Digiuno a intermittenza: un metodo trasformativo| Cynthia Thurlow | TEDxGreenville

Due terzi delle donne di età compresa tra i 40 e i 59 anni sono in sovrappeso, e più della metà di loro è obesa. Il digiuno a intermittenza può aiutare le donne a perdere perso in modo efficace e può non solo avere un profondo impatto sui profili biofisici, ma anche migliorare la fiducia in se stessi e le relazioni interpersonali. È semplice da praticare, economico e flessibile.

Cynthia Thurlow è infermiera professionista e nutrizionista funzionale che ha studiato le tecniche della medicina occidentale, e che tiene molto alla salute ormonale femminile. Crede che il potere intrinseco del cibo e dell'alimentazione rappresenti la risorsa più grande per la nostra salute e il percorso verso il benessere. Lavora a tu per tu con clienti donne ed è la fondatrice di Wholistic Blueprint, un programma di 6 settimane per la salute ormonale femminile. È anche co-presentatrice dell'Everyday Wellness Podcast e collabora periodicamente con il suo affiliato locale della ABC a Washington DC.

Questo intervento è stato tenuto durante un evento TEDx utilizzando la struttura delle conferenze TED, ma è stato organizzato in modo indipendente da una comunità locale. Per saperne di più: https://www.ted.com/tedx

Se vi dicessi che l'idea della colazione
come pasto più importante della giornata

è sbagliata?

(Risate)

Se vi dicessi che è più importante
quando mangiate, rispetto a cosa mangiate?

Forse gran parte delle regole alimentari
con le quali siamo stati cresciuti

è ormai superata,

come piluccare tutto il giorno
e fare molti pasti.

Nei prossimi minuti
intendo discutere con voi

di quella che ritengo essere
la strategia più trasformativa

riguardante l'età e l'invecchiamento.

Negli ultimi 20 anni,

come infermiera professionista
e nutrizionista funzionale,

ho assistito a cambiamenti eccezionali

nella salute e nel benessere:

tassi di obesità in aumento,
diabete e malattie cardiovascolari,

molte delle quali si possono prevenire.

Le nostre scelte in fatto di alimentazione
hanno un profondo impatto sulla salute,

più di quanto la gran parte
di noi si renda conto.

Durante il tirocinio da infermiera

molti anni fa,

il paradigma alimentare dominante
era "fare più esercizio, mangiare meno".

L'ho trovato assolutamente inefficace

per la maggioranza,
se non per tutte le mie pazienti.

Il concetto di "calorie dentro, calorie
fuori" da solo è semplicemente inefficace.

Molti elementi su cui lavoro
con le mie pazienti

si concentrano realmente sul collegamento
tra le nostre scelte di vita

e come queste influenzino
l'invecchiare in salute

e l'aumento di peso.

Non credo, né sostengo
la limitante convinzione

che le donne debbano accettare l'aumento
di peso come normale conseguenza dell'età.

Il National Health
and Nutrition Exam Survey,

che analizza i dati
riguardanti bambini e adulti

in termini di alimentazione
e tassi di obesità in aumento,

paragona ciò che accadeva
negli anni '70,

quando gran parte degli americani
consumava 3 pasti al giorno

e nessuno spuntino,

con ciò che accade oggi:

la maggioranza di noi americani
mangia tre volte al giorno

e pilucca continuamente.

Davvero.

Quindi, una delle cose che accade

quando i medici dicono ai nostri pazienti

che abbiamo bisogno
di mangiare tutto il giorno

è sbagliata.

Mangiare tutto il giorno sovraccarica
il pancreas e l'apparato digerente.

Lo sovraccarica a tal punto
che non può funzionare correttamente.

E se non può funzionare correttamente,
non possiamo assimilare il cibo

o le sue sostanze nutritive.

Un'altra distinzione importante
riguardo la frequenza dei pasti,

o quanto frequentemente mangiamo,

è il dibattito su chi brucia zuccheri
rispetto a chi brucia grassi.

Si intende dire

che chi brucia zuccheri è una persona
che consuma molti carboidrati

e attinge al glucosio
come fonte primaria di energia,

cosa che è incredibilmente inefficiente.

Come riconoscere queste persone?

Hanno spesso appetito.

Sono spesso irritabili.

Hanno - sì - cali significativi
del livello di energia.

Combattono di più con la perdita
di grasso e con il loro peso

perché i livelli di insulina sono elevati.

