Секрет самоконтроля | Джонатан Брикер | TEDxRainier

Джонатан Брикер рассказывает о новом научном способе изменения поведения, который в два раза эффективнее большинства других практикуемых методов. Его методы создают новые нормы и новые приложения для людей, бросающих курить или страдающих от ожирения, спасая множество людей от преждевременной смерти.

Джонатан Брикер — широко известный учёный, исследующий смелый метод терапии принятия и ответственности. Брикер и его команда, получившие федеральные исследовательские гранты в сумме 10 миллионов долларов, тщательно проводят тестирования на различных платформах, включая приложения для смартфонов, веб-сайты и телефонный коучинг. Его приложение SmartQuit для людей, бросающих курить, было недавно запущено и распространяется сейчас по всему миру.

Это выступление записано на мероприятии TEDx, независимо организованном местным сообществом с использованием формата конференций TED. Узнайте больше на http://ted.com/tedx

Позвольте рассказать о моей маме.

Моей маме было 42 года, когда я родился,

и она занялась спортом впервые в жизни.

Она начала с пробежки вокруг квартала,

затем она стала бегать пять километров,
а после уже и 10 километров.

Потом она пробежала марафон,

а после этого моя мама
занялась триатлоном.

Когда ей было 57 лет,

моя мама поднималась
к базовому лагерю горы Эверест.

(Смех)

И позвольте рассказать о моём папе.

(Смех)

Когда я был ребёнком, мой папа
брал меня на научные занятия.

А также он был моим учителем
по матанализу в старшей школе.

(Смех)

Мне хотелось спрятаться под столом.

(Смех)

Я научился кое-чему важному от мамы —

ценности здоровья.

И от папы научился кое-чему важному —

ценности науки.

Обе эти ценности сопровождали
меня всю мою жизнь,

и они помогли мне оценить эпидемию,
с которой мы все сталкиваемся.

И это не Эбола.

На самом деле это эпидемия
нездорового образа жизни.

Полмиллиарда людей на планете
страдает от ожирения.

И можно было бы думать, что через 50 лет
после доклада первого хирурга США

о вреде табака мы избавимся
от проблем из-за курения.

Но в настоящее время миллиард
людей в мире продолжают курить табак.

Табак и ожирение являются
наиболее предотвратимыми причинами

преждевременной смерти.

Решение этих проблем похоже
на складывание пазла.

Мы ведём нездоровый образ
жизни из-за нашей генетики,

из-за нейромедиаторов мозга,

из-за влияний окружающего мира,
таких как наши сверстники и СМИ.

И каждый из кусочков этого пазла

мы не можем подобрать самостоятельно.

Но один кусочек этого пазла
мы можем контролировать.

Именно мы выбираем, что нам делать
с нашим желаниям связаться

с таким зависимым поведением,
как курение или переедание.

Наш выбор.

Существует новая наука самоконтроля,

которая может дать ключ
к сокращению подобных эпидемий.

Она называется готовностью.

Готовность означает разрешение
вашим желаниям приходить и уходить

без сопровождения их курением
или нездоровым питанием.

Но сейчас я не говорю о силе духа

или «власти над вашим желанием».

На самом деле я говорю
об ином отношении к страстям,

которое говорит вам:

прекратите борьбу со своими страстями,

откройтесь для них, оставьте их в покое

и заключите с ними мир.

Вы можете отнестись к этому
очень скептически.

(Смех)

И я был скептичен, когда впервые
услышал это несколько лет назад.

Мой друг как-то пришёл ко мне
с книгой о готовности.

Он сказал мне: «Джонатан,

эта книга изменит твою жизнь навсегда!»

И я ответил: «Что же, хорошо...
Да... Я посмотрю её».

Я просмотрел её и подумал:
«Нет, это просто невнятный лепет»,

и отбросил её в сторону.

Пока спустя несколько лет моя жена

не привела меня на семинар о готовности
в Вашингтонский университет,

и я был поражён.

После этого я прочитал ту книгу,

а затем ещё много книг о готовности,

и я потренировался в этом.

Я узнал, что готовность
составляет часть «принятие»

в Терапии принятия и ответственности
для изменения поведения.

