Πώς να απενεργοποιήσετε τις σκέψεις της δουλειάς στον ελεύθερό σας χρόνο

Νιώθετε εξαντλημένοι; Ίσως περνάτε πολύ χρόνο μηρυκάζοντας τη δουλειά σας, λέει ο ψυχολόγος Γκάι Γουίντς. Μάθετε πώς να σταματήσετε να ανησυχείτε για αυτά που πρέπει να κάνετε αύριο ή να βράζετε για τις εντάσεις στο γραφείο με τρεις απλές τεχνικές που στοχεύουν στο να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε πραγματικά και να αναζωογονηθείτε μετά τη δουλειά.

Ήθελα να γίνω ψυχολόγος
από την εφηβεία μου,

και πέρασα χρόνια κυνηγώντας
αυτόν τον ένα στόχο.

Άνοιξα το ιατρείο μου
αμέσως μόλις πήρα την άδειά μου.

Ήταν ριψοκίνδυνη κίνηση, να μην πιάσω
δουλειά σε ένα νοσοκομείο ή μια κλινική,

αλλά μέσα σε έναν χρόνο,
το ιατρείο μου πήγαινε αρκετά καλά

και έβγαζα περισσότερα χρήματα
απ' όσα έβγαζα ποτέ μου.

Φυσικά, όλη μου τη ζωή ήμουν
φοιτητής πλήρους απασχόλησης.

(Γέλια)

Και στα ΜακΝτόναλντς να δούλευα

θα έβγαζα περισσότερα χρήματα από πριν.

Το σημείο του ενός έτους ήρθε
μια Παρασκευή βράδυ τον Ιούλιο.

Περπάτησα σπίτι στο διαμέρισμά μου

και μπήκα στο ασανσέρ με έναν γείτονα
που δούλευε ως γιατρός στα επείγοντα.

Το ασανσέρ άρχισε να ανεβαίνει,

και μετά έκανε ένα τρέμουλο
και σταμάτησε ανάμεσα σε δύο ορόφους.

Και ο άντρας που αντιμετώπιζε
επείγοντα περιστατικά στη δουλειά του

άρχισε να πατάει τα κουμπιά
και να κοπανάει την πόρτα, λέγοντας,

«Αυτός είναι ο εφιάλτης μου,
αυτός είναι ο εφιάλτης μου!»

Κι εγώ είπα, «Αυτός
είναι ο δικός μου εφιάλτης».

(Γέλια)

Μετά όμως ένιωσα χάλια.

Επειδή εγώ δεν είχα πανικοβληθεί

και ήξερα τι να του πω για να τον ηρεμήσω.

Απλώς δεν είχα τη δύναμη να το κάνω,

δεν μου είχε μείνει τίποτα να δώσω,
και αυτό με μπέρδευε.

Στο κάτω κάτω, ζούσα
επιτέλους το όνειρό μου,

οπότε γιατί δεν ήμουν ευτυχισμένος;

Γιατί ένοιωθα εξαντλημένος;

Για μερικές απαίσιες εβδομάδες,

αναρωτιόμουν αν είχα κάνει λάθος.

Κι αν είχα διαλέξει λάθος επάγγελμα;

Κι αν είχα περάσει όλη μου τη ζωή
επιδιώκοντας τη λάθος καριέρα;

Αλλά μετά συνειδητοποίησα, όχι,
ακόμη αγαπούσα την ψυχολογία.

Το πρόβλημα δεν ήταν η δουλειά
που έκανα στο γραφείο.

Ήταν οι ώρες που περνούσα
μηρυκάζοντας τη δουλειά,

όταν ήμουν στο σπίτι.

Έκλεινα την πόρτα
του γραφείου μου κάθε βράδυ,

αλλά η πόρτα στο κεφάλι μου
παρέμενε ορθάνοιχτη

και το στρες έμπαινε μέσα.

Αυτό είναι το ενδιαφέρον
σχετικά με το εργασιακό στρες.

Δεν το βιώνουμε και τόσο στη δουλειά.

Είμαστε πολύ απασχολημένοι.

Το βιώνουμε εκτός δουλειάς,

όταν πηγαινοερχόμαστε στη δουλειά,

όταν είμαστε σπίτι,

όταν προσπαθούμε να αναζωογονηθούμε.

