YouTube

Got a YouTube account?

New: enable viewer-created translations and captions on your YouTube channel!

Arabic subtitles

كيف تتجنب التفكير في العمل خلال أوقات فراغك

يقول الأخصائي النفسي، غاي ونش: "تشعر بالإجهاد الشديد؟ ربما تمضي وقتًا طويًلا سرحانَ بشأن عملك". تعرّف على ثلاثة أساليب تهدف إلى مساعدتك في الاسترخاء واستعادة النشاط بعد العمل؛ ومن شأنها أيضًا إزالة توترات العمل وهواجسه المستقبلية.

Get Embed Code
33 Languages

Showing Revision 10 created 01/15/2020 by Riyad Almubarak.

  1. وددتُ أن أكون طبيبًا نفسيًا
    منذ أن صرت يافعًا،
  2. وأمضيت سنين سعيًا وراء هذا الهدف.
  3. كنت أجري تمرينات خاصة
    كلما اقتربت من الحصول على شهادة.
  4. لقد كان ذلك محفوفًا بالمخاطر، فلم أجد
    ولو يومًا واحدًا من العمل في مشفى أو عيادة
  5. ولكن في خضم عام،
    كان تمريني يؤتي ثماره
  6. وجلب عليّ المال كما لم أنَل أبدًا من قبل.
  7. بالطبع، إنني طالبُ علم لطيلة حياتي.
  8. (ضحك)

  9. كان عليّ أن أعمل لدى ماكدونالد

  10. وأكسب مالًا لم أكسبه أبدًا من ذي قبل.
  11. وجاءت لحظة فارقة في حياتي
    مساء جمعة في شهر يوليو.

  12. كنت في طريق العودة إلى شقتي
  13. وركبت المصعد مع جارٍ لي
    كان طبيبًا لحالات الطوارئ.
  14. انطلق المصعد،
  15. ثم اهتز المصعد، وعلق بين الأدوار.
  16. وبدأ الرجل الذي ينغمس في طب
    الحالات الحرجة لإنقاذ الحياة
  17. يضغط بقوة على الأزرار
    ويرقع الأبواب، قائلًا:
  18. "هذا كابوس، هذا كابوس!"
  19. وكنت مثله أيضًا، "هذا كابوس."
  20. (ضحك)

  21. وانتابني مباشرة إحساس بالرهبة.

  22. لأنني لم أكن خائفًا
  23. ووجدتني أقول له ما يهدّئ من روعه.
  24. فلم أقو على فعل شيء إلا هذا،
  25. ليس عندي أي جهد لأقدم شيئًا آخر،
    وهذا ما وضعني في حيرة من أمري.
  26. بعد ذلك، عشت في النهاية
    في ما أحلم به،
  27. فلماذا أنا غير سعيد؟
  28. لماذا أشعر بالجهد الجهيد؟
  29. لعدة أسابيع رديئة،

  30. أسأل نفسي هل اقترفت خطأ ما،
  31. أم أنني أسأت اختيار تخصصي المهني؟
  32. ماذا عسى لو أنني أنققت كل حياتي
    ساعيًا في مساري الوظيفي الخطأ؟
  33. كلّا، لقد أدركت بعدها،
    أنني ما زلت أحب الطب النفسي.
  34. لقد تكّشف لي أن المشكلة لم تكن
    ما أقوم به من عمل في مكتبي.
  35. لقد كانت الساعات التي أمضيها
    منهمكًا خلالها بشأن العمل
  36. خلال وجودي في المنزل.
  37. أغلق باب مكتبي كل ليلة،
  38. ولكن يظل الباب الذي في دماغي
    مفتوحًا على مصراعيه
  39. ثم يغمره طوفان الضغط العصبي.
  40. هذا ما تلحّ الإشارة إليه
    بشأن ضغط العمل.

