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改善睡眠的六个秘诀

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    我们都可能会睡眠不佳,
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    这很常见。
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    但我们要如何同时提升
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    我们的睡眠时间和质量呢?
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    【科学睡眠】
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    【席梦思让美梦成为可能】
    【睡眠的第一堂课】
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    以下是六个具有科学依据的建议,
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    能够帮助您提升睡眠质量。
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    第一个建议是:规律睡眠。
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    按时睡觉,按时起床。
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    规律作息是最重要的,
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    它能使你的睡眠习惯固定下来,
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    同时提升睡眠的时长与质量,
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    无论是工作日还是周末,
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    或者即使你有一天睡得不好。
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    而原因就在于,在你的大脑深处
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    存在着一个 24 小时的生物钟。
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    它需要规律的作息,
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    而且在规律的作息下
    才能最好地工作,
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    这种规律性包括了
    对于你睡眠-醒来模式的整体控制。
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    很多人会设置叫醒自己的闹钟,
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    但很少人会设置睡眠闹钟,
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    而那也是非常有帮助的。
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    第二个建议:温度。
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    要保持睡眠环境凉爽。
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    事实证明,你的大脑和身体
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    需要降低大约 1 摄氏度,
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    或者 2 到 3 华氏度左右的核心温度,
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    才能够进入初级睡眠阶段,
    而后真正入睡。
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    这也是为什么你总是觉得
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    在更冷的房间里比
    在更热的房间里更容易睡着。
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    所以当前的建议是,
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    将卧室的温度
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    设置为华氏 65 度左右的温度,
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    或者略微高于 18 摄氏度的温度。
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    听起来是有一点点冷,
    但是这是必须的。
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    第三个条件:黑暗的环境。
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    我们是一个从黑暗中起源的社会,
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    而且事实上,我们也需要黑暗,
    尤其是在晚上,
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    只有黑暗才能引发
    褪黑素的释放。
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    褪黑素可以让我们的
    健康睡眠时间变得规律。
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    在上床前的最后一小时
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    要尽量远离电子屏幕,
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    包括电脑、平板和手机。
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    把家里的灯光调暗一半。
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    你将非常惊喜地发现,
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    这种昏暗的环境
    会让你感到困倦。
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    如果你愿意的话,还可以带上眼罩,
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    或者拉上遮光的百叶窗,
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    这些都能够最大程度地帮助你
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    调节重要的褪黑素的分泌。
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    第四个建议:下床走走。
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    如果长时间睡不着,
    不要一直呆在床上。
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    经验法则告诉我们,
    【约 10-15% 的成人
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    如果你一直尝试入睡,
    承认患有慢性失眠。】
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    而且已经将近 25 分钟了,
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    或者醒来到再次睡着的时间
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    超过了 25 分钟,
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    那么我的建议是下床走走,
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    找点其他的事情做。
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    因为人的大脑
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    是一件难以置信的联想机器。
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    我们的大脑学会了建立联系,
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    而床就是帮助你醒来的触发器,
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    所以我们需要打破这种联系。
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    而通过下床做其他的事情,
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    只是在你感觉困的时候
    再回到床上,
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    这样一来,
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    你的大脑才会逐渐
    重新建立一种联系,
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    即床才是能够给你
    带来安稳睡眠的地方。
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    关于第五个建议,
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    我们其实已经
    在这个系列片中具体讲过了,
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    那就是酒精和咖啡因的影响。
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    经验告诉我们,
    在下午和晚上
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    要尽量远离咖啡因,
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    更要避免入睡前醉酒。
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    最后一条建议是:
    培养一些睡前习惯。
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    我认为我们中的很多人
    在现在的社会
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    都希望能够关灯之后
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    就立马沉睡,
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    我们以为睡眠
    也像灯的开关一样,
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    可以瞬间发生。
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    但是可惜的是,
    对于我们大部分人来说,
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    睡觉并不是这么回事。
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    睡眠作为一种生理过程
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    更像是飞机降落。
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    大脑活动需要一段时间
    才能逐渐下降到
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    利于良好睡眠的坚实基础上。
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    在上床前的 20 分钟或半个小时,
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    甚至一个小时,
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    远离你的电脑和手机,
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    试着做些令你放松的事情。
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    找出对你的睡眠真正有帮助的事情,
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    当你找到之后,
    要坚持这样的习惯。
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    最后需要注意的是,
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    如果你正经受着睡眠障碍,
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    比如失眠或者睡眠呼吸暂停,
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    那么这些建议
    可能就不一定能帮到你。
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    打个比方来说,
    如果我是你的运动教练,
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    我会给你这些建议,
    以提升你的场上表现。
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    但如果你的膝盖受伤了,
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    这些建议并不会带来什么改变。
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    我们必须先要治好受伤的膝盖,
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    再去考虑如何提高比赛中的表现。
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    睡眠的道理也是大同小异。
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    所以,如果你有睡眠障碍,
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    就去和你的医生谈谈。
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    这是最好的建议。
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    那么我们的立场是什么呢?
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    在所有这些关于睡眠的谈话里,
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    我认为显而易见的是,
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    我们可以把睡眠看作是
    维持生命的系统。
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    事实上,一些人甚至认为
    睡眠是一种超能力。
Title:
改善睡眠的六个秘诀
Speaker:
马特 · 沃克
Description:

想要能够快速入睡的同时获得长久的深度睡眠吗?睡眠科学家 Matt Walker(马特 · 沃克)解释了我们房间的温度、光线以及其他易于改变的因素如何能够为更好的睡眠创造条件。

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Video Language:
English
Team:
TED
Project:
TED Series
Duration:
05:28

Chinese, Simplified subtitles

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