Cómo apagar los pensamientos del trabajo en el tiempo libre

¿Te sientes agotado? Quizá pasas demasiado tiempo rumiando acerca de tu trabajo, dice el psicólogo Guy Winch. Aprende a despreocuparte de las tareas de mañana y deja de machacarte con tensiones de la oficina con tres simples técnicas dirigidas a ayudarte a que te relajes en serio y te recargues después del trabajo.

Quise ser psicólogo desde la adolescencia

y pase años persiguiendo esa meta única.

Abrí mi consultorio privado
en cuanto me gradué.

Fue arriesgado no tener un trabajo
seguro en un hospital o una clínica,

pero en un año, me iba
bien en el consultorio

y ganaba dinero como nunca antes.

Claro, había sido estudiante
a tiempo completo toda la vida.

(Risas)

Podría haber trabajado en McDonald's

y haber hecho más dinero.

El primer aniversario fue
un viernes de julio por la noche,

caminé a casa a mi apartamento

y en el ascensor coincidí
con un vecino médico de emergencias.

El ascensor subió,

luego tembló y se atoró entre pisos.

Y el hombre que atendía
emergencias en su trabajo

empezó a tocar los botones
y a golpear las puertas diciendo

"¡Esto es mi pesadilla,
esto es mi pesadilla!".

Y yo pensé: "Y esta es mi pesadilla".

(Risas)

Pero después me sentí mal.

Porque no tenía pánico

y sabía qué decirle para calmarlo.

Simplemente estaba
muy cansado para hacerlo,

no me quedaba nada para darle
y eso me confundió.

Después de todo,
estaba viviendo mi sueño,

entonces ¿por qué no era feliz?

¿Por qué me sentía tan fatigado?

Por unas cuantas horribles semanas,

me cuestioné si había cometido un error.

¿Y si he elegido la profesión equivocada?

¿Y si he dedicado mi vida a
lograr una carrera equivocada?

Pero luego me di cuenta de que no,
que todavía amaba la psicología.

El problema no era el trabajo
que hacía en la oficina,

eran las horas que pasaba
rumiando acerca del trabajo

cuando estaba en casa.

Cierro la puerta de
mi oficina todas las noches,

pero la puerta en mi cabeza
permanece abierta

y el estrés se desborda.

Eso es lo interesante del estrés laboral.

No lo experimentamos mucho en el trabajo,

estamos demasiado ocupados.

Lo experimentamos fuera del trabajo,

cuando nos transportamos,

cuando estamos en casa,

cuando intentamos rejuvenecernos.

Es importante recobrar
nuestro tiempo libre,

quitar el estrés, hacer lo que nos gusta

y el mayor escollo que enfrentamos
al respecto es la rumiación.

Porque cada vez que lo hacemos,

en realidad, activamos
nuestra respuesta de estrés.

Rumiar significa masticar.

La palabra se refiere a
cómo las vacas digieren la comida.

Para quienes no conocen
del gozo de la digestión vacuna

la vaca mastica,

luego traga,

regurgita y vuelve a masticar.

(Risas)

Es repugnante.

(Risas)

Pero funciona para las vacas.

(Risas)

No funciona para los humanos.

Porque lo que rumiamos
son cosas molestas,

cosas que tensan,

y lo hacemos de formas que
son totalmente improductivas.

Son las horas que pasamos obsesionados
con las tareas que no terminamos,

con las quejas de tensiones con un colega

o con la preocupación ansiosa del futuro,

o con cuestionar decisiones ya tomadas.

Hay mucha investigación
de cómo pensamos sobre el trabajo

cuando no estamos en el trabajo,

y los resultados son bastante alarmantes.

Rumiar sobre el trabajo, es decir

tener los mismos pensamientos
y preocupaciones una y otra vez,

perturba considerablemente la habilidad
de recuperarnos y recargarnos.

Cuanto más rumiamos sobre el trabajo,
estando en casa,

más probable es que
nuestro sueño se perturbe,

que nos alimentemos mal

y que tengamos peor ánimo.

Nuestro riesgo de males cardiacos
puede incluso aumentar

y perjudicar
nuestro funcionamiento ejecutivo,

las habilidades mismas que requerimos
para hacer bien nuestro trabajo.