  41. إننا لا نشعر به حقًا خلال العمل.
  42. حيث نكون مشغولين.
  43. نشعر به خارج العمل.
  44. خلال تجوالنا اليومي،
  45. بينما نحن في المنزل،
  46. بينما نحصل على نقاهة.
  47. من المهم جدًا أن نعيد الحيوية
    أثناء وقت الفراغ،
  48. من أجل خفض التوتر،
    ومن أجل جلب البهجة،
  49. وتبقى العقبة الكبرى التي نواجهها
    هي إعادة الاجترار والانشغال بالعمل.
  50. لأننا في كل مرة نفعل ذلك،
  51. فإننا في الحقيقة نعيد تنشيط
    استجابة ضغوطنا.
  52. إن حالة اجترار العمل
    تعني الانشغال به جدًا.

  53. إن الكلمة تنصرف إلى كيفية
    هضم الأبقار الطعام.
  54. على نحو غير مستساغ لكم
    فإن من دواعي سرور الأبقار لدى هضم الطعام
  55. أن تمضغ،
  56. ثم تبتلع،
  57. ثم ترد ما ابتلعته إلى فمها،
    ومن ثم تمضغه مجددًا،
  58. (ضحك)

  59. إنه مقزز.

  60. (ضحك)

  61. ولكنه مُحبب جدًا للأبقار.

  62. (ضحك)

  63. إنه غير مفيد للبشر.

  64. لأن ما نجتره هي أشياء مزعجة،
  65. أمور تثير الكآبة،
  66. وإننا نأتيها بطرق سلبية للغاية.
  67. إنها الساعات التي تستبد بنا خلالها
    الأفكار حول ما لم يكتمل من المهام
  68. أو التي يساورنا فيها القلق مع زميل،
  69. أو نفكّر بقلق عن المستقبل،
  70. أو الهواجس التي تنتابنا
    بعد اتخاذ قراراتنا.
  71. اليوم هنالك العديد من الدراسات
    حول كيفية الانشغال بالعمل

  72. في غير أوقاته،
  73. وكانت النتائج مقلقة إلى حدٍ كبير.
  74. إن اجترار العمل،
  75. بترديد ذات الأفكار وذات المخاوف
    مرارًا وتكرارًا،
  76. تشوّش بشكل ملحوظ على إعادة الحيوية
    واستعادة النشاط أثناء ساعات الراحة.
  77. فكلما اجتررنا العمل في المنزل،
  78. زادت قابليتنا إلى التعرض
    إلى النوم المتقطع،
  79. وزاد ميلنا لطعام غير صحي،
  80. وزادت حالة مزاجنا السيئة.
  81. وربما رفع ذلك من مخاطر
    الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
  82. وربما أعاق قدرتنا على التركيز المهني،
  83. تلك المهارة التي لا غنى عنها
    لأداء أعمال وظيفتنا بكفاءة.
  84. ومن نافلة القول الإشارة إلى أثر ذلك
    على علاقاتنا وحياتنا العائلية،
  85. لأن أفراد محيطنا الاجتماعي بمقدورهم
    ملاحظة انشغالنا ولومنا على ذلك.
  86. لقد كشفت الدراسات نفسها

  87. أن في أثناء اجترار مشاغل العمل في منزلك
  88. يخرّب الرفاه العاطفي،
  89. وجودة التفكير في طرق ناجعة
    وخلّاقة لحل المشكلات.
  90. لأن هذه الأنماط من التفكير
    لا تأتي وليدة الحزن والكرب

  91. والأكثر أهمية، أن ذلك كله في يدنا.
  92. نحن مَن نتخذ القرار للرد
    على البريد الإلكتروني
  93. أم إرجاء ذلك حتى الصباح،
  94. أم نريد أن نقدح الذهن بشأن مشاريع
    العمل التي ننشغل بها.
  95. لكن الاجترار عمل لا إرادي.
  96. إنه عمل تطفّلي.
  97. إنه يبرز فجائيًا في أذهاننا
    بينما لا نريد ذلك.
  98. إنه يعمل على قلب مزاجنا
    بينما لا نريد الإزعاج.
  99. إنه يعمل على تنبيهنا
    بينما نريد الاسترخاء.
  100. ومن الصعوبة بمكان مقاومته،
  101. لأن التفكير في أعمالنا المتبقية
    يأخذ صفة الاستعجال.
  102. إن الانشغال بقلق بشأن ما هو قادم
    يفرض نفسه علينا.
  103. إن الاجترار يعطي دائمًا
    إحساسًا بأنه شيء مهم،
  104. بينما في واقع الأمر، إننا نأتي
    أمرًا مضرًا.
  105. وكلنا يأتيه بشكل لا نشعر به.
  106. بالعودة إلى حيث كنت أحترق
    من كثرة العمل،

