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← 擁有韌性的三個秘訣

每個人都經歷過失去,但是要如何面對之後難熬的時刻?韌性研究者露西.霍恩分享三個得來不易的策略,讓你有能力戰勝逆境、克服困難,無論未來如何都能以堅韌和優雅的方式正面以對。

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Showing Revision 7 created 08/10/2020 by Helen Chang.

  1. 讓我先從問各位幾個問題開始。
  2. 你是否曾失去深愛的人、
  3. 曾經心碎、
  4. 曾因撕破臉的離婚過程而心力交瘁,
  5. 或曾是伴侶外遇的受害者,
  6. 請起立。
  7. 如果你不方便站,可以舉手。
  8. 請繼續站著,
  9. 把手舉著。
  10. 如果你經歷過天災,
  11. 或是曾被霸凌、裁員,
  12. 請起立。
  13. 如果你曾流產、
  14. 墮胎,
  15. 或因為不孕受苦,
  16. 請起立。
  17. 最後,如果你或是你愛的人,
  18. 曾需面對心理疾病、失智、
  19. 某種肢體障礙,
  20. 或自殺,
  21. 請起立。
  22. 請大家看看四周。
  23. 逆境不挑人。
  24. 如果你活著,
  25. 未來你必然,或是你早就已經
  26. 面對一些艱難時刻。
  27. 謝謝大家,請坐。
  28. 我從十年前開始研究韌性,

  29. 當時我在費城的賓夕法尼亞大學。
  30. 在那裡做研究很棒,
  31. 因為訓練我的教授
  32. 才剛簽了一份合約,
    要訓練 110 萬名美軍,
  33. 讓他們的心智
    就跟他們的身體一樣健康。
  34. 各位可以想像,
  35. 說到多疑又有好眼力的聽眾,
  36. 沒有人比得過從阿富汗
    返美的教育班長。
  37. 所以對像我這樣的人,
  38. 這輩子首要之務是
  39. 把科學中發現的精華帶出學術界,
  40. 然後帶進大家的日常生活中,
  41. 因此那裡會是非常鼓舞人心的地方。
  42. 我在美國做完研究,

  43. 就回到在基督城這裡的家,
  44. 開始我的博士研究。
  45. 我剛開始研究沒多久,
  46. 基督城地震就發生了。
  47. 所以我先把研究放在一邊,
  48. 開始在我的社區服務,
  49. 幫助他們度過那個可怕的震後期。
  50. 我和各種不同的組織合作,
  51. 從官方部門到建築公司,
  52. 還有各式各樣的社區組織,
  53. 教他們能夠增強韌性的
    思考和行動方式,
  54. 我以為那是我的天命。
  55. 把我研究毫不保留
    拿出來用的好時機。
  56. 很遺憾的是我錯了。
  57. 我自己的考驗是在 2014 年,

  58. 那個週末是英女皇壽辰假期。
  59. 我們和另外兩個家庭決定
  60. 要去奧豪湖,然後馳騁於
    Alps 2 Ocean 自行車道。
  61. 要出發前的最後一刻,
  62. 我可愛的 12 歲女兒艾比
    決定跳上另一臺車,
  63. 那臺車上有她最要好的朋友
    艾拉,她也 12 歲,
  64. 還有艾拉的媽媽莎莉,
    是我非常要好的朋友。
  65. 他們開在湯普森線道上,
  66. 穿越拉凱阿鎮的時候,
  67. 有輛車在該暫停的路口加速通過,
  68. 撞上他們那臺車,
  69. 他們三人當場死亡。
  70. 一轉眼間,

  71. 我發現我的世界天翻地覆,
  72. 一覺醒來已經是完全不同的人。
  73. 我從研究韌性的專家
  74. 突然間變成了悲傷的母親。
  75. 醒來不知道自己是誰,
  76. 試著理解這難以置信的消息,
  77. 我的世界支離破碎。
  78. 突然間,我是坐在專家對面
    聽所有建言的那個人。
  79. 我可以跟各位說,
  80. 他們講的我一點也不喜歡。
  81. 艾比死後那段日子裡,

  82. 我們聽說,我們是
    家庭分居的頭號人選。
  83. 我們有可能會離婚,
  84. 患有精神疾病的風險很高。
  85. 「哇!」我記得當時心想,
  86. 「多謝提供資訊,我以為
    我的人生已經夠悲慘了。」
  87. (笑聲)

  88. 傳單上列出悲傷的五個階段:

