Showing Revision 5 created 01/29/2020 by Ciro Gomez.

1. Title:
   Cómo apagar los pensamientos del trabajo en el tiempo libre
2. Description:

   ¿Te sientes agotado? Quizá pasas demasiado tiempo rumiando acerca de tu trabajo, dice el psicólogo Guy Winch. Aprende a despreocuparte de las tareas de mañana y deja de machacarte con tensiones de la oficina con tres simples técnicas dirigidas a ayudarte a que te relajes en serio y te recargues después del trabajo.

3. Speaker:
   Guy Winch
4. 1175 0:01 - 0:05
   Quise ser psicólogo desde la adolescencia
5. 5087 0:05 - 0:08
   y pase años persiguiendo esa meta única.
6. 8429 0:08 - 0:12
   Abrí mi consultorio privado
   en cuanto me gradué.
7. 12469 0:12 - 0:16
   Fue arriesgado no tener un trabajo
   seguro en un hospital o una clínica,
8. 16343 0:16 - 0:19
   pero en un año, me iba
   bien en el consultorio
9. 19802 0:20 - 0:23
   y ganaba dinero como nunca antes.
10. 23691 0:24 - 0:27
    Claro, había sido estudiante
    a tiempo completo toda la vida.
11. 26699 0:27 - 0:28
    (Risas)

    ¶

12. 27599 0:28 - 0:29
    Podría haber trabajado en McDonald's

    ¶

13. 29411 0:29 - 0:32
    y haber hecho más dinero.
14. 32215 0:32 - 0:36
    El primer aniversario fue
    un viernes de julio por la noche,

    ¶

15. 36394 0:36 - 0:38
    caminé a casa a mi apartamento
16. 38077 0:38 - 0:42
    y en el ascensor coincidí
    con un vecino médico de emergencias.
17. 42529 0:43 - 0:44
    El ascensor subió,
18. 44101 0:44 - 0:47
    luego tembló y se atoró entre pisos.
19. 47347 0:47 - 0:50
    Y el hombre que atendía
    emergencias en su trabajo
20. 50419 0:50 - 0:53
    empezó a tocar los botones
    y a golpear las puertas diciendo
21. 53337 0:53 - 0:56
    "¡Esto es mi pesadilla,
    esto es mi pesadilla!".
22. 56061 0:56 - 0:58
    Y yo pensé: "Y esta es mi pesadilla".
23. 58125 0:58 - 1:01
    (Risas)

    ¶

24. 61577 1:02 - 1:04
    Pero después me sentí mal.

    ¶

25. 63932 1:04 - 1:06
    Porque no tenía pánico
26. 65742 1:06 - 1:08
    y sabía qué decirle para calmarlo.
27. 68512 1:09 - 1:11
    Simplemente estaba
    muy cansado para hacerlo,
28. 70781 1:11 - 1:16
    no me quedaba nada para darle
    y eso me confundió.
29. 76167 1:16 - 1:19
    Después de todo,
    estaba viviendo mi sueño,
30. 78667 1:19 - 1:21
    entonces ¿por qué no era feliz?
31. 81278 1:21 - 1:24
    ¿Por qué me sentía tan fatigado?
32. 84714 1:25 - 1:27
    Por unas cuantas horribles semanas,

    ¶

33. 86736 1:27 - 1:30
    me cuestioné si había cometido un error.
34. 89633 1:30 - 1:32
    ¿Y si he elegido la profesión equivocada?
35. 92300 1:32 - 1:37
    ¿Y si he dedicado mi vida a
    lograr una carrera equivocada?
36. 97639 1:38 - 1:41
    Pero luego me di cuenta de que no,
    que todavía amaba la psicología.
37. 101718 1:42 - 1:45
    El problema no era el trabajo
    que hacía en la oficina,
38. 105260 1:45 - 1:49
    eran las horas que pasaba
    rumiando acerca del trabajo
39. 108871 1:49 - 1:50
    cuando estaba en casa.
40. 110148 1:50 - 1:52
    Cierro la puerta de
    mi oficina todas las noches,
41. 112428 1:52 - 1:56
    pero la puerta en mi cabeza
    permanece abierta
42. 115962 1:56 - 1:58
    y el estrés se desborda.
43. 118938 1:59 - 2:02
    Eso es lo interesante del estrés laboral.