  107. فقد قررت الإمساك بمفكّرة لمدة أسبوع
  108. وأدوّن بالضبط كم من الوقت
    أقضي في الاجترار.
  109. ولقد أفزعتني النتائج.
  110. لقد بلغت ما يزيد عن 30 دقيقة
    حين أحاول الخلود إلى النوم.
  111. وكامل رحلة ذهابي من العمل وإليه...
  112. التي تبلغ 45 دقيقة يوميًا.
  113. كل زمن الخروج البالغ 20 دقيقة
  114. أثناء حفلة عشاء في منزل زميل.
  115. لم أحصل على دعوة مرة أخرى.
  116. (ضحك)

  117. و90 دقيقة أثناء "برنامج مواهب"
    لصديق شخصي

  118. الذي أتى مصادفةً في 90 دقيقة.
  119. (ضحك)

  120. إجمالًا، في ذلك الأسبوع،
    كانت 14 ساعة على الأقل.

  121. كانت عدد الساعات الضائعة التي خسرتها
  122. في شيء يجلب لي في حقيقة الأمر
    مزيدًا من الضغط العصبي.
  123. جرّب أن تمسِك مفكّرة
    لمدة أسبوع واحد.
  124. واحصِ المدة التي تجتر فيها.
  125. وهذا ما جعلني أدرك أنني
    ما أزال أحب عملي.

  126. ولكن اجتراره كان يدمّر هذا الحب
  127. وكان يدمر أيضًا حياتي الشخصية.
  128. ولذا، فقد قرأت كل دراسة وجدتها،
  129. وانغمست في حرب ضد الاجترار.
  130. والآن، فإن تغيير العادة أمر عصيب.
  131. لقد حملت على نفسي أن أمسك
    نفسي في كل مرة تجتر فيها،
  132. وأن أقدم مقاومة حقيقية
    من أجل التأسيس لعادات جديدة.
  133. وفي نهاية، ثبّت تلك العادات.
  134. لقد ربحت معركتي ضد الاجترار،
  135. وإنني بين أيديكم اليوم لأخبركم
    كيف تربحون معارككم.
  136. أولًا، تحتاجون إلى إقامة حاجز صلب.

  137. ينبغي عليكم إقامته كل ليلية
    تخلدون فيها إلى الراحة،
  138. حين تنهون أعمالكم.
  139. وعليكم أن تلتزموا بذلك.
  140. إنها القاعدة التي وضعتها لنفسي
    بأن أتوقف عند الـ8 مساءً.
  141. وألزمت نفسي أن أتوقف عندها.
  142. الآن يقول الناس لي:
  143. "حقًا؟ ألا تعيد ولو رسالة
    إلكترونية واحدة بعد الثامنة؟
  144. ألا تطالع حتى هاتفك؟"
  145. كلّا، ولا حتى مرة.
  146. لأنه وحتى التسعينيات
    ما كان لدينا هواتف ذكية.
  147. (ضحك)

  148. لقد اقتنيت أول هاتف ذكي في 2007.

