Интервальное голодание: трансформационная техника | Синтия Турлоу | TEDxGreenville

Две трети женщин от 40 до 59 лет имеют лишний вес и больше половины страдают ожирением. Интервальное голодание может помочь женщинам эффективно худеть. Более того, помимо сильного влияния на биофизическое состояние, интервальное голодание также может улучшить самооценку и отношения. Его просто претворить в жизнь, к тому же это недорого и гибко.

Синтия Турлоу — практикующая медсестра с медицинским образованием и диетолог функционального питания, которая заинтересована в женском гормональном здоровье. Она уверена, что то, как вы питаетесь, может стать наилучшей помощью на пути к здоровью и благополучию. Она работает один на один со своими пациентками и является создателем 6-недельной программы «Целостная Система», которая направлена на женское гормональное здоровье. Она также является одним из ведущих подкаста «Благополучие на каждый день» и помогает местному филиалу АВС в Вашингтоне, ДС.

Это выступление записано на мероприятии TEDx, независимо организованном местным сообществом с использованием формата конференций TED. Узнайте больше на http://ted.com/tedx

Что, если я скажу вам,
что завтрак — это не есть самый

важный приём пищи?

(Смех)

Что, если скажу вам, что гораздо важнее
когда вы едите, а не что вы едите?

Возможно, догма питания,
с которой нас воспитали,

изжила себя.

Например, перекусы в течении
дня или дробное питание.

Сегодня я хочу обсудить с вами то,

что, как мне кажется, является
в корне новым концептом и стратегией,

связанной со здоровьем и старением.

На протяжении 20-ти лет,

и как практикующая медсестра
и диетолог функционального питания,

я заметила сильнейшие изменения,

изменения в здоровье и благополучии:

возрастающие показатели ожирения, диабета
и сердечно-сосудистых заболеваний,

многие из которых можно предотвратить.

Выбор, который мы делаем в питании,
коренным образом влияет на наше здоровье,

больше, чем это кажется
большинству из нас.

Во время моего обучения на медсестру

много лет назад

преобладающая догма заключалась в том,
чтобы заниматься больше и есть меньше.

Я увидела, что это было
в корне не эффективно

для большинства, если не всех,
моих пациенток.

Концепт «потреблённые и потраченные
калории» сам по себе не работает.

Многое из того, над чем я работаю
со своими пациентками,

упирается в связь между нашими
предпочтениями в образе жизни

и тем, как это влияет на здоровое старение

и набор веса.

Я не разделяю и не поддерживаю
лимитирующую веру в то,

что женщинам следует смириться
с лишним весом как последствием старения.

Исследование Программы
Национального Здоровья США,

в котором анализировались
данные о детях и взрослых

в отношении их питания
и возрастающих темпов ожирения,

сравнивает ситуацию 1970-х годов,

когда большинство американцев
имели трёхразовое питание

и никаких перекусов,

с сегодняшним днём,

когда большинство из нас,
американцев, питается трижды в день

и делает перекусы в течении всего дня.

Действительно.

И то, что происходит,

когда врачи говорят нашим пациентам,

что кушать нужно в течение всего дня, —

неправильно.

Такое питание перегружает нашу
поджелудочную и систему пищеварения.

Настолько перегружает, что она
не может нормально функционировать.

И если она не в порядке,
мы не можем поглощать пищу

или её питательные вещества.

Ещё одно важное разногласие
в отношении частоты приёмов пищи,

или того, как часто мы едим, —

это споры между сжигателями
сахара и сжигателями жира.

Чтобы вы лучше себе представляли,

сжигатель сахара — это кто-то,
кто потребляет много углеводов

и полагается на глюкозу
как главный источник энергии,

что является невероятно неэффективно.

Вы узнаёте таких людей:

они часто голодны

и часто злые от голода.

И у них наблюдаются заметные
скачки в уровнях энергии.

У них больше проблем с потерей жира
и проблем с весом в целом,

потому что у них высокий уровень инсулина.

Инсулин — это гормон, отвечающий
за отложение жира.

Если уровень остаётся высоким, наблюдается
больше окислительных процессов;

изжога становится сильнее;

и появляется больше проблем
с набором веса.