    ¶

44. 122033 2:02 - 2:05
    No lo experimentamos mucho en el trabajo,
45. 125522 2:06 - 2:07
    estamos demasiado ocupados.
46. 126846 2:07 - 2:10
    Lo experimentamos fuera del trabajo,
47. 129903 2:10 - 2:11
    cuando nos transportamos,
48. 131427 2:11 - 2:13
    cuando estamos en casa,
49. 132866 2:13 - 2:15
    cuando intentamos rejuvenecernos.
50. 135223 2:15 - 2:18
    Es importante recobrar
    nuestro tiempo libre,
51. 137841 2:18 - 2:21
    quitar el estrés, hacer lo que nos gusta
52. 140585 2:21 - 2:25
    y el mayor escollo que enfrentamos
    al respecto es la rumiación.
53. 144673 2:25 - 2:27
    Porque cada vez que lo hacemos,
54. 146530 2:27 - 2:30
    en realidad, activamos
    nuestra respuesta de estrés.
55. 149784 2:30 - 2:33
    Rumiar significa masticar.

    ¶

56. 153014 2:33 - 2:36
    La palabra se refiere a
    cómo las vacas digieren la comida.
57. 157090 2:37 - 2:41
    Para quienes no conocen
    del gozo de la digestión vacuna
58. 161241 2:41 - 2:43
    la vaca mastica,
59. 162811 2:43 - 2:44
    luego traga,
60. 164106 2:44 - 2:47
    regurgita y vuelve a masticar.
61. 167142 2:47 - 2:48
    (Risas)

    ¶

62. 168255 2:48 - 2:49
    Es repugnante.

    ¶

63. 169439 2:49 - 2:50
    (Risas)

    ¶

64. 170470 2:50 - 2:52
    Pero funciona para las vacas.

    ¶

65. 171962 2:52 - 2:53
    (Risas)

    ¶

66. 173022 2:53 - 2:55
    No funciona para los humanos.

    ¶

67. 175443 2:55 - 2:59
    Porque lo que rumiamos
    son cosas molestas,
68. 178760 2:59 - 3:00
    cosas que tensan,
69. 180458 3:00 - 3:05
    y lo hacemos de formas que
    son totalmente improductivas.
70. 184934 3:05 - 3:09
    Son las horas que pasamos obsesionados
    con las tareas que no terminamos,
71. 189038 3:09 - 3:12
    con las quejas de tensiones con un colega
72. 192187 3:12 - 3:14
    o con la preocupación ansiosa del futuro,
73. 194232 3:14 - 3:17
    o con cuestionar decisiones ya tomadas.
74. 197463 3:17 - 3:21
    Hay mucha investigación
    de cómo pensamos sobre el trabajo

    ¶

75. 201463 3:21 - 3:24
    cuando no estamos en el trabajo,
76. 203836 3:24 - 3:26
    y los resultados son bastante alarmantes.
77. 206236 3:26 - 3:28
    Rumiar sobre el trabajo, es decir
78. 207972 3:28 - 3:32
    tener los mismos pensamientos
    y preocupaciones una y otra vez,
79. 212272 3:32 - 3:38
    perturba considerablemente la habilidad
    de recuperarnos y recargarnos.
80. 217851 3:38 - 3:41
    Cuanto más rumiamos sobre el trabajo,
    estando en casa,
81. 220735 3:41 - 3:44
    más probable es que
    nuestro sueño se perturbe,
82. 224410 3:44 - 3:47
    que nos alimentemos mal
83. 226671 3:47 - 3:48
    y que tengamos peor ánimo.
84. 228171 3:48 - 3:53
    Nuestro riesgo de males cardiacos
    puede incluso aumentar
85. 232687 3:53 - 3:56
    y perjudicar
    nuestro funcionamiento ejecutivo,
86. 235541 3:56 - 3:59
    las habilidades mismas que requerimos
    para hacer bien nuestro trabajo.
87. 238862 3:59 - 4:02
    Sin mencionar el impacto
    en nuestras relaciones y familia,
88. 241995 4:02 - 4:06
    porque la gente que nos rodea
    puede notarnos perdidos y preocupados.
89. 246591 4:07 - 4:09
    Esos mismos estudios constatan

