Hogyan kapcsoljuk ki a munkánkkal kapcsolatos gondolatainkat a szabadidőnkben?

Úgy érzi kiégett? Talán túl sok időt tölt azzal, hogy a munkáján rágódik, állítja Guy Winch pszichológus. Előadásából megtudhatjuk, hogyan akadályozható meg, hogy másnapi teendőink miatt aggodalmaskodjunk, vagy munkahelyi feszültségeken őrlődjünk. Ehhez három olyan technikát ajánl, melyek segíthetnek abban, hogy munka után valóban fel tudjunk töltődni, és képesek legyünk pihenni.

Kamaszkorom óta
pszichológus akartam lenni,

és éveket töltöttem azzal,
hogy elérjem a célom.

Amint megkaptam az engedélyt,
magánpraxist nyitottam.

Kockázatos lépés volt, hogy nem egy
kórházban vagy klinikán helyezkedtem el,

de a praxisom egy éven belül
egész jól beindult,

és több pénzt kerestem,
mint előtte bármikor.

Valószínűleg azért, mert addig végig
nappali tagozatos diák voltam.

(Nevetés)

De ha előtte a McDonald'sban
dolgoztam volna,

akkor is elmondhatnám ugyanezt.

Az egyéves évforduló
egy pénteki napra esett júliusban.

Mentem hazafelé,

és a liftbe egy szomszédommal szálltam be,
aki a sürgősségin dolgozott orvosként.

A lift elindult,

aztán zökkent egyet,
majd két szint között megakadt.

És ez az ember, akinek az volt a hivatása,
hogy vészhelyzeteket oldjon meg,

nyomkodni kezdte a gombokat,
dörömbölt a liftajtón,

és közben azt ismételgette:
"Kész rémálom! Kész rémálom!"

És én is pont így gondoltam:
"Ez tényleg kész rémálom!"

(Nevetés)

Utána viszont szörnyen éreztem magam.

Én ugyanis nem voltam pánikban,
és azt is tudtam,

mit kellett volna mondanom,
hogy megnyugtassam,

de egyszerűen túlságosan
ki voltam merülve, hogy megtegyem.

Nem tudtam segíteni neki,
és ez teljesen összezavart.

Végül is megvalósult az álmom,

akkor miért nem vagyok boldog?

Miért érzem úgy, hogy kiégtem?

Néhány szörnyű hétig

az járt a fejemben,
hogy lehet, hogy tévedtem?

Mi van, ha rossz hivatást választottam?

Mi van, ha egész életemben
rossz célt hajszoltam?

De aztán rájöttem, hogy nem –
még mindig szerettem a pszichológiát.

A probléma nem azzal a munkával volt,
amit a rendelőben végeztem,

hanem azokkal az órákkal,

melyeket a munkámmal kapcsolatos
tépelődéssel töltöttem – otthon.

Esténként bezártam ugyan
a rendelő ajtaját,

de az elmém ajtaja tárva-nyitva maradt,

és a stressz csak áradt befelé.

Érdekes dolog a munkahelyi stressz.

A munkahelyünkön nem igazán
szoktuk érezni.

Akkor túl sok a dolgunk.

Munka után tör ránk,

mikor utazunk haza,

mikor hazaérünk,

mikor próbálunk kicsit feltöltődni.

Fontos, hogy szabadidőnkben
kicsit összeszedjük magunkat,

hogy lazítsunk, és olyasmit csináljunk,
amit szeretünk.

Ennek legnagyobb akadálya
pedig az őrlődés.

Ugyanis mindig, mikor őrlődünk,

stressznek tesszük ki magunkat.

Mikor rágódunk valamin, az olyan,

mint mikor a tehenek emésztik,
amit megettek.

Azoknak, akik nem jártasak a tehenek
emésztésének rejtelmeiben elmondom,

hogy a tehenek először megrágják

és lenyelik a táplálékukat,

aztán visszaöklendezik,
és újból megrágják.

(Nevetés)

Undorító!

(Nevetés)

De a teheneknek bejön.

