YouTube

Got a YouTube account?

New: enable viewer-created translations and captions on your YouTube channel!

German subtitles

← ♥ Last Minute SUMMER BODY ♥ Tutorial

Get Embed Code
1 Language

Showing Revision 1 created 04/24/2013 by Sara.

  1. Moin! Der Frühling steht schon vor der Tür und der Sommer ist auch nicht mehr weit.

  2. Deswegen gibt es jetzt DAS Workout für einen tollen Sommerkörper. 10 Minuten
  3. jeden Tag und es wird der beste Sommer deines Lebens. Denn nichts sieht so gut aus, wie sich
  4. gesund fit und stark anfühlt. Mit diesem Workout kannst du natürlich auch überschüssiges
  5. Fett verlieren und deinen Körper formen und straffen. Ich zeige dir in diesem Video
  6. die Übungen und sage dir wieso wir was machen. Schau dir das erstmal an
  7. und danach gibt es wieder den Link zum mitmachen.
  8. Wir fangen an, indem wir die Gelenke aufwärmen. Wenn deine Knie
  9. oder andere Gelenke knacken, heisst das, dass du die Aufwärmphase länger machen solltest.
  10. Die Gelenke sollten gut geschmiert sein, bevor du richtig loslegst.
  11. Die erste Übung ist Brücken bauen. Du gehst dafür von der Planke
  12. in den herabschauenden Hund und dann zurück in die Planke und so weiter.
  13. Das ist die beste Übung für einen Soforteffekt, weil sich deine Haltung gleich aufrichtet und
  14. du das Muskelkorsett stramm ziehst. Ein straffes Muskelkorsett sorgt dafür,
  15. dass sich unter den Muskeln nicht so viel Fett ansammelt. Das Fett über den Bauchmuskeln
  16. kriegst du nur weg, indem du allgemein an Fett verlierst. Das klappt in erster Linie
  17. nur mit einer gesunden Ernährung und Workouts wie dieses hier lässt es immer schneller dahinschmelzen.
  18. Ausserdem vernetzt du durch das Brückenbauen die Muskelgruppen
  19. was dazu führt, dass dir die nächsten Übungen leichter fallen werden.
  20. Danach kommt der Flamingo. Du kannst erstmal nur hin un her wippen und
  21. wenn das gut klappt, strecke das untere Bein aus. Das tolle am Flamingo ist,
  22. dass deine Knie viel bewegt und so nochmals geschmiert werden. Ausserdem
  23. trainierst du deine Bewegungsmuster. Das heisst, dass dein Gang und allgemein
  24. deine Bewegungsqualität geschmeidiger und anmutiger wird.
  25. Als nächstes kommen die Squats. Das ist einfach die beste Übung
  26. um einen schicken Übergang zwischen Oberschenkel und Po zu kriegen.
  27. Ausserdem hebt es den Po an. Stell deine Füsse so hin, dass es für dich bequem ist.
  28. Dann bringe die Knie in die genau gleiche Richtung wie die Füsse und strecke deinen Po hinten raus.
  29. Der Oberkörper ist gerade und nach vorne geneigt. Die Arme
  30. kannst du dabei nach vorne nehmen. Die Knie sollten immer hinter der Fussspitze
  31. bleiben. Dann komm
  32. ganz nach oben auf die Zehenspitzen. Ich mache das deswegen immer so, weil man so
  33. gleichzeitig die Waden und automatisch die Haltung mittrainiert. Wenn du nämlich da oben
  34. bist, musst du eine gute Haltung haben, weil es sonst schwer wird mit der Balance.
  35. Der Beckenboden, die Bauch und Pomuskeln arbeiten so ganz von selbst mit.
  36. Bleib ruhig eine Sekunde da oben und check mal ob du still und sicher auf den Beinen stehen kannst.
  37. Jetzt ist der Hundeliegestütz dran. Ich weiss
  38. einige von euch mögen den nicht, aber ich empfehle euch da dran zu bleiben.
  39. Ihr könnt ja erstmal die Knie
  40. aufm Sofa oder auf einen Stuhl packen. Das macht die Sache viel viel leichter.
  41. Der Hundeliegestütz macht schöne Schultern und schöne Arme auch.
  42. Ausserdem fühlt es sich richtig schön an, wenn man den Rücken
  43. so kraftvoll durchstrecken kann. Gehe in den herabschauenden Hund und
  44. und geh mit dem Steissbein so weit wie es geht zur Decke. Du kannst die Knie beugen und die Fersen
  45. vom Boden abheben. Rücken, Kopf und Arme bilden eine Linie und der Nacken ist ganz locker.
