El ayuno intermitente, una técnica transformadora | Cynthia Thurlow | TEDxGreenville

Dos tercios de las mujeres entre 40 y 59 años de edad tienen sobrepeso y más de la mitad son obesas. El ayuno intermitente puede ayudar a las mujeres a perder peso de manera efectiva y no solo puede tener un impacto profundo en los perfiles biofísicos, sino que también puede mejorar la autoestima y las relaciones interpersonales. Es fácil de implementar, es económico y es flexible.

Cynthia Thurlow es enfermera especializada y nutricionista funcional entrenada en la medicina occidental y apasionada por la salud hormonal femenina. Ella cree que el poder inherente de la alimentación y la nutrición puede ser la mayor ventaja en tu camino hacia la salud y el bienestar. Ella trabaja individualmente con clientes femeninas y es la creadora de Wholistic Blueprint, un programa insignia de 6 semanas para la salud hormonal femenina. También es la coanfitriona del podcast Everyday Wellness y colaboradora recurrente en un segmento de su filial local ABC en Washington, DC.

Esta charla fue dada en un evento de TEDx utilizando el formato de conferencia TED, pero organizado de forma independiente por la comunidad local. Obtenga más información en: https://www.ted.com/tedx

¿Qué pasa si les digo que el desayuno

no es la comida más importante del día?

(Risas)

¿Y si le digo que es más importante
cuándo comes que lo que comes?

Quizá gran parte del dogma nutricional
con el que nos hemos criado

está desactualizado,

como merendar a todas horas
y comer varias comidas.

En los próximos minutos,
planeo hablarles de lo que creo que es

el concepto y la estrategia más
profundamente transformadores

en lo que concierne a la salud
y el envejecimiento.

A lo largo de los últimos 20 años,

como enfermera especializada
y nutricionista funcional

he visto enormes cambios,

enormes cambios
en la salud y el bienestar:

tasas crecientes de obesidad, diabetes
y enfermedades cardiovasculares

—muchas de las cuales
se pueden prevenir.

Nuestras decisiones sobre nutrición
tienen un gran impacto en nuestra salud,

más de lo que la mayoría de nosotros
nos damos cuenta.

Durante mi formación
como enfermera especializada

hace muchos años,

el paradigma nutricional dominante era:
hacer más ejercicio, comer menos.

He encontrado que esto es
profundamente inefectivo para la mayoría,

por no decir todas
mis pacientes femeninas.

El concepto solo de "calorías ingeridas,
calorías quemadas" no es efectivo.

Muchas de las cosas en las que trabajo
con mis pacientes mujeres

se enfocan en la conexión
entre nuestras opciones de estilo de vida

y como esto impacta el envejecimiento sano

y el aumento de peso.

Yo no creo, ni apoyo,
la creencia limitante de que las mujeres

tienen que aceptar el aumento de peso
como parte normal del envejecimiento.

La Encuesta Nacional
de Examen de Salud y Nutrición

la cual analiza los datos
sobre niños y adultos

en términos de su nutrición
y aumento de las tasa de obesidad,

compara lo que sucedió en los años 70,

cuando la mayoría de los estadounidenses
consumía tres comidas al día

y no picaban entre horas;

adelantémonos hasta hoy,

lo que la gran mayoría de estadounidenses
hacemos es comer tres veces al día

y picamos todo el día.

En serio.

Así que, una de las cosas
que empieza a suceder

cuando los profesionales médicos
dicen a nuestros pacientes

que tenemos que comer todo el día,

es un error.

Comer todo el día sobrecarga
el páncreas y el sistema digestivo.

Lo sobrecarga tanto que
no puede funcionar correctamente.

Y si no puede funcionar correctamente,
no podemos absorber nuestra comida

ni los nutrientes en esa comida.

Otra diferencia realmente importante
en cuanto a la frecuencia de las comidas,

o con qué frecuencia estamos comiendo,

es el debate sobre quemadores de azúcar
versus quemadores de grasa.

Y a lo que me refiero es,

un quemador de azúcar es una persona
que consume muchos carbohidratos

y que utiliza la glucosa como
su fuente principal de combustible

esto es sumamente ineficiente.

Si reconoce a estos individuos,

con frecuencia tienen hambre.

A menudo se enfadan a causa del hambre.

Tienen —sí— bajones significativos
en su nivel de energía.

Les dificulta más perder grasa
y luchan más con su peso

por tener niveles de insulina elevados.

La insulina es esa hormona
que almacena la grasa.

