Cara berhenti memikirkan pekerjaan di waktu senggang

Merasa lelah? Anda mungkin menghabiskan terlalu banyak waktu memikirkan pekerjaan, kata psikolog Guy Winch. Belajarlah untuk berhenti khawatir akan tugas-tugas besok hari atau untuk mengatasi ketegangan kantor dengan tiga teknik sederhana yang bertujuan untuk membantu Anda benar-benar bersantai dan memulihkan tenaga setelah bekerja.

Saya ingin menjadi psikolog
sejak saya masih remaja.

Bertahun-tahun saya berusaha
mencapai tujuan itu.

Saya langsung membuka praktik sendiri
begitu saya mendapatkan izin.

Satu langkah berisiko, tidak punya
pekerjaan tetap di RS atau klinik,

namun dalam setahun, tempat praktik saya
menjadi cukup ramai

dan saya menghasilkan lebih banyak
uang daripada sebelum-sebelumnya.

Tentu saja, karena saya merupakan siswa
penuh waktu sebelumnya.

(Tertawa)

Saya bisa saja bekerja di McD

dan menghasilkan banyak uang
dari sebelumnya.

Penanda satu tahun itu berawal
pada suatu Jumat malam di bulan Juli.

Saya berjalan pulang ke apartemen

dan kebetulan satu lift dengan tetangga
yang bekerja sebagai dokter ER.

Lift mulai naik,

lalu bergoyang
mendadak berhenti di tengah.

Dan pria yang panik ini

mulai memencet tombol-tombol
dan menggedor pintu, berkata

"Ini mimpi burukku, mimpi burukku!"

Dan saya membatin,
"Ini pun mimpi burukku."

(tertawa)

Saya merasa tidak enak setelah itu.

Karena saya tidak panik

dan saya tahu harus berkata apa
untuk menenangkannya,

namun terlalu lelah untuk melakukannya.

Saya tak punya apapun lagi untuk diberikan
dan itu membingungkan saya.

Padahal saya telah mewujudkan
mimpi saya,

lalu mengapa saya tak bahagia?

Mengapa saya merasa sangat lelah?

Selama beberapa minggu yang melelahkan,

saya bertanya-tanya
apakah saya melakukan kesalahan.

Bagaimana jika saya memilih
pekerjaan yang salah?

Bagaimana jika saya menghabiskan
seluruh hidup mengejar karir yang salah?

Lalu saya menyadari, tidak,
saya tetap mencintai psikologi.

Masalahnya bukanlah pekerjaan
yang saya lakukan di kantor saya.

tetapi waktu yang saya habiskan untuk
memikirkan tentang pekerjaan

ketika saya di rumah.

Saya menutup pintu
kantor saya setiap malam,

tetapi pintu di kepala saya
tetap terbuka lebar

dan stres.

Itulah hal menarik tentang stres kerja.

Kita tidak begitu mengalaminya
saat bekerja.

Kita terlalu sibuk.

Kita mengalaminya di luar pekerjaan,

ketika kita bepergian,

ketika kita di rumah,

ketika kita mencoba menyegarkan pikiran.

Pemulihan penting dilakukan
di waktu luang kita

untuk menghilangkan stres dan
melakukan hobi kita,

dan hambatan terbesar yang kita hadapi
adalah memikirkan kerja terus-menerus.

Karena saat kita melakukannya,

sebenarnya kita sedang menghidupkan
reaksi stres kita.

Memikirkan berarti memperbincangkan.

Sama seperti
sapi yang mengunyah makanannya.

Untuk Anda yang tidak tahu
pencernaan sapi,

sapi mengunyah,

lalu mereka menelannya,

lalu memuntahkannya
dan mengunyahnya kembali.

(Tertawa)

Itu menjijikkan.

(Tertawa)

Tapi itu untuk sapi.

(Tertawa)

Bukan untuk manusia.

Karena yang kita perbincangkan
adalah hal yang menyedihkan,

hal yang sukar,

dan kita melakukannya dengan cara
yang sama sekali tidak produktif.

dengan berjam-jam memikirkan tugas
yang tidak kita selesaikan,

lelah dengan tekanan
dari rekan kerja,

khawatir akan masa depan,

atau mempertanyakan keputusan
yang telah kita buat.

Ada banyak penelitian tentang
bagaimana kita memikirkan pekerjaan

saat kita tidak bekerja,

dan hasilnya cukup mengkhawatirkan.

Memikirkan pekerjaan,

memikirkan dan mengkhawatirkan
hal yang sama terus-menerus,

sangat menggangu pemulihan
saat tidak bekerja.

Semakin kita memikirkan pekerjaan
saat kita di rumah,

semakin besar kemungkinan
kita terkena gangguan tidur,

makan makanan tidak sehat,

dan memperburuk suasana hati.

Ini juga dapat menambah risiko
terkena penyakit kardiovaskular

dan mengganggu fungsi eksekutif kita,

kemampuan yang kita butuhkan untuk
melakukan pekerjaan dengan baik.

