Débrancher nos pensées pendant nos moments de repos

Vous sentez-vous épuisé ? Vous pourriez passer trop de temps à ruminer au sujet de votre travail, affirme le psychologue Guy Winch. Découvrez comment cesser de vous inquiéter pour les tâches de demain ou de ruminer les tensions au travail à l'aide de trois techniques simples destinées à vraiment vous sentir détendu et à recharger vos batteries après le travail.

J'ai toujours voulu devenir psychologue
depuis mon adolescence

et j'ai passé des années
pour atteindre cet objectif.

Mon diplôme en poche,
j'ai ouvert mon cabinet.

C'était téméraire car je n'avais jamais
travaillé un seul jour dans un hôpital.

Mais en l'espace d'un an,
mon cabinet se portait bien

et je gagnais ma vie
comme jamais auparavant.

Évidemment, j'avais été
étudiant toute ma vie.

(Rires)

J'aurais pu travailler au McDo

et gagner ma vie comme jamais auparavant.

Le premier anniversaire de mon cabinet
est tombé un vendredi soir de juillet.

Je suis rentré à la maison

et j'ai pris l'ascenseur avec un voisin,
un médecin urgentiste.

L'ascenseur a commencé à monter

puis il a tressailli et s'est arrêté
entre deux étages.

Et le type dont gérer
les urgences est le métier

s'est mis à pousser frénétiquement
sur les boutons, à marteler la porte :

« C'est mon cauchemar, mon cauchemar ! »

Et moi, j'étais là :
« Et ça, c'est mon cauchemar. »

(Rires)

Après, je me suis senti horrible.

Car je n'avais pas paniqué

et je savais ce que
j'aurais dû dire pour le calmer.

J'étais trop épuisé pour le faire.

Je n'avais plus aucune force
et ça m'a perturbé.

N'étais-je pas en train
de réaliser mon rêve ?

Pourquoi n'étais-je pas heureux ?

Pourquoi étais-je si épuisé ?

Pendant quelques semaines épouvantables,

je me suis demandé
si je n'avais pas commis une erreur.

Et si j'avais choisi
la mauvaise profession ?

Et si j'avais passé ma vie entière
à poursuivre la mauvaise carrière ?

Mais j'ai pris conscience
que j'aimais toujours la psychologie.

Le travail à mon cabinet
n'était pas le problème.

C'était les heures que je passais
à ruminer mon boulot

de retour à la maison.

Je fermais la porte de mon cabinet le soir

mais la porte de mon esprit restait béante

et laissait le stress m'envahir.

C'est ce qui est curieux
avec le stress au travail.

On ne le ressent pas tellement au travail.

On est trop occupé.

On le ressent en dehors du boulot,

sur le trajet,

à la maison,

quand on essaye de se ressourcer.

Il est crucial de récupérer
pendant ses temps libres,

de se détendre et faire
des choses que l'on aime.

Le plus gros obstacle
pour y parvenir, c'est de ruminer.

Chaque fois que nous ruminons,

on active nos réactions au stress.

Ruminer signifie mâcher à nouveau.

Ce verbe est utilisé pour définir
le processus de digestion des vaches.

Pour ceux peu familiers avec les joies
de la digestion bovine,

les vaches mâchent,

avalent

et puis régurgitent leurs aliments
pour les mâcher à nouveau.

(Rires)

C'est dégoûtant.

(Rires)

Mais ça marche bien chez les vaches.

(Rires)

Mais pas chez les humains.

Car nous remâchons les choses
qui nous indisposent,

les choses pénibles,

et nous faisons ça
de façon totalement stérile.

Ce sont les heures gaspillées à être
obsédé par les tâches non accomplies,

à ressasser les frictions
avec un collègue,

à s'inquiéter pour l'avenir

ou à remettre en question nos décisions.

Il y a une recherche abondante
sur nos manières de penser au travail

quand nous n'y sommes pas

et les constats sont alarmants.

Ruminer au sujet du travail,

ressasser sans cesse les mêmes pensées
et les mêmes sources d'anxiété

perturbe de manière significative
notre capacité à récupérer

et recharger nos batteries.

Plus on rumine sur le travail
quand on est à la maison,

plus la probabilité est grande
que notre sommeil soit perturbé,

que notre hygiène alimentaire régresse

et que notre humeur soit moins bonne.

Ça pourrait même augmenter le risque
de maladie cardiovasculaire

et affecter nos fonctions exécutives,

les compétences nécessaires
pour bien faire notre travail.