(Nevetés)

Az embereknek viszont nem.

Mi ugyanis elkeserítő,

aggasztó dolgokon rágódunk,

és tesszük mindezt úgy,
hogy ez az égvilágon nem vezet sehova.

Órákat töltünk azzal,
hogy mit nem sikerült elvégeznünk,

hogy mihez kezdjünk
egy kollégánkkal kialakult feszültséggel;

emésztjük magunkat a jövő

vagy döntéseink helyessége miatt.

Ma már rengeteg kutatást találunk arról,
hogyan gondolunk a munkára,

amikor nem dolgozunk,

és az eredmények elég aggasztóak.

Az, hogy a munkánkon rágódunk,

és a fejünkben újra és újra lejátsszuk
ugyanazokat a gondolatokat, aggodalmakat,

jelentősen akadályoznak minket abban,
hogy szabadidőnkben fel tudjunk töltődni.

Minél többet őrlődünk otthon
munkahelyi dolgokon,

annál nagyobb valószínűséggel
lesznek alvászavaraink,

eszünk egészségtelen ételeket,

és leszünk rosszkedvűek.

Ez akár a szív- és érrendszeri
megbetegedések kockázatát is növelheti,

és befolyásolhatja
döntéshozó képességünket,

amely leginkább szükséges ahhoz,
hogy jól végezzük a munkánkat.

Nem is beszélve a kapcsolatainkra
és családi életünkre gyakorolt hatásokról.

A körülöttünk élők ugyanis jól látják,
ha gondolataink máshol járnak.

Az említett tanulmányokból az is kiderül,

hogy ha otthon is a munkánkon rágódunk,

romlik a közérzetünk,

ha azonban kreatívan, problémamegoldó
módon gondolkodunk, az nem okoz zavart,

mivel az ilyen jellegű gondolkodás
nem jár érzelmi terheléssel,

és ami még fontosabb, tudjuk irányítani.

Magunk dönthetünk,
válaszolunk-e egy e-mailre,

vagy meghagyjuk reggelre,

vagy hogy nekiállunk-e ötleteket gyártani
egy izgalmas feladattal kapcsolatban.

Az őrlődés viszont
akaratlanul is megjelenik.

Betolakodik az életünkbe.

Belemászik a fejünkbe,
akkor is, ha nem akarjuk.

Bosszant, pedig nem akarunk bosszankodni.

Beindítja az agyunkat,
amikor kikapcsolódni szeretnénk.

És nagyon nehéz leszerelni.

Ha ugyanis a befejezetlen feladatokra
gondolunk, minden sürgősnek tűnik.

Kényszeresen aggódunk amiatt,
hogy mit hoz a jövő.

A folytonos töprengés olyan érzést kelt,
mintha valami fontosat csinálnánk,

pedig amit csinálunk,
az valójában ártalmas.

És ez sokkal többször megtörténik,
mint gondolnánk.

Amikor kiégtem,

úgy döntöttem, egy hétig naplót vezetek,

és pontosan dokumentálom,
mennyi időt töltök töprengéssel.

Az eredmény ijesztő volt.

Több mint 30 percet töltöttem ezzel
éjszaka elalvás előtt.

Ezt csináltam, végig mikor munkába mentem,
és mikor jöttem haza.

Ez napi 45 perc.

Egy kollégám vacsorapartiján

20 percig egész máshol jártam.

Soha többé nem hívtak meg.

(Nevetés)

90 percet őrlődtem, mikor egy barátom
szerepelt egy tehetségkutató műsorban,

ami véletlenül pont 90 percig tartott.

(Nevetés)

Azon a héten összesen
majdnem 14 órát tépelődtem.

Vagyis ennyit vesztegettem el
a pihenőidőmből olyasmivel,

ami csak még tovább fokozta a stresszt.

Próbálják ki: vezessenek
egy hétig naplót erről.

Nézzék meg,
önök mennyi időt töltenek ezzel.

Nekem ez segített, hogy rájöjjek,
hogy még mindig szeretem a munkám.