  46. Lass einfach den Kopf hängen, dann passiert das automatisch.
  47. Der Hundeliegestütz macht übrigens nicht nur schöne Schultern. Er hilft dir auch zu einer
  48. tollen Haltung. Und er dehnt deine Beinrückseiten.
  49. Jetzt kommt die Übung die am meisten Spass macht, finde ich: Burpees.
  50. Geh in den Liegestütz bis nach unten. Dann stosse dich mit Armen und Beinen gleichzeitig
  51. ab und springe in die Hocke. Von da aus mache einen grossen Satz nach oben
  52. und fange wieder von vorne an. Wenn du nicht genug Kraft in den Armen hast, springe einfach
  53. nur in den Liegestütz und wieder zurück, und dann nach oben.
  54. Der Burpee ist übrigens die beliebteste Übung die die Privattrainer der Stars einsetzen.
  55. Warum wirst du schon merken, das Ding ist unfassbar effektiv. Es lässt dich schwitzen
  56. und schnaufen und trainiert den ganzen Körper. Falls du dich mal kraftlos fühlst,
  57. mache 5 Burpees, danach fühlst du dich wieder frisch, sauerstoffgetränkt und fit.
  58. Am besten trainiert man den Latissimus mit Pull-Ups.
  59. Für eine gute Haltung ist es wichtig auch den Latissimus zu trainieren.
  60. Der Latissimus sitzt hier und ist massgeblich an deiner
  61. Aufrichtung beteiligt. Das heisst dein Busen sieht besser aus, wenn der Latissimus stark ist.
  62. Aber das beste ist: du strahlst mehr Präsenz aus, weil die Schultern nicht vorne
  63. durchhängen und der Rücken aufgerichtet wird. Ich habe jetzt eine Stange
  64. Habe ich mir ganz billig von Amazon geholt, deshalb kann ich jetzt auch zuhause Pullups machen.
  65. Falls du, wie ich, noch nicht selbst hochziehen kannst, mache sie einfach anders rum. Also spring
  66. hoch und lass dich ganz langsam nach unten gleiten.
  67. Ach ja: So rum ist erstmal einfacher, als so rum (Video). Falls du noch keine Stange hast,
  68. mache die Latissimusübung mit Gewicht. Auf lange Sicht würde ich aber eine Stange empfehlen
  69. Guck mal in die Infobox. Vorletzte Übung sind die Ausfallschritte.
  70. Die trainieren deine Koordination, deine Beine allgemein und
  71. natürlich den Po. Fange erst mal so an und achte darauf, dass
  72. das vordere Knie nicht über die Fussspitze hinausgeht. Wenn das gut klappt, kannst du springen.
  73. Das beansprucht die Muskeln noch ein bisschen mehr und ist auch ein
  74. sehr gutes Kardiotraining, das schön überflüssiges Fett verbrennt.
  75. Als letztes haben wir den Krokoliegestütz. 2 Krokodile
  76. 1 Liegestütz. Der Liegestütz pumpt dein Brustmuskel auf. Du kannst zwar
  77. dir nicht wirklich einen grösseren Busen antrainieren, aber wenn du deinen Brustmuskel aufpumpst
  78. dann passiert folgendes:
  79. Die Krokodile trainieren die schräge Bauchmuskulatur und bringen dich einem Mädchenwaschbrettbauch
  80. ein Stücken näher. Wenn du kein Mädchen bist, kriegst du natürlich ein Jungs-Waschbrettbauch davon. schmunzelt
  81. Meine Übungen sind nie sexy.
  82. So, du hast das Tutorial geschafft, jetzt kannst du hier das Workout mitmachen. Haue ordentlich rein,
  83. das ist nämlich wieder ein High Intensity Intervall Training. Je mehr du in diesen kurzen Intervallen
  84. reinpumpst, desto höher wird dein Sauerstoffdefizit sein und desto höher wird dein Kalorien-
  85. verbrauch über die nächsten Stunden sein. Und natürlich geht es dann auch umso schneller mit dem
  86. Muskel und Kraftaufbau. Das ist das tolle an dieser Art Workout. Du musst nicht eine Stunde
  87. auf einen Stepper oder so, sondern machst das komprimiert und hast noch Stunden später was davon
  88. Wenn dir diese Art Video gefällt, sag es mir in den Kommentaren oder
  89. mit einem Daumen und wenn du beim nächsten Mal informiert werden willst, wenn ich wieder etwas hochlade,
  90. abbonier meinen Channel. Dann viel Spass, und sag mir, wie es war. =)
  91. Bis bald.