일하지 않을 때 업무 생각으로부터 해방되는 방법

번아웃 되었다고 느끼시나요? 심리학자 가이 윈치는 여러분이 업무를 생각하는 데 너무 많은 시간을 쏟고 있을지 모른다고 설명합니다. 내일의 업무를 미리 걱정하거나 직장 내 갈등에 마음 졸이지 않는 방법을 알려드립니다. 여러분이 긴장을 풀고 재충전 할 수 있도록 돕는 세 가지 간단한 기술이 여기 있습니다.

저는 어릴 때부터
심리학자가 되고 싶었고

수 년간 그 목표에만 몰두했습니다.

그리고 면허를 따자 마자
개인 상담소를 열었지요.

병원이나 진료소에 일자리를
얻는 것 보다 위험한 선택이었지만

일 년도 안 되어
상담소는 자리를 잡았고

저는 전에 없던 액수의
소득을 올리게 되었습니다.

물론, 그 전까지 저는
줄곧 학생 신분이긴 했죠.

(웃음)

맥도날드에 취업했다해도

이전에 벌어본 적 없는
액수의 돈을 받았을 겁니다.

개업 후 한 해가 지난
7월의 어느 금요일 밤이었습니다.

퇴근 후 집으로 돌아가던 중

아파트 엘리베이터에서
응급실 의사인 이웃을 만났습니다.

그런데 엘리베이터가 올라가다가

덜덜 떨더니 층간에 멈춰 버렸습니다.

그러자 매일 같이 응급상황을
다뤄왔을 그 의사가

버튼을 마구 누르고 문을 쾅쾅 두드리며

"이럴 수는 없어, 이럴 수는 없다고!"
라고 소리 지르기 시작했습니다.

저도 그 의사를 보며
"이럴 수는 없지." 하고 중얼거렸죠.

(웃음)

하지만 저는 그 후
마음이 몹시 불편해졌습니다.

저는 그 의사처럼 패닉에 빠지지 않았고

그를 진정시키려면 어떤 말을
해야 하는지 알고 있었습니다.

저는 그저 너무 지쳐 있어서

그를 도울 여력이 없었고
그래서 혼란스러웠습니다.

이제야 내가 꿈꾸던 삶을 살고 있는데

왜 나는 행복하지 않지?

왜 이리 지치고 피곤한 걸까?

저는 몇 주간이나 괴로움 속에서

제가 실수를 저지른 건
아닌지 자문했습니다.

내가 직업을 잘못
선택한 거라면 어쩌지?

내게 맞지도 않는 직업을 위해서
지금까지의 삶을 낭비한 건 아닐까?

하지만 저는 제가 여전히 심리학을
좋아한다는 걸 깨달았습니다.

제가 상담실에서 하는 일에는
문제가 없었습니다.

문제는 제가 계속해서 업무에 대해
되새김하는 시간이었습니다.

집에서 말이죠.

상담실의 문은 매일 밤 닫혔지만,

제 마음의 문은 활짝 열린 채였고

스트레스는 홍수처럼 밀려왔습니다.

이것이 바로 업무 스트레스의
흥미로운 점입니다.

우리는 정작 업무 중에는
스트레스를 잘 느끼지 못합니다.

일하느라 너무 바쁘거든요.

업무 스트레스는
직장 밖에서 받게 되는데

출퇴근 중이나

집에 있을 때,

피로를 회복하려고 할 때
스트레스를 경험하게 됩니다.

여가 시간에 피로를 풀고

스트레스를 해소하며
취미를 즐기는 것은 중요합니다.

그리고 휴식에 가장 방해되는 것이
바로 이 되새김하는 행위죠.

왜냐하면 업무에 대해서
되새길 때 마다

우리 몸은 스트레스 반응을
활성화하기 때문입니다.

되새김이란 곱씹는다는 뜻입니다.

소가 음식을 소화하는
방식을 가리키는 단어죠.