Это широкий подход к изменению поведения,

который помогает людям с тревожным
расстройством или зависимостью,

даже некоторые инновационные компании

теперь используют его, чтобы усилить
продуктивность своих работников

и уменьшить их стресс.

Чтобы понять, почему я был так поражён,

вам нужно понять мир, в котором я живу.

В мире моих исследований

общепринятый способ помочь
людям бросить курить или похудеть

заключается в том, чтобы научить их
избегать своих желаний:

перестать думать о курении,
отвлекаться от жажды пищи.

Есть одна песня из Бродвейского шоу,
которая идеально подходит к ситуации.

Она звучит примерно так.
(Пение)

Когда ты начинаешь смущаться
из-за мыслей в своей голове,

не переживай эти чувства,

а лучше сдерживай их.

Выключи их, как выключаешь свет.

Мы делаем это каждый раз,

когда переживаем чувства,
которые кажутся неправильными.

Отнесись к досадным чувствам,
как к лампе для чтения, и выключи их.

(Смех)

(Аплодисменты)

Мы все живём в мире,

где песня, которую мы часто слышим,
говорит нам выключить плохие чувства.

Теперь посмотрите на эти печенья.

(Смех)

Их только что вытащили из духовки.
О, они так хороши!

Ах, они такие вкусные.

Мм-мм, просто почувствуйте
желание съесть эти печенья.

О, они так прекрасны, так хороши.

Теперь, выключите это!

(Смех)

Выключите!

Вы хотите это печенье ещё больше, верно?

Вы видите, что бесполезно
пытаться выключать их.

Это просто невозможно сделать!

А, может быть, и не нужно.

Что, если вы можете
оставить свет включённым?

И вот как.

Моя лаборатория в Центре Фреда Хатчинсона
по исследованию рака здесь в Сиэтле

проводит выборочные клинические испытания,

чтобы увидеть, насколько желание
людей справиться со своими страстями

эффективно для того, чтобы бросить курить.

Мы проводим испытания,
у нас есть личное общение,

телефонная горячая линия по борьбе
с курением и веб-сайт webquit.org,

а также приложение SmartQuit.

У этих технологий есть потенциал,
чтобы достучаться до миллионов людей

и помочь спасти их жизни.

Это поразительно.

Позвольте мне рассказать
вам о наших данных.

Если собирать вместе результаты
шести клинических испытаний,

уже опубликованных на сегодняшний день,

включая испытания наших коллег,

мы видим, что среди тех людей,
которым назначали

метод избегать своих страстей,

некоторые бросили курить,

и результаты менялись
в зависимости от проекта.

Однако люди, которым наугад
назначалось условие готовности,

бросали курить в два раза чаще.

Очень и очень обнадёживающе.

Конечно, эти данные передают
лишь малую часть этой истории.

Поэтому, чтобы помочь вам
увидеть готовность в действии,

я сейчас соединю воедино
всё, чему я научился

на опыте консультаций,
помогающих бросить курить.

И я представлю всех тех людей
как одну личность,

которую мы назовём просто Джейн.

Как и многим другим людям, которым
нужна помощь, чтобы бросить курить,

Джейн было 45 лет.

Она начала курить в подростковом возрасте.

Несколько раз она пыталась
бросить, но всё было тщетно.

Она была скептически настроена,
что нечто «новое»

могло помочь ей бросить эту привычку.

И всё же она надеялась,
что в этот раз всё получится.

Первое, что я показал Джейн, —
это как быть готовой

к пристрастиям своего организма,

замечать, где она чувствует
пристрастия в своём теле.

И я попросил её записывать

и просто прослеживать
их интенсивность с течением времени,

чтобы увидеть, будет ли она потом курить.

В середине моих объяснений
она останавливает меня и говорит:

«О чём вы говорите? У меня нет
пристрастий, я просто курю!»

И я сказал: «Почему бы вам не попробовать,
и мы посмотрим, что будет дальше,

а если это не сработает,
попробуем что-нибудь ещё».

Она пришла через неделю и сказала:

«Знаете, я проследила свои пристрастия,

я это делала постоянно.

И теперь я не могу
перестать думать о курении!

(Смех)

Что мне теперь делать?»

Перед тем, как я скажу вам,
что я ответил, взглянем за кулисы.