L'insulina è quell'ormone
che immagazzina il grasso.

Quindi, se i livelli rimangono alti,
abbiamo più stress ossidativo,

abbiamo più infiammazioni,

combattiamo di più con l'aumento di peso.

In netto contrasto,
abbiamo chi brucia i grassi.

Attingono alle riserve di grasso
per avere energia;

non la disperdono immediatamente,

sono più lucidi mentalmente,

non sono irritabili,

è più facile per loro perdere peso

perché attingono a quelle
riserve di grasso.

Dormono meglio
e invecchiano più lentamente.

Quindi è assolutamente cruciale
quanto frequentemente mangiamo.

Assolutamente cruciale.

Parliamo di alcune statistiche
che riguardano le donne

e dell'invecchiare in salute.

Come sappiamo, due terzi delle donne
tra i 40 e i 50 anni sono sovrappeso,

è più della metà di loro è obesa.

Come agire in modo attivo
su questa statistica

senza rapidi cambiamenti?

Mi viene voglia di piangere

quando le mie pazienti preferiscono
che scriva loro una ricetta

piuttosto che lavorare
sul cambio della dieta,

sul fare più esercizio,

su altri cambiamenti nello stile di vita.

In media, le donne tra i 50 e i 60 anni
aumentano di 6,8 kg in un anno.

In un anno! È la media.

Questo è in parte attribuibile
a elementi come le fluttuazioni ormonali,

al fatto che le donne abbiano meno massa
magra rispetto ai colleghi uomini,

a disturbi del sonno e dell'umore.

Tuttavia, ci sono delle strategie
che ci aiutano a bilanciare questo.

Allora gente, non voglio
che spendiate il vostro denaro

in intrugli, polverine e integratori
che non sono soluzioni a lungo termine.

Ho un'idea migliore.

E ve ne parlerò.

Ho un'idea migliore.

Ci sono moltissime strategie
che utilizzo con le mie pazienti,

ma nessuna è più efficace
del digiuno intermittente.

Il digiuno a intermittenza
può favorire la perdita di grasso,

nonché apportare molti altri benefici
che approfondirò tra poco.

Può anche migliorare
le relazioni interpersonali

e la fiducia in se stessi.

E per molte donne, questo consente -

è l'elemento magico che permette loro
di tornare a essere ciò che erano.

È molto efficace.

E la cosa davvero bella
del digiuno intermittente

è che è gratis,

è flessibile e semplice.

Non si elimina nient'altro.

Gratis. Flessibile. Semplice.

Parliamo del digiuno intermittente.

È la non ingestione di cibo
durante un periodo definito di tempo.

Noi ci troviamo di solito
in uno stato di sazietà o di digiuno.

Sicuramente molti di voi
hanno fatto colazione oggi.

Mentre si mangia,
il pancreas secerne l'insulina

per portare lo zucchero alle cellule.

Immagazziniamo gran parte dello zucchero
nel fegato e nel muscolo scheletrico.

Ma quando riempiamo quei siti
di immagazzinamento,

lo immagazziniamo come grasso.

Quando siamo a digiuno,
i livelli d'insulina sono bassi

e possiamo attingere alle riserve
di grasso per avere energia.

Gratis. Flessibile. Semplice.

Quindi, il digiuno intermittente
è qualcosa di piuttosto semplice.

Se saltate la colazione,

se saltate la colazione al mattino,

potete ridurre dal 20 al 40%
il vostro apporto calorico

E il tipico arco temporale
che raccomando alle mie pazienti

è di 16:8.

16 ore al giorno di digiuno
con una finestra di 8 ore per mangiare.

So che inizialmente sembra
un po' troppo,

ma vi proporrò alcune strategie
su come procedere.

Dunque, ridurre le calorie del 20-40%

significa che potete favorire
la perdita di grasso.

Quali sono alcuni dei benefici
oltre alla perdita di grasso,

specialmente del tessuto adiposo
della zona addominale,

attorno ai nostri organi vitali?

Sappiamo che migliora la lucidità mentale
perché i livelli di insulina sono bassi.

Sappiamo che potenzia
l'ormone della crescita,

che ci aiuta con la massa magra.

Sappiamo che induce
ciò che si definisce autofagia:

ne parlerò meglio tra poco.

Sono pulizie di primavera per le cellule.

Viene indotta soltanto
quando siamo a digiuno.

L'autofagia.