Είναι σημαντικό να επανέλθουμε
στον ελεύθερο χρόνο μας,

να ξεστρεσαριστούμε και να κάνουμε
πράγματα που μας διασκεδάζουν,

και το μεγαλύτερο εμπόδιο
σε αυτό το θέμα είναι ο μηρυκασμός.

Γιατί κάθε φορά που το κάνουμε,

ενεργοποιούμε την αντίδρασή μας στο στρες.

Μηρυκάζω σημαίνει αναμασώ.

Η λέξη αναφέρεται στο πώς χωνεύουν
οι αγελάδες το φαγητό τους.

Για όσους από εσάς δεν είστε εξοικειωμένοι
με τις χαρές της πέψης των αγελάδων,

οι αγελάδες μασούν,

μετά καταπίνουν,

μετά το ξαναφέρνουν πάνω
και το ξαναμασούν.

(Γέλια)

Είναι αηδιαστικό.

(Γέλια)

Αλλά δουλεύει για τις αγελάδες.

(Γέλια)

Δεν δουλεύει για τους ανθρώπους.

Γιατί αναμασάμε
αυτά που μας αναστατώνουν,

αυτά που μας φέρνουν δυσφορία,

και το κάνουμε με τρόπους
που είναι τελείως αντιπαραγωγικοί.

Είναι οι ώρες που περνάμε να μας
βασανίζουν αυτά που δεν ολοκληρώσαμε

ή να βράζουμε για την ένταση
με έναν συνάδελφο,

ή να ανησυχούμε για το μέλλον,

ή να κατακρίνουμε τις αποφάσεις μας.

Υπάρχουν πολλές έρευνες σχετικά
με το πώς σκεφτόμαστε για τη δουλειά

όταν δεν είμαστε στη δουλειά,

και τα ευρήματα είναι αρκετά ανησυχητικά.

Ο μηρυκασμός της δουλειάς,

το να σκεφτόμαστε τα ίδια πράγματα
και ανησυχίες ξανά και ξανά,

διαταράσσει σημαντικά την ικανότητά μας

να επανέλθουμε και να επαναφορτίσουμε
τις ώρες που δεν εργαζόμαστε.

Όσο περισσότερο μηρυκάζουμε
τη δουλειά όταν είμαστε σπίτι,

τόσο πιο πιθανό είναι να βιώσουμε
διαταραχές στον ύπνο,

να τρώμε ανθυγιεινό φαγητό

και να έχουμε χειρότερη διάθεση.

Μπορεί και να αυξήσει τον κίνδυνό μας
για καρδιοαγγειακές παθήσεις

και να βλάψει την
εκτελεστική μας λειτουργία,

τα προσόντα που χρειαζόμαστε
για να κάνουμε καλά τη δουλειά μας.

Να μην αναφέρω πώς επηρεάζει τις σχέσεις
μας και την οικογενειακή μας ζωή,

επειδή οι άνθρωποι γύρω μας
καταλαβαίνουν ότι δεν είμαστε εκεί

και είμαστε απορροφημένοι.

Τώρα, οι ίδιες έρευνες βρήκαν

ότι το να μηρυκάζουμε για τη δουλειά
ενώ είμαστε στο σπίτι

είναι βλαβερό για
τη συναισθηματική μας ευημερία,

όχι όμως το να σκεφτόμαστε τη δουλειά

με δημιουργικούς τρόπους
ή επιλύοντας προβλήματα.

Επειδή αυτού του είδους η σκέψη
δεν επιφέρει συναισθηματική δυσφορία

και, πιο σημαντικό, έχουμε τον έλεγχό της.

Μπορούμε να αποφασίσουμε
αν θα απαντήσουμε σε ένα μήνυμα

ή θα το αφήσουμε για το πρωί,

ή αν θέλουμε να κατεβάσουμε ιδέες
για έργα που μας ενθουσιάζουν.

Αλλά οι μηρυκασμοί είναι ακούσιοι.

Είναι επεμβατικοί.

Μας έρχονται στο μυαλό όταν δεν θέλουμε.

Μας αναστατώνουν όταν δεν θέλουμε
να είμαστε αναστατωμένοι.

Μας ενεργοποιούν όταν θέλουμε
να απενεργοποιηθούμε.