Sin mencionar el impacto
en nuestras relaciones y familia,

porque la gente que nos rodea
puede notarnos perdidos y preocupados.

Esos mismos estudios constatan

que rumiar acerca del trabajo en casa,

daña nuestro bienestar emocional,

mientras que pensar en trabajo creativo
o formas de solucionar problemas, no.

Porque esos tipos de pensamientos
no suscitan tensión emocional

y, más importante,
están bajo nuestro control.

Podemos decidir responder a un correo

o dejarlo para mañana,

o hacer lluvia de ideas de proyectos
que nos emocionan.

Pero las rumiaciones son involuntarias,

son entrometidas.

Salen en nuestra cabeza
cuando no las queremos.

Nos molestan cuando
no queremos sentirnos molestos.

Nos encienden cuando queremos apagarnos.

Son difíciles de resistir,

porque sentimos urgencia al pensar
en todas nuestras tareas inconclusas.

Preocuparse ansiosamente
del futuro parece ineludible.

Rumiar siempre se siente
como que hacemos algo importante,

cuando en realidad,
nos estamos haciendo daño.

Y lo hacemos más seguido
de lo que imaginamos.

En el pasado cuando andaba fatigado,

decidí, hacer un diario una semana

y documentar exactamente
el tiempo que pasaba rumiando.

Los resultados me asustaron.

Más de 30 minutos por la noche
cuando quería dormir.

Mi trayecto entero
de ida y vuelta a la oficina,

como 45 minutos al día.

Con seguridad otros 20 minutos

en la fiesta en casa de un colega.

No me volvieron a invitar.

(Risas)

Y 90 minutos durante
el "show de talento" de un amigo

que, por coincidencia, fue de 90 minutos.

(Risas)

En total, esa semana,
fueron casi 14 horas,

de tiempo en vano que perdí

en algo que de hecho aumentaba mi estrés.

Intenten llevar un diario una semana.

A ver cómo les va.

Eso me hizo darme cuenta
de lo mucho que me gusta mi trabajo.

Pero rumiar estaba destruyendo ese amor

y estaba destruyendo también
mi vida personal.

Así, leí todos los estudios que encontré

para combatir mis rumiaciones.

Cambiar hábitos cuesta.

Requirió de tesón para detenerme
cada vez que rumiaba,

y verdadera constancia
para lograr mantener los nuevos hábitos.

Pero con el tiempo, lo logré.

Gané la guerra contra la rumiación

y aquí estoy para decirles
cómo pueden combatirla.

Primero, deber eliminar las rejas.

Tienen que definir cuando
se desconectan en las noches,

cuando dejan de trabajar

y ser estrictos al respecto.

La regla que me hice en su momento
fue que me desconectaba a las 8 p. m.

y me obligué a mantenerlo.

La gente me dice,

"¿De verdad? ¿No contestabas
ningún correo después de las 8 p. m.?

¿No mirabas ni siquiera el teléfono?

No, ni una sola vez.

Porque eran los 90 y
no teníamos 'smartphones'.

(Risas)

Mi primer smartphone lo tuve en 2007.

Ya saben, el iPhone acaba de salir

y quería un teléfono
ingenioso y a la moda.

Tenía una BlackBerry.

(Risas)

Estaba emocionado,

ya saben, mi primer pensamiento,
"recibiré correos donde sea que esté".

Y 24 horas después,

andaba, "recibiré mis correos
donde sea que esté".

(Risas)

Quiero decir, combatir
las rumiaciones fue muy arduo

pues invaden nuestros pensamientos.

Pero ahora tenían ese caballo de Troya,

nuestros teléfonos para esconderse.

Cada vez que vemos
nuestros teléfonos fuera de horario,

nos recuerdan el trabajo

y los pensamientos rumiosos se infiltran

y exterminan nuestra noche
o fin de semana.

Así, cuando se desconectan,

desconectan las notificaciones de correo.

Si tienen que revisarlos,
decidan cuándo hacerlo

tal que no interfiera en sus planes

y háganlo solo entonces.

Los celulares no son la única tecnología
que empodera las rumiaciones,

porque tenemos aún
una pelea mayor que enfrentar.

