چطور از فکر کردن به کار در اوقات فراغت خود جلوگیری کنیم

احساس فرسودگی می‌کنید؟ گای وینج، روانشناس، می‌گوید: شاید زمان زیادی را به نشخوار کردن درباره کار سپری میکنید. یاد بگیرید که چطور نگرانی درباره کارهای فردایتان یا حرص خوردن بابت تنش‌های اداره را با استفاده از سه راهکار ساده متوقف کنید. راهکارهایی که به شما کمک می‌کند بعد از کار استراحت کنید و دوباره شارژ شوید.

از وقتی که نوجوان بودم
می خواستم روانشناس شوم،

و سالها این هدف را دنبال کردم.

به محض اینکه مدرک گرفتم،
مطب خصوصی خودم را افتتاح کردم.

بدون حتی یک روز کاری در بیمارستان یا
کلینیک، حرکت مخاطره آمیزی بود،

اما در عرض یک سال،
مطب من به خوبی راه افتاد

و بیشتر از پولی که تا آن موقع
درآورده بودم، درآمد کسب می کردم.

البته، در کل زندگی ام، من یک
دانش آموز تمام وقت بودم.

(صدای خنده)

اگر در مک دونالد هم کار می کردم

بیشتر از پولی که تا آن موقع
درآورده بودم درآمد کسب می کردم.

آن روز بخصوص در جمعه
شبی در ژوئیه فرا رسید.

تا آپارتمانم قدم زدم

و با همسایه، که دکتر بخش اورژانس
بود وارد آسانسور شدم.

آسانسور بالا رفت،

و بعد به لرزش افتاد و بین طبقات متوقف شد.

و مردی که با شرایط اضطراری
در زندگی سروکار داشت

شروع کرد به ضربه زدن به دکمه ها
و مشت کوبیدن به در، و می گفت،

«این کابوس من است،
این کابوس من است!»

و من هم می گفتم،
«این هم کابوس من است.»

(صدای خنده)

هر چند بعد از آن احساس افتضاحی داشتم.

چون که نترسیده بودم

و می دانستم برای آرام کردن او چه بگویم.

اما خسته تر از آن بودم که این کار را بکنم.

چیزی برای ارائه کردن نداشتم،
و آن من را گیج می کرد.

بعد از مدت ها بالاخره
رویایم را زندگی می کردم،

پس چرا خوشحال نبودم؟

چرا انقدر احساس فرسودگی می کردم؟

برای چند هفته وحشتناک،

سوالم این بود که چه اشتباهی کرده ام.

اگر شغل اشتباهی انتخاب
کرده باشم، چه می شود؟

اگر کل زندگی ام کار اشتباهی
را دنبال کرده باشم، چه می شود؟

بعد فهمیدم، نه، من هنوز
روانشناسی را دوست دارم.

مشکل کاری که من در
دفترم انجام می دادم، نبود.

مشکل ساعتهایی بود که به نشخوار
کردن درباره کار می گذراندم.

زمانی که خانه بودم.

هر روز درِ دفترم را می بستم،

اما درِ ذهنم کاملا باز می ماند

و استرس به آن سرازیر می شد.

موضوع جالبی درباره استرس
ناشی از کار وجود دارد.

در وافع وقتی سر کار هستیم،
زیاد آن را تجربه نمی کنیم.

سرمان زیادی شلوغ است.

آن را خارج از محیط کار تجربه می کنیم،

زمانی که در رفت و آمد هستیم،

زمانی که در خانه هستیم،

زمانی که تلاش می کنیم دوباره سرزنده شویم.

خیلی مهم است که در اوقات
فراغت خود بهبود پیدا کنیم.

استرس زدایی کنیم و
کارهای لذت بخش انجام دهیم.

و بزرگترین سدی که در این رابطه روبه رویمان
وجود دارد، نشخوار کردن است.

چون هر بار که این کار را می کنیم،

واکنشهای مضطرب کننده را فعال می کنیم.

نشخوار کردن یعنی دوباره جویدن.

کلمه ای که به نحوه گوارش
گاوها اشاره می کند.

برای آنهایی که با لذتی که گوارش
گاوها دارد، آشنا نیستند،

گاوها می جوند،

بعد قورت می دهند.

سپس آن را بالا می آورند و
دوباره آن را می جوند.

(صدای خنده)

چندش آور است.

(صدای خنده)

اما به درد گاوها می خورد.

(صدای خنده)

به درد انسان ها نمی خورد.