  89. 生氣、討價還價、
    拒絕、憂鬱、接受。
  90. 支援受害者的人到我家門前,
  91. 告訴我們可以預期
    未來五年都用來悲傷。
  92. 我知道那些傳單和資源都立意良善。
  93. 但所有那些建議
  94. 都讓我覺得自己是個受害者。
  95. 完全無法招架未來的人生旅程,
  96. 無力對我們的悲傷發揮任何影響力。
  97. 不必跟我說,情況有多糟。
  98. 相信我,我已經知道有多悲慘了。
  99. 我最需要的是希望。
  100. 我需要一段能夠度過這一切悲傷、
  101. 痛苦和渴望的旅程。
  102. 最重要的是,
  103. 我想成為自己悲傷歷程中的
    積極參與者。
  104. 所以我決定不管他們的建議,

  105. 然後自己進行一個自我實驗。
  106. 我做過研究,我有工具,
  107. 我想知道這些東西
    對現在的我有多少幫助,
  108. 在我要攀越這座巨山之際。
  109. 現在,我得要坦承,
  110. 我其實之前不知道
    這些東西有沒有用。
  111. 喪子之痛是公認
  112. 最難以承受的痛。
  113. 但我可以跟各位說,過了五年,
  114. 我早就從研究裡知道的幾點。
  115. 像是你可以從逆境中站起來、
  116. 有些方法很有效、
  117. 完全有可能
  118. 讓自己用某種方式思考和行動,
  119. 幫助自己度過難關。
  120. 有一大堆研究在講要怎麼做。

  121. 今天,我只想和各位分享三個策略。
  122. 這些是我必備的三個策略,
  123. 在最黑暗的時刻拯救了我。
  124. 我的所有研究由這三個策略構成,
  125. 很易讀,也很容易上手,
  126. 每個人都可以學,
  127. 各位今天就可以在這裡學。
  128. 第一,

  129. 有韌性的人了解,人生難免有鳥事。
  130. 他們知道受苦是人生中的一部分。
  131. 這不代表他們真的歡迎苦難降臨,
  132. 他們也不是在幻想。
  133. 只是在碰到難關的時候,
  134. 他們似乎知道
  135. 苦難是每個生命存有的一部分。
  136. 知道這點會讓你碰到難關
    不會覺得自己受到差別待遇。
  137. 我不只一次心想:
  138. 「為什麼是我?」
  139. 其實我記得自己想:
  140. 「為什麼不是我?
  141. 壞事發生在你身上,
  142. 就像每個人都會碰到壞事一樣。
  143. 現在這是你的人生,
  144. 成敗只能靠自己。」
  145. 真正悲哀的是
  146. 我們似乎大都忘了這點。
  147. 我們似乎活在一個時代,
  148. 人人都被賦予完美人生,
  149. 社群網站上閃耀、
    快樂的照片是常態,
  150. 但事實上,
  151. 如同各位在我演說一開始所表達的,
  152. 事實完全相反。
  153. 第二,

  154. 有韌性的人
  155. 很擅於小心選擇
    他們要把注意力放在哪裡。
  156. 他們習慣根據事實評估情況,
  157. 基本上能夠聚焦在
    他們可以改變的事情上,
  158. 然後以某種方式
    接受他們無法接受的事。
  159. 這很重要,也是能夠
    習得的韌性技巧。
  160. 身而為人,我們很擅於
  161. 注意威脅和弱點。
  162. 我們內建負面思想。
  163. 我們真的非常擅長注意這些事。
  164. 負面情緒像魔鬼氈黏著我們,
  165. 而正面情緒和經驗似乎
    總像鐡氟龍一樣不沾黏。
  166. 有這種內建的線路
    其實對我們來說是好的,

  167. 從進化的觀點來說,對我們有利。
  168. 想像一下,我是山頂洞人,
  169. 我早上走出洞穴,
  170. 一邊是張牙舞爪的劍齒虎,
  171. 另一邊是美麗的彩虹。
  172. 我為了存活要付出代價,
    就是注意到那隻老虎。
  173. 問題是,
  174. 現在這個時代,
  175. 整天都有威脅不斷襲來,
  176. 我們可憐的大腦把每個威脅
  177. 都看成是老虎。
  178. 我們的威脅聚焦,
    我們對壓力的反應,
  179. 這些都已經長久內建在身體裡。
  180. 有韌性的人不會貶低負面的事,
  181. 但他們也發展出一種方式,
  182. 去留意週遭的好事。
  183. 有天我被懷疑的感覺壓得喘不過氣,

