改善睡眠的六个秘诀
-
0:00 - 0:03我们都可能会睡眠不佳,
-
0:03 - 0:05这很常见。
-
0:05 - 0:07但我们要如何同时提升
-
0:07 - 0:11我们的睡眠时间和质量呢?
-
0:11 - 0:13【科学睡眠】
-
0:13 - 0:15【席梦思让美梦成为可能】
【睡眠的第一堂课】 -
0:15 - 0:19以下是六个具有科学依据的建议,
-
0:19 - 0:21能够帮助您提升睡眠质量。
-
0:21 - 0:23第一个建议是:规律睡眠。
-
0:23 - 0:27按时睡觉,按时起床。
-
0:27 - 0:29规律作息是最重要的,
-
0:29 - 0:31它能使你的睡眠习惯固定下来,
-
0:31 - 0:34同时提升睡眠的时长与质量,
-
0:34 - 0:37无论是工作日还是周末,
-
0:37 - 0:40或者即使你有一天睡得不好。
-
0:40 - 0:43而原因就在于,在你的大脑深处
-
0:43 - 0:46存在着一个 24 小时的生物钟。
-
0:46 - 0:49它需要规律的作息,
-
0:49 - 0:53而且在规律的作息下
才能最好地工作, -
0:53 - 0:57这种规律性包括了
对于你睡眠-醒来模式的整体控制。 -
0:57 - 0:59很多人会设置叫醒自己的闹钟,
-
0:59 - 1:02但很少人会设置睡眠闹钟,
-
1:02 - 1:04而那也是非常有帮助的。
-
1:04 - 1:07第二个建议:温度。
-
1:07 - 1:08要保持睡眠环境凉爽。
-
1:08 - 1:11事实证明,你的大脑和身体
-
1:11 - 1:16需要降低大约 1 摄氏度,
-
1:16 - 1:18或者 2 到 3 华氏度左右的核心温度,
-
1:18 - 1:22才能够进入初级睡眠阶段,
而后真正入睡。 -
1:22 - 1:26这也是为什么你总是觉得
-
1:26 - 1:30在更冷的房间里比
在更热的房间里更容易睡着。 -
1:30 - 1:31所以当前的建议是,
-
1:31 - 1:34将卧室的温度
-
1:34 - 1:37设置为华氏 65 度左右的温度,
-
1:37 - 1:40或者略微高于 18 摄氏度的温度。
-
1:40 - 1:43听起来是有一点点冷,
但是这是必须的。 -
1:43 - 1:46第三个条件:黑暗的环境。
-
1:46 - 1:49我们是一个从黑暗中起源的社会,
-
1:49 - 1:53而且事实上,我们也需要黑暗,
尤其是在晚上, -
1:53 - 1:57只有黑暗才能引发
褪黑素的释放。 -
1:57 - 2:02褪黑素可以让我们的
健康睡眠时间变得规律。 -
2:02 - 2:04在上床前的最后一小时
-
2:04 - 2:07要尽量远离电子屏幕,
-
2:07 - 2:10包括电脑、平板和手机。
-
2:10 - 2:13把家里的灯光调暗一半。
-
2:13 - 2:15你将非常惊喜地发现,
-
2:15 - 2:18这种昏暗的环境
会让你感到困倦。 -
2:18 - 2:21如果你愿意的话,还可以带上眼罩,
-
2:21 - 2:23或者拉上遮光的百叶窗,
-
2:23 - 2:25这些都能够最大程度地帮助你
-
2:25 - 2:28调节重要的褪黑素的分泌。
-
2:28 - 2:31第四个建议:下床走走。
-
2:31 - 2:35如果长时间睡不着,
不要一直呆在床上。 -
2:35 - 2:37经验法则告诉我们,
【约 10-15% 的成人 -
2:37 - 2:39如果你一直尝试入睡,
承认患有慢性失眠。】 -
2:39 - 2:42而且已经将近 25 分钟了,
-
2:42 - 2:44或者醒来到再次睡着的时间
-
2:44 - 2:46超过了 25 分钟,
-
2:46 - 2:49那么我的建议是下床走走,
-
2:49 - 2:51找点其他的事情做。
-
2:51 - 2:53因为人的大脑
-
2:53 - 2:56是一件难以置信的联想机器。
-
2:56 - 2:59我们的大脑学会了建立联系,
-
2:59 - 3:02而床就是帮助你醒来的触发器,
-
3:02 - 3:05所以我们需要打破这种联系。
-
3:05 - 3:08而通过下床做其他的事情,
-
3:08 - 3:11只是在你感觉困的时候
再回到床上, -
3:11 - 3:13这样一来,
-
3:13 - 3:16你的大脑才会逐渐
重新建立一种联系, -
3:16 - 3:21即床才是能够给你
带来安稳睡眠的地方。 -
3:21 - 3:22关于第五个建议,
-
3:22 - 3:27我们其实已经
在这个系列片中具体讲过了, -
3:27 - 3:30那就是酒精和咖啡因的影响。
-
3:30 - 3:34经验告诉我们,
