Как да изключим мислите за работа в свободното си време

Чувствате се прегорели? Може би прекарвате прекалено много време в предъвкване на неща от работата, казва психологът Гай Уинч. Научете се как да спрете да се тревожите за утрешните задачи и напрежението в офиса с три прости техники, целящи да ви помогнат наистина да се отпуснете и да презаредите след работа.

Исках да бъда психолог
откакто бях тийнейджър

и прекарах години в преследване
на тази една цел.

Отворих частната си практика
веднага щом получих лиценз.

Беше рискован ход да нямаш редовна
работа в болница или клиника,

но за една година практиката ми
вървеше доста добре

и изкарвах повече пари
отколкото някога преди.

Разбира се, бях редовен
студент през целия си живот.

(Смях)

Можех да работя за МакДоналдс

и да изкарвам повече пари
отколкото някога преди.

Ключовият момент за първата година
се случи една петъчна вечер през юли.

Вървях към своя апартамент

и влязох в асансьора с един свой съсед,
който беше лекар в спешното.

Асансьорът започна да се изкачва,

тогава се разтресе и
спря между два етажа.

И човекът, чиято работа е да
се справя със спешни ситуации,

започна да натиска бутоните и
да блъска по вратата, казвайки:

"Това е моят кошмар,
това е моят кошмар!"

Моята реакция беше:
"А това е моят кошмар."

(Смях)

Но след това се чувствах ужасно.

Защото не се паникьосах

и знаех какво да кажа, за да го успокоя.

Просто бях прекалено изчерпан,
за да го направя.

Нямаше какво повече
да дам и това ме обърка.

В крайна сметка най-после
изживявах мечтата си,

защо не бях щастлив?

Защо се чувствах прегорял?

За няколко ужасни седмици

се чудех дали не съм направил грешка.

Ами ако съм избрал грешната професия?

Ами ако съм прекарал целия си живот,
преследвайки грешната кариера?

Но тогава осъзнах, че не,
все още обичам психологията.

Проблемът не беше работата,
която вършех в офиса си,

а часовете, прекарани в предъвкване
на неща от работата,

когато бях вкъщи.

Затварях вратата на
офиса си всяка вечер,

но вратата към ума ми оставаше отворена

и целият стрес просто връхлиташе.

Това е интересното нещо
за работния стрес.

В действителност не го изпитваме много,
когато сме на работа.

Прекалено заети сме.

Изпитваме го извън работата,

когато пътуваме от и до работа,

когато сме вкъщи,

когато се опитваме да презаредим.

Важно е да се възстановим в
свободното ни време,

да се освободим от стреса и да правим
неща, които обичаме,

и най-голямото предизвикателство
в този смисъл е предъвкването.

Защото всеки път, когато го правим,

ние всъщност активираме
реакцията си към стреса.

Да предъвкваш значи
да преживяш.

Думата обяснява как
кравите смилат храната си.

За тези от вас, които не са запознати
с радостите на храносмилането при кравите,

кравите дъвчат,

после гълтат,

после връщат всичко обратно нагоре
и го дъвчат отново.

(Смях)

Отвратително е.

(Смях)

Но работи за кравите.

(Смях)

Не работи за хората.

Защото ние предъвкваме
неща, които ни разстройват,

обезпокояващите неща,

и го правим по начини,
които са изцяло непродуктивни.

Това са онези часове на тревога заради
задачите, които не сме изпълнили,

или притеснението заради
търканията с някой колега,

или неспокойната тревога за бъдещето,

или поставянето под съмнение
на вече взети решения.

Има много проучвания за начина,
по който мислим за работа,

когато не сме на работа,

като откритията са много обезпокоителни.

Предъвкването на неща от работата,

проиграването на едни и същи мисли
и тревоги отново и отново,

значително смущава способността ни да се
възстановим и презаредим извън работа.

Колкото повече предъвкваме
работата, когато сме вкъщи,

толкова по-вероятно е да изпитаме
безпокойство в съня си,

да се храним нездравословно

и да сме в по-лошо настроение.

Това може дори да повиши риска
от сърдечносъдови болести

и да възпрепятства
изпълнителните функции на организма,

основния набор от умения, необходими,
за да работим качествено.

