pokoju dziennym

ani w łóżku,

ponieważ te miejsca powinny być kojarzone

z życiem i ... leżakowaniem.

(Śmiech)

Następnie, kiedy pracujesz z domu,

zakładaj ubrania
przeznaczone tylko do pracy.

Na koniec dnia

zmień ubrania

i wykorzystaj muzykę i oświetlenie
do zmiany atmosfery

z pracy na dom.

Zrób z tego zwyczaj.

Pewnie niektórzy uważają to za głupotę,

ale zmiana ubrania i oświetlenia

przekona umysł,
że nie jesteśmy już w pracy.

Wasz umysł uwierzy w to.

Ponieważ my jesteśmy bardzo mądrzy,
a nasze umysły są głupie.

(Śmiech)

Cały czas podążają
za przypadkowymi skojarzeniami.

Dlatego pies Pawłowa
ślinił się na dźwięk dzwonka.

A prezenterzy TED pocą się
na widok czerwonego kółeczka.

(Śmiech)

Te wskazówki pomogą,

ale rozmyślanie
nie przestanie nas atakować.

A kiedy będzie się tak działo,
należy przekształcić je

w produktywne myśli, na przykład
dążące do rozwiązania problemu.

Moja pacjentka Sally
jest dobrym przykładem.

Sally otrzymała awans życia,

ale miał on swoją cenę.

Nie była już w stanie
codziennie odbierać córki ze szkoły,

co złamało jej serce.

Więc wymyśliła plan.

W każdy wtorek i czwartek
Sally wychodziła wcześniej z pracy,

odbierała córkę ze szkoły,

bawiła się z nią, karmiła,
kąpała i kładła spać.

Później wracała do biura

i pracowała po północy,
żeby nadrobić zaległości.

Problem w tym, że dziennik
rozmyślania Sally wskazywał,

że prawie każda minuta spędzona z córką

była poświęcona rozmyślaniu
o zaległościach w pracy.

Rozmyślanie często odbiera nam
najcenniejsze chwile.

Rozmyślanie Sally: "Mam tak dużo pracy"

jest bardzo powszechne.

Tak jak każde rozmyślanie,

jest ono bezużyteczne i szkodliwe,

bo nigdy nie myślimy w ten sposób,
gdy wykonujemy swoją pracę.

Myślimy tak, gdy jesteśmy poza pracą,

gdy staramy się zrelaksować
lub robiąc rzeczy, które są dla nas ważne,

na przykład, bawiąc się z dziećmi,

albo podczas randki z partnerem.

Aby przekształcić rozmyślania
w konstruktywne myślenie,

należy dostrzec w nich problem,
który wymaga rozwiązania.

Konstruktywna wersja stwierdzenia:
"Mam tak dużo pracy"

to pytanie o harmonogram.

Na przykład: "Kiedy mogę przeznaczyć czas
na zrobienie tych męczących mnie zadań?"

albo: "Co mogę zmienić
na rzecz pilniejszej sprawy?"

lub po prostu: "Kiedy będę mieć 15 minut,
żeby przyjrzeć się harmonogramowi?".

Wszystko to są kwestie,
które można rozwiązać.

"Mam tak dużo pracy" już nie.

Walka z rozmyślaniem jest trudna,

ale jeśli trzymasz się swoich wytycznych,

jeśli stworzysz rytuał zmiany
między pracą a domem,

i jeśli nauczysz się
przekształcać rozmyślanie

w konstruktywne myślenie,

osiągniesz sukces.

Zaprzestanie rozmyślania
polepszyło moje życie prywatne,

ale przede wszystkim

dało mi większą radość
i satysfakcję z pracy.

Punkt początkowy dla stworzenia
zdrowego balansu między pracą a życiem

nie znajduje się w świecie rzeczywistym.

Jest w naszych głowach.

Wraz z rozmyślaniem.

Jeśli pragniesz zmniejszyć swój stres
i poprawić jakość życia,

niekoniecznie musisz zmienić
godziny pracy albo samą pracę.

Musisz po prostu zmienić sposób myślenia.

Dziękuję.

(Brawa)