A tépelődés zavarta meg ezt az érzést,

és ez tépázta meg a magánéletemet is.

Így hát elolvastam az összes tanulmányt,
ami a kezem ügyébe akadt,

és hadat üzenetem az őrlődésnek.

A helyzet az, hogy nehéz
a szokásainkat megváltoztatni,

így aztán nagyon kellett igyekeznem,
hogy tetten érjem magam tépelődés közben.

Az új szokások állandósításához pedig
következetesség kell.

De végül sikerült.

Megnyertem a háborút
a vívódásokkal szemben,

és azért vagyok ma itt, hogy elmondjam,
hogyan sikerülhet önöknek is ugyanez.

Először is, biztos
védőgátakra van szükség.

Meg kell határoznunk, hogy este
mikor kapcsoljuk ki az eszközeinket,

hogy mikor hagyjuk abba a munkát.

És ezt szigorúan be kell tartani.

A saját szabályom az volt,
hogy este nyolckor mindent abbahagyok.

És rá is kényszerítettem magam,
hogy ezt betartsam.

Mostanában sokan kérdezik:

"Tényleg? Nem is válaszoltál
nyolc után egy emailre sem?

Rá sem néztél a mobilodra?"

Nem, egyszer sem.

Akkor ugyanis még a 90-es években
jártunk – nem volt mobil.

(Nevetés)

2007-ben kaptam az első okostelefonomat.

Pont akkor jöttek ki az iPhone-ok,

és én nagyon szerettem volna
egy menő mobilt.

Kaptam egy BlackBerryt.

(Nevetés)

Teljesen lázba hozott ez a dolog.

Az volt az első gondolatom,
hogy így az emailek is utolérnek bárhol.

24 óra múlva viszont már
úgy voltam vele, hogy:

"Így az emailek is utolérnek bárhol!"

(Nevetés)

A tépelődéssel már addig is
nehéz volt megküzdeni,

míg csak a gondolatainkba
fészkelődött bele.

Most viszont itt van neki
ez a jó kis trójai faló:

a telefonunk, amiben elbújhat.

És akárhányszor a telefonunkra nézünk
munkaidő után,

eszünkbe juthatnak a feladatok;

a nyomasztó gondolatok előugranak,

és tönkrevágják az egész esténket
vagy hétvégénket.

Vagyis amikor letesszük a feladatokat,

kapcsoljuk ki az értesítéseket is.

És ha muszáj ránézni az üzenetekre,
döntsük el, mikor legyen ez,

hogy ne zavarjanak be a terveinkbe.

Csak ekkor ellenőrizzük az üzeneteket.

De nem csak az okostelefon tudja
felerősíteni a tépelődést.

Egy ennél is nagyobb csata
van kibontakozóban.

A távmunka lehetősége
az elmúlt évtizedben 115%-kal nőtt.

És a jövőben valószínűleg
még drasztikusabb mértékben nő majd.

Egyre többen fogjuk elveszíteni
a fizikai határt

munka és magánélet között.

Ez pedig azt jelenti,
hogy bármi emlékeztethet a munkára,

és kiválthatja az ezzel kapcsolatos
gondolatokat otthon.

Ha nincs fizikai határ
a munka és a magánélet között,

mentálisan kell ezt meghúznunk.

Rá kell vennünk magunkat,
hogy ilyenkor is felismerjük,

mikor van itt a munka
és mikor a magánélet ideje.

Lássuk, hogyan is tudjuk
ezt megvalósítani.

Először is, jelöljük ki az otthonunkban
azt a helyet, ahol dolgozunk –

legyen az bármilyen apró –,

és próbáljunk meg csak ott dolgozni.

Ne dolgozzunk a nappaliban a kanapén

sem az ágyban,

mert ez a magánélet
színtere kell maradjon –

és az alvásé.

(Nevetés)

Aztán: ha otthonról dolgozunk,

viseljünk olyan ruhát,
amit egyébként csak munkában hordunk.