  149. كما تعرفون، الآيفون كان قدر صدر لتوّه،
  150. وأردت أن أقتني هاتفًا
    وكان لطيفًا وأحدث إصدار.
  151. فاقتنيت البلاك بيري.
  152. (ضحك)

  153. لقد كنت متحمسًا، رغم ذلك،

  154. وكنت دائمًا أميل إلى،
    "أفتح رسائلي الإلكترونية أينما كنت".
  155. وبعد 24 ساعة،
  156. فلقد شعرت:
    "أفتح رسائلي الإلكترونية أينما كنت".
  157. (ضحك)

  158. أعني بذلك، المجاهدة لكل وقت أجتر
    فيه كانت صعبة للغاية

  159. حين كانت تجتاح أفكاري.
  160. ولكنها الآن تمتطي حصان طروادة:
  161. هواتفنا، لتتوارى خلالها.
  162. وكل مرة نطالع فيها هواتفنا،
  163. فإن من شأن ذلك تذكيرنا بالعمل
  164. ومن ثم تتوارد أفكار اجترارية
  165. وتذبح أُمسياتنا أو راحاتنا الأسبوعية.
  166. ولذلك، حين تنهوا العمل،
  167. أغلقوا إشعارات الرسائل الإلكترونية.
  168. ولو كان عليكم النظر فيها،
    فحدِّدوا متى تفعلون ذلك،
  169. ومن ثم لا يمكنها اختراق ترتيباتكم،
  170. ومن ثم استمروا على هذا.
  171. وليست الهواتف الذكية الأداة
    التقنية الوحيدة التي تمكّن الاجترار،

  172. لأننا نواجه عدوًا أكبر قادمًا.
  173. إن العمل إلكترونيًا زاد 115 في المائة
    خلال العقد المنصرم.
  174. ومن المنتظر أن يتواصل ازدياده اطراديًا.
  175. الكثير والكثير منا يفتقد الحاجز المادي
  176. بين البيت والعمل.
  177. وهذا يعني أن الانشغال بالعمل
  178. سيظل يحفّز أوقات اجترار العمل
    في أي مكان من منازلنا.
  179. حين نضعِف من الحاجز المادي
    بين العمل والمنزل،
  180. فإننا نصنع حدًا ذهنيًا.
  181. إننا نخدع أنفسنا
  182. بين أوقات وأماكن العمل
    وبين أوقات وأماكن الراحة.
  183. وعلى ذلك؛
    إليكم ما عليكم القيام به.
  184. أولًا، خصصوا مساحة محددة
    للعمل داخل منازلكم،

  185. حتى لو كانت ضئيلة،
  186. وجرّبوا أن تعملوا فقط فيها.
  187. جرّبوا ألَا تعملوا على أريكة غرفة المعيشة
  188. أو على السرير
  189. لأن هاتين المنطقتين لا بد وأنهما مرتبطتانِ
  190. بالمعيشة... وبالخلود إلى النوم.
  191. (ضحك)

  192. وبعد ذلك، حين تعملون من المنزل،

  193. ارتدوا ملابس لا تُلبس إلّا في العمل،
  194. وعند نهاية اليوم،
  195. غيّروا الملابس،
  196. واستخدموا الموسيقى والإضاءة
    من أجل تغيير الأجواء
  197. من العمل إلى المنزل.
  198. اجعلوا هذا طقسًا روحيًا.
  199. قد يستسخف بعضكم بكلامي.
  200. تغيير الملابس والإضاءة
  201. سيحيلاني إلى خارج أجواء العمل.
  202. ثقوا بي، سيروق هذا كثيرًا لمخيِّلتكم.
  203. لأنه ولأننا أذكياء بما يكفي،
    فإن مخيلتنا تميل إلى الغباوة.
  204. (ضحك)

  205. إنها الارتباطات العشوائية في كل مرة،
    أليس كذلك؟

  206. أعني، أن هذا هو السبب في أن كلب بافلوف
    بدأ يسيل لعابه بصوت الجرس.
  207. وأيضًا ما يجعل متحدثي TED
    يبدون رائعين في خلفية الدائرة الحمراء.
  208. (ضحك)

  209. سوف تساعدكم هذه الأشياء.

