Шість порад для кращого сну

Хочете не тільки швидко заснути, але і довше спати? Вчений Метт Уокер розповідає, як температура в приміщенні, освітлення та інші фактори, які легко виправити, можуть створити основу для кращого нічного відпочинку.

Інколи ми всі страждаємо від безсоння

і це цілком нормально,

але як можна було б покращити

не лише тривалість, а й якість свого сну?

[Сон з наукою]

(Музика)

Ось шість науково обґрунтованих порад

для кращого сну.

Перша порада – регулярність.

Лягайте спати і прокидайтеся
в той самий час.

Регулярність – це головне,

і це насправді закріпить ваш сон

і покращить як його тривалість,
так і якість,

незалежно від того,
чи це робочі дні чи вихідні,

або навіть якщо ви погано спали.

І причина в тому,
що глибоко у мозку

ми, власне, маємо цілодобовий годинник.

Він очікує на регулярність

та найкраще працює, якщо її дотримано,

включаючи контроль за графіком вашого сну.

Багато з нас використовують будильник
для пробудження,

але мало хто використовує будильник,
щоб вчасно лягти,

а це може бути корисним.

Наступна порада – це температура.

Дотримуйтеся прохолоди.

Виявляється, наш мозок і наше тіло

повинні знизити свою температуру
приблизно на один градус Цельсія

або приблизно на
два-три градуси Фаренгейта,

щоб заснути і підтримувати сон.

І це причина того,
що завжди буде легше

заснути в кімнаті, де занадто холодно,
ніж у тій, де занадто спекотно.

Отже, поточна рекомендація –

підтримувати температуру в спальні

близько 65 градусів за Фаренгейтом

або трохи більше 18 градусів за Цельсієм.

Звучить холодно, але так і повинно бути.

Наступна порада – це темрява.

Нашому суспільству не вистачає темряви,

і насправді вона необхідна нам,
зокрема ввечері,

щоб викликати вивільнення гормону,
що називається мелатонін.

Мелатонін допомагає регулювати
здоровий час нашого сну.

В останню годину перед сном

намагайтеся триматися подалі
від усіх цих екранів комп’ютерів,

планшетів та телефонів.

Приглушіть половину світла в будинку.

Ви справді будете дуже здивовані тим,

наскільки сонливими ви будете почуватися.

Якщо хочете,
можна одягати маску для очей

або користуватися темними шторами,

і це допоможе вам найкраще регулювати

цей критичний для сну гормон мелатонін.

Наступна порада – це прогулянка.

Не намагайтеся заснути
протягом тривалого періоду часу.

І загальне правило полягає в тому,

що якщо ви не можете заснути

уже протягом 25 хвилин або близько того,

або ви прокинулись
і не можете знову заснути

через 25 хвилин,

рекомендується встати з ліжка

і піти зробити щось інше.

Причина в тому, що наш мозок –

це неймовірно асоціативний пристрій.

Мозок дізнався про те,

що ліжко є причиною неспання,

і нам потрібно розірвати цю асоціацію.

А вставши з ліжка,
ви можете піти і зробити щось інше.

Повертайтеся до ліжка лише тоді,
коли ви сонливі.

І таким чином, поступово

ваш мозок змінить асоціацію,

що ліжко – це місце міцного
і стабільного сну.

П’ята порада – це те, про що ми, насправді,

вже детально говорили в цій серії,

а саме вплив алкоголю та кофеїну.

Отже, хорошим правилом
є намагатися триматися подалі

від кофеїну після обіду та ввечері

і, звичайно, намагатися
не лягати спати сильно п’яним.

Остання порада –
це дотримання режиму сну.

Я думаю, що багато з нас у сучасному світі

розраховують на те,
що ми зможемо зануритися в ліжко,

вимкнути світло,

і ми думаємо, що сон – це те саме,
що й вимикач світла,

і ми повинні негайно заснути.

Нажаль, сон не зовсім такий

для більшості з нас.

Сон, як фізіологічний процес,

набагато більше схожий на посадку літака.

Потрібен час, щоб наш мозок
поступово спустився

на тверду основу доброго сну.

В останні 20 хвилин перед сном
або останні півгодини,

навіть останню годину,

залиште свій комп’ютер чи телефон

і спробуйте зробити щось розслаблююче.

Дізнайтеся, що вам більше підходить,

і коли дізнаєтеся,
дотримуйтесь цієї рутини.

Останнє, що слід зазначити,

якщо ви страждаєте від розладу сну,

наприклад, від безсоння або апное уві сні,

то не обов’язково, що ці поради
вам допоможуть.

Як ваш спортивний тренер,

я міг би дати вам усі ці поради,
щоб покращити ваші результати,

але якщо у вас зламана щиколотка,

воно не покаже результату.

Спочатку нам доведеться
вилікувати перелом,

перш ніж ми зможемо повернутися
до покращення якості ваших результатів.

І так само зі сном.

Отже, якщо ви думаєте,
що у вас розлад сну,

тоді проконсультуйтеся з лікарем.

Це найкраща порада.

Отже, чого ми досягли

у цій розмові про сон?

Думаю, все зрозуміло.

Ми можемо думати про сон як
про систему життєзабезпечення.

А дехто може навіть
називати його суперсилою.