Και είναι πολύ δύσκολο
να τους αντισταθείτε,

επειδή το να σκεφτόμαστε όλα τα ημιτελή
μας καθήκοντα μάς φαίνεται επιτακτικό.

Το να ανησυχείτε με αγωνία
για το μέλλον φαίνεται επιτακτικό.

Το να αναμασούμε φαίνεται πάντα
σα να κάνουμε κάτι σημαντικό,

ενώ στην πραγματικότητα,
κάνουμε κάτι επιβλαβές.

Και όλοι μας το κάνουμε
περισσότερο απ' όσο νομίζουμε.

Τότε που είχα εξαντληθεί,

αποφάσισα να κρατήσω
ημερολόγιο για μια εβδομάδα

και να καταγράφω ακριβώς πόση ώρα
περνούσα μηρυκάζοντας.

Και τα αποτελέσματα με τρόμαξαν.

Ήταν πάνω από 30 λεπτά κάθε βράδυ
όταν προσπαθούσα να αποκοιμηθώ.

Όλο το πήγαινε-έλα στη δουλειά --

αυτό ήταν 45 λεπτά κάθε μέρα.

Την έκανα για 20 λεπτά

κατά τη διάρκεια του βραδινού
στο σπίτι ενός συναδέλφου.

Δεν με ξανακάλεσε ποτέ.

(Γέλια)

Και 90 λεπτά κατά τη διάρκεια
του «Σόου Ταλέντων» ενός φίλου

που, παρεμπιπτόντως,
είχε διάρκεια 90 λεπτά.

(Γέλια)

Συνολικά, εκείνη την εβδομάδα,
ήταν σχεδόν 14 ώρες.

Τόσο χρόνο χαλάρωσης έχανα

σε κάτι που στην πραγματικότητα
αύξανε το άγχος μου.

Κρατήστε ημερολόγιο για μία εβδομάδα.

Δείτε πόσο το κάνετε.

Αυτό με έκανε να συνειδητοποιήσω
ότι ακόμη αγαπούσα τη δουλειά μου.

Αλλά ο μηρυκασμός
κατέστρεφε αυτή την αγάπη

και κατέστρεφε και την προσωπική μου ζωή.

Έτσι διαβάζω κάθε έρευνα που έβρισκα,

και ξεκίνησα το πόλεμο στον μηρυκασμό μου.

Τώρα, η αλλαγή των συνηθειών
είναι δύσκολη.

Χρειάστηκε πραγματική επιμέλεια να πιάσω
τον εαυτό μου να μηρυκάζει κάθε φορά,

και πραγματική συνέπεια
για να κρατήσω τις νέες συνήθειες.

Αλλά στο τέλος, τις κράτησα.

Κέρδισα τον πόλεμό μου
ενάντια στον μηρυκασμό,

και είμαι εδώ για να σας πω
πώς να κερδίσετε τον δικό σας.

Πρώτα, χρειάζεστε ξεκάθαρα προστατευτικά.

Πρέπει να ορίσετε πότε
θα απενεργοποιήσετε κάθε βράδυ,

πότε θα σταματήσετε να εργάζεστε.

Και πρέπει να είστε αυστηροί.

Ο κανόνας που έθεσα στον εαυτό μου τότε
ήταν να τελειώνω μέχρι τις 8 το βράδυ.

Και ανάγκασα τον εαυτό μου να το κρατήσει.

Τώρα ο κόσμος μου λέει,

«Αλήθεια; Δεν απάντησες ούτε
ένα μήνυμα μετά τις 8 το βράδυ;

Δεν κοίταξες καν το τηλέφωνό σου;

Όχι, ούτε μία φορά.

Επειδή ήταν η δεκαετία του '90,
δεν είχαμε έξυπνα τηλέφωνα.

(Γέλια)

Πήρα το πρώτο μου έξυπνο τηλέφωνο το 2007.

Ξέρετε, μόλις είχε κυκλοφορήσει το iPhone,

και ήθελα ένα κινητό
που να ήταν μοντέρνο και μουράτο.

Πήρα BlackBerry.

(Γέλια)

Ήμουν ενθουσιασμένος,

ξέρετε, η πρώτη μου σκέψη ήταν, «Λαμβάνω
τα μηνύματά μου όπου και να είμαι».