Mengganggu hubungan dan kehidupan
keluarga kita,

karena orang di sekitar kita
merasa kita sibuk.

Saat ini, studi yang sama menunjukkan

bahwa memikirkan pekerjaan
saat di rumah

dapat merusak kesejahteraan emosi kita,

beda dengan memikirkan pekerjaan
secara kreatif atau menyelesaikan masalah.

Karena berpikir kreatif
tidak menimbulkan tekanan emosional

dan, yang lebih penting,
kita yang mengendalikan mereka.

Kita bisa memilih untuk
langsung menjawab email

atau membiarkannya sampai pagi,

atau mungkin kita ingin bertukar pikiran
tentang proyek yg kita senangi.

Kita berpikir tanpa disengaja.

Itu mengganggu,

dan muncul di kepala kita,
saat kita tak menginginkannya.

Itu membuat kita marah
ketika kita tidak ingin marah,

membangunkan kita saat
kita mencoba beristirahat,

dan sangat sulit untuk dihindari,

karena kita terdesak memikirkan
semua tugas yang belum selesai,

dan khawatir akan masa depan.

Memikirkan pekerjaan terasa seperti
kita sedang melakukan hal penting.

Padahal, kita sedang melakukan
hal yang berbahaya.

Dan kita melakukannya
lebih dari yang kita sadari.

Kembali saat saya kelelahan,

saya memutuskan untuk membuat
jurnal untuk seminggu

dan mencatat berapa banyak
waktu yang saya habiskan untuk berpikir.

Saya terkejut dengan hasilnya.

Saya memikirkan pekerjaan lebih dari
30 menit setiap saya hendak tidur.

Seluruh perjalanan saya,
pulang-pergi kantor --

45 menit sehari.

20 menit

selama makan malam di rumah kolega.

Tidak pernah diundang kembali.

(Tertawa)

Dan 90 menit selama "pertunjukkan bakat"
teman saya

yang secara kebetulan, berdurasi 90 menit.

(Tertawa)

Totalnya, dalam seminggu itu,
saya memikirkan pekerjaan hampir 14 jam.

Itulah banyaknya "waktu
libur" yg saya sia-siakan

demi hal yang sebenarnya
menambah stres saya.

Cobalah membuat jurnal selama seminggu.

Lihat seberapa sering Anda.

Itu menyadarkan saya bahwa saya
tetap menyukai pekerjaan saya.

Tapi memikirkan pekerjaan
mengurangi rasa suka itu

dan mengganggu
kehidupan pribadi saya.

Saya membaca semua penelitian
yang saya temukan.

dan melawan pikiran-pikiran itu.

Memang sulit mengubah kebiasaan.

Saya harus selalu mengendalikan
diri setiap kali memikirkan pekerjaan,

dan konsisten supaya terbiasa.

Namun itu berhasil.

Saya menang melawan pikiran itu.

dan di sini saya ingin
memberi tahu caranya.

Pertama, Anda perlu batas yang jelas.

Anda harus tahu
kapan Anda beristirahat,

kapan berhenti bekerja.

Dan Anda harus tegas akan hal ini.

Aturan yang saya buat untuk saat itu
adalah saya harus selesai jam 8 malam.

Dan saya memaksa diri saya
untuk harus melakukannya.

Orang berkata pada saya,

"Sungguh? Anda tidak membalas
satu email pun setelah jam 8 malam?

Anda sama sekali tidak melihat ponsel?"

Tidak sama sekali.

Karena tahun 90-an
kami tidak punya ponsel pintar.

(Tertawa)

Saya pertama kali punya ponsel pintar
tahun 2007.

Saat itu, iPhone baru saja muncul,

dan saya menginginkan sebuah ponsel
yang keren dan modern.

Jadi saya membeli Blackberry.

(Tertawa)

Tapi saya senang.

Hal pertama yang saya pikirkan,
"saya bisa menerima email di manapun"

dan 24 jam kemudian

Saya seperti,
" saya bisa menerima email di manapun"

(Tertawa)

Maksud saya, melawan pikiran itu
cukup sulit

saat pikiran itu menyerbu kita.

Tapi sekarang pikiran itu
memiliki kuda Trojan,

ponsel kita, untuk bersembunyi.

Dan setiap melihat ponsel
setelah berjam-jam,

kita bisa teringat pekerjaan

dan mulai memikirkannya

dan menghancurkan malam
atau akhir pekan kita.

Jadi, saat Anda beristirahat,

matikan pemberitahuan email.

Dan jika Anda harus memeriksanya,
putuskan kapan melakukannya,

jadi tidak akan mengganggu rencana Anda,

jangan melakukan hal lain.

Telepon seluler bukanlah satu-satunya
cara untuk memunculkan pikiran itu,

karena kita punya hal yang lebih besar
untuk dilawan.

Telekomunikasi telah meningkat 115%
selama satu dekade terakahir.

Dan diperkirakan akan meningkat lagi.

Lagi dan lagi kita kehilangan
batas fisik kita

antara pekerjaan dan rumah.

