Шість порад для кращого сну
-
0:00 - 0:03Інколи ми всі страждаємо від безсоння
-
0:03 - 0:05і це цілком нормально,
-
0:05 - 0:07але як можна було б покращити
-
0:07 - 0:11не лише тривалість, а й якість свого сну?
-
0:11 - 0:13[Сон з наукою]
-
0:13 - 0:15(Музика)
-
0:15 - 0:19Ось шість науково обґрунтованих порад
-
0:19 - 0:21для кращого сну.
-
0:21 - 0:23Перша порада – регулярність.
-
0:23 - 0:27Лягайте спати і прокидайтеся
в той самий час. -
0:27 - 0:29Регулярність – це головне,
-
0:29 - 0:31і це насправді закріпить ваш сон
-
0:31 - 0:34і покращить як його тривалість,
так і якість, -
0:34 - 0:37незалежно від того,
чи це робочі дні чи вихідні, -
0:37 - 0:40або навіть якщо ви погано спали.
-
0:40 - 0:43І причина в тому,
що глибоко у мозку -
0:43 - 0:46ми, власне, маємо цілодобовий годинник.
-
0:46 - 0:49Він очікує на регулярність
-
0:49 - 0:53та найкраще працює, якщо її дотримано,
-
0:53 - 0:57включаючи контроль за графіком вашого сну.
-
0:57 - 0:59Багато з нас використовують будильник
для пробудження, -
0:59 - 1:02але мало хто використовує будильник,
щоб вчасно лягти, -
1:02 - 1:04а це може бути корисним.
-
1:04 - 1:07Наступна порада – це температура.
-
1:07 - 1:08Дотримуйтеся прохолоди.
-
1:08 - 1:11Виявляється, наш мозок і наше тіло
-
1:11 - 1:16повинні знизити свою температуру
приблизно на один градус Цельсія -
1:16 - 1:18або приблизно на
два-три градуси Фаренгейта, -
1:18 - 1:22щоб заснути і підтримувати сон.
-
1:22 - 1:26І це причина того,
що завжди буде легше -
1:26 - 1:30заснути в кімнаті, де занадто холодно,
ніж у тій, де занадто спекотно. -
1:30 - 1:31Отже, поточна рекомендація –
-
1:31 - 1:34підтримувати температуру в спальні
-
1:34 - 1:37близько 65 градусів за Фаренгейтом
-
1:37 - 1:40або трохи більше 18 градусів за Цельсієм.
-
1:40 - 1:43Звучить холодно, але так і повинно бути.
-
1:43 - 1:46Наступна порада – це темрява.
-
1:46 - 1:49Нашому суспільству не вистачає темряви,
-
1:49 - 1:53і насправді вона необхідна нам,
зокрема ввечері, -
1:53 - 1:57щоб викликати вивільнення гормону,
що називається мелатонін. -
1:57 - 2:02Мелатонін допомагає регулювати
здоровий час нашого сну. -
2:02 - 2:04В останню годину перед сном
-
2:04 - 2:08намагайтеся триматися подалі
від усіх цих екранів комп’ютерів, -
2:08 - 2:10планшетів та телефонів.
-
2:10 - 2:13Приглушіть половину світла в будинку.
-
2:13 - 2:15Ви справді будете дуже здивовані тим,
-
2:15 - 2:18наскільки сонливими ви будете почуватися.
-
2:18 - 2:21Якщо хочете,
можна одягати маску для очей -
2:21 - 2:23або користуватися темними шторами,
-
2:23 - 2:25і це допоможе вам найкраще регулювати
-
2:25 - 2:28цей критичний для сну гормон мелатонін.
-
2:28 - 2:31Наступна порада – це прогулянка.
-
2:31 - 2:35Не намагайтеся заснути
протягом тривалого періоду часу. -
2:35 - 2:37І загальне правило полягає в тому,
-
2:37 - 2:39що якщо ви не можете заснути
-
2:39 - 2:42уже протягом 25 хвилин або близько того,
-
2:42 - 2:44або ви прокинулись
і не можете знову заснути -
2:44 - 2:46через 25 хвилин,
-
2:46 - 2:49рекомендується встати з ліжка
-
2:49 - 2:51і піти зробити щось інше.
-
2:51 - 2:53Причина в тому, що наш мозок –
-
2:53 - 2:56це неймовірно асоціативний пристрій.