Así que, si los niveles permanecen
elevados, tenemos más estrés oxidativo;

tenemos más inflamación;

y luchamos más contra el aumento de peso.

Esto contrasta fuertemente
con los quemadores de grasa.

Estos usan la grasa almacenada
para obtener energía;

mantienen un buen nivel de energía;

tienen una mayor claridad cognitiva;

no se ponen de mal humor
a causa del hambre;

pierden peso con más facilidad

porque usan esas reservas de grasa;

duermen mejor;
y envejecen más lentamente.

Así que la hora y la frecuencia en la que
comemos, es absolutamente crucial.

Absolutamente crucial.

Hablemos sobre algunas estadísticas
relacionadas con las mujeres

y el envejecimiento sano.

Sabemos que dos tercios de las mujeres
de 40 a 50 años de edad tienen sobrepeso,

y más de la mitad son obesas.

¿Cómo podemos abordar
esta estadística de manera proactiva

sin soluciones rápidas?

Me da ganas de llorar

cuando mis pacientes mujeres
preferirían que les recetara algo

en vez de esforzarse en cambiar su dieta,

hacer más ejercicio,

otros cambios de estilo de vida.

Las mujeres de 50 y 60 años aumentan
un promedio de 700 gr por año.

Por año. Ese es el promedio.

En parte, esto es atribuible a cosas
como fluctuaciones hormonales,

el hecho de que las mujeres tienen menos
masa muscular magra que los hombres,

trastornos del sueño
y del estado de ánimo.

Aun así, hay estrategias que podemos usar
para ayudar a contrarrestar esto.

Así que amigos,
quiero que ahorren su dinero

en pociones y suplementos que no sirven
como soluciones a largo plazo.

Tengo una mejor idea.

Y la voy a compartir.

Tengo una mejor idea.

Existen muchas estrategias que uso
con mis pacientes mujeres,

pero ninguna es más poderosa que
el ayuno intermitente.

El ayuno intermitente puede ayudar a
estimular la pérdida de grasa

al igual que muchos otros beneficios
de los que hablaré en un segundo.

Pero también puede mejorar
las relaciones interpersonales

y la autoestima.

Y esto le permite a muchas mujeres,

es la varita mágica que les permite
recuperar su identidad anterior.

Es muy poderoso.

Y lo más genial del ayuno intermitente

es que es gratis,

es flexible y es simple.

No tienes que eliminar nada más.

Gratis. Flexible. Simple.

Así que hablemos del ayuno intermitente.

Es la ausencia de alimentos durante
un periodo de tiempo prescrito.

Te encuentras ya sea en estado
"alimentado" o de ayuno.

Estoy segura de que muchos de Uds.
desayunaron esta mañana.

Y, cuando comes,
el páncreas segrega insulina

para mover el azúcar a la células.

Almacenamos la mayoría de nuestra azúcar
en el hígado y el músculo esquelético.

Pero cuando superamos la capacidad
de esos sitios de almacenamiento,

la almacenamos como grasa.

Cuando estamos en ayunas,
los niveles de insulina son bajos

y podemos usar el almacenamiento
de grasa como fuente de energía.

Gratis. Flexible. Simple.

Y entonces, cuando hablamos del ayuno
intermitente, es algo muy simple.

Si se saltan el desayuno,

si se saltan el desayuno en la mañana,

pueden reducir su consumo calórico
en un 20 a 40 %.

Y el periodo que yo normalmente
le recomiendo a mis pacientes mujeres

es 16:8.

16 horas al día en ayunas con una ventana
de alimentación de 8 horas.

Sé que parece demasiado al principio,

pero les daré algunas estrategias
sobre cómo hacerlo.

La reducción del 20 a 40 % en calorías

significa que puedes estimular
la pérdida de grasa.

Y, ¿qué otros beneficios hay
aparte de la pérdida de grasa

—pérdida de grasa, en especial la visceral
alrededor de nuestro abdomen

alrededor de
nuestros órganos principales—?

Sabemos que mejora la claridad mental
pues los niveles de insulina están bajos.

Sabemos que aumenta la hormona
del crecimiento humano,

lo que nos ayuda
con la masa muscular magra.

Sabemos que induce algo llamado,
autofagia.

Hablaré más sobre esto en un instante.

Pero esto es como una operación limpieza
para la células.

Solo se evoca cuando ayunamos.

Autofagia.

Sabemos que reduce
los niveles de insulina,

la presión sanguínea,

mejora nuestro perfil de colesterol.