    ¶

90. 248544 4:09 - 4:11
    que rumiar acerca del trabajo en casa,
91. 251480 4:11 - 4:14
    daña nuestro bienestar emocional,
92. 253957 4:14 - 4:19
    mientras que pensar en trabajo creativo
    o formas de solucionar problemas, no.
93. 259116 4:19 - 4:23
    Porque esos tipos de pensamientos
    no suscitan tensión emocional
94. 263291 4:23 - 4:26
    y, más importante,
    están bajo nuestro control.
95. 266807 4:27 - 4:29
    Podemos decidir responder a un correo
96. 269043 4:29 - 4:31
    o dejarlo para mañana,
97. 271006 4:31 - 4:35
    o hacer lluvia de ideas de proyectos
    que nos emocionan.
98. 275085 4:35 - 4:38
    Pero las rumiaciones son involuntarias,
99. 278217 4:38 - 4:39
    son entrometidas.
100. 279741 4:40 - 4:43
     Salen en nuestra cabeza
     cuando no las queremos.
101. 282551 4:43 - 4:46
     Nos molestan cuando
     no queremos sentirnos molestos.
102. 285821 4:46 - 4:50
     Nos encienden cuando queremos apagarnos.
103. 289892 4:50 - 4:53
     Son difíciles de resistir,
104. 292892 4:53 - 4:57
     porque sentimos urgencia al pensar
     en todas nuestras tareas inconclusas.
105. 297082 4:57 - 5:01
     Preocuparse ansiosamente
     del futuro parece ineludible.
106. 301069 5:01 - 5:05
     Rumiar siempre se siente
     como que hacemos algo importante,
107. 305173 5:05 - 5:08
     cuando en realidad,
     nos estamos haciendo daño.
108. 308134 5:08 - 5:11
     Y lo hacemos más seguido
     de lo que imaginamos.
109. 311173 5:11 - 5:13
     En el pasado cuando andaba fatigado,

     ¶

110. 313182 5:13 - 5:16
     decidí, hacer un diario una semana
111. 315833 5:16 - 5:20
     y documentar exactamente
     el tiempo que pasaba rumiando.
112. 319942 5:20 - 5:22
     Los resultados me asustaron.
113. 322435 5:22 - 5:26
     Más de 30 minutos por la noche
     cuando quería dormir.
114. 326157 5:26 - 5:30
     Mi trayecto entero
     de ida y vuelta a la oficina,
115. 329585 5:30 - 5:32
     como 45 minutos al día.
116. 332125 5:32 - 5:34
     Con seguridad otros 20 minutos
117. 334355 5:34 - 5:37
     en la fiesta en casa de un colega.
118. 336950 5:37 - 5:38
     No me volvieron a invitar.
119. 338442 5:38 - 5:39
     (Risas)

     ¶

120. 339474 5:39 - 5:43
     Y 90 minutos durante
     el "show de talento" de un amigo

     ¶

121. 343196 5:43 - 5:46
     que, por coincidencia, fue de 90 minutos.
122. 346468 5:46 - 5:48
     (Risas)

     ¶

123. 347674 5:48 - 5:52
     En total, esa semana,
     fueron casi 14 horas,

     ¶

124. 352484 5:52 - 5:55
     de tiempo en vano que perdí
125. 354937 5:55 - 5:58
     en algo que de hecho aumentaba mi estrés.
126. 357990 5:58 - 6:00
     Intenten llevar un diario una semana.
127. 359951 6:00 - 6:01
     A ver cómo les va.
128. 362085 6:02 - 6:05
     Eso me hizo darme cuenta
     de lo mucho que me gusta mi trabajo.