Да не споменаваме въздействието
върху връзките ни и семейния живот,

защото хората около нас разпознават
кога не участваме и умът ни е претоварен.

Същите тези изследвания откриват,

че докато предъвкването
на неща от работата у дома

уврежда емоционалното ни здраве,

не е така с креативното мислене за работа,
насочено към решаването на проблеми.

Защото тези начини на мислене
не предизвикват емоционално безпокойство

и по-важното – те са под наш контрол.

Можем да решим дали да отговорим на имейл

или да го оставим за сутринта,

и дали искаме да генерираме идеи
за работните проекти, които ни вълнуват.

Но предъвкването е несъзнателно.

То е натрапчиво.

Изскача в ума ни, когато не искаме.

Разстройва ни, когато не искаме
да бъдем разстроени.

Ангажира ни, когато искаме да разпуснем.

И е трудно да му устоиш,

защото мисленето за несвършените
задачи създава усещане за спешност.

Безспокойното тревожене за бъдещето
се усеща като непреодолимо.

Предъвкването винаги ни кара
да се чувстваме, сякаш вършим нещо важно,

когато в действителност ние си вредим.

И всички го правим повече,
отколкото си даваме сметка.

Когато бях прегорял,

реших да си водя дневник за една седмица

и да документирам колко време точно
прекарвам в предъвкване.

И бях ужасѐн от резултатите.

Повече от 30 минути на вечер,
когато се опитвах да заспя.

Целият път от и до работа –

това са 45 минути на ден.

Напълно бях изчезнах в мисли за 20 минути

на вечерно парти в
дома на колега.

Не ме поканиха отново.

(Смях)

И 90 минути по време на
шоу за таланти на приятел,

което, по случайност, също беше 90 минути.

(Смях)

Общо за тази седмица
това бяха почти 14 часа.

Толкова лично време губех

за нещо, което всъщност
увеличаваше стреса ми.

Опитайте да си водите
дневник за седмица.

Вижте колко го правите.

Това ме накара да разбера,
че все още обичам работата си.

Но предъвкването съсипваше тази любов

и съсипваше също и личния ми живот.

Прочетох всяко проучване, което намерих,

и започнах война с предъвкването си.

Променянето на навик е трудно.

Трябваше ми истинско усърдие,
за да се хвана, че предъвквам,

и истинско постоянство,
за да утвърдя новите си навици.

Но в един момент те се утвърдиха.

Спечелих своята битка срещу предъвкването

и съм тук, за да ви кажа как и вие
можете да спечелите вашата.

Първо, трябват ви ясни граници.

Трябва да определите кога се
изключвате всяка вечер,

кога спирате да работите.

И трябва да бъдете стриктни.

Моето правило тогава беше,
че приключвам в 20 ч.

И се насилих да се придържам към него.

Хората ме питат:

"Наистина? Не си отговорил
на нито един имейл след 20 ч.?

Дори не си поглеждал телефона си?"

Не, нито веднъж.

Защото беше през 90-те,
нямахме смартфони.

(Смях)

Взех първия си смартфон през 2007 г.

Айфон тъкмо беше излязъл

и исках готин и
модерен телефон.

Взех си Блекбъри.

(Смях)

Но се вълнувах,

знаете, първата ми мисъл беше
"Получавам имейлите си където и да съм"

И 24 часа по-късно

осъзнах: "Получавам имейлите си,
където и да съм."

(Смях)

Борбата с предъвкването беше
достатъчно трудна,

когато то просто нахлуваше
в мислите ни.

Но сега то разполагаше
с този Троянски кон,

телефона ни, където да се крие.

И всеки път, когато просто погледнем
телефона си след работа,

можем да си припомним за работа

и предъвкването се промъква в мислите ни

и убива вечерта или уикенда ни.

Така че, когато се изключвате,

изключете известията си за имейл.

И ако трябва да ги проверите,
решете кога ще го правите,

за да не ви се бърка в плановете,

и го правете само тогава.

Телефоните не са единственият начин,
по който технологията храни предъвкването,

защото ни предстои дори по-голяма битка.