Y sabemos que puede reducir el riesgo
de desarrollar cáncer

y la enfermedad de Alzheimer,
la cual yo llamo, diabetes tipo 3.

Si, por ninguna otra razón,
queremos proteger nuestros cerebros,

aunque esta es una estrategia maravillosa,
no es para todos.

Voy a hablar brevemente

sobre los individuos
que deben evitar esta estrategia.

Primero de todo,
si tienes diabetes lábil,

o una diabetes difícil de controlar;

si eres un niño, un adolescente
o tienes más de 70 años,

esta, tal vez, no sea la mejor estrategia;

si estas embarazada;

si tienes problemas cardíacos crónicos o
problemas renales,

no es la mejor estrategia.

Si tienes antecedentes de una relación
disfuncional con la comida,

ya sea anorexia,
bulimia o trastorno por atracón,

tal vez no sea la mejor estrategia porque
puede invocar esas tendencias.

Y por último, pero no menos importante,

si tienes un índice de masa corporal bajo,
eres frágil

o has estado recientemente en el hospital
como yo lo estuve durante 13 días.

Actualmente no estoy practicando
el ayuno intermitente.

Ahora bien,
todo el mundo siempre pregunta,

bueno, cuando ayunas,
sabemos que no estamos comiendo,

pero pueden consumir cosas
como agua filtrada, café solo o té.

Consumir esto no rompe su ayuno.

Pero cuando están listos para comer,
¿qué comen?

Ahora, sería negligente si no mencionara
que hay ciertos alimentos

que serán más beneficiosos si se consumen

cuando estén listos para romper el ayuno.

Así que quiero que se concentren
en verdaderos alimentos integrales.

Eso es lo que sus cuerpos necesitan,
quieren y merecen.

Así que quiero que compren la proteína
de mejor calidad, según sus presupuestos.

Idealmente, carne organica o de pastura,
pescado salvaje.

Grasas sanas, muy esenciales,

Ayudan a desarrollar hormonas saludables
y son esenciales para la saciedad:

asegurándonos de que nuestras
papilas gustativas se iluminen,

haciéndonos felices.

Yo no soy parte de la brigada antigrasas.

Es muy, muy importante.

Quizá hace 20 años, les habría dicho
que no comieran grasa,

pero ahora sabemos que no es así.

Quiero que se enfoquen en cosas como:
aguacates, aceite de coco,

mantequilla orgánica y nueces
—grasas saludables y buenas.

Carbohidratos no procesados.

Chicas, estos son absolutamente cruciales,

Si estás en la perimenopausia,
los 5 a 7 años antes de la menopausia,

o estás en la menopausia,

la calidad y la cantidad son cruciales.

Así que quiero que consuman cosas como
bayas de bajo índice glucémico,

vegetales de hoja verde, calabacín,
quinoa, batatas

en vez de pan y pasta.

Advertencia: quiero que limiten
el consumo de azúcar y alcohol.

Con eso me refiero a que
no quiero que consuman esas cosas

ya que pueden contrarrestar
todo lo bueno que están haciendo.

Y por último,
manténganse bien hidratados.

Ahora, quiero asegurarme

de hablarles brevemente sobre
algunas de las implicaciones prácticas

de cómo harían para comenzar
el ayuno intermitente.

Usualmente, hago que mis chicas empiecen
con un periodo de 12-13 horas de ayuno.

Y pueden ir aumentando lentamente
este periodo por una hora cada día

hasta que alcancen la marca de 16 horas.

De nuevo, se tienen que
mantener bien hidratadas.

También pueden tomar café solo o té.

Además de eso, deben asegurarse
de hacerlo 30 días seguidos

antes de determinar si es la estrategia
correcta para Uds.

Y si tienen condiciones de salud crónicas,

quiero que lo hablen con su médico.

Es muy importante.

Y reconozcan que pueden hacerlo
entre seis a ocho semanas

para realmente ver los beneficios
de lo que están haciendo.

El tema más sensible para mis pacientes
es el aumento de peso.

Tengo una estrategia fantástica
para ayudar con esto,

pero no quiero que se dejen convencer
por la próximo proteína en polvo de USD 50

o el suplemento de pérdida de peso
más popular del momento.

Quiero que piensen en que esta es
una opción simple, flexible y gratis

que pueden probar en casa,

háblenlo con su médico, si es necesario.

Realmente me apasiona tanto esto

porque es algo que todos deberíamos
discutir con nuestro pacientes.

Gracias.

(Aplausos)