چون چیزی که ما دوباره می جویم
چیزهای ناراحت کننده است،

چیزهای مضطرب کننده،

و به شکلی آن را انجام
می دهیم که غیرسازنده است.

ساعتهایی که با نگرانی درباره کارهایی
که تکمیل نکردیم فکر می کنیم

و یا بخاطر تنشهایی که با یک
همکار داریم حرص می خوریم،

یا با اضطراب نگران آینده هستیم،

یا تصمیم هایی که گرفتیم را قضاوت می کنیم.

امروزه تحقیقات گسترده ای درباره
طرز تفکر ما درباره کار،

در زمان هایی که سر کار نیستیم وجود دارد،

و یافته ها بسیار هشداردهنده هستند.

نشخوار کردن درباره کار،

تکرار کردن فکرها و نگرانیهای
مشابه، به صورت پی در پی

به طور قابل ملاحظه ای توان ما برای بهبود و
شارژ شدن مجدد در تعطیلات را کاهش می دهد.

هر چه قدر بیشتر زمانی که خانه
هستیم درباره کار نشخوار کنیم،

احتمال بیشتری وجود دارد که
اختلال در خواب را تجربه کنیم،

غذاهای ناسالم بخوریم

و به شدت بی حوصله باشیم.

حتی احتمال ابتلا به بیماریهای
قلبی و عروقی نیز افزایش می یابد

و عملکرد اجرایی ما مختل می شود،

بسیاری از توانمندیهایی که لازم
داریم تا کارمان را بخوبی انجام دهیم.

لازم به گفتن هزینه هایی که به روابط ما و
زندگی خانوادگی ما وارد می شود نیست،

چون اطرافیان ما می توانند بگویند
که ما دور شدیم و پرمشغله هستیم.

اکنون مطالعات یافته اند که

اگر چه نخشوار کردن درباره
کار زمانی که در خانه هستیم

به بهزیستی احساسی ما صدمه وارد می کند،

اما فکر کردن در مورد کار به صورت
خلاقانه و با دید حل مسئله به این شکل نیست.

چون این شکل فکر کردن
منجر به اضطراب نمی شود

و بسیار مهم تر اینکه تحت کنترل ما هستند.

ما می توانیم تصمیم بگیریم
که به یک ایمیل پاسخ دهیم

و یا تا صبح صبر کنیم،

و یا درباره یک پروژه کاری که ما را
به هیجان آورده است ایده پردازی کنیم.

اما نشخوار کردن غیرارادی است.

سرزده می آیند.

بدون آنکه آنها را بخواهیم،
به ذهن ما وارد می شوند.

زمانی که نمی خواهیم ناراحت باشیم،
ما را ناراحت می کنند.

زمانی که تلاش می کنیم خاموش باشیم،
موتور ما را روشن می کنند.

و مقاومت در برابر آنها بسیار مشکل است،

چون فکر کردن به تمام کارهای
ناتمام به نظر ضروری است.

با اضطراب، نگران آینده بودن
قانع کننده است.

نشخوار کردن این حس را به وجود می آورد
که انگار کار مهمی را انجام می دهیم،

وقتی در واقع، کاری
زیان آور را انجام می دهیم.

و همگی این کار را خیلی بیشتر از
آنکه فکرش را می کنیم انجام می دهیم.

برگردیم به آن موقع که فرسوده شده بودم،

تصمیم گرفتم برای یک هفته روزمره نویسی کنم،

و زمان دقیقی که به نشخوار
کردن می گذرانم را ثبت کنم.

و از نتایج وحشت زده شدم.

بیش از ۳۰ دقیقه هر شب وقتی
که تلاش می کردم که بخوابم.

کل زمان رفت و آمد به دفترم--

۴۵ دقیقه در روز.

۲۰ دقیقه به طور کامل

وقت صرف شام در خانه یک همکار.

دیگر هیچ وقت به آنجا دعوت نشدم.

(صدای خنده)

و ۹۰ دقیقه در زمان حضورم در
نمایش استعدادیابی یک دوست

که به طور اتفاقی، ۹۰ دقیقه طول کشید.

(صدای خنده)

مجموعا در آن هفته تقریبا ۱۴ ساعت شد.

آن زمان «بدون مشغله ای» بود
که من از دست دادم

تا به چیزی که در واقع سطح استرس
من را افزایش می دهد بپردازم.

یک هفته روزمره نویسی را امتحان کنید.

میفهمید که چقدر انجام می دهید.

