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Moin,
ich hoffe, euch macht das Video auch so großen Spaß wie mir als ich es gemacht hab! :D
Und natürlich, dass euch das Workout auch gefällt. Ich hab da etwa zwei Wochen dran gebastelt. Immer wieder die Übungen getauscht, eine raus, die nächste rein, dann die Reihenfolge geändert, bis es sich perfekt angefühlt hat. Jetzt kann man ordentlich reinhauen, weil die Muskelgruppen schön im Wechel angesprochen werden und die Übungen jeweils die nächste vorbereiten. Zum Beispiel ist der Flamingo perfekt vor den Squats, weil er die Knie nochmal schmiert. Aufwärmen solltet ihr euch natürlich trotzdem.

Die Aufwärmung ist hier:
http://www.youtube.com/watch?v=okHvyA30LfI

Das Mitmachvideo: http://www.youtube.com/watch?v=djEKJmiBcN0

Die Alternativ-Übung zu den Pull-Ups ist die Latissimus-Übung. Die hab ich hier erklärt:
http://youtu.be/FCdVPnXBBZk?t=4m18s

Aber eine Klimmzugstange zu haben, ist schon besser. Man muss halt in den Türrahmen bohren... Lohnt sich aber total. Ich hab einfach eine ganz billige gekauft, so eine hier: http://amzn.to/13SLZaO
Die biegt sich so'n bisschen durch, wenn man dran hängt, aber bis jetzt hat sie gehalten ^.^
Ein bisschen cooler wäre so eine hier: http://amzn.to/W9T4Aw
Da kann man die Arme auch ein wenig weiter auseinander nehmen, wäre physiologisch eigentlich besser (warum hab ich mir eigentlich nicht so eine geholt?)

Falls du noch keine Liegestütze kannst, nimm einfach einen Stuhl. Guck mal hier:
http://www.youtube.com/watch?v=G4fKCQfjc_I

Ich mach ja jetzt immer morgens, das klappt bisher ganz gut.
Es sind ja, mit Aufwärmung, insgesamt nur 10 Minuten, da kann man auf jeden Fall ein bisschen früher aufstehen, finde ich :)

Viele von euch haben mich gefragt, woher ich den ganzen Kram weiß. Zum Einen hatte ich als Choreografin ein ganz gutes Basiswissen zu menschlicher Bewegung und Körper. Ich hab sogar vor längerer Zeit mal eine Trainer-Ausbildung absolviert, die ich aber ehrlich gesagt nicht so gut fand.
Das Meiste ist ergoogelt :D Als ich damals aufgehört hab selbst auf der Bühne zu stehen, bin ich richtig erschrocken wie sich mein Körper verändert hat. Also hab ich angefangen zu recherchieren, um mir selbst Workouts zusammen zu stellen. Und dann hab ich auch gleich gefragt ob jemand mitmachen möchte. Hier ist das Video von damals: http://www.youtube.com/watch?v=TpTsDMZuPcE (voll die Zeitreise ^.^)

Mir ist es wichtig, dass sich jede Übung mit den Bewegungsmustern verträgt, für die der menschliche Körper ausgelegt ist. Wenn sich eine Bewegung nicht gut anfühlt, dann will ich die nicht machen. Ach ja, falls du mal eine Übung machst und sich das irgendwie ungelenk anfühlt, solltest du mit der leichteren Variante erst die Koordination schulen, damit das überhaupt was bringt und du dir nicht weh tust. Wenn es sich zum Beispiel komisch anfühlt, wenn du die Ausfallschritte hüpfst, dann bleib erstmal bei der leichten Version, auch wenn das erstmal nicht anstrengend für dich ist... Dann fang an zu hüpfen, aber geh nicht so weit runter in die Knie. Dein Körper muss sich auf diese kontra-laterale Bewegung einstellen, das ist gar nicht so leicht wie es aussieht :) Was machen die Arme, wie koorindiere ich das so, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinaus geht usw. Das macht dein Körper alles von allein, aber oft geht das nicht von heute auf morgen.
Zum Thema menschliche Bewegung kann ich dieses Buch hier wärmstens empfehlen: http://amzn.to/W9YaNe Das gibts nur auf englisch, aber es ist echt toll!

Jetzt hab ich noch eine Frage an euch:
Ich denke gerade über eine Dip-Station bzw. einen Equalizer nach, also sowas http://amzn.to/13SMUIn in der Art. Weil man da ein paar gute Sachen für Arme, Rücken und Bauch damit machen kann, die ohne Equipment nicht möglich sind. Hättet ihr Interesse an einem Workout mit so nem Teil, oder wollt ihr lieber mit so wenig Kram wie möglich trainieren? Alles geht ja leider nicht ganz ohne Equipment, deswegen jetzt auch die Klimmzugstange. Aber so'n Ding ist ja schon etwas teurer, und außerdem nimmts Platz weg - wenn auch nicht viel, ist trotzdem Kram, der dann rumsteht. Andererseits bringts ein wenig Abwechslung und ein paar effektive Übungen mehr. Was meint ihr?

Danke an MsxMJ für diesen tollen Videovorschlag! Falls ihr noch Wünsche habt, immer her damit! :D

Bis bald! :*

Musik:
a school of QUIET - lotuseater
a school of QUIET - audienceelectric
https://soundcloud.com/aschoolofquietdotcom