Резким контрастом
выступают сжигатели жира.

Они полагаются на запасы жира
для энергии;

у них постоянный уровень энергии;

их ум гораздо яснее;

они не становятся злыми от голода;

им легче потерять вес,

потому что они используют запасы жира;

они лучше спят и медленнее стареют.

Так что время и частота приёмов пищи —
это невероятно важно.

Невероятно важно.

Давайте поговорим о статистике,
связанной с женщинами

и здоровым старением.

Мы знаем, что две трети женщин в возрасте
от 40 до 50 лет имеют лишний вес,

и больше половины страдают ожирением.

Какие превентивные меры
могут помочь снизить эту статистику,

не прибегая к приёмам на скорую руку?

Это вызывает у меня слёзы,

когда женщины предпочитают,
чтобы я выписала им рецепт

вместо того, чтобы мы
работали над их диетой,

включили больше упражнений

и другие изменения в образ жизни.

Женщины в возрасте 50-ти и 60-ти
в среднем набирают 0.7 кг в год.

В год. Это в среднем.

И что-то из этого можно отнести
к гормональным изменениям,

к тому факту, что у женщин меньше
мышечной массы, чем у мужчин,

проблемам со сном и настроением.

Однако у нас есть стратегии,
которые могут этому помочь.

Так что, народ, я хочу, чтобы вы
сэкономили свои деньги

на микстурах, порошках и добавках, которые
не работают в долгосрочной перспективе.

У есть меня идея получше.

И я вам о ней расскажу.

У меня есть идея получше.

Есть много стратегий, которые я
использую с пациентками,

но ничто не сравнится
с интервальным голоданием.

Интервальное голодание может
помочь увеличить потерю веса

наряду со многими другими
преимуществами, о которых я расскажу.

А также оно поможет улучшить отношения

и самооценку.

И для многих женщин это как

волшебная пуля, которая позволяет им
вернуться к прежним себе.

Очень сильное.

И огромный плюс интервального голодания:

это бесплатно,

это гибко и это просто.

Вы ничего не исключаете.

Бесплатно. Гибко. Просто.

Теперь давайте поговорим об этой системе.

Это отсутствие еды на предписанный
промежуток времени.

Вы существуете либо в накормленном
либо в голодающем состоянии.

Я уверена, что многие из вас
съели сегодня завтрак.

Когда вы едите, инсулин
выделяется поджелудочной железой,

чтобы продвинуть сахар в клетки.

Мы откладываем большинство нашего сахара
в печени и мышцах скелета.

Но когда мы превосходим
заданное количество,

мы откладываем его в жир.

Когда мы голодаем,
уровень инсулина низкий,

и мы можем использовать жир
как источник энергии.

Бесплатно. Гибко. Просто.

И когда мы говорим об интервальном
голодании, это довольно просто.

Если вы пропустили завтрак —

если вы пропустили завтрак с утра,

вы можете уменьшить количество
калорий на 20, а то и 40 %.

И типичные временные рамки,
которые я рекомендую своим пациенткам,

это 16:8.

16 часов голодания,
с 8-ми часовым окном для еды.

Я знаю, что поначалу
это выглядит устрашающе,

но я дам вам пару стратегий
того, как это реализовать.

Итак, уменьшение калорий на 20–40%

значит, что вы способствуете потере веса.

Так какие же ещё преимущества,
кроме потери жира,

особенно висцерального жира
вокруг нашего пресса

и наших главных органов?

Мы знаем, что это улучшает ясность ума,
потому что уровень инсулина низкий.

Мы знаем, что это улучшает
выработку гормона роста,

который помогает
с наращиванием мышечной массы.

Мы знаем, что это провоцирует то,
что называется аутофагия —

я сейчас всё объясню.

Это весенняя уборка для клеток.

И она начинается только тогда,
когда вы голодаете.

Аутопагия.

Мы знаем, что это понижает
уровень инсулина,

кровяное давление,

улучшает состояния холестерина.

И мы знаем, что это уменьшает
риск развития рака

и болезни Альцгеймера,
что я обычно называю диабетом 3 типа.