Las telecomunicaciones han crecido
115 % en la pasada década.

Se espera que crezcan
aún más drásticamente.

Cada vez más perdemos
nuestro límite físico

entre trabajo y casa,

es decir,
que los recordatorios del trabajo

pueden disparar nuestras rumiaciones
donde sea que estemos en casa.

Cuando carecemos de un límite físico
entre trabajo y casa,

tenemos que crear uno psicológico.

Tenemos que convencer
a nuestra mente

de que defina espacios y tiempos
de trabajo y no trabajo.

He aquí cómo hacerlo.

Primero, crear una zona de
trabajo definida en la casa,

incluso si es reducida

e intenten trabajar ahí.

No traten de trabajar
en el sofá de la sala

o en la cama

porque en realidad son áreas
que deberían estar relacionadas

con estar y dormir.

(Risas)

Luego, cuando trabajen en casa,

usen ropa que solo usan
cuando están trabajando.

Después al final del día,

cambien de ropa

y usen música y luz
que cambie el ambiente

de trabajo a casa.

Háganlo un ritual.

Algunos de Uds. pensarán
que esto es tonto,

que cambiar de ropa y luz

convencerá a su mente
de no seguir trabajando.

Pero créanme, su mente lo hará.

Porque en efecto somo listos,
nuestra mente es en efecto estúpida.

(Risas)

Se deja llevar por asociaciones
aleatorias todo el tiempo, ¿no?

Quiero decir, como el perro de Pávlov
que babea al oír la campana

y por qué los oradores de TED empiezan
a sudar cuando ven el círculo rojo

(Risas)

Esas cosas sirven,

pero las rumiaciones seguirán invadiendo

y cuando lo hagan,
las tienen que convertir

en formas productivas de pensamiento
que sean de resolución de problemas.

Mi paciente Sally es un buen ejemplo.

A Sally le dieron
un ascenso para toda la vida,

pero venía con un precio.

No podría seguir recogiendo a su hija

del colegio todos los días

y eso le partía el corazón.

Entonces se le ocurrió un plan.

Cada martes y jueves, Sally
salía temprano del trabajo,

recogía a su hija del colegio,

jugaba con ella, le daba de comer,
la bañaba y la metía a la cama.

Luego regresaba a la oficina

y trabajaba pasada la medianoche
para ponerse al día.

Solo que diariamente Sally
decía rumiar

cada minuto que pasaba de
tiempo de calidad con su hija,

rumiando acerca de
la cantidad de trabajo que tenía.

Rumiar a menudo nos priva de
nuestros momentos más preciados

Sally rumiaba,
"Tengo tanto trabajo que hacer",

es de lo más común.

Y como siempre,

es inútil y perjudicial,

porque no lo hacemos cuando
trabajamos y resolvemos cosas,

lo hacemos cuando salimos del trabajo,

cuando intentamos relajarnos y
hacer cosas que nos importan

como jugar con los niños

o salir con nuestra pareja.

Para convertir un pensamiento
rumioso en uno productivo,

deben plantearlo
como un problema a resolver.

La versión de solucionar un problema
de "tengo mucho trabajo que hacer"

a una cuestión de horario.

como, "¿Cómo programo
las tareas que me molestan?

O, "¿Cómo acomodo mi horario
para atender lo más urgente?".

O incluso, "¿Cuándo me puedo
pasar 15 minutos de mi horario?".

Todos esos problemas se pueden resolver

"Tengo mucho trabajo que hacer", no.

Atacar las rumiaciones es difícil,

pero si mantienen sus límites,

si hacen hábito la transición
de trabajo a casa,

y se entrenan en
cómo convertir sus rumiaciones

en formas de pensamiento productivo

lo lograrán.

Apartar las rumiaciones en verdad
mejoró mi vida personal,

pero lo que mejoró aún más,

fue el gozo y la satisfacción
que obtengo de mi trabajo.

El punto de partida para crear
un equilibro sano de trabajo y vida

no está en el mundo real,

está en sus cabezas,

está en la rumiación.

Si quieren reducir su estrés
y mejorar su calidad de vida,

no tienen necesariamente
que cambiar sus horas de trabajo,

solo tienen que cambiar
su forma de pensar

Gracias

(Aplausos)