Работата от разстояние се е увеличила
със 115% за последното десетилетие.

И се очаква да се увеличи
значително занапред.

Все повече от нас губят
физическата граница

между работата и дома.

И това означава, че напомнянията за работа

ще могат да задействат предъвкването
навсякъде в нашия дом.

Когато липсва физическа граница
между работата и дома,

трябва да създадем психологическа граница.

Трябва да подмамим ума си,

да определи работно и неработно
време и пространство.

Ето как да направите това.

Първо, създайте ясна
работна зона в дома си,

дори да е малка,

опитайте се да работите само там.

Опитайте да не работите на дивана в хола

или в леглото,

защото тези места трябва
да бъдат свързани

с живота и... спането.

(Смях)

На следващо място,
когато работите от вкъщи,

носете дрехи, предназначени за работа.

И после в края на деня

се преоблечете,

и използвайте музиката и осветлението,
за да промените атмосферата

от работна на домашна.

Превърнете го в ритуал.

Някои от вас може да сметнат
това за глупаво.

Че промяната на дрехите и осветлението

ще убедят ума ми, че вече
не съм на работа.

Повярвайте ми, мозъкът ви
ще се върже.

Тъй като сме много умни,
умовете ни са наистина глупави.

(Смях)

Връзва се на случайни
асоциации постоянно, нали?

Ето защо на кучето на Павлов
му потичали лигите при звъна на камбана.

И защо лекторите на TED започват
да се потят при вида на червен кръг.

(Смях)

Тези неща ще ви помогнат,

но предъвкването ще продължи да нахлува.

И когато го стори, трябва да
го преобразувате

в продуктивни форми на мислене
като решаването на проблеми.

Пациентката ми Сали е добър пример.

Сали получи невероятно повишение,

но то дойде със своята цена.

Тя вече не можеше да прибира дъщеря си

от училище всеки ден,

а това я съкрушаваше.

Ето защо тя измисли план.

Всеки вторник и четвъртък
Сали си тръгваше по-рано от работа,

взимаше дъщеря си от училище,

играеше с нея, хранеше я,
къпеше я и я приспиваше.

И след това се връщаше в офиса

и работеше до след полунощ, за да навакса.

Само че дневникът с предъвквания
на Сали показваше,

че е прекарала почти всяка минута
от качественото време с дъщеря ѝ,

предъвквайки колко много
работа има да върши.

Предъвкването често ни ограбва
от най-безценните моменти.

Предъвкването на Сали:
"Имам толкова много за вършене"

е много често срещано.

И като всяко предъвкване

то е безсмислено и вредно,

защото никога не го правим,
когато сме на работа, отмятайки задачи.

Правим го извън работата,

когато се опитваме да се отпуснем
или да правим значими за нас неща,

като това да играем с децата си,

да излезем на среща с партньора си.

За да превърнете предъвкването
в продуктивна мисъл,

трябва да го разгледате като проблем,
който има нужда от решение.

Версията на "Имам толкова много
за вършене", фокусирана върху решението,

е въпрос на планиране.

Като: "Къде в програмата си мога да вмъкна
задачите, които ме тревожат?"

или: "Какво мога да разместя в графика си,
за да свърша това по-спешно нещо?"

или дори: "Кога имам 15 минути,
за да прегледам програмата си?"

Всичко това са проблеми с решение.

"Имам много работа за вършене" не е.

Борбата с предъвкването е трудна,

но ако спазвате границите си,

ако превърнете прехода от работа
към вкъщи в ритуал,

и ако се научите
да превръщате предъвкването

в продуктивни форми на мислене,

ще успеете.

Изкореняването на предъвкването
действително обогати личния ми живот,

но това, което обогати дори повече,

беше радостта и удоволствието,
които получавам от работата си.

Основата за създаването на
баланс между работа и личен живот

не е във физическия свят.

В главите ни е.

С предъвкването е.

Ако искате да намалите стреса и
да повишите качеството си на живот,

не е задължително да трябва да промените
работата или работното си време.

Трябва да промените мисленето си.

Благодаря ви.

(Аплодисменти)