این چیزی بود که من را متوجه
کرد که هنوز عاشق کارم هستم.

اما نشخوار کردن آن عشق را نابود کرده بود

و همچین زندگی شخصی من را نابود کرده بود.

پس هر تحقیقی را که یافتم، مطالعه کردم،

و به جنگ علیه نشخوار کردن رفتم.

به هر حال، تغییر عادت سخت است.

پشتکار فراوانی می خواست که هر بار
که نشخوار می کنم، جلوی خودم را بگیرم،

و استقامت واقعی لازم بود تا
به عادت های جدید بچسبم.

اما در نهایت، انجام شد.

من در جنگ علیه نشخوار کردن پیروز شدم،

و اکنون اینجا هستم تا بگویم
شما چطور بر آن پیروز شوید.

ابتدا، چارچوبی واضح نیاز دارید.

باید تعیین کنید که هر شب
چه موقعی خاموش شوید،

چه زمانی کار کردن را متوقف کنید.

و باید نسبت به آن سختگیر باشید.

قانونی که برای خودم وضع کردم
این بود که ۸ شب کار را تمام کنم.

و خودم را مجبور کردم تا از آن تبعیت کنم.

حالا مردم از من می پرسند،

«واقعا؟ هیچی ایمیلی را بعد
از ۸ شب پاسخ نمی دادی؟

حتی به تلفن نگاه هم نمی کردی؟»

نه، حتی یک بار.

چون دهه ۹۰ بود، و آن
موقع تلفن هوشمند نداشتیم؟

(صدای خنده)

اولین تلفن هوشمندم را سال ۲۰۰۷ گرفتم.

در جریان هستید، آیفون تازه بیرون آمده بود

و من یک تلفن باحال و مد روز می خواستم.

یک بلک بری گرفتم.

(صدای خنده)

هیجان زده بودم،

اولین فکرم این بود که «هر جا
که باشم ایمیل هایم را چک می کنم.»

و ۲۴ ساعت بعد،

به این شکل بودم «هرجا
که باشم ایمیل هایم را چک می کنم.»

(صدای خنده)

منظورم این است که جنگ با نشخوار
کردن به اندازه کافی سخت است

وقتی که به افکار ما هجوم می آورند.

اما اکنون آنها، این اسب تروا را هم دارند،

تلفن هایمان، که در آن پنهان شوند.

و هر وقت که بعد از چند ساعت
نگاهی به تلفن مان بکنیم،

یاد کارمان می افتیم

و فکرهای نشخوار کننده سرازیر می شوند

و شب ها و آخر هفته های ما را سلاخی کنند.

بنابراین، وقتی که خاموش می کنید،

اعلان های ایمیل را هم خاموش کنید.

و اگر مجبورید که آن ها را بررسی کنید،
تصمیم بگیرید کی این کار را بکنید،

پس تداخلی با برنامه های
شما نخواهد داشت

و فقط آن موقع این کار را می کنید.

تلفنهای همراه تنها ابزار تکنولوژی
نیستند که نشخوار کردن را تقویت می کنند،

چون نبردی بزرگتر به سراغ ما آمد.

ارتباطات از راه دور در دهه
گذشته ۱۱۵ درصد افزایش داشته اند.

و انتظار می رود که حتی افزایش
شدیدتری در آینده داشته باشند.

تعداد بیشتری از ما مرزهای فیزیکی بین

کار و خانه را از دست داده ایم.

و این به این معناست که یادآوری کار

در هر جایی در خانه ما می تواند
نشخوار کردن را به راه بیاندازد.

وقتی که یک مرز فیزیکی
بین کار و خانه کم داریم،

باید یک مرز ذهنی ایجاد کنیم.

باید ذهن خود را در مورد تعریف

زمانها و مکانهای کاری و
غیرکاری فریب دهیم.

به این شکل این کار را می کنیم.

ابتدا، یک بخش کاری در خانه خود تعریف کنید،

حتی اگر کوچک باشد،

و سعی کنید فقط آنجا کار کنید.

سعی کنید که بر روی کاناپه نشیمن کار نکنید

یا روی تخت

چون این قسمتها باید مربوط به

نشستن و ... خوابیدن باشد.

(صدای خنده)

بعد، وقتی که در خانه کار می کنید،

لباس هایی را بپوشید که فقط
وقتی کار می کنید به تن دارید.

و سپس در انتهای روز،

لباس ها را تعویض کنید،

و از موسیقی و روشنایی استفاده کنید تا محیط

کاری را به منزل تبدیل کنید.

