擁有良好睡眠的六個祕訣
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0:00 - 0:03每個人都有睡得不好的經驗,
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0:03 - 0:05這是很正常的事,
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0:05 - 0:07但我們要怎麼做才能
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0:07 - 0:11同時改善睡眠的時數和品質?
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0:11 - 0:13【科學睡眠】
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0:13 - 0:15(音樂)
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0:15 - 0:21這裡有經過科學證實
能幫助你一覺好眠的六個祕訣。 -
0:21 - 0:23第一個祕訣是規律。
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0:23 - 0:27定時上床睡覺、定時起床。
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0:27 - 0:29規律是王道,
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0:29 - 0:31規律能夠幫你的睡眠打基礎,
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0:31 - 0:34同時改善睡眠的時數與品質,
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0:34 - 0:37不管是在週間、假日,
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0:37 - 0:40或甚至是睡得不太好的那一晚。
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0:40 - 0:43這是因為在你的大腦深處
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0:43 - 0:46有一個 24 小時運轉的精密時鐘。
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0:46 - 0:49這個時鐘期待規律,
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0:49 - 0:53而且在有規律的情況下
能發揮得最好, -
0:53 - 0:57規律也包含了
你睡覺和清醒的時間安排。 -
0:57 - 0:59很多人會用鬧鐘叫醒自己,
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0:59 - 1:02但很少人會用鬧鐘提醒自己上床,
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1:02 - 1:04要是有這種鬧鐘會很有幫助。
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1:04 - 1:07另一個助眠祕訣是溫度。
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1:07 - 1:08保持涼爽。
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1:08 - 1:11其實你的大腦和身體
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1:11 - 1:16都需要降低核心溫度大概攝氏一度,
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1:16 - 1:18或是華氏兩到三度,
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1:18 - 1:22來開始睡覺,並保持沉睡。
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1:22 - 1:25這也是為什麼你會發現
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1:25 - 1:30在太冷的房間比太熱的房間
更容易入睡。 -
1:30 - 1:31目前建議
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1:31 - 1:34把臥房溫度調整在
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1:34 - 1:37大約華氏 65 度,
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1:37 - 1:40也就是比攝氏 18 度高一點。
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1:40 - 1:43聽起來可能有點冷,
但確實有這個必要。 -
1:43 - 1:46下一個祕訣是暗。
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1:46 - 1:49我們的社會缺乏黑暗,
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1:49 - 1:53但我們其實需要暗,尤其是在傍晚,
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1:53 - 1:57暗能幫我們釋放一種
稱為褪黑激素的荷爾蒙。 -
1:57 - 2:02褪黑激素幫助調節睡眠的最佳時機。
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2:02 - 2:04上床前的一小時
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2:04 - 2:08儘量遠離所有的電腦螢幕、
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2:08 - 2:10平板電腦和手機。
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2:10 - 2:13把屋裡的燈亮度減半。
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2:13 - 2:15你會意外發現
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2:15 - 2:18自己有多想睡。
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2:18 - 2:21如果你願意還可以戴上眼罩,
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2:21 - 2:23或裝上遮光窗簾,
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2:23 - 2:25這些方法能幫你大大調整
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2:25 - 2:28重要的睡眠荷爾蒙:褪黑激素。
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2:28 - 2:31下一個祕訣是下床。
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2:31 - 2:35不要醒著待在床上太久。
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2:35 - 2:37根據經驗法則,
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2:37 - 2:39如果你曾嘗試入睡,
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2:39 - 2:42但過了 25 分鐘左右都還沒入睡,
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2:42 - 2:44或是你醒來之後再也睡不著,
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2:44 - 2:46過了 25 分鐘,
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2:46 - 2:51建議你下床去做點別的事。
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2:51 - 2:53因為你的大腦是
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2:53 - 2:56非常擅於連結的裝置。
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2:56 - 2:57大腦學會了
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2:57 - 3:02床就是會引起失眠這樣的連結,
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3:02 - 3:05我們必須切斷這個連結。
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3:05 - 3:08你下床之後可以去做點別的事情。
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3:08 - 3:11睏了才回到床上。
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3:11 - 3:12這樣一來,
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3:12 - 3:16你的大腦就會漸漸
重新學會這個連結, -
3:16 - 3:21也就是你的床是
用來長時間熟睡的地方。 -
3:21 - 3:27第五個祕訣我們其實在
這個系列的其他單元已經提過, -
3:27 - 3:30也就是酒精和咖啡因的影響。
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3:30 - 3:33這裡有個不錯的經驗之談:
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3:33 - 3:36儘量在下午和晚上避免攝取咖啡因,
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3:36 - 3:40也絕對不要在上床前喝得太醉。
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3:40 - 3:44最後一個祕訣:
建立讓自己放鬆的慣例。 -
3:44 - 3:47在這個現代化的世界裡,
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3:47 - 3:50很多人都希望能在夜裡跳上床、
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3:50 - 3:51關燈,
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3:51 - 3:55以為睡覺就像關燈,
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3:55 - 3:58我們應該可以馬上入睡。
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3:58 - 4:02可惜睡覺對大部分的人來說
不是這麼一回事。 -
4:02 - 4:05睡覺這種生理過程
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4:05 - 4:09比較像是飛機降落。
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4:09 - 4:14要花點時間讓你的大腦慢慢下沉
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4:14 - 4:17到良好睡眠的穩固基礎。
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4:17 - 4:21上床前 20 分鐘或半小時,
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4:21 - 4:22甚至是一小時,
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4:22 - 4:25放下你的電腦和手機,
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4:25 - 4:27試著做點能放鬆的事。
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4:27 - 4:30找出適合自己的方式,
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4:30 - 4:34找到之後就把這件事變成慣例。
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4:34 - 4:36我最後該提醒各位的事情是,
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4:36 - 4:39如果你受睡眠障礙所苦,
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4:39 - 4:43例如失眠或睡眠呼吸中止症,
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4:43 - 4:47那麼這些方法不見得會幫得上你。
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4:47 - 4:49如果我是你的健身教練,
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4:49 - 4:52我可以教你所有能夠
增強體能的方法, -
4:52 - 4:54但是如果你的腳踝受傷了,
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4:54 - 4:56這些方法就無法帶來改變。
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4:56 - 4:59我們得先治好受傷的腳踝,
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4:59 - 5:03之後我們才能回來增強體能。
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5:03 - 5:05睡眠也是同樣的道理。
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5:05 - 5:08如果你認為自己有睡眠障礙,
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5:08 - 5:10去找醫生談談。
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5:10 - 5:11這是最好的建議。
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5:11 - 5:16談這麼多睡眠對我們來說又怎樣?
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5:16 - 5:19我認為證據很明顯。
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5:19 - 5:24我們可以把睡眠看成是生命維持器。
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5:24 - 5:29其實有人甚至會稱睡眠為超能力。
- Title:
- 擁有良好睡眠的六個祕訣
- Speaker:
- 馬特.沃克
- Description:
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你想要快點入睡,也想要一覺到天亮嗎?睡眠科學家馬特.沃克解釋為什麼室內溫度、光線和其他容易調整的因素可以為一夜好眠做好準備。
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
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