     ¶

129. 365792 6:06 - 6:09
     Pero rumiar estaba destruyendo ese amor
130. 368601 6:09 - 6:12
     y estaba destruyendo también
     mi vida personal.
131. 371712 6:12 - 6:14
     Así, leí todos los estudios que encontré
132. 374109 6:14 - 6:17
     para combatir mis rumiaciones.
133. 376982 6:17 - 6:19
     Cambiar hábitos cuesta.
134. 379513 6:20 - 6:23
     Requirió de tesón para detenerme
     cada vez que rumiaba,
135. 383458 6:23 - 6:27
     y verdadera constancia
     para lograr mantener los nuevos hábitos.
136. 387061 6:27 - 6:29
     Pero con el tiempo, lo logré.
137. 389378 6:29 - 6:32
     Gané la guerra contra la rumiación
138. 391647 6:32 - 6:35
     y aquí estoy para decirles
     cómo pueden combatirla.
139. 395235 6:35 - 6:38
     Primero, deber eliminar las rejas.

     ¶

140. 398823 6:39 - 6:42
     Tienen que definir cuando
     se desconectan en las noches,
141. 401530 6:42 - 6:43
     cuando dejan de trabajar
142. 403252 6:43 - 6:46
     y ser estrictos al respecto.
143. 405950 6:46 - 6:51
     La regla que me hice en su momento
     fue que me desconectaba a las 8 p. m.
144. 411617 6:52 - 6:54
     y me obligué a mantenerlo.
145. 414220 6:54 - 6:55
     La gente me dice,
146. 415410 6:55 - 6:59
     "¿De verdad? ¿No contestabas
     ningún correo después de las 8 p. m.?
147. 419354 6:59 - 7:02
     ¿No mirabas ni siquiera el teléfono?
148. 421657 7:02 - 7:04
     No, ni una sola vez.
149. 424292 7:04 - 7:07
     Porque eran los 90 y
     no teníamos 'smartphones'.
150. 426815 7:07 - 7:09
     (Risas)

     ¶

151. 428613 7:09 - 7:12
     Mi primer smartphone lo tuve en 2007.

     ¶

152. 431542 7:12 - 7:13
     Ya saben, el iPhone acaba de salir
153. 433463 7:13 - 7:16
     y quería un teléfono
     ingenioso y a la moda.
154. 436264 7:16 - 7:18
     Tenía una BlackBerry.
155. 437939 7:18 - 7:19
     (Risas)

     ¶

156. 439123 7:19 - 7:20
     Estaba emocionado,

     ¶

157. 440321 7:20 - 7:24
     ya saben, mi primer pensamiento,
     "recibiré correos donde sea que esté".
158. 443678 7:24 - 7:25
     Y 24 horas después,
159. 445178 7:25 - 7:28
     andaba, "recibiré mis correos
     donde sea que esté".
160. 447781 7:28 - 7:29
     (Risas)

     ¶

161. 448931 7:29 - 7:31
     Quiero decir, combatir
     las rumiaciones fue muy arduo

     ¶

162. 451364 7:31 - 7:33
     pues invaden nuestros pensamientos.
163. 453252 7:33 - 7:35
     Pero ahora tenían ese caballo de Troya,
164. 455497 7:35 - 7:37
     nuestros teléfonos para esconderse.
165. 457268 7:37 - 7:40
     Cada vez que vemos
     nuestros teléfonos fuera de horario,
166. 460307 7:40 - 7:42
     nos recuerdan el trabajo
167. 462030 7:42 - 7:44
     y los pensamientos rumiosos se infiltran
168. 464300 7:44 - 7:47
     y exterminan nuestra noche
     o fin de semana.
169. 467211 7:47 - 7:49
     Así, cuando se desconectan,
170. 469100 7:49 - 7:51
     desconectan las notificaciones de correo.
171. 471417 7:51 - 7:54
     Si tienen que revisarlos,
     decidan cuándo hacerlo
172. 474378 7:54 - 7:56
     tal que no interfiera en sus planes
173. 476376 7:56 - 7:58
     y háganlo solo entonces.
174. 478449 7:58 - 8:03
     Los celulares no son la única tecnología
     que empodera las rumiaciones,