Sappiamo che abbassa
i livelli di insulina,

la pressione,

migliora i valori del colesterolo.

E sappiamo che può ridurre
il rischio di sviluppare il cancro

e l'Alzheimer, che mi piace
definire "diabete di tipo 3".

Se non per altre ragioni, almeno
vogliamo proteggere il nostro cervello.

Anche se è una strategia eccezionale,
non è per tutti.

Parlerò brevemente

delle persone che devono
evitare questa pratica.

Prima di tutto, se soffrite
di diabete mellito,

o di un diabete difficile
da tenere sotto controllo,

se siete bambini, adolescenti
o avete più di 70 anni,

potrebbe non essere la strategia migliore.

Se siete incinte,

se avete malattie cardiache croniche,
malattie del fegato o dei reni,

non è la miglior strategia.

Se avete avuto un rapporto
disfunzionale con il cibo,

sia essa anoressia, bulimia
o alimentazione incontrollata,

potrebbe non essere la miglior via
poiché può provocare tali malattie.

Ultimo ma non meno importante,
se il vostro IMC è basso,

siete deboli

o siete stati di recente in ospedale,
come è accaduto a me per 13 giorni.

Attualmente non pratico
il digiuno intermittente.

Ora, tutti chiedono sempre:

quando si digiuna,
è vero che non si sta mangiando,

ma è assolutamente possibile consumare
acqua filtrata, un caffè normale o un tè.

Non interromperanno il digiuno.

Ma quando si può mangiare,
cosa mangiare?

Non sarei esaustiva
se non dicessi che ci sono cibi

il cui consumo vi darà più benefici

quando siete pronti
a interrompere il digiuno.

Voglio che prestiate attenzione
ai cibi davvero integrali.

È ciò di cui il vostro corpo
ha bisogno, vuole e merita.

Voglio che acquistiate le proteine
di miglior qualità per il vostro budget.

Carne biologica o di animali allevati
all'aperto, pesce pescato.

I grassi buoni, così importanti

poiché aiutano a generare ormoni buoni,

e anche per il senso di sazietà, dato
che assicurano che le papille si attivino,

ci rendono felici.

Non faccio parte
della crociata anti-grassi.

Davvero molto importanti.

Vent'anni fa vi avrei detto
di non mangiare grassi,

ora ne sappiamo di più.

Voglio portare alla vostra attenzione
l'avocado, ad esempio,

l'olio di cocco, il burro e le noci,
che sono grassi davvero buoni.

Carboidrati non processati.

Signore, è molto importante,

se siete in perimenopausa,
i 5-7 anni prima della menopausa,

o siete in menopausa,

qualità e quantità sono fondamentali.

Dovete consumare cibi
come frutti di bosco con poco zucchero,

verdure a foglia, zucca,
quinoa, patate dolci

al posto di pane e pasta.

Una raccomandazione:
dovete limitare zucchero e alcool.

Con questo intendo dire
che non dovete consumarli

perché possono distruggere
tutto il bene che state facendo.

Ultima cosa: mantenetevi ben idratati.

Ora, voglio assicurarmi

di accennare brevemente
ad alcune strategie pratiche

su come comportarvi
per iniziare il digiuno intermittente.

Generalmente, le mie pazienti
iniziano con 12-13 ore di digiuno.

Possono lentamente aumentare
di un'ora circa ogni giorno

fino a che non raggiungono
la quota di 16 ore.

Di nuovo, volete mantenervi ben idratati?

Potete anche prendere
un caffè normale o del tè.

Inoltre, di certo volete essere certi
di lasciar passare almeno 30 giorni

prima di capire bene
se sia la strategia giusta per voi.

Se soffrite di malattie croniche,

voglio essere sicura
che ne parliate con il vostro medico.

È molto importante.

Ci potrebbero volere da 6 a 8 settimane

per vedere davvero i benefici
di ciò che state facendo.

Il punto dolente per le mie pazienti
è l'aumento di peso.

Ho una strategia eccezionale per aiutarvi,

ma non voglio che acquistiate la prossima
confezione di proteine da 50 dollari

o l'integratore per perdere peso
più in voga del momento.

Voglio che pensiate al fatto che questa
è un'opzione semplice, flessibile e gratis

che potete provare a casa,

e di cui parlare con il vostro medico,
se necessario.

Ne sono sostenitrice

perché è qualcosa di cui tutti noi
dovremmo parlare ai nostri pazienti.

Grazie.

(Applausi)