-
2:56 - 2:59Мозок дізнався про те,
-
2:59 - 3:02що ліжко є причиною неспання,
-
3:02 - 3:05і нам потрібно розірвати цю асоціацію.
-
3:05 - 3:08А вставши з ліжка,
ви можете піти і зробити щось інше. -
3:08 - 3:11Повертайтеся до ліжка лише тоді,
коли ви сонливі. -
3:11 - 3:13І таким чином, поступово
-
3:13 - 3:16ваш мозок змінить асоціацію,
-
3:16 - 3:21що ліжко – це місце міцного
і стабільного сну. -
3:21 - 3:24П’ята порада – це те, про що ми, насправді,
-
3:24 - 3:27вже детально говорили в цій серії,
-
3:27 - 3:30а саме вплив алкоголю та кофеїну.
-
3:30 - 3:33Отже, хорошим правилом
є намагатися триматися подалі -
3:33 - 3:36від кофеїну після обіду та ввечері
-
3:36 - 3:40і, звичайно, намагатися
не лягати спати сильно п’яним. -
3:40 - 3:44Остання порада –
це дотримання режиму сну. -
3:44 - 3:47Я думаю, що багато з нас у сучасному світі
-
3:47 - 3:50розраховують на те,
що ми зможемо зануритися в ліжко, -
3:50 - 3:51вимкнути світло,
-
3:51 - 3:55і ми думаємо, що сон – це те саме,
що й вимикач світла, -
3:55 - 3:58і ми повинні негайно заснути.
-
3:58 - 4:01Нажаль, сон не зовсім такий
-
4:01 - 4:02для більшості з нас.
-
4:02 - 4:05Сон, як фізіологічний процес,
-
4:05 - 4:09набагато більше схожий на посадку літака.
-
4:09 - 4:14Потрібен час, щоб наш мозок
поступово спустився -
4:14 - 4:17на тверду основу доброго сну.
-
4:17 - 4:21В останні 20 хвилин перед сном
або останні півгодини, -
4:21 - 4:22навіть останню годину,
-
4:22 - 4:25залиште свій комп’ютер чи телефон
-
4:25 - 4:27і спробуйте зробити щось розслаблююче.
-
4:27 - 4:30Дізнайтеся, що вам більше підходить,
-
4:30 - 4:34і коли дізнаєтеся,
дотримуйтесь цієї рутини. -
4:34 - 4:35Останнє, що слід зазначити,
-
4:35 - 4:39якщо ви страждаєте від розладу сну,
-
4:39 - 4:43наприклад, від безсоння або апное уві сні,
-
4:43 - 4:47то не обов’язково, що ці поради
вам допоможуть. -
4:47 - 4:49Як ваш спортивний тренер,
-
4:49 - 4:52я міг би дати вам усі ці поради,
щоб покращити ваші результати, -
4:52 - 4:54але якщо у вас зламана щиколотка,
-
4:54 - 4:56воно не покаже результату.
-
4:56 - 4:59Спочатку нам доведеться
вилікувати перелом, -
4:59 - 5:03перш ніж ми зможемо повернутися
до покращення якості ваших результатів. -
5:03 - 5:05І так само зі сном.
-
5:05 - 5:08Отже, якщо ви думаєте,
що у вас розлад сну, -
5:08 - 5:10тоді проконсультуйтеся з лікарем.
-
5:10 - 5:11Це найкраща порада.
-
5:11 - 5:13Отже, чого ми досягли
-
5:13 - 5:16у цій розмові про сон?
-
5:16 - 5:19Думаю, все зрозуміло.
-
5:19 - 5:24Ми можемо думати про сон як
про систему життєзабезпечення. -
5:24 - 5:29А дехто може навіть
називати його суперсилою.
- Title:
- Шість порад для кращого сну
- Speaker:
- Метт Уокер
- Description:
-
Хочете не тільки швидко заснути, але і довше спати? Вчений Метт Уокер розповідає, як температура в приміщенні, освітлення та інші фактори, які легко виправити, можуть створити основу для кращого нічного відпочинку.
- Video Language:
- English
- Team:
- closed TED
- Project:
- TED Series
- Duration:
- 05:28
Khrystyna Romashko approved Ukrainian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Khrystyna Romashko edited Ukrainian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Olesia Luzhbina accepted Ukrainian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Olesia Luzhbina edited Ukrainian subtitles for 6 tips for better sleep | ||
Alex Hansen edited Ukrainian subtitles for 6 tips for better sleep |