Και μετά από 24 ώρες,

«Λαμβάνω τα μηνύματά μου
όπου και να είμαι».

(Γέλια)

Το να πολεμούμε τους
μηρυκασμούς είναι δύσκολο,

όταν εισβάλουν στις σκέψεις μας.

Αλλά τώρα έχουν αυτό τον Δούρειο Ίππο,

τα κινητά μας, για να κρύβονται μέσα τους.

Και κάθε φορά που απλώς κοιτάμε
τα κινητά μας μετά τη δουλειά,

μας υπενθυμίζεται η δουλειά

και βγαίνουν οι μηρυκαστικές σκέψεις

και καταστρέφουν το βράδυ μας
ή το σαββατοκύριακό μας.

Έτσι, όταν απενεργοποιείστε,

απενεργοποιήσετε
και τις ειδοποιήσεις σας.

Και αν πρέπει να τις τσεκάρετε,
αποφασίστε πότε θα το κάνετε,

έτσι ώστε να μην επηρεάζει τα σχέδιά σας,

και κάντε το μόνο τότε.

Τα κινητά δεν είναι η μοναδική τεχνολογία
που ενδυναμώνει τον μηρυκασμό,

επειδή έρχεται μια ακόμη μεγαλύτερη μάχη.

Η τηλε-εργασία έχει αυξηθεί κατά
115 τοις εκατό την τελευταία δεκαετία.

Και αναμένεται να αυξηθεί
ακόμη περισσότερο στο μέλλον.

Όλο και πιο πολλοί από εμάς
χάνουμε το φυσικό όριο

μεταξύ της δουλειάς και του σπιτιού.

Αυτό σημαίνει ότι
υπενθυμίσεις της δουλειάς

θα μπορούν να επαναφέρουν μηρυκασμούς
από οπουδήποτε στο σπίτι μας.

Όταν δεν υπάρχει φυσικό όριο
μεταξύ της δουλειάς και του σπιτιού,

πρέπει να δημιουργήσουμε ένα ψυχολογικό.

Πρέπει να ξεγελάσουμε το μυαλό μας

ώστε να προσδιορίσουμε χρόνους και χώρους
σε δουλειά και μη δουλειά.

Να πώς θα το κάνετε αυτό.

Πρώτα, δημιουργήστε μια προσδιορισμένη
ζώνη εργασίας στο σπίτι σας,

ακόμη κι αν είναι μικρή,

και προσπαθήστε να δουλεύετε μόνο εκεί.

Προσπαθήστε να μη δουλεύετε στον καναπέ

ή στο κρεβάτι

επειδή αυτοί οι χώροι
θα πρέπει να συσχετίζονται

με το καθισιό και την ... ξάπλα.

(Γέλια)

Μετά, όταν δουλεύετε από το σπίτι,

φορέστε ρούχα που φοράτε
μόνο όταν δουλεύετε.

Και στο τέλος της ημέρας,

αλλάξτε ρούχα,

χρησιμοποιήστε μουσική και φωτισμό
για να αλλάξετε την ατμόσφαιρα

από τη δουλειά στο σπίτι.

Κάντε το τελετουργικό.

Τώρα, ίσως μερικοί από εσάς
να το θεωρήσουν ανόητο.

Ότι το να αλλάξω ρούχα και φωτισμό

θα πείσει το μυαλό μου
ότι δεν είμαι πλέον στη δουλειά.

Πιστέψτε με, το μυαλό σας θα το χάψει.

Επειδή είμαστε πολύ έξυπνοι,
το μυαλό μας είναι πολύ χαζό.

(Γέλια)

Χάφτει συνεχώς τυχαίες σχέσεις, σωστά;

Γι' αυτό άρχιζαν να τρέχουν τα σάλια του
σκύλου του Παβλόφ μόλις άκουγε κουδούνι.

Και γιατί οι ομιλητές TED αρχίζουν να
ιδρώνουν μόλις βλέπουν έναν κόκκινο κύκλο.

(Γέλια)

Αυτά τα πράγματα θα βοηθήσουν,

αλλά οι μηρυκασμοί
θα συνεχίσουν να εισβάλλουν.