在下午和晚上 -
3:34 - 3:36要尽量远离咖啡因,
-
3:36 - 3:40更要避免入睡前醉酒。
-
3:40 - 3:44最后一条建议是:
培养一些睡前习惯。 -
3:44 - 3:47我认为我们中的很多人
在现在的社会 -
3:47 - 3:50都希望能够关灯之后
-
3:50 - 3:51就立马沉睡,
-
3:51 - 3:55我们以为睡眠
也像灯的开关一样, -
3:55 - 3:58可以瞬间发生。
-
3:58 - 4:01但是可惜的是,
对于我们大部分人来说, -
4:01 - 4:02睡觉并不是这么回事。
-
4:02 - 4:05睡眠作为一种生理过程
-
4:05 - 4:09更像是飞机降落。
-
4:09 - 4:14大脑活动需要一段时间
才能逐渐下降到 -
4:14 - 4:17利于良好睡眠的坚实基础上。
-
4:17 - 4:21在上床前的 20 分钟或半个小时,
-
4:21 - 4:22甚至一个小时,
-
4:22 - 4:25远离你的电脑和手机,
-
4:25 - 4:27试着做些令你放松的事情。
-
4:27 - 4:30找出对你的睡眠真正有帮助的事情,
-
4:30 - 4:34当你找到之后,
要坚持这样的习惯。 -
4:34 - 4:35最后需要注意的是,
-
4:35 - 4:39如果你正经受着睡眠障碍,
-
4:39 - 4:43比如失眠或者睡眠呼吸暂停,
-
4:43 - 4:47那么这些建议
可能就不一定能帮到你。 -
4:47 - 4:49打个比方来说,
如果我是你的运动教练, -
4:49 - 4:52我会给你这些建议,
以提升你的场上表现。 -
4:52 - 4:54但如果你的膝盖受伤了,
-
4:54 - 4:56这些建议并不会带来什么改变。
-
4:56 - 4:59我们必须先要治好受伤的膝盖,
-
4:59 - 5:03再去考虑如何提高比赛中的表现。
-
5:03 - 5:05睡眠的道理也是大同小异。
-
5:05 - 5:08所以,如果你有睡眠障碍,
-
5:08 - 5:10就去和你的医生谈谈。
-
5:10 - 5:11这是最好的建议。
-
5:11 - 5:13那么我们的立场是什么呢?
-
5:13 - 5:16在所有这些关于睡眠的谈话里,
-
5:16 - 5:19我认为显而易见的是,
-
5:19 - 5:24我们可以把睡眠看作是
维持生命的系统。 -
5:24 - 5:28事实上,一些人甚至认为
睡眠是一种超能力。
- Title:
- 改善睡眠的六个秘诀
- Speaker:
- 马特 · 沃克
- Description:
-
想要能够快速入睡的同时获得长久的深度睡眠吗?睡眠科学家 Matt Walker(马特 · 沃克)解释了我们房间的温度、光线以及其他易于改变的因素如何能够为更好的睡眠创造条件。
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
Yolanda Zhang approved Chinese, Simplified subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Yolanda Zhang edited Chinese, Simplified subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Yolanda Zhang edited Chinese, Simplified subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Yolanda Zhang accepted Chinese, Simplified subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Yolanda Zhang edited Chinese, Simplified subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Yolanda Zhang edited Chinese, Simplified subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Yolanda Zhang edited Chinese, Simplified subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Yolanda Zhang edited Chinese, Simplified subtitles for 6 tips for better sleep |