Sans même évoquer le tribut payé
par nos vies familiale et relationnelle

car notre entourage peut constater
que nous sommes absents et préoccupés.

Ces mêmes études montrent

que si ruminer sur le travail
de retour à la maison

nuit à notre bien-être émotionnel,

contrairement à penser
de manière constructive

ou en termes de résolution de problème.

Car ce genre de pensées ne suscitent pas
de détresse émotionnelle

et parce que, plus important,
elles sont sous contrôle.

On peut décider si on répond à un courriel

ou si ça peut attendre le lendemain,

ou si on va faire un brainstorming
sur les projets qui nous enthousiasment.

Mais la rumination est involontaire.

C'est intrusif.

Ces pensées envahissent notre esprit
alors qu'on n'en veut pas.

Elles nous contrarient
alors qu'on ne veut pas l'être.

Elles nous éveillent
alors qu'on essaie de se reposer.

C'est difficile de résister

car toutes ces tâches non finies
nous paraissent urgentes.

S'inquiéter de l'avenir paraît attrayant.

Quand on rumine, on a l'impression
de faire une chose importante

alors qu'en fait,
on fait une chose toxique.

On le fait bien plus souvent
qu'on ne s'en aperçoit.

Quand j'ai fait mon burn-out,

j'ai décidé de tenir un journal
pendant une semaine

pour documenter précisément
combien de temps je passais à ruminer.

Les résultats m'ont horrifié.

On parle de plus d'une demi-heure le soir,
alors que j'essayais de m'endormir.

Tout mon trajet maison - travail,
aller et retour,

45 minutes par jour.

J'ai même été mentalement
ailleurs pendant 20 minutes

à une soirée chez un collègue.

Il ne m'a plus jamais invité.

(Rires)

Et absent pendant 90 minutes
lorsqu'un ami est passé à un concours

qui a duré 90 minutes.

(Rires)

Cette semaine-là,
cela fait un total de 14 heures.

C'est l'ampleur du temps perdu,

consacré à faire une chose
qui augmentait mon stress.

Tenez un journal pendant une semaine.

Et évaluez le temps que vous ruminez.

C'est ainsi que je me suis aperçu
que j'aimais toujours mon travail.

Mais ruminer détruisait cet amour

et ça détruisait ma vie
personnelle dans la foulée.

Alors, j'ai lu toutes les publications
que j'ai trouvées

et je suis parti sur le sentier
de la guerre.

C'est difficile de changer ses habitudes.

J'ai dû m'appliquer pour me surprendre
en flagrant délit de rumination

et j'ai dû persévérer pour cultiver
mes nouvelles habitudes.

Elles sont finalement restées en moi.

J'avais gagné ma guerre
contre la rumination.

Comment pouvez-vous gagner
votre propre guerre ?

D'abord, vous avez besoin de limites.

Il faut définir le moment précis

quand vous arrêtez de travailler le soir.

Vous devez vous y tenir scrupuleusement.

Je me suis fixé la règle
de fermer boutique à 20 heures.

Je me suis obligé à m'y tenir.

On me demande souvent :

« Vraiment ? Tu n'as plus jamais répondu
à un courriel après 20 heures ?

Aucun petit coup d'œil à ton téléphone ? »

Non, pas une seule fois.

C'était les années 90 et le smartphone
n'était pas encore inventé.

(Rires)

J'ai eu mon premier smartphone en 2007.

L'iPhone venait de sortir

et je voulais un téléphone
cool et à la mode.

J'ai acheté un BlackBerry.

(Rires)

J'étais super excité

car j'ai pensé que je pourrais
recevoir mes courriels où que je sois.

Mais 24 heures plus tard,

je pensais que mes courriels
me poursuivaient partout.

(Rires)

Lutter contre mes ruminations
était déjà difficile

quand elles envahissaient mon esprit.

Mais maintenant, avec ce cheval de Troie,

nos téléphones, elles arrivent incognito.

Chaque fois que nous regardons
notre téléphone après le travail,

celui-ci se rappelle à nous

et libère nos pensées à ruminer

en un massacre cruel
de notre soirée ou de notre week-end.

Quand vous fermez boutique,

éteignez les notifications.

Si vous devez les vérifier,
décidez d'un moment précis

afin que cela n'interfère pas
avec vos projets

et tenez-vous à votre résolution.