소의 소화방식에 대해
잘 모르는 분들을 위해 설명 드리자면,

소는 음식을 한 번 씹고

그것을 삼킨 후에

다시 음식을 입 안으로
게워내 씹습니다.

(웃음)

좀 더럽죠.

(웃음)

그래도 소에게는 괜찮습니다.

(웃음)

사람에게는 그렇지 못합니다.

우리가 곱씹는 것은
우리를 짜증나게 하고

지치게 하는 것들이기 때문입니다.

우리가 곱씹는 방식은
몹시 비생산적이기도 합니다.

우리의 시간을
끝마치지 못한 일에 매달리고

직장 동료와의 갈등에 마음을 졸이며

미래에 대한 과도하게 걱정하거나

과거에 했던 결정을 후회하는데
쏟는 것이기 때문이지요.

직장 밖에서 하는 업무에 대한 고민이
미치는 악영향에 대해서는

이미 많은 연구가 진행되었고,

그 결과도 시사하는 바가 큽니다.

업무에 대한 기억을 되새기고

같은 염려와 고민을 끊임없이
되풀이하는 행동은

일을 하지 않는 시간에 이루어지는
휴식과 재충전을 심각하게 방해합니다.

우리가 집에서 일에 대해
더 많이 떠올릴수록,

수면 장애를 겪거나

건강하지 못한 음식을 먹거나

부정적 감정을 느낄
가능성도 높아집니다.

게다가 이는 심혈관계 질환의
위험을 증가시키고

업무를 잘 해내는 데 꼭 필요한

뇌의 집행 기능을
손상시킬 수도 있습니다.

가족 구성원 또는 다른 사람과의
관계는 말할 것도 없습니다.

사람들은 여러분의 정신이 다른 곳에
팔려 있다는 걸 곧 알아차리거든요.

같은 연구 결과는 또한

여가 시간의 업무 관련 되새김은

정신 건강에 해롭지만,

창의적이거나 문제 해결을 위한 생각은
해롭지 않다는 사실을 밝혔습니다.

그런 생각은 감정적 스트레스를
유발하지 않을 뿐만 아니라

자신이 통제할 수 있기 때문입니다.

우리는 수신함의 이메일에
지금 회신 할 수도 있고

아침까지 기다리기로
결정할 수도 있습니다.

흥미로운 프로젝트에 대해 사람들과
의견을 나눌지 결정할 수도 있습니다.

하지만 되새김은 우리 의지와
관계없이 일어납니다.

아주 성가시죠.

우리가 원치 않을 때도
머릿속에 떠오릅니다.

기분 상하고 싶지 않을 때
우리 기분을 망칩니다.

긴장을 풀고 쉬려 할 때
스트레스를 줍니다.

떠올리지 않으려 해도 쉽지 않습니다.

마무리하지 못한 일들을
당장 해결해야 할 것 같거든요.

미래에 대한 걱정도 마찬가지입니다.

우리는 되새김하며 늘 무언가
중요한 일을 하는 듯 느끼지만,

실은 자신을 해치고 있습니다.

우리는 스스로 인지하는 것보다
훨씬 많이 되새김합니다.

번아웃이 왔을 때,

저는 일기에 일 주일 동안

제가 얼마나 많이 되새김하는지
기록해 보기로 했습니다.

그 결과는 경악스러웠습니다.

저는 매일 밤 침대에서 잠이 들기전
30분 넘게 업무를 곱씹고 있었습니다.

출퇴근 길도 마찬가지였습니다.
집과 상담실을 오가며

하루에 45분씩이나요.

직장 동료의 집에서 열린 파티에서도

20분이나 업무에 대한
생각에 빠져 있었습니다.

그 후 다시는 초대받지 못했죠.

(웃음)

친구의 장기자랑을 보던
90분 동안에도요.

우연히 그 무대도 90분이었네요.

(웃음)

전부 합치면 그 주에만
약 14시간이었습니다.

자신에게 스트레스를 주며

낭비하는 시간이 그만큼 많았습니다.

여러분도 일주일만
되새김하는 시간을 적어보세요.