  210. ولكن الاجترار سيظل يهاجمكم.
  211. ولكن حين يحاول ذلك، عليكم أن تلهوه
  212. في أشكال فعّالة من التفكير،
    كطريقة التفكير في حل المشاكل.
  213. مريضتي سالي هي مثال جيد.

  214. حصلت سالي على ترقية وظيفية كبيرة،
  215. ولكن كان لذلك ثمنٌ.
  216. لم تعد سالي قادرة على الإتيان بابنتها
  217. من المدرسة كل يوم،
  218. وهذا كسر قلبها.
  219. فهيأتْ نظامًا.
  220. قررتْ أن تغادر العمل مبكرًا
    كل ثلاثاء وخميس،
  221. وتأتي بابنتها من المدرسة،
  222. تلعب معها، وتطعمها، وتحمّمها
    ثم تضعها في الفراش لتنام.
  223. ومن ثم ترجع أدراجها إلى المكتب
  224. وتعمل حتى متصف الليل لتعويض ما فاتها.
  225. كانت مفكّرة سالي الذي تؤشر فيها
  226. كل دقيقة كرّست سالي فيها نفسها
    مع ابنتها
  227. وتذّكرها في نفس الوقت بحجم الأعمال
    التي يجب عليها إنجازها.
  228. إن أوقات الاجترار تنكِر
    علينا لحظاتنا الأكثر سعادة.

  229. كانت عبارة سالي الدائمة:
    "لدي الكثير جدًا من العمل لإنجازه".
  230. هو واحد من أكثر الاجترار شيوعًا.
  231. وككل أوقات الاجترار،
  232. هي غير نافعة ضارة،
  233. لأننا وأبدًا لا نستدعيها
    بينما نحن في العمل نؤدي ما علينا.
  234. إننا لا نستدعيها إلّا ونحن خارج العمل،
  235. حين نحاول أن نسترخي أو نؤدي شيئًا
    ذا معنى،
  236. مثل وقت اللعب مع أطفالنا،
  237. أو بينما نقضي أمسيات مع شركائنا.
  238. لكي نحوّل هواجس اجترار العمل
    إلى أفكار إيجابية،

  239. عليكم النظر إلى هذا كمشكلة
    تحتاج إلى حلٍ.
  240. العمل على إيجاد صيغة حلٍ لعبارة:
    "لدي الكثير جدًا من العمل لإنجازه".
  241. هو استدعاء للتنظيم والجدولة.
  242. مثل، "أين الأماكن في جدولي
    بحيث أستطيع ترتيب المهام المزعجة؟"
  243. أو، "كيف أكون مرنًا مع جدولي لعمل
    خانة لهذا الأمر الأشد إلحاحًا؟"
  244. أو حتى، "متى أجد 15 دقيقة
    لأتخطى الالتزام بجدولي؟"
  245. كل هذه مسائل يجب العمل على حلها.
  246. كلّا لهذه العبارة:
    "لدي الكثير جدًا من العمل لإنجازه"
  247. مجابهة الاجترار صعبة،

  248. ولكنكم إذا استندتم على الحواجز.
  249. لو أنكم اتخذتم في التحول
    من البيت إلى العمل طقسًا روحيًا،
  250. ولو ألزمتم أنفسكم بتحوير الاجترار
  251. في أشكال إيجابية من التفكير،
  252. لسوف تنجحون.
  253. إن إبعاد أوقات الاجترار
    رَفَعَ من كفاءة حياتي الشخصية،
  254. لكن ما تحسّن بشكل أكبر
  255. كان حالة البهجة والارتياح
    التي تنتابني في عملي.
  256. نقطة الصفر لخلق توازن صحي
    بين العمل والحياة

  257. ليست في العالم المادي.
  258. إنها في مخيلتنا.
  259. إنها في التعاطي مع الاجترار.
  260. إذا كنت تريد تقليل توترك
    وتحسين كفاءة حياتك،
  261. ليس عليك بالضرورة تغيير نوعية
    أو ساعات عملك.
  262. عليك فقط تغيير نمط تفكيرك.
  263. شكرًا لكم.

  264. (تصفيق)