     ¶

175. 483210 8:03 - 8:06
     porque tenemos aún
     una pelea mayor que enfrentar.
176. 486211 8:06 - 8:11
     Las telecomunicaciones han crecido
     115 % en la pasada década.
177. 491159 8:11 - 8:15
     Se espera que crezcan
     aún más drásticamente.
178. 495088 8:15 - 8:18
     Cada vez más perdemos
     nuestro límite físico
179. 498381 8:18 - 8:20
     entre trabajo y casa,
180. 500313 8:20 - 8:23
     es decir,
     que los recordatorios del trabajo
181. 502585 8:23 - 8:26
     pueden disparar nuestras rumiaciones
     donde sea que estemos en casa.
182. 506577 8:27 - 8:31
     Cuando carecemos de un límite físico
     entre trabajo y casa,
183. 510635 8:31 - 8:33
     tenemos que crear uno psicológico.
184. 513294 8:33 - 8:35
     Tenemos que convencer
     a nuestra mente
185. 515247 8:35 - 8:39
     de que defina espacios y tiempos
     de trabajo y no trabajo.
186. 519588 8:40 - 8:41
     He aquí cómo hacerlo.
187. 520973 8:41 - 8:45
     Primero, crear una zona de
     trabajo definida en la casa,

     ¶

188. 524925 8:45 - 8:46
     incluso si es reducida
189. 526282 8:46 - 8:48
     e intenten trabajar ahí.
190. 528711 8:49 - 8:51
     No traten de trabajar
     en el sofá de la sala
191. 530774 8:51 - 8:52
     o en la cama
192. 531963 8:52 - 8:55
     porque en realidad son áreas
     que deberían estar relacionadas
193. 534871 8:55 - 8:56
     con estar y dormir.
194. 536838 8:57 - 8:58
     (Risas)

     ¶

195. 537862 8:58 - 9:00
     Luego, cuando trabajen en casa,

     ¶

196. 540283 9:00 - 9:03
     usen ropa que solo usan
     cuando están trabajando.
197. 543077 9:03 - 9:05
     Después al final del día,
198. 544626 9:05 - 9:06
     cambien de ropa
199. 545847 9:06 - 9:10
     y usen música y luz
     que cambie el ambiente
200. 549577 9:10 - 9:12
     de trabajo a casa.
201. 551559 9:12 - 9:13
     Háganlo un ritual.
202. 552884 9:13 - 9:15
     Algunos de Uds. pensarán
     que esto es tonto,
203. 555194 9:15 - 9:17
     que cambiar de ropa y luz
204. 557033 9:17 - 9:20
     convencerá a su mente
     de no seguir trabajando.
205. 559670 9:20 - 9:22
     Pero créanme, su mente lo hará.
206. 561821 9:22 - 9:25
     Porque en efecto somo listos,
     nuestra mente es en efecto estúpida.
207. 565010 9:25 - 9:26
     (Risas)

     ¶

208. 565809 9:26 - 9:29
     Se deja llevar por asociaciones
     aleatorias todo el tiempo, ¿no?

     ¶

209. 568970 9:29 - 9:32
     Quiero decir, como el perro de Pávlov
     que babea al oír la campana
210. 572204 9:32 - 9:36
     y por qué los oradores de TED empiezan
     a sudar cuando ven el círculo rojo
211. 575861 9:36 - 9:37
     (Risas)

     ¶

212. 577069 9:37 - 9:39
     Esas cosas sirven,

     ¶

213. 578744 9:39 - 9:41
     pero las rumiaciones seguirán invadiendo
214. 581046 9:41 - 9:44
     y cuando lo hagan,
     las tienen que convertir
215. 583649 9:44 - 9:47
     en formas productivas de pensamiento
     que sean de resolución de problemas.
216. 587611 9:48 - 9:50
     Mi paciente Sally es un buen ejemplo.