  184. 我清楚記得自己心想:
  185. 「你不必被這種感覺吞噬。
  186. 你要活下來。
  187. 還有很多值得你活下來的事。
  188. 選擇活下來,不要死。
  189. 不要讓你現在還擁有的
  190. 也一併失去。」
  191. 在心理學中,我們稱此為
    尋找正向意義。
  192. 在我勇敢面對的新世界裡,
  193. 也包括了我要試著找出要感恩的事。
  194. 至少我們的小女孩
  195. 沒有因為生病長期飽受煎熬而死。
  196. 她死得很突然也很快,
  197. 讓她和我們都少了點痛苦。
  198. 我從親友那邊得到很多的社會支持,
  199. 他們幫我們度過難關。
  200. 最重要的是,
  201. 我們還要為兩個美好的兒子活下來,
  202. 他們現在需要我們,
  203. 而且他們值得擁有
    我們能夠給予的正常生活。
  204. 把注意力的焦點轉換到
  205. 也接納好的事情,
  206. 這點在科學上已證實
    是很強大的策略。
  207. 馬汀.塞利格曼和他同事
    在 2005 年做了一個實驗。

  208. 他們給大家任務只有一個,
  209. 就是每天想三件
    發生在自己身上的好事。
  210. 他們在六個月的研究中發現,
  211. 那些人更感恩、
  212. 更快樂,
  213. 也更少憂鬱了,
    就在這六個月的研究過程中。
  214. 你經歷悲痛的時候,
  215. 也許需要有人提醒,
  216. 也許需要得到感到感恩的許可。
  217. 我們在廚房掛了張亮粉紅色的海報,
  218. 提醒我們要「接受」好事。
  219. 在美國軍隊裡,
  220. 他們採取不太一樣的方式。
  221. 他們告訴軍隊要獵捕好事。
  222. 運用對你有效的語言,
  223. 不管你怎麼做,
  224. 有意、蓄意、不斷努力,
  225. 留意你週遭的好事。
  226. 第三,

  227. 有韌性的人會自問:
  228. 「我現在做的是幫助自己
    還是在害自己?」
  229. 在好的療程裡常問這個問題。
  230. 而且這個問題真的很強大。
  231. 這是我在女兒過世後的
    日子裡必問的問題。
  232. 我會反覆自問。
  233. 「我要去審判現場見那個駕駛嗎?
  234. 這是在幫我還是害我?」
  235. 這問題我不用想就知道,
  236. 所以我選擇不去。
  237. 但我老公崔弗後來
    決定去見那位駕駛。
  238. 我發現自己有時候會在深夜
    翻出所有艾比的老照片,
  239. 然後變得更加沮喪。
  240. 我自問:
  241. 「這樣真的是在幫你嗎?
    還是其實是在害你?
  242. 把照片收起來,
  243. 上床去睡一晚,
  244. 對自己仁慈一點。」
  245. 這個問題適用在各種不同情境。

  246. 我思考和行動的方式
    是在幫你還是害你?
  247. 能幫你升遷、
  248. 通過考試,
  249. 從心臟病發康復嗎?
  250. 很多不同的面向都適用。
  251. 我寫很多關於韌性的文章,
  252. 經過這麼多年,這個策略
  253. 比其它的引起更多正面回響。
  254. 很多人寫信和電子郵件給我,
  255. 寫信的人來自世界各地,
  256. 他們說這個方式帶給
    他們的生活很大的幫助。
  257. 不論是要原諒家人過去
    在聖誕節犯下的罪過還是衝突,
  258. 還是只是在社群網站上當酸民,
  259. 又或是自問,
  260. 是不是真的還要再喝一杯酒。
  261. 問問你自己,你的行為、想法,
  262. 你做事的方式,
  263. 是在幫你還是在害你,
  264. 會讓你重新找回控制感。
  265. 這個舉動會讓你
    有自己做決定的控制感。
  266. 三個策略。

  267. 非常簡單。
  268. 每個人隨時隨地都可以立即操作。
  269. 這不是什麼了不起的大學問。
  270. 韌性不是無法改變的人格特質。
  271. 也並非難以捉摸,
  272. 不是專屬於某些人。
  273. 擁有韌性需要的
    只有非常一般的程序。
  274. 只要你願意嘗試。
  275. 我想我們生命裡都會有些時刻,

  276. 我們的人生道路出現岔路,
  277. 我們原以為要前往的旅程
  278. 偏離朝一個很可怕的方向,
  279. 一個出乎意料之外的地方,
  280. 而且我們根本不想去。
  281. 這樣的事發生在我身上。
  282. 悲慘到讓人難以想像。
  283. 如果你曾經因為碰到某件事而想過:
  284. 「我一定沒辦法安然度過這一關」,
  285. 我大力鼓吹你採取這些策略,
  286. 然後再想一次。
  287. 我不會謊稱
  288. 這樣想很簡單。
  289. 這些方式無法解除所有的痛苦。
  290. 但如果我在過去五年有學到什麼,
  291. 那就是這種思維真的有幫助。
  292. 比任何事都有幫助,
  293. 讓我知道
  294. 生活和悲傷有可能共存。
  295. 為此,我永遠都心存感激。
  296. 謝謝。

  297. (掌聲)