Il n'y a pas que les téléphones
qui amplifient la rumination.

Un combat encore plus
difficile nous attend.

Le télétravail a augmenté de 115 %
ces 10 dernières années

et on s'attend à une augmentation
plus importante à l'avenir.

Nous sommes de plus en plus nombreux
à perdre nos repères physiques

entre le bureau et la maison.

Cela induit que tout rappel du travail

va initier nos ruminations
où que nous soyons chez nous.

Quand il n'y a aucune barrière physique
entre le bureau et la maison,

nous devons en créer une psychologique.

Nous devons conduire notre esprit

à définir des moments et des espaces
de travail et de non travail.

Voici comment on fait ça :

d'abord, créez une zone
de travail dans la maison,

même toute petite.

Tenez-vous en à travailler là uniquement.

Essayez de ne pas travailler sur le divan

ou sur le lit,

car ces zones doivent être associées

à la vie et... au sommeil.

(Rires)

Ensuite, quand vous télé-travaillez,

portez des vêtements
que vous portez uniquement au travail.

À la fin de la journée,

changez-vous,

mettez de la musique et changez la lumière
pour modifier l'atmosphère

du travail à la maison.

Cela doit devenir un rituel.

Certains pourront trouver ça sot,

que mes vêtements et la lumière

puissent convaincre mon esprit
que je ne suis plus au travail.

Croyez-moi, il va tomber dans le panneau.

Car nous sommes très malins
mais notre cerveau est stupide.

(Rires)

Il se fourvoie continuellement
avec des associations aléatoires

comme le chien de Pavlov qui salive
quand il entend un son de cloche,

comme un orateur TED qui se met
à transpirer à la vue d'un cercle rouge.

(Rires)

Bien que ces choses-là aident,

la rumination continue.

Quand c'est le cas, il faut la convertir

en une forme productive de pensée,
comme la résolution de problème.

Sally, une de mes patientes,
est un bon exemple.

Elle a reçu une promotion extraordinaire.

Mais cela avait un coût :

Sally ne pouvait plus
aller chercher sa fille

à l'école le soir

et cela lui fendait le cœur.

Alors, elle a trouvé une solution.

Tous les mardis et jeudis,
Sally quittait le travail plus tôt,

allait chercher sa fille à l'école,

jouait avec elle, lui donnait à manger,
le bain et puis la mettait au lit.

Ensuite, elle retournait au bureau

et travaillait jusque minuit passé.

Toutefois, le journal de rumination
de Sally montrait

qu'elle passait chaque minute
de son temps avec sa fille

à ruminer au sujet de la montagne
de travail qu'il lui restait.

La rumination nous dérobe souvent
de nos moments les plus précieux.

Celle de Sally : « Il me reste
tant de choses à faire »,

est très fréquente.

Comme toute rumination,

elle est inutile et toxique

car nous n'y pensons jamais au travail
ou quand nous accomplissons des choses.

Nous y pensons en dehors du travail,

quand on se détend ou qu'on fait
des choses qui nous sont importantes,

jouer avec nos enfants

ou passer une soirée
avec notre partenaire.

Pour convertir une rumination
en une pensée positive,

il faut la recadrer
en problème à résoudre.

Le mode résolution de problème de :
« J'ai tant de boulot à faire »

est une question d'agenda :

« Quand vais-je coincer dans mon agenda
ces tâches qui me perturbent ? »

« Que puis-je reprogrammer dans mon agenda
et libérer du temps pour cette urgence ? »

« Quand puis-je trouver un quart d'heure
pour regarder mon agenda ? »

Tous ces problèmes peuvent être résolus

alors qu'« avoir tant à faire »,
ne peut pas l'être.

Lutter contre la rumination est dur.

Mais si on respecte ses limites,

si on crée des rituels de transition
entre le bureau et la maison

et si on s'entraîne à convertir
ses ruminations

en des versions positives de pensée,

on peut les vaincre.

Bannir la rumination
a amélioré ma vie personnelle

et surtout, cela a amplifié
encore davantage

la joie et la satisfaction
que mon travail me donne.

Le point de départ pour créer
un équilibre de vie sain

n'existe pas dans la vraie vie.

C'est dans notre esprit.

C'est la rumination.

Pour réduire notre stress
et améliorer la qualité de notre vie,

il n'est pas indispensable de changer
nos horaires ou de travail.

Il suffit de changer
notre manière de penser.

Merci.

(Applaudissements)