     ¶

217. 589881 9:50 - 9:53
     A Sally le dieron
     un ascenso para toda la vida,
218. 592953 9:53 - 9:55
     pero venía con un precio.
219. 594802 9:55 - 9:57
     No podría seguir recogiendo a su hija
220. 596894 9:57 - 9:58
     del colegio todos los días
221. 598261 9:58 - 10:00
     y eso le partía el corazón.
222. 600086 10:00 - 10:02
     Entonces se le ocurrió un plan.
223. 601872 10:02 - 10:05
     Cada martes y jueves, Sally
     salía temprano del trabajo,
224. 605451 10:05 - 10:07
     recogía a su hija del colegio,
225. 607404 10:07 - 10:12
     jugaba con ella, le daba de comer,
     la bañaba y la metía a la cama.
226. 611821 10:12 - 10:14
     Luego regresaba a la oficina
227. 613590 10:14 - 10:16
     y trabajaba pasada la medianoche
     para ponerse al día.
228. 616908 10:17 - 10:20
     Solo que diariamente Sally
     decía rumiar
229. 619919 10:20 - 10:24
     cada minuto que pasaba de
     tiempo de calidad con su hija,
230. 623903 10:24 - 10:27
     rumiando acerca de
     la cantidad de trabajo que tenía.
231. 626942 10:27 - 10:31
     Rumiar a menudo nos priva de
     nuestros momentos más preciados

     ¶

232. 631657 10:32 - 10:35
     Sally rumiaba,
     "Tengo tanto trabajo que hacer",
233. 634872 10:35 - 10:36
     es de lo más común.
234. 636222 10:36 - 10:37
     Y como siempre,
235. 637452 10:37 - 10:39
     es inútil y perjudicial,
236. 639388 10:39 - 10:43
     porque no lo hacemos cuando
     trabajamos y resolvemos cosas,
237. 643452 10:43 - 10:45
     lo hacemos cuando salimos del trabajo,
238. 645482 10:45 - 10:49
     cuando intentamos relajarnos y
     hacer cosas que nos importan
239. 648577 10:49 - 10:50
     como jugar con los niños
240. 650101 10:50 - 10:52
     o salir con nuestra pareja.
241. 653038 10:53 - 10:56
     Para convertir un pensamiento
     rumioso en uno productivo,

     ¶

242. 656353 10:56 - 10:59
     deben plantearlo
     como un problema a resolver.
243. 659710 11:00 - 11:03
     La versión de solucionar un problema
     de "tengo mucho trabajo que hacer"
244. 663083 11:03 - 11:05
     a una cuestión de horario.
245. 664797 11:05 - 11:08
     como, "¿Cómo programo
     las tareas que me molestan?
246. 668775 11:09 - 11:13
     O, "¿Cómo acomodo mi horario
     para atender lo más urgente?".
247. 672902 11:13 - 11:17
     O incluso, "¿Cuándo me puedo
     pasar 15 minutos de mi horario?".
248. 677673 11:18 - 11:21
     Todos esos problemas se pueden resolver
249. 681109 11:21 - 11:24
     "Tengo mucho trabajo que hacer", no.
250. 685276 11:25 - 11:28
     Atacar las rumiaciones es difícil,

     ¶

251. 687660 11:28 - 11:30
     pero si mantienen sus límites,
252. 689732 11:30 - 11:33
     si hacen hábito la transición
     de trabajo a casa,
253. 693224 11:33 - 11:36
     y se entrenan en
     cómo convertir sus rumiaciones
254. 695962 11:36 - 11:38
     en formas de pensamiento productivo
255. 698119 11:38 - 11:39
     lo lograrán.
256. 699950 11:40 - 11:43
     Apartar las rumiaciones en verdad
     mejoró mi vida personal,
257. 703474 11:43 - 11:46
     pero lo que mejoró aún más,
258. 706180 11:46 - 11:50
     fue el gozo y la satisfacción
     que obtengo de mi trabajo.
259. 710442 11:50 - 11:54
     El punto de partida para crear
     un equilibro sano de trabajo y vida

     ¶

260. 714053 11:54 - 11:56
     no está en el mundo real,
261. 716038 11:56 - 11:57
     está en sus cabezas,
262. 717466 11:57 - 11:59
     está en la rumiación.
263. 719276 11:59 - 12:03
     Si quieren reducir su estrés
     y mejorar su calidad de vida,
264. 723173 12:03 - 12:07
     no tienen necesariamente
     que cambiar sus horas de trabajo,
265. 727024 12:07 - 12:09
     solo tienen que cambiar
     su forma de pensar
266. 730016 12:10 - 12:11
     Gracias

     ¶

267. 731191 12:11 - 12:16
     (Aplausos)

     ¶