Mikor végeztünk,

öltözzünk át, kapcsoljunk be valami zenét,

és a világítással változtassuk meg
a hangulatot

munkahelyiről otthonira.

Legyen ez mindennapos rutin.

Talán néhányan butaságnak tartják ezt.

Miért is jelentené a ruházat és a fények
változása az agyunk számára azt,

hogy már nem dolgozunk?

Higgyék el, simán beveszi.

Mi okosak vagyunk, az agyunk viszont buta.

(Nevetés)

Mindig bedől
véletlenszerű képzettársításoknak.

Pavlov kutyája is ezért kezdett
nyáladzani, mikor meghallotta a csengőt.

És ezért van az is, hogy a TED-előadók
leizzadnak, ha meglátják a piros kört.

(Nevetés)

Bár ezek a trükkök működnek,

az őrlődés azért elő-előjön majd.

Ekkor öntsük produktív formába
ezeket a gondolatokat.

Ilyen például a problémamegoldás.

Egyik betegem, Sally jó példa erre.

Egy nap megkapta
élete legnagyobb előléptetését,

de ennek ára volt.

Már nem tudott minden nap

elmenni a lányáért az iskolába,

és ez nagyon fájt neki.

Ezért aztán kigondolt valamit.

Minden kedden és csütörtökön
korán eljött a munkahelyéről,

elhozta a lányát az iskolából,

játszott vele, megetette,
megfürdette, lefektette –

aztán visszament a munkahelyére,

és még éjfél után is dolgozott,
hogy utolérje magát.

Csakhogy Sally tépelődésnaplója szerint

a lányával töltött "minőségi idő"
szinte minden egyes percében

azon gondolkodott,
mennyi munka vár még rá.

Az őrlődés gyakran életünk legértékesebb
pillanataitól foszt meg minket.

Sally is azon őrlődött,
hogy milyen sok munkája van még.

Ez nagyon gyakori.

És mint minden hasonló gondolat,

ez is értelmetlen és ártalmas.

Mikor a munkahelyünkön vagyunk,
soha nem gondolkodunk ilyesmin.

Csak akkor, amikor már nem vagyunk ott.

Amikor pihenni szeretnénk vagy más,
számunkra értelmes dolgot csinálni:

például játszani a gyerekeinkkel

vagy elmenni este egy randira.

Ahhoz, hogy a nyomasztó gondolatot
produktív gondolattá változtassuk,

úgy kell beállítanunk,
mint megoldandó problémát.

Az "olyan sok munkám van" gondolat
problémamegoldó változata

egy ütemezéssel kapcsolatos kérdés:

"Hogyan tudnám beilleszteni a napirendembe
azt a feladatot, ami folyton nyomaszt?"

"Hol tudok egy kis helyet felszabadítani,
hogy beférjen oda egy fontosabb feladat?"

Vagy: "Mikor lenne 15 percem arra,
hogy átnézzem a feladataimat?"

Ezek mind olyan problémák,
amelyeket meg tudunk oldani.

Az "olyan sok munkám van" nem ilyen.

Nehéz feladat felvenni
a harcot a tépelődéssel,

de ha odafigyelünk a határokra,

ha rutinná válik, hogy szétválasztjuk
a munkát és a magánéletet,

ha tudatosan igyekszünk átalakítani
a zavaró gondolatokat

produktív gondolatokká,

akkor sikerül.

Sokat javított a magánéletemen,
hogy száműztem az életemből a rágódást,

de amiben még ennél is
többet segített, az volt,

hogy a munkám ma nagyobb
örömmel és megelégedéssel tölt el.

Az egészséges munka-magánélet egyensúly
megteremtésének alapjait

ne a hétköznapokban keressük.

A fejünkben van az egész.

A tépelődés leküzdése a kulcs.

Ha szeretnénk csökkenteni a stresszt,
és javítani az életminőségünket,

nem kell feltétlenül kevesebbet
dolgoznunk, vagy munkahelyet váltanunk.

Csak a gondolkodásmódunkat
kell megváltoztatnunk.

Köszönöm.

(Taps)