Что скорее всего происходило:

у Джейн была зависимость всё это время,

и подобно многим из нас
она жила на автопилоте.

(Смех)

Вы просыпаетесь утром,
выкуриваете сигарету,

выпиваете чашку кофе,
выкуриваете сигарету,

садитесь в машину,
выкуриваете сигарету.

Зачастую мы не осознаём, что думаем
и чувствуем перед тем как действовать.

И я ответил Джейн, что нужно быть готовой,

и одним из способов это сделать

было упражнение, которое называется:
«У меня есть мысль».

Одна из мыслей Джейн перед тем,
как взять сигарету, была:

«Я сейчас сильно напряжена,
мне очень нужна сигарета».

И я попросил её добавить фразу

«У меня есть мысль».

Примерно так: «У меня есть мысль,

что я сейчас сильно напряжена
и мне очень нужна сигарета».

Затем я попросил добавить ещё одну фразу:
«Я замечаю, что у меня есть мысль».

«Я замечаю, что у меня есть мысль,

что я сильно напряжена

и мне очень нужна сигарета».

Мы все можем это делать, когда
у нас есть какие-то негативные мысли.

Например, для моей мысли, что я
наскучил всем со своим выступлением, —

(Смех)

«у меня есть мысль, что я наскучил
вам всем своим выступлением».

Это упражнение дало мне
немного пространства

между мной и моими мыслями.

И в этом пространстве

я могу решить не сбегать
с этой сцены на глазах у 1 500 человек.

(Смех)

Но на самом деле мы не действуем,
основываясь на каждой мысли,

потому что, если бы мы так делали,
мы получали бы кучу неприятностей.

(Смех)

И это помогло Джейн,
но здесь было кое-что ещё,

что оказалось сложным для Джейн.

Я ей в этом очень сочувствовал.

Это было осуждение,
которое она ощущала от людей,

когда курила на улице сигарету.

Муж критиковал её за то, что она курила,

а затем появилась ненависть
по отношению к себе из-за курения.

И она справлялась со стыдом,
выкуривая сигарету,

которая давала временное облегчение,
после чего стыд возвращался снова.

И я сказал Джейн:

«Что, если мы постараемся
уважать это чувство стыда

как часть человеческого опыта?

И если бы у тебя был близкий друг,
стыдящийся из-за курения, —

сказал я Джейн, —

какие бы ты нашла для него слова,
наполненные заботой и добротой,

и смогла бы ты сказать их себе, Джейн?»

Она подняла глаза,

и этот взгляд дал ей временную
передышку от чувства стыда,

что помогло ей немного в следующий раз

не потакать этому желанию.

А вот и секрет самоконтроля:

секрет самоконтроля —
это отказаться от контроля.

Потому что в противном случае

мы перетягиваем канат с монстром,
с монстром пристрастия.

И этот монстр пристрастия говорит нам:

«Давай, выкури сигарету.
Давай, съешь это печенье!»

И вы отвечаете ему:

«Нет, монстр, я собираюсь
отвлечься от тебя

и игнорировать тебя,
нет, нет, нет, нет».

А монстр пристрастия говорит:
«Нет, давай же, я знаю, чего ты хочешь!»

И вы снова возвращаетесь,

вы ходите взад и вперёд,
взад и вперёд,

и вскоре этот монстр берёт над вами верх.

Вы съедаете это печенье,
вы выкуриваете сигарету,

пока этот монстр не возвращается вновь.

И затем вы опять перетягиваете канат,
делая то, что научились делать.

Если только...

если только вы не бросите канат.

И вы обнаружите потом,

что если вы позволите
этому монстру существовать,

занимать место в вашем организме,

вы обнаружите через пару минут,

что он не так страшен, как кажется.

А иногда он даже уходит прочь.

Когда у нас перерыв на обед,
мы можем выбирать, что съесть.

(Смех)

Когда вы их видите, постарайтесь
осознать страсти в своём теле,

будьте готовы почувствовать их.

Посмотрите, может, они пройдут сами.

Неважно, что вы выбираете,
старайтесь привнести дух заботы

и доброты к самим себе.

Это гора, на которую мы все поднимаемся.

Большое спасибо.

(Аплодисменты)