Και όταν το κάνουν,
θα πρέπει να τους μετατρέψετε

σε παραγωγικούς τρόπους σκέψης,
όπως την επίλυση προβλημάτων.

Η ασθενής μου η Σάλι
είναι ένα καλό παράδειγμα.

Έδωσαν στην Σάλι
την προαγωγή της ζωής της,

αλλά είχε ένα τίμημα.

Δεν μπορούσε πλέον να πάρει την κόρη της

από το σχολείο κάθε μέρα,

και αυτό τη στεναχωρούσε.

Έτσι σκέφτηκε ένα σχέδιο.

Κάθε Τρίτη και Πέμπτη, η Σάλι έφευγε
νωρίτερα από τη δουλειά,

έπαιρνε την κόρη της από το σχολείο,

έπαιζε μαζί της, την τάιζε,
την έκανε μπάνιο και την έβαζε για ύπνο.

Και μετά επέστρεφε στο γραφείο

και δούλευε μέχρι μετά τα μεσάνυχτα
για να τα προλάβει.

Μόνο που το ημερολόγιο
μηρυκασμού της Σάλι έδειχνε

ότι περνούσε σχεδόν κάθε λεπτό
από τον ποιοτικό χρόνο με την κόρη της

μηρυκάζοντας πόση δουλειά είχε να κάνει.

Ο μηρυκασμός συχνά μας κλέβει
τις πιο πολύτιμες στιγμές μας.

Ο μηρυκασμός της Σάλι,
«Έχω τόση πολλή δουλειά»,

είναι πολύ συνηθισμένος.

Και όπως όλοι τους,

είναι άχρηστος και επιβλαβής,

επειδή δεν θα το σκεφτόμασταν ποτέ
στη δουλειά, ενώ κάνουμε πράγματα.

Το σκεφτόμαστε εκτός εργασίας,

όταν προσπαθούμε να χαλαρώσουμε
ή να κάνουμε πράγματα με νόημα,

όπως να παίξουμε με τα παιδιά μας,

ή να βγούμε ένα ραντεβού
με τον σύντροφό μας.

Για να μετατρέψετε
μια μηρυκαστική σκέψη σε παραγωγική,

θα πρέπει να τη θέσετε
σαν ένα πρόβλημα προς επίλυση.

Η εκδοχή επίλυσης προβλήματος
του «Έχω πολλή δουλειά»

είναι μια ερώτηση προγραμματισμού.

Όπως, «Πού μπορώ να βάλω
στο πρόγραμμά μου αυτά που με απασχολούν;»

Ή, «Τι να μετακινήσω στο πρόγραμμά μου
για να έχω χρόνο γι' αυτό το πιο επείγον;»

Ή ακόμη, «Πότε έχω 15 λεπτά
για να ξαναδώ το πρόγραμμά μου;»

Όλα αυτά είναι προβλήματα
που μπορούν να λυθούν.

Το «Έχω πολλή δουλειά» δεν είναι.

Η μάχη με τον μηρυκασμό είναι δύσκολη,

αλλά αν προσέξετε τα όριά σας,

αν κάνετε τελετουργικό την μετάβαση
από τη δουλειά στο σπίτι,

και αν εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας
να μετατρέπει τους μηρυκασμούς

σε παραγωγικούς τρόπους σκέψης,

θα επιτύχετε.

Το να διώξω τους μηρυκασμούς βελτίωσε
πραγματικά την προσωπική μου ζωή,

αλλά αυτό που βελτιώθηκε ακόμη περισσότερο

ήταν η χαρά και ικανοποίηση
που παίρνω από τη δουλειά μου.

Το σημείο εκκίνησης για τη δημιουργία
μιας υγιούς ισορροπίας δουλειάς-ζωής

δεν είναι στον πραγματικό κόσμο.

Είναι στο κεφάλι μας.

Έχει να κάνει με τον μηρυκασμό.

Αν θέλετε να μειώσετε τον άγχος και
να βελτιώσετε την ποιότητα της ζωής σας,

δεν χρειάζεται απαραίτητα
να αλλάξετε τις ώρες σας ή τη ζωή σας.

Πρέπει απλώς να αλλάξετε
τον τρόπο που σκέφτεστε.

Σας ευχαριστώ.

(Χειροκρότημα)