자신이 얼마나 많이
업무를 곱씹는지 보시기 바랍니다.

이런 과정을 통해 저는 제가 여전히
제 일을 좋아한다는 걸 알았습니다.

하지만 되새김은 일에 대한 열정은 물론

개인적인 삶까지 망쳐놓고 있었죠.

그래서 저는 관련 연구를
모조리 찾아보고

되새김과의 전쟁을 시작했습니다.

물론, 습관은 바꾸기 어렵습니다.

스스로 되새김 할 때마다 매번
알아채려면 아주 부지런해야 했고,

새로운 습관을 정착시키는 데는
엄청난 꾸준함이 필요했습니다.

그래도 결국, 저는 성공했습니다.

저는 되새김과의 전쟁에서 이겼고

이제 여러분의 전쟁을 돕기 위해
이 자리에 있습니다.

우선, 여러분에게는 명확한
가이드라인이 필요합니다.

매일 밤 언제부터
긴장을 풀고 일을 멈출지

확실히 정해 놓아야 합니다.

그리고 그 시간을
반드시 지켜야 합니다.

저는 매일 8시까지만
일하기로 규칙을 정했습니다.

그리고 항상 억지로라도
그 규칙을 따랐습니다.

제가 이렇게 말하면
사람들이 묻곤 합니다.

"정말요? 8시 이후에는 이메일에
답장한 적이 한 번도 없다고요?

휴대폰은 쳐다보지도 않고요?"

네, 한 번도 없습니다.

당시는 90년대라
스마트폰 같은 건 없었거든요.

(웃음)

저는 첫 스마트폰을
2007년에 샀습니다.

아이폰이 막 출시되었을 시점이고,

전 최신 유행의 멋진
휴대폰을 갖고 싶었습니다.

그래서 블랙베리를 샀죠.

(웃음)

저는 그 때 잔뜩 신이나서

"이제 어디서도 이메일을 받을 수
있겠다." 하고 생각했습니다.

그리고 24시간 만에,

"이제 어디서도 이메일을 받게 됐네."
하게 되었죠.

(웃음)

자기 생각에만 주의를
기울이면 되었을 시절에도

되새김과의 전쟁은 충분히 어려웠습니다.

그런데 이제는 그것이 숨어들 수 있는

휴대폰이라는
트로이 목마가 생겼습니다.

퇴근 후 휴대폰을 볼 때마다,

우리는 직장에 대해 상기하고

어느새 업무를 되새기기 시작해

귀중한 저녁 시간이나
주말을 망치곤 합니다.

그러니 일을 마무리 할 때는

이메일에 설정된 알람도 꺼 놓으세요.

이메일을 꼭 확인해야 한다면,
확인할 시간을 미리 정하고

다른 활동을 방해하지 않도록

그 시간을 반드시 지키세요.

휴대폰만이 되새김을
지원하는 기술의 발전은 아닙니다.

그보다 더 어려운 싸움이 있습니다.

자택 근무는 지난 10년간
115%나 증가했습니다.

그리고 앞으로는 더 급격하게
늘어날 전망입니다

직장과 집 사이의 물리적 경계는

점점 희미해지고 있습니다.

우리에게 업무를 상기시키고

되새김을 촉발하는 신호가
집 곳곳에 생긴다는 의미입니다.

직장과 집 사이의
물리적 경계가 없다면,

심리적 경계라도 만들어야 합니다.

우리 마음이 업무 시간 또는 공간을

업무 외의 그 것과
구별하도록 만들어야 합니다.

어떻게 하냐고요?

우선, 집안에 업무 공간을
미리 정해두도록 합니다.

작아도 괜찮습니다.

그곳에서만 일하세요.

거실의 소파나 침대에서 일하지 마세요.

여러분의 마음이
소파는 생활을 위한 공간으로

침대는... 자는 곳으로 인식하도록요.

(웃음)

다음으로 여러분이 집에서 근무한다면,

일할 때만 입는 옷을 정해 두세요.