Ini berarti pengingat akan pekerjaan

akan bisa memunculkan pikiran itu
dari mana saja di rumah kita.

Saat kita kehilangan batas fisik antara
pekerjaan dan rumah,

kita harus membuat batasan psikologis.

Kita harus memperdaya pikiran kita

untuk mengerti mana pekerjaan
dan bukan pekerjaan, waktu dan ruang.

Inilah caranya.

Pertama, buat zona kerja
yang di rumah Anda,

meskipun hanya kecil,

dan coba untuk bekerja hanya di sana.

Coba untuk tidak bekerja
di sofa ruang tamu

atau di atas kasur

karena sungguh,
area-area itu harus dikaitkan

dengan ruang tamu dan ... tempat tidur.

(Tertawa)

Selanjutnya, saat Anda bekerja dari rumah,

kenakan pakaian yang hanya Anda pakai
saat bekerja.

Kemudian di penghujung hari,

ganti pakaian,

dan gunakan musik dan pencahayaan
sebagai tanda pergantian shift

dari shift bekerja ke shift istirahat.

Buatlah menjadi ritual.

Mungkin beberapa dari Anda
berpikir ini lucu.

Namun mengganti pakaian
dan pencahayaan

akan meyakinkan pikiran
'saya tidak lagi bekerja'.

Percayalah,
Anda tidak akan memikirkannya lagi.

Karena kita sangat pintar,
pikiran kita sangat bodoh.

(Tertawa)

Itu selalu masuk dalam asosiasi acak,
bukan?

Maksud saya, itu sebabnya anjing Pavlov
mulai ngiler mendengar bunyi bel,

dan pembicara TED mulai berkeringat
saat melihat lingkaran merah.

(Tertawa)

Itu semua akan membantu

tetapi pikiran itu masih akan menyerang.

Dan ketika itu terjadi,
Anda harus mengubahnya

menjadi pikiran yang produktif,
seperti menyelesaikan masalah.

Salah satu contoh, pasien saya, Sally.

Sally mendapatkan promosi seumur hidup,

tapi ada harganya.

Dia tidak bisa lagi
menjemput putrinya

di sekolah setiap hari,

dan itu membuatnya sakit hati.

Jadi dia membuat rencana.

Setiap selasa dan kamis,
Sally pulang kerja lebih cepat,

menjemput putrinya di sekolah,

bermain dengannya, memberinya makan,
memandikannya dan menidurkannya.

Lalu dia kembali ke kantor

dan bekerja sepanjang malam
mengejar pekerjaannya.

Jurnal pemikiran Sally menunjukkan

dia menghabiskan hampir seluruh waktu
berkualitasnya bersama putrinya

memikirkan tentang berapa banyak
pekerjaan yang harus dilakukan

Memikirkan pekerjaan selalu menghilangkan
waktu paling berharga kita.

Pikiran Sally, "Saya memiliki
banyak sekali tugas untuk dilakukan".

Ini hal yang sangat umum.

Semua itu

tidak berguna, bahkan berbahaya,

karena kita tidak akan memikirkannya
saat bekerja, menyelesaikan pekerjaan.

Kita memikirkannya saat tidak bekerja,

saat kita mencoba beristirahat,
atau melakukan hal yang berarti,

saat bermain dengan anak,

atau saat kencan dengan pasangan kita.

Untuk mengubah pikiran itu
menjadi produktif,

Anda harus menggantinya
dengan masalah yang harus diselesaikan.

"Saya punya banyak tugas"
bisa diganti dengan

mempertanyakan jadwal.

Seperti, "Kapan saya bisa mengerjakan
tugas yang mengganggu saya?"

Atau,"Apa yang bisa diubah untuk memberi
waktu untuk sesuatu yang lebih mendesak?"

Atau, "Kapan saya memiliki waktu 15 menit
untuk keluar dari jadwal saya?"

Semua itu adalah
masalah yang bisa diatasi.

Bukan "Saya memiliki banyak tugas
untuk dilakukan".

Melawan pikiran itu memang sulit,

tapi jika Anda berpegangan pada batasan,

jika Anda melakukan ritual transisi
dari bekerja ke istirahat,

dan jika Anda melatih diri
untuk mengubah pikiran itu

menjadi bentuk pikiran yang produktif,

Anda akan berhasil.

Menghindari pikiran pekerjaan
meningkatkan kehidupan pribadi saya,

tetapi yang lebih meningkat

adalah kesenangan dan kepuasan
yang saya dapat dari pekerjaan saya.

Hal dasar untuk menciptakan
keseimbangan kehidupan kerja yang sehat

bukanlah di dunia nyata.

Itu ada di kepala kita.

yang penuh dengan pekerjaan.

Jika Anda mau mengurangi stres
dan meningkatkan kualitas hidup,

Anda tidak perlu mengubah jam kerja
atau pekerjaan Anda.

Anda hanya perlu mengubah
cara berpikir.

Terima kasih.

(Tepuk tangan)