این را به یک آیین تبدیل کنید.

ممکن است بعضی از شما
فکر کنید خیلی احمقانه است.

آن تعویض لباس و روشنایی

ذهن من را متقاعد می کند
که دیگر سر کار نیست.

به من اعتماد کنید، ذهن شما گول می خورد.

چون ما خیلی باهوش هستیم،
و ذهن ما خیلی احمق است.

(صدای خنده)

او همیشه فریب تداعی کننده های
تصادفی را می خورد، درسته؟

به همان علتی که با شنیدن صدای زنگ
آب از دهان سگ پاولوف راه می افتاد.

و به همان علتی که سخنرانان TED
با دیدن دایره قرمز، عرق می کنند.

(صدای خنده)

این کارها کمک می کنند،

اما نشخوار کردن هنوز هجوم می آورد.

و وقتی هجوم می آورند،
باید آنها را تبدیل کنید به

شکل های سازنده فکر کردن،
مثل تفکر حل مسئله.

بیمار من سالی، مثال خوبی است.

سالی در طول عمر خود ترقی کرده بود

اما این برایش هزینه داشت.

او دیگر نمی توانست دخترش را هر روز

از مدرسه بردارد،

و این قلب او را شکسته بود.

پس او با یک برنامه جلو آمد،

سه شنبه و پنج شنبه او کار خود
را زودتر ترک می کرد،

دخترش را از مدرسه برمی داشت،

با او بازی می کرد، به او غذا می داد،
او را حمام می کرد و به تخت می برد.

و بعد به اداره بر می گشت

و تا نیمه شب کار می کرد
تا به کارهایش برسد.

اما روزمره نویسی های سالی در
مورد نشخوار کردن نشان می داد که

تقریبا تمام دقایقی که با دخترش
یک زمان با کیفیت را سپری می کرد

راجع به اینکه چقدر کار باید
انجام دهد را نشخوار می کرد.

نشخوار کردن اکثرا تمام لحظات
گران بهای ما را حرام می کند.

نشخوار کردن سالی، به شکل
«خیلی کار دارم که انجام دهم»

یک مورد بسیار متداول است.

و مثل همه آنها،

بدرد نخور و مخرب،

چون وقتی که سر کار هستیم و کارها را
انجام می دهیم اصلا به آن فکر نمی کنیم.

وقتی سر کار نیستیم به آن فکر می کنیم،

وقتی که تلاش می کنیم استراحت
کنیم یا کاری با معنی انجام دهیم،

مثل بازی کردن با بچه هایمان،

یا یک قرار عاشقانه با شریکمان.

برای تبدیل افکار نشخوار کننده
به افکار سازنده،

باید آن را به عنوان مسئله ای که
باید حل شود مطرح کنید.

نسخه حل مسئله برای اینکه
«خیلی کار دارم که انجام دهم»

یک سوال درباره زمانبدی است.

مثل، «کجای برنامه ام می توانم کارهایی
که من را بدردسر انداخته اند را قرار دهم؟»

یا «چطور می توانم برنامه ام را جابه جا کنم
تا برای این کار ضروری تر جا پیدا کنم؟»

یا حتی «چه زمانی ۱۵ دقیقه وقت
دارم تا برنامه را بررسی کنم؟»

تمام این ها مسائلی هستند که قابل حل هستند.

اما «خیلی کار دارم که انجام دهم» نیست.

مبارزه با نشخوار کردن سخت است،

ولی اگر در چارچوب خود قرار بگیرید،

و اگر انتقال از کار به خانه
را تبدیل به آیین کنید،

و اگر خود را آموزش دهید تا
نشخوار کردن را تبدیل کنید به

شکل های سازنده ی تفکر کردن،

موفق خواهید شد.

طرد کردن نشخوار کردن براستی
زندگی شخصی من را بهبود بخشید،

اما چیزی که خیلی بیشتر بهتر کرد

لذت و رضایتی بود که من از کارم داشتم.

معضل اساسی برای ساختن یک
تعادل سالم بین کار و زندگی

در دنیای واقعی نیست.

در ذهن ماست.

با نشخوار کردن.

اگر می خواهید اضطراب خود را کاهش دهید
و کیفیت زندگی خود را افزایش دهید،

الزاما مجبور نیستید ساعت های
کاری یا کار خود را تغییر دهید.

فقط باید طریقه فکر کردن خود را تغییر دهید.

متشکرم.

(تشویق)