그 날의 일을 마치면

다시 옷을 갈아입고,

음악과 조명을 바꿔

분위기를 전환하세요.

매일의 의식으로 만드는 겁니다.

어쩌면 우습다고
생각하실 수도 있습니다.

옷을 갈아입고 조명을 바꾸는 것 만으로

마음을 휴식 모드로
바꿀 수 있다는 것을요.

하지만 믿어 보세요, 꼭 통할 겁니다.

우리 마음은 우리만큼
똑똑하지 않거든요.

(웃음)

마음은 엉뚱한 신호에도
곧잘 조건화됩니다.

파블로프의 개가 종소리에 반응해
침을 흘리게 된 것처럼요.

TED 강연자들도 빨간 원만
보면 긴장해 땀을 흘립니다.

(웃음)

이런 조치가 도움은 되겠지만,

되새김을 완전히
막을 수는 없을 겁니다.

그렇다면 여러분은
되새김을 더 생산적인 방향으로,

이를테면 문제 해결 지향적인
생각으로 바꿔야 합니다.

제 환자인 샐리를 예로 들어보겠습니다.

샐리는 직장에서 크게 승진했지만,

그에 따르는 대가도 있었습니다.

샐리는 이제 매일 하교하는
딸을 데려올 수 없어서

아주 슬퍼했습니다.

그래서 샐리는 대안을 마련했습니다.

매주 화요일과 목요일,
샐리는 직장에서 일찍 퇴근해

딸을 학교에서 데려오고

놀아 주고, 먹이고,
씻기고, 재웠습니다.

그리고는 사무실로 돌아와

자정 넘어서까지
밀린 일을 처리했습니다.

하지만, 샐리의 되새김 일기에는

딸과 함께 보내는
소중한 시간에도 거의 항상

해야하는 많은 일들을
걱정하곤 했다고 쓰여 있었습니다.

되새김질은 종종 우리의
가장 소중한 순간을 앗아갑니다.

샐리가 자주 했던
"할 일이 너무 많다"라는 말은

아주 흔한 되새김입니다.

그리고 다른 되새김처럼

전혀 쓸모없고 해롭습니다.

정작 직장에서 그 일을 처리하고
있을 때는 하지 않을 걱정이니까요.

우리는 직장 밖에서

긴장을 풀고 휴식을 취하거나
의미 있는 일들을 하면서,

예를 들면 아이들과 놀아주거나

연인과 데이트 중에
그런 걱정을 합니다.

되새김질을 생산적인 활동으로 바꾸려면

먼저 걱정을 해결해야 할
문제로 만들어야 합니다.

"할 일이 너무 많아"라는 걱정은

일정 조정의 문제로
바꾸어 볼 수 있습니다.

"신경 쓰이는 이 일을 처리할 시간을
일정의 어디에 끼워 넣을까?" 라든지

"갑자기 생긴 이 일을 처리하려면
일정에서 무슨 일을 미뤄야 할까?"

"15분 정도 시간을 내서 전체 일정을
검토해 볼 수 있을까?" 처럼요.

이 문제들에는 답이 있습니다.

"할 일이 너무 많아" 에는
답이 없습니다.

되새김과의 싸움은 어렵지만,

여러분이 가이드라인을 따르고,

직장과 집을 구분 짓는 의식을 만들고,

쓸모없는 걱정을 생산적인 생각으로

바꾸는 연습을 지속한다면,

결국 성공할 겁니다.

되새김을 제 마음에서 몰아내니
사적인 삶도 크게 나아졌지만,

업무로부터 얻는

즐거움과 만족은 더 커졌습니다.

일과 삶의 건강한 균형을
맞추기 위한 출발점은

바깥 세상에 있지 않습니다.

우리 마음속에 있어요.

되새김에 그 열쇠가 있습니다.

스트레스를 줄이고
삶의 질을 높이기 위해

꼭 근무 시간을 바꾸거나
직장을 옮길 필요는 없습니다.

여러분의 생각만 바꾸어도 충분합니다.

감사합니다.

(박수)