Если хотя бы по этой причине
мы хотим защитить свой мозг.

Но какой бы замечательной стратегией
это ни было — она не для каждого.

Я быстро расскажу о тех,

кому её следует избегать.

Перво-наперво, если вы
диабетик последней стадии

или у вас диабет,
который сложно контролировать;

если вы ребёнок, подросток,
или вам за 70 —

скорее всего, это не лучшая стратегия;

если вы беременны;

если у вас хронические сердечные
заболевания, проблемы с почками —

не лучшая стратегия.

Если у вас в прошлом были
нездоровые отношения с едой,

будь то анорексия, булимия
или компульсивное переедание —

не лучшая стратегия, потому как
может спровоцировать эти тенденции.

И последнее, но немаловажное,
если у вас низкий индекс массы тела,

у вас хрупкое сложение

или если вы недавно были в больнице,
как я была там 13 дней.

На данный момент я не голодаю интервально.

То, что все постоянно спрашивают:

когда мы голодаем, мы знаем,
что мы не едим пищу,

но вы точно можете употреблять
фильтрованную воду, чай, кофе без добавок.

Они не прервут ваше голодание.

Но когда вы готовы есть, что же вам есть?

Я была бы растяпой, если бы
не упомянула, что есть виды еды,

которые пойдут вам на пользу,

когда вы готовы выйти из голодания.

Я хочу, чтобы вы сосредоточились
на настоящей цельной пище.

Это то, в чём нуждается ваше тело,
чего оно хочет и заслуживает.

Я хочу, чтобы вы покупали самый лучший
белок, на которые вы можете раскошелиться.

В идеале, органическое или мясо с поля,
рыба, отловленная в природе.

Здоровые жиры — они так важны —

помогают в построении здоровых гормонов;

что ещё очень важно для насыщения —
убедитесь, что это вкусно,

это вас осчастливит.

Я не часть бригады против жира.

Очень, очень важно.

20 лет назад я могла бы
вам сказать не есть жиры,

но теперь это не так.

Я хочу, чтобы вы выбирали
такие продукты, как авокадо,

кокосовое масло, сливочное масло и орехи —
действительно хорошие, здоровые жиры.

Непереработанные углеводы.

Женщины, это невероятно важно,

если вы в пременопаузе,
пять-семь лет до вашей менопаузы,

или если вы в менопаузе,

качество и количество очень важны.

Я хочу, чтобы вы употребляли такую еду,
как ягоды с низким гликемическим индексом,

зелёные листовые овощи, тыква,
киноа, сладкий картофель

в отличие от хлеба и макаронов.

Предостережение: я хочу, чтобы вы
ограничили сахар и алкоголь.

Под этим я имею в виду, я хочу,
чтобы вы не употребляли их,

потому что это может испортить
всё хорошее, что мы делаем.

И на последок — пейте много воды.

Я хочу быстренько

упомянуть практические
советы по поводу того,

как начать интервальное голодание.

Обычно я начинаю со своими пациентками
с 12–13 часового периода.

И они могут постепенно
увеличивать на час каждый день,

пока они не достигнут отметки в 16 часов.

Опять-таки убедитесь,
что пьёте много жидкости.

Это включает обычный кофе или чай.

В добавок ко всему вы должны убедиться,
что вы дадите этому полных 30 дней,

перед тем как определить,
подходит оно вам или нет.

И если у вас хронические заболевания,

я хочу, чтобы вы обсудили
это с вашим врачом.

Очень важно.

И помните, что может пройти 6–8 недель,

прежде чем вы действительно
почувствуете на себе все преимущества.

Главная проблема моих
пациенток — это набор веса.

У меня есть фантастическая стратегия
для помощи в этом,

но я не хочу, чтобы вы купили
следующую пачку белкового порошка

или самую популярную
добавку для потери веса.

Я хочу, чтобы вы подумали о том, что есть
простой, гибкий и бесплатный способ,

который вы можете попробовать дома,

обсудив со своим врачом,
если это необходимо.

Я очень хочу вас на это сподвигнуть,

потому что уверена, что нам следует
обсуждать это со своими пациентами.

Спасибо.

(Аплодисменты)